Un obicei simplu pentru de două ori ca pierderea în greutate cu succes - construirea corpului
Vrei să scapi de kilogramele în plus, dar nu poți reduce numărul de pe cântar? Poate că este timpul să ții un jurnal alimentar. Cercetările au arătat că acest obicei simplu este un instrument foarte eficient pentru a pierde în greutate.
1.700 de subiecți supraponderali au participat la un studiu care a pus sub semnul întrebării eficacitatea jurnalului alimentar timp de 6 luni. Rezultatele au arătat că persoanele care și-au notat mesele în fiecare zi au pierdut în greutate de două ori mai mult decât persoanele care nu țineau un jurnal alimentar. Un alt studiu a urmărit subiecții care participaseră la un program de slăbire timp de 6 săptămâni. Păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre strategiile care te-au ajutat să menții greutatea corporală dorită după scăderea în greutate. Chiar și 70% dintre subiecți au continuat să își noteze mesele după program.
De ce este atât de puternic acest obicei simplu?
Crește angajamentul față de pierderea în greutate
Dacă nu notezi fiecare mușcătură în timpul zilei, este probabil să uiți câteva fursecuri pe care le-ai luat de la un coleg de serviciu sau gustarea rămasă de la copilul tău. Cei mai mulți dintre noi nu ne gândim prea mult la ceea ce mâncăm sau adesea ajungem inconștient la mâncarea care ne este la îndemână. Ținând un jurnal alimentar, devenim conștienți de obiceiurile noastre proaste. În plus, acest obicei îi stimulează pe unii oameni să facă alegeri nutriționale mai bune pe măsură ce ziua progresează. Pentru că dacă notezi ceea ce mănânci, probabil că te vei gândi de două ori înainte de a obține o ciocolată din cămară atunci când primești un dinte dulce. 😊
Ajută la identificarea obiceiurilor alimentare proaste
Dacă aveți obiceiul de a mânca tot ce lasă copilul în urmă sau dacă pregătiți prânzul sau cina, este posibil să uitați să includeți acele calorii în aportul caloric total zilnic, deoarece le veți consuma în afara micului dejun/prânzului./A mâncat cina. Notând tot ceea ce mănânci în timpul zilei, poți afla unde se acumulează aceste calorii în exces „ascunse”. Este posibil ca în acest fel să descoperiți câteva dintre obiceiurile voastre de care nici măcar nu erați conștienți până acum.
Facilitează depășirea platoului
Odată ce te blochezi în procesul de slăbire și numărul de pe cântar s-a oprit din mișcare, jurnalul alimentar îți poate spune care este următorul tău pas. Dacă ați menținut un anumit aport caloric zilnic pentru o vreme, dar greutatea dvs. nu se schimbă, poate fi un semn că trebuie să reduceți acest număr cu 200 până la 300 de calorii. Răsfoiește jurnalul tău și află unde poți „economisi” calorii.
Cum să ții un jurnal alimentar?
Tehnologia modernă ne face acest proces mult mai ușor. Astăzi avem disponibile o mulțime de aplicații în care putem înregistra tot ce mâncăm și bem în timpul zilei și urmărim aportul zilnic de calorii, conținutul de proteine, carbohidrați și grăsimi din mesele noastre.
1. Notează-ți masa imediat
Nu așteptați până la sfârșitul zilei pentru a vă nota mesele. Șansele sunt că veți uita să scrieți tot ceea ce ați mâncat sau să judecați greșit cantitatea de mâncare pe care ați mâncat-o. Scrieți în aplicație imediat ce ați terminat masa sau chiar înainte de a începe să mâncați. Planificarea prealabilă a meselor vă poate ajuta să rămâneți în aportul caloric zilnic.
2. Nu uitați de garniturile din mâncarea/băuturile dvs.
Pentru a vă putea urmări cu exactitate aportul zilnic de calorii, nu trebuie să uitați să scrieți mâncărurile aparent neimportante, cum ar fi lapte de cafea sau smântână sau sos de salată. Conștientizarea valorii calorice a garniturilor pe care le folosiți în mâncare și băuturi vă poate inspira să mâncați alimente mai sănătoase, cum ar fi să beți cafea fără aditivi sau să faceți sosuri de salată de casă.
3. Notează-ți starea de spirit
De asemenea, notează-ți sentimentele și starea de spirit în jurnalul alimentar. Ești cu adevărat flămând sau doar te-ai plictisit? Poate că mâncați pentru că sunteți obosit sau sub stres. Mulți oameni caută mâncare atunci când sunt copleșiți de emoții negative. Păstrarea jurnalului alimentar te va ajuta în timp să devii conștient de tiparele tale de comportament atunci când ești influențat de anumite emoții.
Păstrarea unui jurnal alimentar poate părea extenuant la început, dar odată ce te obișnuiești cu el devine mult mai ușor și mai rapid. Nu ar trebui să pierdeți mai mult de 15 minute pe zi scriind tot ceea ce mâncați și beți. Odată ce veți avea o privire detaliată asupra dietei zilnice, veți fi motivați să adoptați obiceiuri alimentare mai sănătoase, veți fi mai conștienți de ce și cât mâncați, veți începe să vă pregătiți propriile mese și veți învăța să faceți A face față situațiilor stresante fără a recurge la mâncare. Toate acestea vor avea ca rezultat un număr mai mic pe scale. 😊