Antrenament de forță pentru femei - wiki AsVIVA de fitness AsVIVA
Construcția musculară la femei: frica de prea multă masă musculară
Se învârte - când vine vorba de subiect „Antrenament pentru femei și forță” merge - încă unele mituri și mentalități persistente în unele minți. Dacă fac o mulțime de antrenamente de forță, nu arăt la fel de musculos ca Arnold Schwarzenegger sau Dwayne „The Rock” Johnson? Idei similare și similare există de fapt: Unele femei cred că câștigi masa musculară prin antrenamentul de forță și obții prea mulți mușchi în loc să te apropii de „subțire și definită” dorită. Așa că este timpul să scăpăm încă o dată de aceste idei și mituri. Pentru a ajunge direct la subiect: Nu, nu vei câștiga munți musculari dacă tu, ca femeie, faci antrenament de forță în mod regulat.
Studiile arată: antrenamentul de forță duce la succes mai rapid
Puternic este noul slab - puternic este noul subțire; ai putea traduce aproximativ propoziția astfel. Și este adevărat: din ce în ce mai multe femei se bucură de antrenament de forță. Deoarece, pe de o parte, mai mulți mușchi ard mai multe calorii și, pe de altă parte, mușchii fac posibil un corp strâns și definit în primul rând. Greutăți mari și puține repetări, așa se ajunge. Nu numai mulți experți renumiți în fitness spun acest lucru, dar și studiile confirmă această teză.
Au fost reunite grupuri de femei care s-au antrenat cu diferite greutăți. Iată o scurtă explicație a unui termen ca inserție: Se vorbește despre 1RM - adică „1 repetare maximă”. Aceasta este greutatea maximă pe care o persoană o poate ridica, trage sau împinge printr-o singură repetare.
Rezultatele studiilor pe scurt: Femeile care s-au antrenat cu aproximativ 70 până la 80% greutate maximă (1RM) au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală decât grupul care s-a antrenat la o greutate maximă semnificativ mai mică. Tradus înseamnă ceva de genul: Antrenează-te cu mai multă greutate și vei fi slab și definit mai repede decât dacă te antrenezi cu (prea) greutate mică.
De ce femeile nu devin musclemeni cu antrenament regulat de forță?
Acest lucru se datorează în principal hormonilor noștri, care sunt foarte importanți pentru construirea mușchilor. Testosteronul clasic al hormonului masculin îndeosebi joacă un rol foarte important în construirea mușchilor și se găsește într-o concentrație mult mai mare la bărbați decât la femei. În plus, femeile au în mod natural un procent mai mic de masă musculară decât bărbații: la femei, procentul de masă musculară este de aproximativ 35 la sută, în timp ce la bărbați este de aproximativ 41 la sută. În funcție de vârstă și constituție, procentul de grăsime corporală la femei este de obicei ceva mai mare decât la bărbați. E doar așa. Deci, depinde de o combinație de echilibru hormonal, masă musculară și procent de grăsime corporală în ce măsură bărbații și femeile pot dezvolta mușchi vizibili. Și bărbații sunt pur și simplu într-o poziție de pornire mai bună în ceea ce privește distribuția de bază.
Slăbiți cu antrenamentul de forță
Pentru că, așa cum s-a menționat mai sus: în esență „tranzacționați” masa grasă cu masa musculară. Și întrucât grăsimea necesită mai mult spațiu pe kilogram decât mușchii, arăți semnificativ mai subțire și, de altfel, te simți și mai în formă și mai sănătos. Cu toate acestea, chiar și după câteva săptămâni și luni, scara nu vă va arăta neapărat o scădere rapidă a cantității. Totuși, arăți absolut și semnificativ mai subțire și exact asta ți-ai dorit, nu-i așa? Așadar, uitați doar numărul de pe cântar, cel puțin nu ar trebui să fie folosit ca indicator al antrenamentului de succes.
Să rezumăm efectele pozitive și sfaturile antrenamentului de forță bine executat pentru femei: De ce ar trebui, ca femeie, să vă bazați cu siguranță pe antrenamentul de forță ca antrenament? La ce ar trebui să fii atent?
Cu cât procentul de masă musculară este mai mare, cu atât este mai mare consumul de energie. Rata metabolică bazală crește.
Eliberarea crescută a hormonilor dopamină, serotonină și endorfină => dispoziție mai pozitivă, poate reduce durerea în timpul săptămânii PMS
Nu alegeți greutăți prea mici: antrenamentul muscular eficient are loc printr-un antrenament intens.
Cel mai bine este să separați rezistența și antrenamentul de forță în diferite zile, astfel încât efectul de arsură să poată funcționa în mod optim după antrenamentul de forță.
Înregistrați-vă în scris poziția de plecare, obiectivele și planul de antrenament. Dacă vrei să te antrenezi acasă, cel mai bun lucru de făcut este să primești sfaturi de la un profesionist cu care poți stabili primul plan.
Antrenați-vă în mod regulat și asigurați-vă că aveți suficiente faze de recuperare.
Încălziți-vă întotdeauna bine înainte de antrenament, exercițiile de mobilitate previn rănile și măresc gama de mișcări.
Ești începător? Atunci este mai bine să începeți cu greutăți mai mici pentru a învăța în mod corespunzător secvențele de mișcare. Cel mai bine este pentru începătorii complet de fitness să construiască mai întâi o anumită formă de bază pe mașini sub supravegherea unui antrenor.
Greutate adecvată: alegeți întotdeauna greutatea, astfel încât să puteți face în continuare ultima repetare a exercițiului direct.
Grupurile musculare mari sunt antrenate înaintea celor mai mici. Exercițiile complexe care implică mai multe grupuri musculare în același timp sunt întotdeauna efectuate înainte de exercițiile de izolare.
Antrenament cu greutăți pentru femeile de acasă
Îndrăznește-te și încearcă - vei vedea, Antrenament de forță pentru femei este un atu absolut și o distracție!
Autorul - Melanie
Melanie este un redactor și corector independent. Face fitness funcțional și, din când în când, o unitate crossfit. Exercițiu preferat: deadlifts. În caz contrar, îi place Vini Yoga, este o iubitoare de pisici și un fan al matcha și espresso.
Recomandat de AsVIVA pentru o mișcare corectă:
Sariți-vă în formă: trambulină de fitness AsVIVA TP01
✓ Greutatea maximă a utilizatorului 120 kg
✓ Mâner cu 3 căi reglabile pe înălțime
✓ Suspensie de cablu de cauciuc foarte elastic
✓ silențios și ușor pe articulații
✓ Tampoane de cauciuc antiderapante
mai multe detalii
Recomandare de preț: bancă cu bara AsVIVA MB4 Pro
✓ Buclă pentru picioare și curbarea brațului
✓ Presă de bancă și bancă înclinată
✓ construcție din oțel extrem de robustă
✓ Ghidaj cu bile cu amortizor
mai multe detalii