Ușor de terminat Mâncând chiar la semimaratonul prezentat de REWE - PSD Bank Half Marathon Hamburg
Va începe în curând. Este timpul să planificați din nou exact ce doriți să mâncați și să beți în timpul semimaratonului și cu o zi înainte. Pentru ca nimic să nu meargă prost și să îți atingi obiectivul cu ușurință. Deoarece să mănânci și să bei în modul corect merge mult spre a te asigura că există suficientă energie și nutrienți pe tot parcursul alergării. O condiție prealabilă importantă pentru a se asigura că mușchii și intestinele nu devin șchiopătați. Sfaturile de la REWE pentru nutriție în competiție te ajută pe drumul spre final.
Bea mult cu o zi înainte
Sâmbăta dinaintea semimaratonului, este important să fii atent la dieta ta pentru a te pregăti optim pentru marea competiție. Cel mai bun lucru de făcut este să beți un pahar de apă minerală pe tot parcursul zilei, astfel încât rezervoarele de apă ale corpului să fie umplute în mod optim până seara. În general, ar trebui să beți doi litri buni în această zi. Corpul poate stoca în mod optim fluidul în multe porțiuni mici distribuite pe parcursul zilei.
Carbohidrați: nu exagerați
Toată lumea știe că depozitele de carbohidrați ar trebui să fie bine umplute la început. Petrecerea pastei pentru „Carbo-loading” comună face acum parte din experiența (jumătate) maratonului pentru mulți. Vă puteți bucura de paste, cartofi sau orez cu o seară înainte, dar nu uitați: mult nu ajută prea mult. Deoarece organismul nu poate stoca cantități atât de mari de carbohidrați sub formă de glicogen combustibil muscular. O farfurie bună de paste va merge foarte bine. Mai mult stresează tractul digestiv.
Ia micul dejun în jumătatea maratonului
Experții în nutriție recomandă: Nu începeți să mergeți fără micul dejun. În mod ideal, sportivii alimentează cu carbohidrați și substanțe nutritive cu trei ore înainte de o competiție, pentru a începe să alerge cu depozite complete de energie. Cu un început la ora 9:00, asta înseamnă să te trezești devreme și cât mai devreme posibil micul dejun la 6:00 a.m.. Dacă nu te poți ridica din pat atât de devreme, poți să iei o gustare doar mai târziu. Se aplică următoarea regulă: cu cât mai târziu, cu atât cantitățile sunt mai mici și cu atât este mai ușor de digerat. Pentru că micul dejun nu ar trebui să fie ca o bucată în stomac atunci când începi.
Micul dejun a fost ușor
De exemplu, pentru micul dejun devreme este recomandat un muesli ușor făcut din fulgi de cereale cu puțin lapte, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe tocate mărunt. Dacă îți răcești repede sau ai un stomac sensibil, poți pregăti și muesli-ul cald ca un terci clasic. Alternativ, există rulouri ușoare cu un topping ușor și niște fructe feliate subțire. Fanii mâncărurilor copioase pot lua și micul dejun cu paste, cartofi sau orez cu un sos de legume. Indiferent ce alegeți, mestecați-l bine, astfel încât stomacul să poată digera cu ușurință masa de dimineață.
La micul dejun ar trebui să beți și o altă băutură bună pentru a vă umple rezervele de lichide. Ceaiul de plante ușor este de obicei mai digerabil decât ceaiul negru sau cafeaua. Apa minerală bogată în sodiu sau spritzerele cu suc de fructe sunt perfecte și pentru sportivi.
Este important ca toate ingredientele micului dejun să fie ușor de digerat și să nu împovăreze tractul gastro-intestinal. În mod ideal, ați încercat deja în antrenament ceea ce vă puteți descurca bine înainte de o perioadă lungă de timp.
Înainte de a începe: gustări mici
Dacă nu ați mâncat nimic de mai mult de trei ore sau vă simțiți din nou flămând, ar trebui să luați o gustare cu aproximativ trei sferturi de oră înainte de start, astfel încât nivelul zahărului din sânge să nu scadă. Acum, alimentele bogate în amidon și zahăr și sărace în fibre sunt la cerere. „Chestii de zahăr” pure ar pătrunde în sânge prea repede și ar scădea nivelul glicemiei chiar mai mult după o scurtă creștere.
Cele mai bune gustări pentru alergători
Recomandate ca gustări sunt, de exemplu, rulouri ușoare, pâine cu stafide, pâine crocantă, biscuiți, prăjituri de orez sau biscuiți cu miere sau gem. Chiar și cantități mici de felii de fructe, stafide sau alte fructe uscate dau acum energie, dar ar trebui mestecate bine și consumate cu puțin lichid. Să nu uităm bananele coapte și batoanele speciale de energie ca surse de energie la îndemână și ușor de digerat. Cu barele de granola, cu toate acestea, se recomandă prudență; În funcție de compoziția lor, pot pune o presiune considerabilă pe tractul digestiv. Toate gustările și în special barele pentru sportivi trebuie testate în prealabil pentru toleranță în timpul antrenamentului.
Timpul de băut în mod corespunzător
Înainte de start și în timpul semimaratonului, corpul poate tolera doar cantități mici de lichide. Poate absorbi maximum 400 ml de lichid din tractul gastro-intestinal pe oră. Deci, „ronțăit” este la ordinea zilei, ceea ce înseamnă să beți porții mici din nou și din nou. Cel mai bine este să începeți cu o jumătate de oră înainte de start și să beți 100 până la maximum 200 ml. Chiar și în timpul alergării, beți cantități mici în timp util înainte de venirea setei.
Cea mai bună alergătoare bea
Nu puteți greși cu apa minerală necarbonatată, bogată în sodiu, deoarece toți alergătorii o pot tolera. Pentru a îmbogăți apa cu energie rapid disponibilă, aceasta poate fi amestecată cu sucuri ușoare de fructe, cu condiția ca stomacul să tolereze acidul fructului. Băuturile speciale pentru sport oferă un amestec echilibrat de fluide, carbohidrați și substanțe nutritive, precum și substanțe care pot fi stimulante. Aici ar trebui să priviți cu atenție lista ingredientelor și să testați cu ce băuturi vă puteți înțelege bine. Cola, limonadele, băuturile energizante sau berea au în cele din urmă un efect de deshidratare și, prin urmare, nu sunt potrivite ca potolitoare de sete în timpul unui maraton. Băuturile răcite cu gheață pot declanșa diaree acută. Este ideală o temperatură de băut de 5-10 ° C.
În timpul semimaratonului: realimentează regulat
În sfârșit începem. La început, rezervele de apă și carbohidrați sunt, sperăm, umplute în mod optim, iar mușchii rulează ca un ceas. Este important să beți cantități mici în timp util, în special în zilele caniculare. Deoarece cantități mari de lichid provoacă o presiune asupra intestinelor. În plus, acestea trec mai repede și pot forța oprirea neplanificată a toaletei. De aceea, accesați mai des stațiile de băuturi răcoritoare și beți cel puțin o înghițitură mică.
Sfat pentru a bea în timpul alergării: Apăsați cupa împreună în partea de sus, la mijloc, pentru a crea un gura îngustă din care puteți bea fără a „stropi”.
Aprovizionarea cu energie din mers
Alimentele solide cauzează de obicei probleme la alergare. Unii ar putea tolera câteva mușcături de banane coapte. Băuturile îmbogățite cu carbohidrați precum spritzerele de fructe sau băuturile sportive izotonice sunt surse bune de energie. Sursele de energie comprimate, cum ar fi barele sportive sau gelurile, sunt, de asemenea, potrivite pentru alimentarea rezervelor de energie din mers. Cu toate acestea, au și capcanele lor. Unele sfărâmicioase sau lipite în gură sau pot provoca diaree la alergătorii sensibili. În orice caz, produsele sportive trebuie luate în porții mici împreună cu apă. Și dacă nu doriți să experimentați surprize neplăcute, este mai bine să utilizați numai produse pe care le-ați testat deja în cursuri de formare și ați găsit că sunt bune.