Vă lipsește vitamina B12 Alimente și semne de deficit Sănătate și nutriție
Necesarul zilnic de vitamina B12 este cantitativ cel mai mic dintre toate vitaminele (2,5 μg în medie). Rolul său este totuși esențial. Este deosebit de esențial pentru sinteza ADN-ului și expresia corectă a genelor, transportul oxigenului către fabricile dvs. respiratorii celulare (mitocondriile), constituirea tecii de mielină care vă protejează nervii sau chiar la fabricarea neurotransmițătorilor.
Una dintre specificitățile vitaminei B12 este că este prezentă doar într-o formă care este bine absorbabilă de oameni în produsele de origine animală, făcându-l o vitamină cu un risc ridicat de deficit la vegetarieni, sau chiar sistematică la oameni. Vegani sau vegani în absența suplimentării.
Surse alimentare de vitamina B12
Vitamina B12 este, prin urmare, prezentă în regnul bacterian și animal, în special:
- Toate carnea, în special organe (carne de vită, vițel, miel) și iepure
- Crustacee și moluște, în special stridiile și midiile
- Pestele, mai ales macrou, sardine, păstrăv, ton
- brânzeturi (emmental, camembert).
- Ouă, dar în cantitate mai mică.
Astfel, dacă dieta dvs. este suficient de bogată în proteine, riscurile de deficit de vitamina B12 sunt minore, cu excepția câtorva situații specifice pe care le vom dezvolta. Deci nu este vorba de a te forța să devii un mare mâncător de carne, departe de asta. Consumul unei porții (120 până la 150g în funcție de greutatea și sexul dvs.) zilnic de carne, carne de pasăre sau pește este suficient pentru a vă satisface nevoile, mai ales dacă consumați un ou sau o sursă de proteine animale la micul dejun.
Indiferent de modelul alimentar, multe situații pot provoca apariția treptată a epuizării rezervelor de vitamina B12. Acesta din urmă poate trece într-adevăr complet neobservat de ani de zile din cauza absenței simptomelor specifice. O perturbare a ecosistemului intestinal și, în special, a capacităților de asimilare, precum și a stresului cronic, poate fi, de exemplu, cauza creșterii cerințelor alimentare. Se menționează frecvent pe acest subiect că bacteriile din microbiota intestinală produc vitamina B12. Într-adevăr, dar într-o zonă situată în aval de locul asimilării acestei vitamine ... bacteriile fiind prezente în principal în intestinul gros în timp ce zona de asimilare este situată în amonte, în ileon.
Aveți grijă când gătiți aceste alimente
Vitamina B12 este deosebit de sensibilă la căldură. În plus, această vitamină trebuie combinată cu o proteină prezentă în stomac, factorul intrinsec, să fie asimilat în partea inferioară a intestinului (ileon). Acesta este motivul pentru care, chiar dacă un aliment conține cantități mari de vitamina B12, prezența limitată a acestui factor intrinsec face inutilă adăugarea a mai mult de 2 μg pe masă.
Când a crescut aportul de vitamina B12 ?
Multe situații pot fi responsabile pentru lipsa vitaminei B12 prin:
Rețineți că consumul semnificativ de bere și, în general, de alcool crește nevoile.
Care sunt simptomele deficitului de vitamina B12 ?
Datorită rolurilor sale multiple, semnele de deficiență pot fi numeroase și nespecifice, inclusiv: