Un tort pentru eforturi de lungă durată Știri nutriționale

lungă

Ingrediente

>> 200 g făină organică semi-integrală (tip 110)

* Făina semi-integrală are un indice glicemic moderat (indice 65) favorizând o energie mai lentă decât făina albă (indice 85)


>> 200 g făină de lupin

* Lupinul este o leguminoasă bogată în proteine ​​(40%), în special cu un conținut bun de lizină și arginină (aminoacizi)

* Raport destul de bun omega 6/omega 3: este 2,5

* Conținutul său de fibre de 30% va încetini absorbția lipidelor, va facilita echilibrul florei intestinale (efect prebiotic) și va crește absorbția mineralelor (fier, calciu în special)


>> 100 g sirop de agave

* fructoza este zahărul dominant în siropul de agave, are un indice glicemic scăzut, deci cu o energie lentă și deci progresivă (vezi informații suplimentare >> aici)


>> 100 g zahăr alb (sau integral, orice)

* în ceea ce privește indicele glicemic alb sau complet, suntem pe aceleași valori, acest lucru va aduce energie rapidă, cu efect satietogen pe care fructoza nu îl are; (vezi informații suplimentare >> aici)

>> 4 ouă la 5 ouă (în funcție de mărime)

* sursă foarte interesantă de proteine

>> 1/4 până la 1/2 litru de lapte de castan de casă

* extrem de bogat în calciu ușor biodisponibil, putem lua cu ușurință și lapte de migdale sau lapte de vacă)

rețeta pentru laptele de castane:
3 linguri de făină de castane pentru a se dizolva treptat în 1 litru de apă rece.
(Pentru a amesteca bine folosesc blenderul pentru supă.)
Se aduce la fierbere, amestecând des. Laptele se va îngroșa.
Acest lapte poate fi păstrat cu ușurință timp de o săptămână în frigider. !

>> 1 dl ulei de rapita (sau mai bine, nuci, dar cu un gust mai pronunțat)
Poate părea spontan "cam mult" dar.

* Uleiul este cel mai concentrat aliment în calorii
* Acizii grași esențiali (numiți „AGE”) intervin în multe funcții vitale pentru atlet în general și pentru schiorul de turism în special; iată câteva:

  • Funcția antiinflamatoare
  • Funcția de izolare a corpului (termoreglare)
  • Transportul vitaminelor liposolubile (de exemplu, „A”), uitate prea des
  • Funcția de stocare a energiei în timpul efortului prelungit

* Uleiul de rapiță este interesant pentru raportul său antioxidant: omega 6/omega 3
* Uleiul de rapiță este bogat în mod natural în omega 3 (acid alfa-linolenic; aproximativ 9%), dar campionul rămâne uleiul de nucă care prezintă 12%.
* Conținutul de fibre furnizat de curmale și făină de lupin va încetini absorbția lipidelor

>> 1 plic de drojdie sau 100g de aluat organic deshidratat

* Drojdia PRURAL fără fosfați este chiar mai bună !

>> 250 g curmale

* Indice glicemic ridicat = energie mobilizată rapid
* Bogat în fibre = favorizează tranzitul intestinal și limitează absorbția lipidelor
* Unul dintre fructele cele mai bogate în potasiu, calciu, magneziu și fier (dar nu hem, prin urmare, de biodisponibilitate mai slabă decât fierul hem al cărnii roșii)

>> 100 g alune, migdale sau nuci zdrobite (sau un amestec)

* Bogat în antioxidanți (melatonină, fitosterol, omega 3)
* Bogat în săruri minerale (magneziu, fosfor, fier)
* Bogat în vitamine (B1, B6 și B9) care ajută la punerea la dispoziție a intrării glucozei în mușchii noștri (pe scurt).

>> 50g de susan amuzant sau de in

* Strivire obligatorie pentru a favoriza absorbția omega 3

* Bogat în metionină (un supliment la nuci)

PREGATIREA