Un plan de exerciții pentru pierderea de grăsime; YPSI - Wolfgang Unsoeld
De pe blog
Unul dintre obiectivele principale ale exercițiilor fizice este de a pierde grăsimea corporală. În plus față de dietă și stilul de viață, antrenamentul joacă un rol major în atingerea acestui obiectiv. Instruirea pentru acest obiectiv pentru clienții noștri de la YPSI constă în principal în antrenament de forță și antrenament pe intervale. Acest articol este în primul rând despre antrenamentul cu greutăți pentru pierderea grăsimilor.
Cum funcționează pierderea de grăsime?
Există diferite mecanisme de pierdere a grăsimii. Unul dintre cele mai importante mecanisme este creșterea metabolismului direct prin antrenament. Pentru a crește în mod direct metabolismul prin antrenament, doi factori sunt decisivi. Pe de o parte, vrem să activăm și să folosim o mulțime de mușchi în timpul antrenamentului. Deoarece cu cât activăm și folosim mai mulți mușchi, cu atât este mai mare consumul de energie în timpul și după antrenament și, astfel, efectul de antrenament din punctul de vedere al creșterii metabolismului. Cum activăm și antrenăm o mulțime de mușchi? Una dintre modalitățile de a face acest lucru este de a combina două exerciții pentru același grup muscular pentru a expune mușchii la un factor de stres mai mare. În același timp, combinația a două exerciții cu câte 6 până la 8 repetări permite fiecare un stimul metabolic mai mare decât dacă s-ar face un exercițiu cu 12 până la 16 repetări. Repetările totale sunt aceleași. Cu toate acestea, stimulul este mai mare, deoarece atunci când combinați două exerciții în această schemă, sarcina primelor 6 până la 8 repetări este realizată la maxim și astfel sarcina totală și stimulul metabolic sunt mai mari.
Cu această formă de instruire, este, de asemenea, crucial să utilizați greutăți solicitante. Asta înseamnă: greutăți grele cu care fiecare propoziție este executată la maximum. Greul este relativ și, prin urmare, diferit pentru toată lumea. Dificil înseamnă dificil pentru individ. Dacă poți să te ghemuiți cu 60 kg pentru 8 repetări, dar să folosești doar 40 kg pentru 8 repetări la antrenament, nu vei obține un efect de antrenament optim, îți vei crește metabolismul și vei face astfel cel mai rapid progres. Maxim înseamnă că greutatea este aleasă, astfel încât să puteți face doar 6-8 repetări specificate. Antrenamentul trebuie să fie o provocare. Abia atunci puteți face progrese rapide și mari.
Antrenamentul pentru pierderea de grăsime
Există diverse sisteme de antrenament care se bazează pe mecanismul de mai sus și astfel accelerează pierderea de grăsime. În programul de instruire de mai jos, se folosește așa-numitul sistem 6 + 6. Cu sistemul 6 + 6, două exerciții pentru același grup muscular cu câte 6 până la 8 repetări sunt efectuate în succesiune directă. Un exemplu de program de formare arată astfel:
Plan de antrenament pentru pierderea de grăsime - picioare
A1 LH genuflexiuni, tocuri ridicate, 5 seturi de 6 până la 8 repetări, ritm 4010, repaus de 10 secunde
A2 LH squats, 5 seturi de 6 până la 8 repetări, ritm 4010, 180 secunde de repaus
B1 picior ondulat, întins, întindeți degetele de la picioare și rotiți spre interior, 4 seturi de 6 până la 8 repetări, 4010 ritm, 10 pauze
Cârligul picioarelor B2, culcat, trăgând degetele de la picioare și rotind spre exterior, 4 seturi de 6 până la 8 repetări, ritm 4010, pauză de 180 de secunde
Plan de antrenament pentru pierderea grăsimii - Partea superioară a corpului
Defilare A1 lat, pronată, lățimea umerilor, 4 seturi de 6 până la 8 repetări, ritm 4010, repaus de 10 secunde
Derulare A2 lat, supinat, lățimea umerilor, 4 seturi de 6 până la 8 repetări, 4010 ritm, 180 sec
Presă de înclinare B1 45 ° KH, prindere neutră, 4 seturi de 6 până la 8 repetări, ritm 4010, 10 secunde
Presă de banc plat B2 KH, prindere neutră, 4 seturi de 6 până la 8 repetări, ritm de 3013, 180 de repaus
C1 canotaj, așezat, pronat, lățimea umerilor, până la stomac, 4 seturi de 6 până la 8 repetări, ritm 2011, pauză 10s
Canotaj C2, așezat, supinat, lățimea umerilor depărtați, de stomac, 4 seturi de 6 până la 8 repetări, ritm 2011, pauză de 180 de ani
Note privind planurile de instruire:
Noroc în a pierde grăsime cu acest plan de antrenament!
Dacă doriți să aflați mai multe despre antrenamentul de forță structurat și de succes pentru pierderea de grăsime, completați licența YPSI Trainer B.
Foto: Luca Leimgruber și-a redus la jumătate procentul de grăsime corporală cu 12,8% în 9 săptămâni. În acest timp a finalizat, de asemenea, Sărbătoarea Forței și Mesei.