Utilizați aceste trei reguli simple de dietă pentru a scăpa rapid de grăsimea abdominală - personală
Nimeni nu vrea o burtă mare. Nu numai că excesul de grăsime din burtă este neatractiv și dăunător sănătății, ci servește și ca indicator vizual că ceva a greșit teribil în metabolismul tău.
Deși sunteți extrem de motivați să vă micșorați burta, poate fi puțin dificil să o faceți efectiv. Dacă cercetați subiectul online, veți fi inundați cu numeroase abordări: diete specifice, programe de exerciții fizice, suplimente nutriționale, alimente și chiar planuri de viață pentru a vă ajuta Reducerea grăsimii abdominale. Multe dintre aceste abordări pot funcționa, dar lucrurile sunt adesea prea complicate.
Am identificat primele trei măsuri nutriționale pe care le puteți lua pentru a pierde grăsimea din burtă rapid și în siguranță. Esti aici:
Mănâncă proteine de bună calitate la fiecare masă
Cel mai consistent indicator al slăbiciunii în jurul taliei este aportul de proteine de înaltă calitate. Proteine de înaltă calitate este definit ca o cantitate prag de 10 grame de aminoacizi esențiali. Acest tip de proteine se găsește în mod obișnuit în proteinele animale, produsele lactate, ouăle și proteinele din zer.
Proteinele de bună calitate fac minuni atunci când încercați să pierdeți grăsimea din burtă, deoarece aminoacizii declanșează sinteza proteinelor care creează masa musculară slabă și vă crește cheltuielile de energie de repaus. În plus, atunci când mănânci proteine, hormonii care reduc foamea cresc mai mult decât după mesele bogate în carbohidrați, astfel încât să te simți sătul mai mult timp. Ca urmare, oamenii mănâncă mai puțin în general.
Proteinele îmbunătățesc, de asemenea, răspunsul zahărului din sânge la o masă, care scade insulina. Acest lucru este important, deoarece insulina este un hormon de stocare care depune energie sub formă de grăsime. Studiile arată că nivelurile mai ridicate de insulină sunt legate de mai multe grăsimi din burtă și de problemele metabolice asociate.
Ce puteți implementa efectiv:
Proteinele ar trebui să fie pe primul loc atunci când se decide ce să mănânce, inclusiv la micul dejun, care este în mod tradițional o masă bogată în carbohidrați. Ouăle, iaurtul, peștele, puiul, carnea de vită și curcanul sunt alimente de înaltă calitate și bogate în proteine, pentru a începe o masă. Proteina din zer este cea mai bună sursă de proteine pentru exerciții fizice sau ca gustare. Evitați proteinele procesate, cum ar fi cerealele, batoanele, biscuiții etc., care au proteine adăugate.
Echilibru între proteinele de înaltă calitate și fructele și legumele bogate în fibre
Un dezavantaj al unei diete bogate în proteine este că tinde să fie scăzut în plantele care furnizează fibre antiinflamatorii și fitonutrienți. Acest lucru este important, deoarece germanii au un aport redus de fibre, ceea ce le pune la risc crescut de obezitate și probleme de sănătate, cum ar fi bolile de inimă și diabetul.
Fibrele dietetice au un efect protector împotriva grăsimilor din burtă, deoarece au un efect anti-foame și te fac să te simți sătul mai mult timp. Consumul de fibre naturale determină creșteri modeste ale nivelului de zahăr din sânge ca răspuns la mesele bogate în carbohidrați. În plus, multe alimente bogate în fibre conțin compuși bioactivi care îmbunătățesc legarea insulinei și permit astfel o mai bună funcție metabolică. Plantele bogate în antioxidanți îmbunătățesc, de asemenea, digestia și ajută la contracararea inflamației care vine cu grăsimile viscerale.
Un studiu a constatat că, într-o populație eterogenă, persoanele care au consumat mai multe legume, fructe și leguminoase bogate în fibre au avut în mod semnificativ mai puține grăsimi abdominale în perioada de studiu de cinci ani. Pentru fiecare 10 grame de fibre consumate mai mult, rata de creștere a grăsimii din burtă a scăzut cu 3,6% pe parcursul studiului.
Ce puteți implementa efectiv:
Fiecare masă trebuie să includă un fruct sau o legumă colorată: verdeață cu frunze, legume crucifere, fructe de culoare închisă, ardei gras, cartofi dulci, fasole verde și citrice sunt doar câteva dintre alimentele vegetale bogate în antioxidanți care se combină bine cu proteine de înaltă calitate pentru a reduce inflamația și Reduceți grăsimea din burtă.
Schimbați carbohidrații procesați
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați (cum ar fi ceto) sunt o modalitate sigură de a reduce grăsimea din burtă, deoarece restabilește sensibilitatea la insulină și scade foamea. Dar mulți oameni nu sunt pregătiți să taie toate alimentele bogate în carbohidrați. O abordare mai moderată este înlocuirea carbohidraților rafinați care alcătuiesc majoritatea dietelor majorității oamenilor cu carbohidrați întregi din legume, fructe, fasole și alte plante.
În practică, acest lucru înseamnă că ar trebui să înlocuiți pâinea cu salate, deserturile cu fructe, chipsuri de cartofi cu legume feliate sau chipsuri de casă, orez sau alte boabe cu conopidă cu orez și paste cu zoodle sau spaghete squash.
Reducerea cantității de carbohidrați rafinați în dietă scade glicemia și face celulele corpului mai sensibile la insulină în timp. Arderea grăsimilor crește și reglarea poftei de mâncare se îmbunătățește adesea deoarece nu mai călătoriți pe roller-coasterul zahărului din sânge, ceea ce face ca nivelul energiei dvs. să crească și apoi să cadă ca răspuns la carbohidrații digerabili rapid. Este mai probabil să întâmpinați un deficit caloric, care este în cele din urmă ceea ce trebuie să apară pentru a pierde grăsime.
Ce puteți implementa efectiv:
Dacă ați urmat o dietă constantă de glucide procesate, reducerea acestora poate fi dificilă. Noțiuni de bază pot fi la fel de ușoare ca înlocuirea unui mic dejun obișnuit cu conținut ridicat de carbohidrați cu un mic dejun sănătos cu conținut ridicat de proteine și carbohidrați. În loc de muesli, pâine prăjită sau produse de patiserie, ar trebui să încercați iaurtul cu afine sau un shake de proteine cu verdeață cu frunze sau căpșuni. Omletele și salatele de mic dejun cu ouă și felii de curcan sunt o altă opțiune excelentă. De acolo, puteți trece la alte mese și vă puteți recalifica papilele gustative pentru a pofti mese sănătoase în loc de gunoiul procesat asociat cu grăsimea din burtă.
Cuvinte de închidere
Ar fi neglijent dacă nu am menționa că exercițiile fizice sunt un instrument excelent pentru îmbunătățirea unui plan nutrițional care vizează pierderea grăsimii din burtă. Studiile arată consecvență, acel antrenament la intervale, unde te antrenezi greu și te odihnești, este cel mai bun mod de a pierde grăsimea din burtă, deoarece crește hormonii de ardere a grăsimilor. Intervalele creează, de asemenea, arsuri semnificative, ceea ce determină corpul dumneavoastră să utilizeze caloriile într-un ritm accelerat în perioada de recuperare post-exercițiu. Începeți cu intervale de 1 minut alternând cu efortul greu, alternând cu o pauză ușoară, urmată de un alt interval intens. Apoi faceți totul pentru 20 de minute. Se face un antrenament scurt, dar eficient pentru arderea grăsimilor.