Ursulet de bacon de iarnă

Ține-ți greutatea acum în loc să „te îngrași” primăvara și vara! Expertul în nutriție RoadBIKE, Corinne Mäder, oferă sfaturi despre cum să păstrezi lucrurile inteligente - și să rămâi în formă.

Prevenirea este mai bună decât ... bine, știi. Acest lucru nu se aplică doar sănătății tale, ci și greutății tale. Oricine începe să se gândească la modul în care poate scăpa de kilograme în timpul iernii de la 1 ianuarie a fiecărui an - la timp, în momentul rezoluțiilor bune - va fi dificil să-și atingă greutatea ideală.

În plus, el va petrece o mare parte din sezonul următor „câștigând în greutate” în loc să se antreneze la putere maximă de la început. Nu-l lăsa să ajungă atât de departe, schimbă-ți dieta acum! Cu o cantitate limitată de antrenament în toamnă și iarnă, pur și simplu arzi mai puține calorii - și cu aceeași dietă ca în timpul sezonului, în mod inevitabil te îngrași.

Dar dacă mănânci inteligent și îți adaptezi antrenamentul astfel încât să arzi multe calorii în unități scurte, nu trebuie să te descurci fără (aproape) nimic. Pentru a determina unde este nevoie de optimizare, ar trebui să păstrați o evidență precisă a obiceiurilor alimentare.

„Notați tot ce mâncați și beți în timpul zilei - inclusiv gustări între mese. Chiar și micile vizite la cutia de gustări ”, recomandă nutriționistul Corinne Mäder. „Faceți o astfel de„ auto-verificare ”timp de o săptămână. Această monitorizare vă ajută să descoperiți punctele slabe ale propriilor obiceiuri alimentare și să le abordați într-un mod controlat ”, spune Corinne Mäder.

Aflați ce puteți face cel mai bine și cum în sfaturile de mai jos.

Minimizați garniturile tipice

Orezul, cartofii și tăiței sunt parte din aproape fiecare masă și sunt justificate înainte de sesiuni intensive. „Dar dacă reduceți cantitatea de antrenament pe care o puteți face, puteți economisi calorii reducând în mod deliberat aceste suplimente”, explică Mäder. Umpleți spațiul „liber” pe farfurie cu legume și salată

Antrenează-te scurt și dulce

Toamna și iarna nu sunt tocmai perioadele anului când bicicliștii de curse le place să stea ore în șa. Prea rece, prea umed, riscul de infecție crește. În schimb, încercați o plimbare mai scurtă, dar mai intensă.

Mai ales în cazul călătoriilor de 60 până la 80 de minute către sau în jurul pragului anaerob individual în zona de rezistență de bază 2 sau în zona de dezvoltare, se consumă relativ multe calorii - în raport cu timpul petrecut.

Proteine la fiecare masă

Consumul suficient de proteine de înaltă calitate (aproximativ 25 de grame pe masă), cum ar fi produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi, pește, ouă, leguminoase sau carne slabă, are mai multe avantaje.

„Te umple mai mult decât furnizorii de carbohidrați. Absorbția contracarează defalcarea musculară. În plus, metabolismul proteinelor - în comparație cu carbohidrații și grăsimile - arde încă câteva calorii ”, spune nutriționistul.

Nu ratați totul

Majorității oamenilor le este greu să mănânce sănătos. Plăcerea face parte, de asemenea, din mâncare! Deci nu ar trebui să vă interziceți nimic. „Oricine mănâncă 80 la sută alimente sănătoase și variate poate păcătui și cu conștiința curată, 20 la sută”, spune Mäder.

Păcatul cu măsură din când în când nu reprezintă o amenințare pentru succesul sportiv sau pentru sănătate.

Căutați sporturi alternative „obositoare”

Nimic împotriva yoga, pilates sau tai chi. Dar dacă îți lucrezi întregul corp și folosești aproape toți mușchii în mod constant, cheltuielile tale de energie cresc și ele.

Sporturile ideale pentru ciclisti sunt alergatul, înotul și schiul de fond. O alternativă bună pentru încălzirea corespunzătoare a „cuptorului”: ciclocrosurile.

Limitați alcoolul, evitați sifonul și sucul de fructe

„Dacă apa are un gust prea fad pentru tine, o poți„ proxeneta ”cu o felie de lămâie proaspătă sau un pic de ghimbir. Sau puteți folosi fructe neîndulcite sau ceaiuri de plante ”, recomandă nutriționistul. În general, utilizați alcool cu moderare, trecând eventual la variante cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi spritzerele de vin.

Evitați poftele

Respectați mesele obișnuite. Mănâncă-ți umplerea inteligent, vezi mai sus. „Pofta de mâncare apare printre altele de la senzația de foame, obiceiuri alimentare incorecte sau lipsa de substanțe nutritive. Pofta alimentară are de obicei efecte fatale asupra consumului de calorii ”, explică Mäder.

Folosește trucuri comportamentale

Corinne Mäder explică cum:

Bea un pahar cu apă înainte de mese; care satisface prima foamete.
Mestecați bine mâncarea, deoarece senzația de plenitudine apare de obicei după aproximativ un sfert de oră.
Dacă dimensiunile porțiilor din restaurant sunt foarte generoase, comandați doar o porție mică sau jumătate.
Este mai bine să lăsați coșul de pâine, adesea obligatoriu, să se întoarcă imediat pentru a nu risca să introduceți carbohidrați suplimentari.