Unde să găsesc proteine dacă nu mănânc carne
Proteinele sunt esențiale pentru organism, esențiale nu numai pentru conservarea masei musculare, ci și pentru constituirea și sănătatea bună a tot ceea ce ne structurează corpul: oase, cartilaje, ligamente, chiar și neuroni. Pe scurt, cu toții avem nevoie de el pentru a funcționa și a ne mișca, pentru a ne ridica drept, pentru a gândi. Dar acum, dacă decideți să nu mâncați carne, ce nutrienți să favorizați pentru a nu suferi de deficiențe de proteine ?
Proteine: un mic memento de biologie
Care sunt nevoile noastre de proteine ?
Proteine din alimentele de origine animală
Proteine din alimentele de origine vegetală
Mananca mai putina carne? Ce idee amuzantă vor spune iubitorii unei coaste prime și a unui burger suculent? !
Cu toate acestea, în timp ce marile organizații internaționale precum Organizația pentru Alimentație și Agricultură (FAO) pun sub semnul întrebării urgența găsirii unor alternative la scară largă, motivele pentru reducerea consumului nostru de carne nu lipsesc.
Fără a urma urmele vegetarienilor, veganilor și altor vegani care refuză să participe la nevoia de a ucide animale pentru hrană.
La ce alimente putem apela pentru a ne completa nevoile de proteine, în afară de carne?
Proteine: un mic memento de biologie
Proteinele, alcătuite din lanțuri de elemente numite aminoacizi, joacă un rol dublu în organism: structural și metabolic.
Efectele benefice ale proteinelor asupra sănătății diferă în funcție de indicele lor chimic și de gradul lor de digestibilitate. Acești doi indicatori cumulativi fac posibilă evaluarea calității proteinelor. Cu cât o proteină are un aport complet de aminoacizi esențiali, cu atât este mai mare indicele său chimic. Proteina animală este mai bogată în aminoacizi esențiali decât proteina vegetală.
Care sunt nevoile noastre de proteine ?
Se estimează că un adult sedentar sau mai puțin atletic ar trebui să consume 0,83 g de proteine pe kilogram din greutatea lor.
Asa de o femeie care cântărește 58 kg ar avea nevoie de 48 g pe zi, un bărbat de 80 kg ar trebui să mănânce 65 g pe zi.
Proteinele ar trebui să reprezinte aproximativ 20% din aportul de energie recomandat zilnic unui individ sedentar.
>> Cheia pentru a mânca o dietă echilibrată fără a pierde din nutrienții de care avem nevoie este să variați plăcerile.
Dar pentru a face bine, este o problemă de a vă informa oarecum despre conținutul plăcii noastre.
Pentru a ști: aportul de proteine trebuie să fie regulat și personalizat, deoarece recomandările diferă de la o persoană la alta. Anumite categorii ale populației au nevoie de un aport de proteine peste medie, cum ar fi adolescenții, femeile însărcinate sau sportivii a căror activitate musculară, mai intensă, generează nevoi specifice.
Pentru mai multe informatii: Dacă doriți să aflați mai multe și să găsiți rețete potrivite, vă recomandăm cartea Proteină vegetală super ușoară, eds. Larousse:
În plus, va trebui să știți mai multe despre asta.
Proteine din alimentele de origine animală
„Flexitarienii” (un nume recent pentru cei care aleg din diferite motive să mănânce mai puțină carne) își vor permite în continuare alimente care conțin proteine de origine animală.
Dar dacă nu mâncați deloc carne, soluția de a face bine este să vă diversificați aportul de proteine vegetale. Acest proces numit „suplimentarea proteinelor” garantează diversitatea aportului de aminoacizi. În acest caz, combinația dintre produse lactate, pește și fructe de mare, derivați din cereale (grâu, orez, paste, gri, bulgur etc.) și leguminoase (fasole, linte, fasole, pui de mazăre etc.) este foarte recomandată.