Un somn mai bun pentru mai multă construcție musculară - sfaturi și trucuri
Acumularea musculară are loc în timpul somnului
Dormi mai bine pentru mai multă construcție musculară - Mitul sau adevărul? Sportnahrung-Engel explică ce conține și cum vă puteți optimiza somnul pentru procese maxime de construcție musculară!
De fapt, toată lumea știe despre importanța unei faze de somn suficiente și regulate, dar, din păcate, este încă foarte puțin considerată sau menționată doar în treacăt! Faza de somn este cea mai importantă fază de regenerare pe care trebuie „să o permiteți” corpului, astfel încât să ne putem trezi a doua zi odihniți, împrospătați și plini de energie. În faza de somn, întregul sistem uman se regenerează de la sol și regenerarea celulelor individuale rulează la viteză maximă, inclusiv procesele de recuperare, reparare și construcție musculară. În faza de noapte există o eliberare crescută de hormoni de creștere, care, printre altele sunt implicați în construirea mușchilor, cu condiția ca acest lucru să fie inițiat cu sesiuni de antrenament fizic greu și regulat! Hormonul melatonină este responsabil de oboseală. Dacă devii brusc foarte obosit, poți presupune că o cantitate mare de melatonină circulă în organismul tău în acel moment!
Somnul sănătos este foarte important pentru culturisti și sportivi de forță din mai multe motive. Pe de o parte, hormonii se readuc reciproc în armonie în faza de somn, pe de altă parte, cea mai mare parte a regenerării musculare și a sistemului nervos are loc în faza de somn! Dacă săriți peste această fază pe termen lung, atunci creșterea musculară poate stagna și nu mai aveți energia potrivită pentru antrenament greu!
În acest articol am dori să vă oferim câteva sfaturi despre cum să vă organizați în mod optim faza de somn. În plus, am dori să vă arătăm ce se întâmplă exact în timpul somnului, ce faze de somn există și, de asemenea, cum puteți crește regenerarea și mai mult cu ajutorul celor mai bune suplimente de somn!
Ce se întâmplă exact în somn?
Somnul este împărțit într-un total de 5 faze, care se repetă ciclic, întregul ciclu al acestor 5 faze durează în total 90 de minute, apoi începe un nou ciclu! Imediat după adormire există o așa-numită fază de somn ușor, care încet, dar sigur se dezvoltă într-o fază de somn profund foarte odihnitoare, care acționează ca un balsam pentru suflet și mușchi. După faza de somn profund, faza de somn ușor revine încet, ceea ce duce apoi la așa-numita „fază de somn REM”! REM înseamnă „mișcare rapidă a ochilor”! Aceasta înseamnă literalmente mișcarea rapidă a ochilor care are loc în această fază de somn! Visezi în toate fazele somnului, dar faza REM este caracterizată de vise deosebit de vii, colorate și simțite pe care ți le poți aminti des!
În timpul fazei de somn profund, corpul eliberează o mulțime de hormoni de creștere, care sunt de o importanță nemăsurată pentru toate procesele corpului, inclusiv creșterea musculară și vitalitatea!
Cât timp ar trebui să dorm pentru a construi mușchi?
Contrar recomandării generale, ne-ar plăcea cu adevărat să vă recomandăm sentimentul aici. La ce te-ar ajuta să recomandăm o durată generală de somn de 7,5 ore dacă mai simți că ai fost lovit de un camion după aceea?
Noi din echipa Sportnahrung-Engel suntem de părere că somnul trebuie privit foarte individual! Nevoia ta de somn se poate schimba într-adevăr de la o zi la alta. Vor exista faze în care ați putea trece cu 6 ore, în alte faze s-ar putea să aveți nevoie de 9 ore! Sentimentul și experiența dvs. vă vor spune foarte exact dacă păstrați o durată optimă de somn sau dacă nu ar trebui să o verificați din nou în mod critic!
Factori individuali care determină nevoia dvs. personală de somn:
- Cât de greu te antrenezi?
- Aveți în prezent mult stres?
- Aveți o mulțime de probleme, poate chiar deocamdată nerezolvabile în prezent, care „aspiră” energie?
- Ești într-o fază dificilă a vieții?
- Sunteți bolnav sau aveți o sănătate bună?
După cum puteți vedea, există mulți factori care pot justifica un somn mai lung. Dacă mai mulți factori se unesc, atunci corpul tău nu va fi recuperat în mod corespunzător, chiar și după un somn foarte lung - În aceste faze recomandăm antrenament relaxat, ascultă-ți corpul și nu-l copleși pe termen lung!
Acesta este modul în care vă îmbunătățiți creșterea musculară în timp ce dormiți
- Dormiți întotdeauna în același timp ori de câte ori este posibil
- Dacă este posibil, răsfățați-vă cu un pui de somn după-amiaza, între 10-30 de minute
- Nu vă uitați atât de mult la televizor înainte de a dormi, ci doar vă irită inutil nervii
- Consumă suplimente care favorizează somnul și recuperarea
- Nu consumați produse stimulante precum ceaiul verde sau cofeina.
- Chiar și în fazele „dure” ar trebui să vă permiteți cel puțin 6 ore de somn
- Asigurați-vă că există suficient întuneric în dormitorul dvs.
- Temperatura optimă în dormitor este între 15 și 18 grade
Somnul de după-amiază, în special, este un turbo real, puțin subestimat, care întrerupe ziua într-un mod țintit și vă permite să începeți cu o nouă prospețime. Ori de câte ori este posibil, ar trebui să fii conștient de asta. Veți compensa rapid timpul pierdut cu o productivitate mai mare la prânz!
Care este importanța viselor?
Există multe opinii diferite ale multor experți! Opiniile variază de la vise absurde care nu au sens până la a lua seriozitate absolută ca și cum ar fi o situație reală. Suntem de părere că realitatea va fi probabil situată și în mijloc aici! În vis vorbește subconștientul, care arată un limbaj complet diferit de cel al minții. Prin urmare, nu ar trebui să luăm visele prea „la propriu” și să le traducem 1: 1. În vis, problemele actuale ale vieții și deciziile viitoare sunt procesate. Ca un sfat bun, care este, de asemenea, foarte distractiv, vă putem oferi pe cale să vă scrieți visele și să le cercetați. Aici puteți descifra mesaje importante din subconștientul dvs.!
Visul reprezintă întotdeauna o parte a întregului, așa că ar trebui să priviți visul ca întreg și să vă întrebați ce vă spune visul în prezent. Acest lucru ar trebui făcut mai mult la nivel simbolic.
Dacă ai avut un coșmar prost, poți juca prin diferite roluri și sentimente! Dacă ai fost urmărit în vis și te trezești speriat, atunci te-ai putea întreba:
De ce mă simt persecutat în situația mea actuală de viață, de ceea ce este cu adevărat pe gâtul meu?
Ce parte din mine mă „urmărește”, ce interese ar putea avea pentru a-mi fi de folos? Poate că modelele vechi sau credințele învechite din copilărie sunt reflectate simbolic aici?
Cum mă simt în ansamblu cu acest vis, ce ar putea dori să exprime pentru mine, la ce sentimente ar trebui să mă îndrept mai mult?!
Privită din acest punct de vedere, interpretarea unui vis poate fi într-adevăr foarte valoroasă și te poate ajuta să-ți modelezi viitorul drum în viață foarte semnificativ!
Nutriție pentru faza de somn?
Mulți sportivi din domeniul culturismului și al antrenamentelor cu greutăți care fac antrenamente pentru construirea mușchilor le place să mănânce 250-500 g de quark cu conținut scăzut de grăsimi, care conține o mulțime de proteine de cazeină, chiar înainte de culcare. Acest lucru este de obicei combinat cu o mână de nuci sau migdale, care furnizează acizi grași omega-3 și zinc. În general, trebuie remarcat faptul că trebuie pus accentul pe o dietă echilibrată și bazată pe nevoi, precum și pe un stil de viață sănătos.
Un somn suficient este esențial pentru oameni. Dacă nu ați dormit suficient, atunci procesele de regenerare din corp nu merg așa cum ar trebui. Deci, ar trebui să vă asigurați întotdeauna că dormiți aproximativ 6-8 ore pe noapte. Durata somnului de care are nevoie fiecare individ este întotdeauna foarte individuală. Trebuie doar să fii cu ochii pe cât de bine te odihnești. Dacă treci prin viața de zi cu zi obosit și iritabil, atunci poți presupune că 1-2 ore mai mult de somn nu ți-ar face rău!
După cum puteți vedea, visul este încă un „mit” foarte interesant, dar și la fel de valoros, care încă nu a fost explorat pe deplin! Cu toate acestea, el nu trebuie să facă acest lucru pentru a observa în continuare cele mai importante lucruri din practică și pentru a exploata toate avantajele!
Sperăm că v-am adus mai aproape de importanța unei faze suficiente de somn! Nutriția pentru sporturi de echipă Engel este, desigur, întotdeauna alături de dumneavoastră, cu sfaturi și acțiuni, dacă aveți întrebări individuale!
Notă: Vă recomandăm o dietă echilibrată și variată și un stil de viață sănătos.