Uwes Experiment Slăbește cu puțin zahăr - Ghid - Consumatori
Numele meu este Uwe Leiterer. Sunt scriitor pentru Markt și am 50 de ani. Am 1,73 metri înălțime și cântăream 75 de kilograme înainte de experimentul meu. Cu o circumferință a taliei de 99 de centimetri, am fost la un pas de obezitate. Nivelul meu de zahăr din sânge (HbA1c) a fost de 6, chiar sub limita pentru diabet. Apoi am început un experiment și la recomandarea nutriționistului Dr. Matthias Riedl a consumat maximum 25 de grame de zahăr adăugat pe zi. Cu succes: am slăbit cinci kilograme în decurs de patru săptămâni și acum mă simt mult mai sănătos. Dimensiunea taliei mele s-a micșorat cu șapte centimetri până la 92 de centimetri. În acest blog descriu momentele grele de a face fără și dau sfaturi pentru toată lumea care vrea să slăbească cu puțin zahăr și să trăiască mai sănătos.
Traieste vegetarian
Autorul Markt, Uwe Leiterer, este vegetarian de trei luni. Cum îi afectează dieta pe bază de plante corpul său? O verificare la medic oferă informații. Mai Mult
Întrebi, răspunde Uwe
După experimentul meu, am primit multe întrebări de la spectatori. Răspund la o selecție în acest moment. Mai aveți întrebări? Atunci scrie-mi: [email protected]
Mănânc mai puțin zahăr, dar altfel pot mânca ceea ce vreau. Ce ar trebui să ajute?
Conform recomandării OMS, am limitat zahărul adăugat la maximum 25 de grame pe zi. Aceasta nu este o dietă, ci o schimbare a dietei. Și funcționează!
De ce nu se numără fructoza din fructe, în timp ce zahărul din suc de fructe este?
Când vine vorba de băuturi, contează toți carbohidrații, inclusiv fructoza. Pentru că băuturile nu te umplu și zahărul intră direct în sânge. Organismul trebuie să elibereze multă insulină, ceea ce înseamnă că grăsimile sunt depozitate și căderea grăsimilor este inhibată. Cu fructele proaspete, procesul digestiv încetinește trecerea zahărului în sânge; nu se eliberează atât de multă insulină. Fructoza din fructe și legume proaspete nu contează deoarece conține ingrediente sănătoase și te face să te simți sătul.
Nu suport fructoza. Cum ar trebui să gestionez limita de zahăr?
Mai ales la începutul experimentului meu, am mâncat fructe când am primit pofte de dulciuri. Din păcate acest lucru nu este posibil pentru tine. Cu toate acestea, încercați să reduceți consumul de zahăr, de exemplu cu legume proaspete, cum ar fi morcovi, castraveți și roșii cherry. Merită, chiar dacă calea îți este mai dificilă.
Dar alcoolul Google spune că berea conține zero grame de zahăr.
Informațiile de pe Google sunt înșelătoare. Alcoolul rezistent, în special, interferează cu pierderea de grăsime, astfel încât schnapps nu este o soluție. Vinul și vinul spumant conțin aproximativ două până la șase procente de zahăr rezidual din fructe. Și există carbohidrați dizolvați în bere, de unde și infamul burta de bere.
Ce fel de zahăr mai pot mânca?
Este vorba despre cât de mult zahăr se adaugă în alimente. Tipul de zahăr este irelevant, indiferent dacă este miere, zahăr de masă (zaharoză), zahăr din struguri (glucoză, dextroză) sau zahăr din fructe (fructoză). Orice are terminația „-ose” este zahăr!
De unde știu cât zahăr conține un aliment?
Puteți indica conținutul de zahăr al alimentelor ambalate din tabelul nutrițional imprimat pe ele. Acolo se face distincția între carbohidrați (naturali) și zahăr (adăugat). Puteți întreba brutarii și măcelarii. De exemplu, pâinea neagră este adesea colorată cu până la 5% sirop de sfeclă de zahăr. Puteți găsi, de asemenea, valori nutriționale pe site-ul web Codecheck și cu aplicația pentru smartphone Codecheck.
Cum ai reușit să atingi limita de zahăr?
În prima săptămână, am notat toate zaharurile adăugate și, astfel, am simțit cât de mult conțin zahărul alimentelor. După aceea, aproape că rulează de la sine. Când îmi pofta dulciurile, mă distrăgeam cu o plimbare sau mănânc un grapefruit. La început, încearcă să mănânci cât mai puțin zahăr posibil. Sunt zile în care nu mănânc un gram de zahăr adăugat!
Cum v-a schimbat dieta?
Am trecut la alimente foarte grase. Dimineața mănânc pâine prăjită cu cârnați, camembert, salam sau șuncă. La prânz am o ciorbă sau un covrig cu unt. Seara gătesc de obicei cu ingrediente proaspete pentru familie. Există multă salată și doar fructe pentru desert, de exemplu kiwi, zmeură și ananas.
Trebuie să mă descurc acum fără pâinea iubită cu gem sau miere?
Nu trebuie să rămâi fără ea, dar ar trebui să cântărești porțiunile. Cu 20 de grame de gem la micul dejun ai folosit deja 10 grame de zahăr din limita de 25 de grame, cu miere este de 16 grame.
Ceva vorbește împotriva îndulcitorilor?
Un singur punct vorbește împotriva îndulcitorilor: percepția gustului rămâne calibrată la „dulce”. Dacă omiteți zahărul și îndulcitorii, gustul se adaptează la cantitatea redusă de zahăr.
Pot coace prăjituri cu xilitol în loc de zahăr?
Valoarea nutrițională a xilitolului este cu 40% mai mică decât cea a zahărului de masă (zaharoză). Asta înseamnă: organismul eliberează doar aproximativ jumătate din insulină, deci doar jumătate din xilitol este numărată pentru limita de 25 de grame. Între timp am scos prăjituri și deserturi din meniul meu.
Mai poți rezista? Cât de dificil este astăzi?
Am incorporat bine în viața mea dieta cu conținut scăzut de zahăr. Este dificil la evenimente sociale când micile bombe de zahăr îmi zâmbesc peste tot. De asemenea, îmi este greu să fac fără băuturi alcoolice și sucuri de fructe. Din fericire, am rămas consecvent și acum mă simt mai bine decât înainte. După experimentul meu, am ignorat limita de 25 de grame o singură dată, la împlinirea a 50 de ani a unui prieten. Atâta timp cât aceasta nu devine regulă, nu este o problemă.
Potriviți, sănătoși și de bună dispoziție!
Mănânc foarte puțin zahăr de patru săptămâni. Aproximativ cinci kilograme de greutate au scăzut! De la 75 la 70 de kilograme. Nu am cântărit atât de puțin de 20 de ani. Pantalonii mi-au căzut și trebuie să strâng centura. Nutriționist Dr. Riedl este încântat de scăderea grăsimii mele din burtă. Dimensiunea taliei mele s-a micșorat cu șapte centimetri până la 92 de centimetri. Când vine vorba de nivelurile de zahăr din sânge pe termen lung (HbA1c), nu s-a întâmplat încă nimic, dar se va întâmpla. Nivelul meu de colesterol a crescut ușor - nu e de mirare, mănânc mult mai mult cârnați de porc.
Sfaturile lui Uwe pentru o dietă cu conținut scăzut de zahăr
Evitați bombele de zahăr
Sucul de fructe, iaurtul de fructe, muesli îndulcit, ciocolată, urși gumosi, cola și băuturi răcoritoare - și alcoolul sunt tabu.
Evitați îndulcitorii
Dacă mănânc dulciuri, îmi este și mai foame de dulciuri și apoi ajung din nou cu zahăr.
a mânca fructe
Cumpăr multe tipuri diferite de fructe. După o perioadă de obișnuință, au un gust minunat de dulce.
Poftele de contra
Când îmi vine să mănânc zahăr, pregătesc o mică salată de fructe. Pregătirea singură durează de obicei atât de mult încât primele pofte s-au încheiat.
Economisiți zahărul
Dacă mănânc mai puțin de 25 de grame de zahăr în câteva zile, voi păstra zahărul pentru mai târziu. Apoi, există o bere sau un vin în ea în weekend, de exemplu.
Vorbește despre dietă
Le spun tuturor celor din jur despre dieta mea cu conținut scăzut de zahăr. „Presiunea” din exterior mă motivează să mă țin de dietă.
Cântărește zilnic
Pe cântar pot vedea câte grame am pierdut în fiecare zi. Asta mă motivează.
Evitați adunările sociale
Mai ales în primele zile, nu am întâlnit alte persoane la cină. Pericolul este prea mare încât vei mânca prea mult zahăr în companie. Între timp sunt îngrozit de consumul ridicat de zahăr al celorlalți.
Omite desertul
De obicei, există mult zahăr în desert. De aceea, las complet desertul - și merg în schimb la o plimbare.
Dacă ți-e foame - mănâncă!
Abținerea mea de la zahăr nu are nicio legătură cu postul. Ori de câte ori îmi este foame, mănânc - dar nimic cu prea mult zahăr.
Totuși: mă simt foarte în formă. Și când am pofte, mă bucur de un grapefruit. Nu mă gândesc la dieta mea la fel de des ca la începutul experimentului meu. Prin schimbare, mi-am redus consumul de bază la 10 până la 15 grame de zahăr pe zi. Dimineața mă răsfăț cu un alt cappuccino care conține 6 grame de zahăr și totuși nu depășește 25 de grame pe zi. Pentru mine, un lucru este sigur: voi continua să mănânc o dietă cu conținut scăzut de zahăr. Și pot exista excepții de la regulă, dar numai foarte rar.
Aceasta este ultima parte a experimentului meu. Aveti intrebari? Sau ai vrea să slăbești și cu puțin zahăr? Atunci scrie-mi: [email protected]
VIDEO: Puțină zahăr: cinci kilograme pierdute (1 min)
De ce zahărul te îngrașă
Am învățat o lecție importantă de la medicul nutriționist Dr. Riedl a învățat: Chiar și în doze mari, zahărul nu dăunează persoanelor sănătoase. Acest lucru este asigurat de două organe: pancreasul produce insulină, ceea ce face ca nivelul zahărului din sânge să scadă din nou după fiecare tratament dulce. Iar ficatul transformă zahărul în grăsimi. Problema: insulina din pancreas asigură faptul că celulele stochează grăsimea și, de asemenea, inhibă descompunerea grăsimilor. Deci, dacă mănânc în mod constant zahăr, corpul nu descompune rezervele de grăsime, chiar dacă fac în mod regulat mult exercițiu. Acesta este modul în care am construit un strat gros de grăsime de-a lungul deceniilor.
După trei săptămâni cu puțin zahăr, mă simt mult mai în formă, de exemplu când fac jogging. Nu este de mirare, pentru că am cu mine cu mult mai puține kilograme - trei kilograme sunt reducute.
Poate Uwe să reziste? Și mai pierde kilograme? Continuă vineri, 27 mai!
VIDEO: De ce zahărul te îngrașă (2 minute)
25 de grame de zahăr pe zi nu sunt prea multe
De două săptămâni trăiesc cu maximum 25 de grame de zahăr pe zi. Punctele mele personale de probleme sunt evenimente precum preludiul clarinetului fiicei mele celei mai mari. Am adus cu mine un platou cu fructe pentru o întâlnire confortabilă. În timp ce toată lumea din jurul meu mănâncă dulciuri și prăjituri, încerc să par fericită cu ananas și apă minerală.
Cât de repede sunt atinse 25 de grame de zahăr?
Și weekendurile sunt dure - fără un autocontrol strict cu un calculator, tampon și pix, aș depăși rapid limita de 25 de grame. Pentru că mult zahăr este ascuns în multe dintre lucrurile mici pe care le mănânc. Dar continuu pentru că după 14 zile sunt deja cu 1,5 kilograme mai ușor.
VIDEO: 25 de grame de zahăr: o zi la limită (2 minute)
Fructe da, suc de fructe nu
S-a terminat prima săptămână cu zahăr scăzut. Încă îmi este greu să respect regulile. Băuturile sunt o problemă. În suferința mea am ajuns cu suc de legume. Cu o picătură de sos de chili nu are un gust prea rău.
Merită efortul: am pierdut 300 de grame până la urmă. Ar putea fi ceva mai mult. Nutriționistul meu Dr. Dar Riedl nu crede că este atât de rău: organismul trebuie să se adapteze mai întâi la noua dietă.
Așa că mă concentrez asupra a ceea ce mi se permite să mănânc - și asta este de fapt destul de mult: mănânc alimente cu un conținut ridicat de grăsimi mai des decât înainte, cum ar fi cârnați, slănină și brânză. Corpul meu tânjește după el. Pot mânca și fructe și legume proaspete. Noua mea descoperire este grapefruitul. Îmi place mai ales versiunea roz - este dulce, nu amară.
Și lucrul bun: fructoza din fructe și legume nu este luată în calcul pentru cele 25 de grame de zahăr pe care le pot consuma la maximum pe zi. Fructele și legumele sunt bogate în fibre și minerale, relativ sărace în calorii și te umple rapid. Arată complet diferit cu sucurile de fructe - acestea sunt bombe de zahăr! De ce? Arăt asta în filmul meu.
VIDEO: De ce fructele sunt mai sănătoase decât sucul de fructe (1 min)
Fiecare început este dificil
Consum 164 grame de zahăr pe zi. E prea mult, spune medicul meu. Nu e de mirare că am pus câteva kilograme chiar dacă joc badminton, fac jogging și, conform aplicației pentru smartphone, fac 12.000 de pași pe zi. Îmi place să mănânc ciocolată - singură, ca tartă sau în muesli. Dar asta s-a terminat acum: De acum înainte, 25 de grame de zahăr adăugat sunt limita mea.
Nu este o dietă clasică, pentru că pot mânca ceea ce vreau, dar trebuie să fiu atentă la conținutul de zahăr. Trebuie să evit adăugarea de zahăr, de asemenea fructoză în sucuri, vin și vin spumant, precum și carbohidrați izolați - 9 grame din acesta la 100 de mililitri sunt doar în bere. Din păcate, zahărul adăugat este ascuns în multe alimente la care nu te-ai aștepta. Am identificat rapid suspecții obișnuiți. De acum înainte, musli, iaurt cu căpșuni, pâine prăjită (4 grame de zahăr la 100 de grame!) Și cârnați fini (3 grame de zahăr la 100 de grame) sunt tabuuri. Cântăresc totul cu cântarul de bucătărie și studiez mesele nutriționale.
Cel mai rău dintre toate: nu știu ce să beau. Nu-mi plac cafeaua și ceaiul fără zahăr, nu vreau băuturi cu îndulcitori. După un pahar de suc de fructe, limita mea de zahăr este deja atinsă - 10 grame de zahăr din fructe la 100 de mililitri. Beau apă minerală nemulțumită, la urma urmei este fără zahăr. Mi-e foame și mă distrez foarte puțin.