Un somn sănătos prin dieta potrivită Centrul de informații Topfruits
de topfruits 2 iulie 2019
Somnul sănătos este esențial pentru sănătate. Cu toate acestea, mulți oameni se plâng de somn slab. Cauzele adormirii întârziate și a somnului profund odihnitor sunt adesea o dietă slabă, stresul sau un consum excesiv de medii. Atenție: un somn slab înseamnă mai mult decât „a fi obosit” și poate provoca chiar arterioscleroză! Acesta este rezultatul cercetătorilor de la Universitatea Tufts din Boston, care au examinat obiceiurile de dormit a 4.000 de subiecți testați și i-au comparat cu starea arterelor lor. Participanții care au dormit doar 6 ore pe noapte au avut un risc crescut cu 27% de depozite vasculare. Veștile bune: Tulburările de somn nu sunt o soartă. Toată lumea poate lua măsuri simple pentru a se trezi în formă și reîmprospătat dimineața.
Ritmul nostru somn-veghe este reglementat de hormonul somnului melatonină. Când se întunecă seara, corpul nostru eliberează substanța. Drept urmare, obosim și adormim - în mod ideal. Cu toate acestea, acest mecanism este deranjat dacă formarea melatoninei este restricționată. Anumite alimente și substanțe vitale stimulează producția de melatonină și îmbunătățesc astfel calitatea somnului.
Dormi mai bine? Așa se face!
Alimentele care conțin triptofan cresc producția de melatonină. L-triptofanul este un aminoacid și cvasi precursorul hormonului somnului. Atunci când corpului îi lipsește triptofanul, nu poate produce suficientă melatonină. Carnea și produsele lactate conțin mult triptofan, dar și multe alte blocuri proteice care blochează absorbția triptofanului în creier. Ovazul, migdalele, nucile de caju sau cacao sunt mai bune. Aceste alimente conțin puțini alți aminoacizi atunci când sunt bogate în triptofan. În acest fel, triptofanul poate fi absorbit și utilizat în mod optim.
magneziu relaxează și te ajută să adormi. Mineralul reduce excitabilitatea mușchilor și nervilor. Prin urmare, un deficit de magneziu se poate manifesta prin contracții musculare, nervozitate și insomnie. Alimentele bogate în magneziu sunt bananele, tărâțele de grâu, semințele de dovleac și floarea-soarelui, boabele de cacao, semințele de in, semințele de susan, migdalele, pinele și caju. În combinație cu potasiu, magneziul arată cel mai bun efect. Dacă doriți să utilizați suplimente alimentare, ar trebui să luați magneziu sau pulbere de bază care conține magneziu seara.
Vitaminele B întăresc nervii și asigură o minte calmă. Acest lucru este valabil mai ales pentru vitaminele B3 și B6. Dacă există o lipsă de vitamine B în organism, sistemul nostru nervos se amestecă. Simțim neliniște, ceea ce ne poate împiedica și să adormim. O insuficiență se poate manifesta în tulburările de somn. Nucile, germenii de grâu, semințele de floarea soarelui, ciupercile uscate și algele sunt potrivite pentru a vă asigura aportul de vitamine B.
O plimbare lungă seara este relaxantă. Exercitarea la aer curat ne ajută să ne oprim gândurile și ne permite să uităm grijile și stresul de zi cu zi. Dacă ieși la plimbare seara, vei găsi liniștea mai repede. Același lucru este valabil și pentru antrenamentul de meditație. Prin meditația vizată puteți împinge gândurile negative deoparte. Acest lucru îți curăță mintea și îți ușurează adormirea.
Aceste lucruri previn somnul sănătos
Mesele luxuriante seara târzie strică somnul nopții. Cercetătorii de la Academia Americană de Medicină a Somnului au publicat un studiu în 2016 care a identificat tâlhari de somn legați de dietă. Acestea includ zahărul industrial, un exces de acizi grași saturați și lipsa de fibre. Subiecții care au consumat alimente bogate în fibre, cu puține grăsimi saturate și zahăr seara, au adormit după o medie de 17 minute. Cei care au consumat dieta opusă au durat aproape de două ori mai mult. Prin urmare, mesele ușoare sunt recomandate seara, dacă este posibil cu câteva ore înainte de culcare.
Limitați consumul de băuturi bogate în cofeină și ceai până dimineața. Cafeaua conține multă cofeină, în timp ce ceaiul verde și ceaiul negru conțin teein - cofeina din frunzele de ceai. Ambele substanțe sunt pick-me-up-uri și au un efect stimulativ. Prin urmare, nu ar trebui să mai fie beți seara. Iubitorii de ceai ar trebui să cadă înapoi pe ceai de plante, flori sau fructe în timpul serii. Deoarece aceste soiuri nu sunt ceai adevărat, ele nu conțin nici ceai. Unele soiuri au chiar un efect calmant și inducător de somn. Acestea includ, de exemplu, lavandă, mușețel, balsam de lămâie sau ceai de sunătoare.
Dispozitivele tehnice și stresul pot reduce, de asemenea, calitatea somnului. Consumul media și lumina albastră artificială de pe ecrane fac dificilă calmarea creierului nostru. Prin urmare, ar trebui să opriți dispozitivele mobile cu cel puțin o oră înainte de culcare și să nu le luați în dormitor cu dvs. noaptea. Un alt hoț de somn este stresul. În situații stresante, sunt trimise semnalelor către corp pe care le asociază cu pericolul. Această alertă previne somnul odihnitor. Evitați stresul prin antrenament mental, exerciții fizice regulate și o dietă conștientă.
Consumul excesiv de alcool duce la somn agitat. Deși adormi mai repede sub influența alcoolului, suferi de somn profund și ai tendința să te trezești mai des noaptea. A doua jumătate a nopții se caracterizează în special prin neliniște. Acest lucru se datorează faptului că după câteva ore alcoolul este descompus până la punctul în care are un efect stimulator. În plus, alcoolul are efect deshidratant, așa că trebuie să mergi la toaletă mai des noaptea. Prin urmare, ar trebui să evitați băuturile alcoolice precum berea și vinul seara
Niciun sport competițional seara târziu. Sportul stimulează circulația și te face alertă și activă. Prin urmare, este mai bine să amânați exercițiile intense, cum ar fi joggingul sau antrenamentul de forță, până la orele de dimineață. Activitățile sportive seara ar trebui să fie limitate la yoga sau gimnastică ușoară. Aceste sporturi sunt relaxante și vă ajută să vă pregătiți pentru somn.