Un stomac plin nu-i place să facă mișcare la Vitalis Health Studio Kaufungen
Figura din bucătărie
Nu este deloc ușor să îndrăznești să lucrezi corect și întărit corespunzător la antrenament, echipament sau pe bandă de alergat. Nu numai pentru că dieta greșită reduce succesul antrenamentului. Dar pentru că, cu aportul adecvat de alimente înainte, în timpul și după antrenament, distracția din studio devine durabilă. Deoarece doar combinația potrivită de antrenament și nutriție asigură succesul optim al antrenamentului. Cunoscutul culturist Flavio Simonetti a câștigat, de asemenea, această perspectivă: „Dieta este crucială. Cred că personajul este definit în cele din urmă în bucătărie. Când am început culturismul acum douăsprezece ani, m-am antrenat ca nebun timp de doi ani, dar am mâncat normal. Rezultatul: corpul meu abia s-a schimbat ”, după cum a raportat el la revista„ Der Spiegel ”.
Mănâncă bine înainte de antrenament
Acest lucru poate fi dovedit științific de Günter Wagner. El este un ecotrofolog calificat și cercetează și predă la Institutul German pentru Nutriție Sportivă: „Cu aportul țintit de alimente, puteți îmbunătăți în mod clar și științific succesul antrenamentului. Acest lucru se aplică atât sporturilor profesionale, cât și celor recreative. Exercițiile fizice și nutriția pot forma un parteneriat foarte eficient, care se susține reciproc. Suplimentarea țintă fără dopaj cu micronutrienți devine din ce în ce mai importantă în medicina sportivă și îngrijirea nutrițională. Subiecte precum antrenamentul și optimizarea performanței, regenerarea, stresul oxidativ și susceptibilitatea la infecții, nu numai pentru sportivii competitivi, devin din ce în ce mai importante în ciclul de antrenament. Și aici suplimentarea nutrițională vizată și substituirea nutrienților iau o funcție cheie importantă de susținere. ”Este clar că nutriția corectă de antrenament depinde de obiectivul individual. Cei care doresc să slăbească ar trebui să mănânce diferit decât cei care se concentrează pe construirea masei musculare.
Practic, este și ar trebui să fie clar pentru toată lumea: mesele mari cu o jumătate de oră înainte de antrenament nu sunt o idee bună. Mâncarea poate fi grea în stomac, astfel încât exercițiile fizice nu sunt, în general, distractive. Mâncarea te trage cu adevărat în jos. Și poate provoca arsuri la stomac sau cusături laterale, de exemplu.
Cu toate acestea, toată lumea ar trebui să respecte două reguli de bază:
Bea suficient: Obțineți suficientă apă înainte de fiecare antrenament. Și nu într-o inundație rapidă cu cinci minute înainte de începerea antrenamentului. Corpul trebuie alimentat cu apă pe tot parcursul zilei, apoi energia este potrivită pentru antrenament. Fără suplimente artificiale de antrenament (cum ar fi boostere, arzătoare de grăsime etc.). Nu numai că sunt inutile și costisitoare, dar în majoritatea cazurilor sunt pline și de ingrediente artificiale.
Înainte de antrenament, Günter Wagner recomandă „alimente ușor digerabile care conțin carbohidrați și proteine. Organismul poate obține energie mai rapid din carbohidrați decât din proteine și grăsimi și, de asemenea, cu un consum mai mic de oxigen. În plus, glucidele furnizate împreună cu gustarea pre-sportă protejează propriile depozite de glicogen ale organismului. "
Cu toate acestea, dacă vrei să scapi de kilogramele în exces cu antrenamentele, ar trebui să mergi la sală cu stomacul aproape gol. „Pentru că atunci când faci antrenament de fitness înainte de micul dejun pe stomacul gol”, spune ecotrofologul, „organismul mizează inevitabil mai mult pe grăsimi ca furnizor de energie.” Cu toate acestea, el recomandă apoi să ai o rație de urgență cu tine: „Dacă apar probleme circulatorii în timpul antrenamentului stagiarul ar trebui să folosească fructe cu conținut scăzut de fibre, cum ar fi o banană sau o piersică. "
Umpleți memoria după antrenament
Dar chiar și după antrenament, doar alimentația potrivită asigură o lovitură de performanță reușită. Pentru că atunci corpul începe să umple rezervele de glicogen și să repare proteinele musculare. Dacă corpul primește nutrienții potriviți în această fază, accelerează regenerarea. Carbohidrații și proteinele în special sunt foarte eficiente după efort. Aproximativ o treime din glicogenul din corp este în ficat și două treimi din mușchi. Glicogenul hepatic menține nivelul zahărului din sânge, în timp ce glicogenul stocat în celulele musculare este responsabil pentru contracția musculară și furnizarea de energie.
Dieta în timp ce construiți mușchi
Scopul antrenamentului este important. Günter Wagner: „Când vă antrenați pentru a îmbunătăți performanța sau pentru a construi mușchi, este important să mâncați alimente aproape de antrenament. Acest lucru este cu atât mai important cu cât este programată următoarea sesiune de antrenament. Aportul de carbohidrați imediat după antrenament duce la cel mai înalt nivel de resinteză a glicogenului, indiferent de insulină. Este de dorit un aport de carbohidrați de cel puțin un gram de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală. O realimentare eficientă a depozitelor de glicogen cu cantități mai mici de carbohidrați, de ex. după unități de antrenament orientate spre forță, se poate realiza utilizând un amestec de carbohidrați-proteine cu o cantitate minimă de proteine de 20 grame pe porție. Efectul pozitiv a fost dovedit atunci când a fost luat în primele 40 de minute după terminarea antrenamentului. Efectul de susținere al zerului și al proteinelor din lapte, dar și al proteinelor din soia, este bine documentat în studii. "
Dacă mănânci niveluri ridicate de carbohidrați și proteine după antrenament, organismul poate menține scăderea proteinelor din mușchi, poate promova sinteza proteinelor musculare, poate umple rezervele de glicogen și poate promova regenerarea.
Dieta în timp ce pierde în greutate
Este diferit în ceea ce privește antrenamentul, având ca obiectiv „reducerea greutății corporale”. Aici, ecotrofologul calificat recomandă „să nu mâncați nimic cât mai mult timp posibil după antrenament pentru a rămâne mai mult timp în metabolismul grăsimilor cu un program de antrenament adecvat. Dacă ți-e foame, totuși, îți recomandăm o masă cât mai bogată în proteine și care conține cantități mici de carbohidrați (cu conținut scăzut de carbohidrați - proteine bogate). "
Alimentația adecvată înainte, în timpul și după antrenament este, prin urmare, unul dintre factorii decisivi în ceea ce privește dacă obiectivele pe care ți le-ai propus pot fi atinse cât mai repede posibil. Fie că este vorba de pierderea de grăsime sau de construirea mușchilor - stomacul are un cuvânt important de spus.