Un pachet de șase pe trei piloni ai studiourilor de fitness FLEXX
Unii se antrenează până la epuizare - dar nu reușesc. Toată lumea poate obține un pachet de șase definit optim. El trebuie doar să respecte trei reguli de bază și să-și bazeze antrenamentul pe cei trei piloni clasici ai antrenamentului de fitness.
Regulile de bază ale oricărui antrenament de succes cu șase pachete sunt:
1. Nu toate pierderile în greutate sunt la fel ca pierderea de grăsime.
Într-o limbă engleză simplă, acest lucru înseamnă că nu trebuie să vă concentrați asupra pierderii cât mai mult în greutate pentru a avea un stomac plat și muscular. Scopul principal ar trebui să fie „pierderea de grăsime”. Ar trebui să pierzi cât mai puțină masă musculară. Baremele nu sunt critice în acest context. Accentul pe metabolismul grăsimilor ar trebui să fie accentul și nu fluctuațiile de greutate.
2. Exercițiile abdominale nu sunt cheia pentru obținerea unui abs de șase pachete
Importanța exercițiilor abdominale este de obicei total supraestimată. Pasionații de fitness se chinuie literalmente prin nenumărate ședințe și crocante, dar efectele rămân de obicei meschine. Antrenamentul intensiv al mușchilor abdominali nu are ca rezultat arderea locală a grăsimilor în această zonă, acesta este doar un mit care poate fi găsit pe multe forumuri de fitness. Exercițiile de mușchi abdominal joacă doar un rol minor la compania „Sixpack” și există mult mai mult.
3. Vedeți corpul ca întreg
Corpul uman este o unitate și ar trebui privit în acest fel. Este imposibil să slăbești și să slăbești doar într-o singură zonă a corpului. Pentru ca mușchii abdominali să iasă la lumină și excesul de kilograme să dispară, trebuie redus întregul procent de grăsime corporală.
Obiectivul de antrenament „pachetul de șase” poate fi atins numai dacă sunt îndeplinite aceste trei cerințe: antrenament optim de forță, antrenament de rezistență însoțitor și dieta corectă.
1. Antrenament cu greutăți
Antrenamentul de forță intensiv și personalizat individual este piatra de temelie a unui pachet de șase. Nu trebuie să faceți jogging în fiecare zi sau să faceți sute de exerciții musculare abdominale în fiecare zi - doar antrenamentul de forță programat în mod specific ajută la construirea și menținerea mușchilor. Mușchii sunt veritabile energii, ceea ce înseamnă că cu cât ai mai mult mușchi, cu atât poți arde mai multe grăsimi. Arderea accelerată a grăsimilor reduce procentul total de grăsime corporală, iar părțile corpului de pe stomac sunt eliberate treptat de stratul de grăsime.
2. Antrenament de anduranță
Pe lângă antrenamentul de forță, ar trebui să finalizați o unitate de rezistență de două până la trei ori pe săptămână. Antrenamentul cardio menține sistemul cardiovascular ocupat și este un stimulent suplimentar pentru arderea grăsimilor. Cu toate acestea, ar trebui respectată secvența corectă - antrenează întotdeauna puterea înainte de rezistență, astfel încât rezervele de energie să nu fie golite în antrenamentul de forță după o unitate de rezistență.
Metoda intervalului, care poate fi opțional combinată cu exerciții de mușchi abdominali, este ideală pentru antrenamentul cu șase pachete. De exemplu, un interval de sprint ar putea fi completat pe banda de alergat, urmat de câteva greșeli pe mingea Pezzi. Apoi te întorci pe banda de alergat pentru a relua antrenamentul pe intervale. Această schemă trebuie repetată de 8 până la 10 ori pentru un efect termic maxim.
3. Dieta
Al treilea punct important este alimentația corectă. Accentul ar trebui pus pe construirea mușchilor și reducerea grăsimii.
Un procent scăzut de grăsime corporală creează un stomac plat - mușchii abdominali devin în cele din urmă vizibili. Următoarele puncte trebuie respectate atunci când mâncați: Numărarea caloriilor. Pentru a forța corpul să piardă grăsimea, trebuie să-i oferi mai puțină energie decât consumă. Cu toate acestea, deficitul ar trebui să fie de numai 200 până la 500 kcal. Mai mult este rău, deoarece mușchii nu sunt apoi furnizați cu suficienți nutrienți pentru o pregătire optimă a forței. Acordați atenție aportului de proteine.
Organismul are nevoie de proteine pentru creșterea musculară: 2 până la 2,5 grame pe kilogram de greutate corporală. Zahărul și făina albă sunt tabu. Ambele sunt incompatibile cu antrenamentul muscular specific.
Glucidele numai după efort. Apoi, carbohidrații complecși din cereale integrale, cartofi dulci, orez brun și legume completează rapid depozitele de glicogen.