Utilizarea proteinelor, surse și cerințe - DeMedBook

Proteina este un macronutrient. Este unul dintre cei trei nutrienți din alimente de care organismul are nevoie în cantități mari. Este important pentru menținerea și construirea țesutului și a mușchilor corpului.

Proteinele sunt formate din compuși mici numiți aminoacizi. Sute de aminoacizi există în natură, dar corpul uman folosește doar 22 dintre aceștia.

Corpul poate produce toți aminoacizii de care are nevoie, cu excepția celor nouă. Acești nouă sunt numiți aminoacizi esențiali. Trebuie să vii din mâncare.

Toate alimentele conțin diferite combinații de aminoacizi. În general, proteinele animale precum carnea, produsele lactate și ouăle conțin toate aminoacizi esențiali.

Proteinele vegetale din alimente precum fasolea, cerealele, nucile și soia sunt bogate în unii aminoacizi, dar pot conține alții. Consumul unei diete echilibrate cu o varietate de alimente poate oferi suficiente proteine pentru nevoile organismului.

Fapte rapide despre proteine:

Iată câteva puncte cheie despre proteine. Consultați articolul principal pentru mai multe detalii.

Proteinele sunt importante pentru creșterea și repararea celulelor corpului.
Sursele alimentare pentru proteine includ carnea, peștele, produsele lactate, linte, fasole și tofu.
Prea puține proteine pot duce la o creștere scăzută și la un sistem imunitar slăbit.
Excesul de proteine poate duce la creșterea în greutate și probleme hepatice.

Ce face proteina?

Proteina este elementul principal al corpului uman. Construiește și menține țesutul.

Organismul are nevoie de mai multe proteine în perioadele de creștere, cum ar fi copilăria, copilăria și sarcina.

Nevoile de proteine cresc și pentru persoanele care:

au leziuni
au fost operati
antrenează mușchii în timpul antrenamentului

Aportul de proteine: există o limită superioară?

Un mit comun este că doar aproximativ 20 sau 30 de grame (g) de proteine pot fi absorbite și utilizate la o masă, dar nu există dovezi care să susțină această teorie.

Cu toate acestea, poate fi util pentru mulți oameni să-și satisfacă nevoile de proteine și să-și crească nivelul de energie și zahăr din sânge, răspândind aportul de proteine pe tot parcursul zilei.

O varietate de obiceiuri alimentare comune care pot ajuta oamenii să-și îndeplinească obiectivele minime de proteine.

Modelul alimentar 1

Una este să mănânci o cantitate mică de proteine la micul dejun, o cantitate moderată la prânz și o cantitate mare la cină.

Într-o zi obișnuită, o persoană ar putea mânca:

10 g proteine sau mai puțin la micul dejun, de exemplu în fulgi de ovăz, nuci și fructe de pădure
25 g la prânz, de exemplu într-un sandviș de curcan cu brânză
5 g într-o gustare, ca un bar de granola
40 g pentru cină, în carne de pui sau de vită și pe laterale

În acea zi ar furniza în jur de 80 de grame de proteine.

Modelul alimentar 2

Un alt model obișnuit este să mănânci o cantitate moderată de proteine la toate mesele, micul dejun, prânzul, cina și gustările.

Într-o zi obișnuită, o persoană ar putea mânca:

20 g proteine pentru micul dejun, de exemplu o omletă cu 2 ouă-legume cu o parte de fasole
15g într-o gustare de dimineață făcută din brânză de vaci și fructe
25 g la prânz, de exemplu într-o salată cu deasupra fileu de pește
15 g într-o gustare bogată în proteine, de ex. B. un shake proteic
10 grame la cină, într-o supă de linte sau masă fără carne

Acest lucru ar oferi, de asemenea, aproximativ 80 de grame de proteine.

De cât avem nevoie?

Oamenii își pot propune să consume o anumită cantitate de proteine pentru utilizarea maximă a proteinelor, creșterea musculară și recuperarea cu fiecare masă.

Potrivit Institutului de Medicină (IOM), alocația zilnică recomandată (ADR) pentru proteine este de 0,8 g pe kilogram de greutate corporală pe zi. ADR este cantitatea minimă de proteine necesare pentru a satisface nevoile nutriționale, nu cea maximă.

Cu toate acestea, această sumă depinde de înălțimea persoanei și de cât de activă este. Un bărbat de 6 picioare și 250 de kilograme care exercită forță de cinci ori pe săptămână poate absorbi și utiliza mai multe proteine decât o femeie de 5 picioare care nu exercită prea mult.

Sportivii de anduranță au nevoie de 1,0 și 1,6 g pe kg de greutate corporală, în funcție de intensitatea antrenamentului.
Recomandările pentru antrenamentul de forță sau sportivii de forță variază de la 1,6 la 2,0 g per kg de greutate corporală.

OIM sugerează că între 10 și 35 la sută din caloriile pe zi ar trebui să provină din proteine.

Nu este clar cum va afecta o persoană dacă consumă mai mult, deoarece efectul asupra sănătății pe termen lung și a riscului de boală depinde de tipul de proteină.

Deficitul de proteine

Când o persoană nu primește suficiente proteine, poate experimenta:

Lipsa creșterii
Pierderea masei musculare
imunitate redusă
Slăbirea inimii
Probleme de respirație

Lipsa de proteine poate fi fatală. În țările în curs de dezvoltare, unii oameni dezvoltă kwashiorkor din cauza lipsei de proteine. Este un tip de malnutriție și este frecvent în timpul foametei.

Semnele timpurii sunt umflături la nivelul picioarelor și posibil la nivelul feței datorită edemului sau acumulării de lichid sub piele. Alte simptome includ o burtă de oală, oboseală, păr uscat fragil și unghii rupte. Persoana va fi mai predispusă la infecție.

În țările dezvoltate, cei care prezintă cel mai mare risc de a deveni deficit de proteine se numără printre persoanele care nu mănâncă corect, de exemplu din cauza unei diete slab gestionate, a unei tulburări alimentare sau a incapacității de a-și găti propriile alimente, de exemplu la bătrânețe .

Majoritatea americanilor nu au proteine în dieta lor.

Surse de hrana

Potrivit Departamentului Agriculturii din SUA (USDA), următoarele surse de proteine pot fi găsite în surse comune de hrană:

3 uncii de pui conțin 20 de grame
3 uncii de carne de vită măcinată conțin 21 de grame
1 cană de lapte conține 9 g
1 ou conține 6 g
1 cană de fasole neagră conține 15 g
2 linguri de unt de arahide conțin 8 g
O jumătate de bloc de tofu conține 18 g

Unele surse bune de proteine, cum ar fi o friptură la grătar, pot fi, de asemenea, bogate în grăsimi și sodiu; alte surse, cum ar fi somonul, sunt mai scăzute în grăsimi saturate și sodiu.

Fasolea, nautul, linte, tofu și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi sunt, de asemenea, surse bune de proteine, precum și mulți alți nutrienți care promovează sănătatea, cum ar fi antioxidanții și fibrele.

O dietă care le folosește cel puțin uneori în locul cărnii, în special carnea roșie, este mai puțin probabil să ducă la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate.

Un studiu a constatat că femeile care aveau aporturi ridicate de proteine, în principal din surse vegetale, erau cu 30 la sută mai puține șanse de a dezvolta boli de inimă decât femeile care aveau un aport mai ridicat de proteine și un aport mai mic de carbohidrați, dar mai ales din surse animale.

Proteinele favorizează pierderea în greutate?

Există dovezi că adăugarea de proteine suplimentare în dietă poate contribui la unii dintre factorii care promovează pierderea în greutate sau controlul greutății, în special la persoanele cu obezitate.

Cu toate acestea, cercetătorii nu au demonstrat încă că consumul de proteine suplimentare duce la pierderea în greutate pentru majoritatea oamenilor.

În 2015, oamenii de știință au concluzionat:

„Deși satietatea mai mare, pierderea în greutate, pierderea masei grase și/sau menținerea masei slabe sunt adesea observate în studiile de hrănire controlată, este dificil să confirmăm acest lucru atunci când dietele de dietă nu sunt urmate la adulții cu viață liberă, cu un efect proteic susținut pe termen lung . "

În 2016, au fost publicate rezultatele unui studiu realizat pe 40 de tineri care s-au „antrenat din greu” timp de o lună folosind cu 40% mai puțină energie decât ar fi necesar în mod normal pentru activitate. Unii au avut, de asemenea, aporturi de proteine mai mari decât se recomandă în mod normal.

Cei care au o dietă bogată în proteine au pierdut mai multă greutate și grăsime corporală decât cei care au urmat o dietă săracă în proteine.

Cu toate acestea, cercetătorii avertizează că acest tip de dietă nu este potrivită pentru toată lumea. Condițiile erau neobișnuite, iar tinerii au fost supravegheați și monitorizați în timpul acestui program „dur”.

În 2016, un mic studiu a constatat că femeile care au urmat o dietă bogată în proteine pentru a slăbi nu au beneficiat de un control mai bun al insulinei care însoțește de obicei pierderea în greutate. Participanții au avut obezitate și au fost în postmenopauză.

Preocupările cu o dietă bogată în proteine pentru scăderea în greutate includ:

Creșterea în greutate odată cu scăderea aportului de proteine
lipsa de antioxidanți valoroși, fitochimicale și fibre în plante
costurile mai mari asociate cu o dietă mai bogată în proteine, ceea ce poate face dieta nesustenabilă pentru mulți oameni.

Oricine are în vedere o dietă bogată în proteine ar trebui să vorbească mai întâi cu un medic.

Riscuri și precauții

Majoritatea studiilor susțin un aport de până la 2 g pe kg de greutate corporală, fără efecte negative sau negative.

Consumul a mai mult de 2,5 g de proteine pe kg de greutate corporală (de exemplu, peste 225 g de proteine pentru o persoană care cântărește 200 de kilograme) poate crește riscul de:

Deshidratare
oboseală
Creștere în greutate
constipație
Deficitul de fibre, vitamine, minerale și antioxidanți din plante
excretând mai mult calciu în urină

Dacă mănânci mai mult de 200 până la 400 de grame de proteine pe zi, ficatul poate avea dificultăți în conversia excesului de azot într-un produs rezidual numit uree. Acest lucru poate duce la greață, diaree și alte efecte secundare.

Unii experți au avertizat că persoanele cu nebunia actuală pentru dietele bogate în proteine, inclusiv shake-urile proteice, consumă mai multe proteine decât este sănătos.

În timp ce suplimentele proteice îi pot ajuta pe cei care au nevoie de proteine ridicate, ei fac cel mai bine pentru a-și atinge obiectivele, deoarece pentru majoritatea proteinelor, cel mai bine este să provină dintr-o dietă echilibrată, alimentară integrală.

Un dietetician vă poate ajuta să găsiți modelul nutrițional potrivit, alegerile de proteine și stilul general de alimentație pentru a vă ajuta să vă simțiți bine și să vă energizați în timp ce vă satisfaceți nevoile de proteine.