Valorile forței; Calculator pentru femei; Calculați-vă 1RM, 5RM, 8RM etc.
Starea dvs. de antrenament indică cât de mult mușchi ați construit deja, cât de departe sunteți de maximul genetic și care planuri de antrenament sunt cele mai potrivite.
Valorile dvs. de forță oferă informații despre care Nivelul de antrenament sunteți în antrenament de forță: începător - avansat sau de elită.
1. Acum calculați valorile puterii
⬇️ Instrucțiuni și întrebări precise
Sfaturi pentru cele mai bune și mai semnificative rezultate:
- Greutatea ta corespunde cu cea pe care o cântărești în medie dimineața, fără haine, după ce ai folosit toaleta.
- Introduceți un set de 1 până la 10 repetări care v-a dus la aproape eșec. Dacă introduceți propoziții cu mai multe repetări, rezultatul devine din ce în ce mai imprecis.
- Contează întotdeauna greutatea totală mutată. Polul este unul dintre ele. Aceasta cântărește de obicei 20 kg, bare mai scurte mai ușoare, uneori 12,5 kg.
Ce se întâmplă dacă nu ați stăpânit exercițiile/nu le-ați făcut până acum? Apoi, vă puteți clasifica ca „începător” cu valorile puterii și nu puteți utiliza calculatorul. În primul rând, concentrați-vă asupra învățării exercițiilor de bază.
Ești nou la antrenamentele de forță? Niciodată sau foarte puțin antrenament de forță? Apoi, aveți valori de forță pentru începători. Nu trebuie să vă calculați valorile de rezistență separat. Valorile de forță avansate sau de elită necesită câteva luni până la ani de formare continuă a forței.
Ce face exact acest calculator? Cu ajutorul calculatorului puteți calcula 5 RM (și 1 RM, 8 RM etc.) din orice set cu 1-20 de repetări ale exercițiului respectiv și vă puteți atribui zonei pentru începători, avansați sau elite. Aceasta înseamnă că nu trebuie să faceți încercări reale de 1 RM sau 5 RM și obțineți o evaluare a nivelului ascensoarelor. Prin utilizarea valorilor forței relative, se stabilește un anumit grad de comparabilitate. De asemenea, puteți vedea ce exerciții rămân în urmă și în ce echilibru se dezvoltă corpul dumneavoastră.
Squats - trebuie să ții cont de asta!
- Fără rotunjire a spatelui inferior.
- Adâncime: șolduri puțin mai jos decât genunchii. Dacă nu este posibil, cât de profund poți.
Presă de bancă - trebuie să ții cont de asta!
- Bară până la piept. Fără „sărituri” pe piept.
- Lățimea aderenței: lățimea umerilor sau mai lată.
Deadlifts - Lucruri de luat în considerare!
- Fără rotunjire a spatelui inferior.
- Scoateți pieptul, trageți omoplații înapoi și în jos.
Canotaj - trebuie să fii atent la asta!
Atenţie! Doar variante de canotaj fără mișcare în șold.
Este important ca tu orizontală sau aproape orizontal trage și fără extensie de șold lucru. La urma urmei, vrei să știi ce fac mușchii spatelui. Atingerea este mai mare sau mai lată. Trageți bara până la stern sau la nivelul pieptului inferior.
Exerciții adecvate:
- Rândul susținut de piept (rândul T-bar, tracțiunea de pe bancă)
- Rânduiți liber dacă puteți exclude mișcarea șoldului. Eventual. repetări mai mari necesare.
Opțiuni alternative: (Atenție: asigurați-vă că mutați efectiv greutatea specificată pe aceste mașini.)
- Mașină de vâslit
- Canotaj pe cablu (cu șolduri fixate conștient)
La utilaje, asigurați-vă întotdeauna că greutatea afișată corespunde cu greutatea trasă efectiv.
Apăsați pe umăr - trebuie să fiți atenți la asta!
Pull-up-uri - trebuie să ții cont de asta!
lățimea umerilor sau puțin mai lată.
Valorile puterii tale dintr-o privire
| Ghemuitori |
| Presă de bancă |
| Deadlift |
| canotaj |
| Apăsați pe umăr |
| Tracțiuni la bară |
În cel puțin 4 exerciții din 6 la nivelul următor? Felicitări, puteți atribui statutul de antrenament la nivelul corespunzător.
2. Valorile puterii - cifre, fapte și fundal
Valorile forței sunt împărțite în 3 zone diferite: Începători, avansați și de elită. Cu excepția pull-up-urilor, valorile de rezistență sunt maximum 5 repetări (5RM) ale unui exercițiu bazat pe greutatea corporală.
5 RM (femei)
începător
Avansat
elită
Exemplu: Dacă puteți face maximum 5 repetări cu 50 kg (5x50kg) în ghemuit, atunci 5RM în ghemuit este de 50 kg. Dacă greutatea corporală este de 50 kg, 5RM față de greutatea corporală este de 1,0 (= 50/50). Acest lucru vă pune în zona avansată a genuflexiunilor.
Dacă puteți face 6 trage-uri la rând cu propria greutate corporală, faceți tragerile în zona avansată.
Ce înseamnă valorile forței (pe scurt)
- Valorile puterii pentru începători: Dacă nu faceți antrenament regulat de forță, de obicei aveți valori de forță pentru începători. Dacă faci alte sporturi, poți intra puțin mai sus decât persoanele complet neinstruite. Chiar și așa, sunteți un începător din perspectiva antrenamentului de forță. Puteți crește de la antrenament la antrenament la început, cu valori mai mari ale puterii pentru începători de la o săptămână la alta.
- Valori avansate ale puterii: Puteți obține un antrenament de forță inteligent și regulat după 6 luni până la 1 an. În funcție de genetică, ați acumulat deja câteva kg de mușchi aici. O zonă țintă bună pentru sportivii din alte sporturi („schimbători de jocuri”). Vă puteți îmbunătăți de la o săptămână la alta, cu valori mai mari ale puterii avansate de la lună la lună.
- Valorile puterii Elite: De multe ori este nevoie de ani pentru a atinge aceste valori de forță. Mulți nu intră niciodată în această zonă. Aveți mai multă forță decât 95% din participanții la sala de sport. Vă apropiați de limita genetică atunci când vine vorba de construirea mușchilor. Creșteri suplimentare sunt din ce în ce mai dificil de realizat de la lună la lună sau prin periodizarea lor pe parcursul mai multor luni.
2.1 Pentru cine se aplică aceste valori ale forței?
Aceste valori de forță sunt adecvate pentru 99,9% dintre femeile sportive care fac antrenamente de forță pentru a arăta mai bine și a fi mai sănătoase. În plus, valorile de rezistență sunt potrivite pentru mulți Sportivi, pentru anumite sporturi de joc și pentru artiști marțiali. De exemplu, valorile avansate ale forței sunt un obiectiv util pentru a crea o „bază de forță” pentru o mare varietate de sporturi.
Aceste valori ale forței nu sunt pentru haltere olimpice, powerliftere sau alte discipline de forță pură. Cu toate acestea, ratele de creștere, variabilele de antrenament adecvate sau condițiile fiziologice oferă, de asemenea, un punct de referință interesant pentru acest grup.
Toate calculele se bazează pe formula Brzycki de Matt Brzycki (1).
3. Ce înseamnă valorile puterii pentru tine?
1.) Valori de forță pentru începători: creștere musculară și optică? În mod logic, ca începător, nu vedeți niciun mușchi construit. Chiar și ca sportiv în alte sporturi doar minim, deoarece creșterea musculară vine pur și simplu foarte puternic din antrenamentul de forță. Sporturile de anduranță, cum ar fi alergatul sau ciclismul, de obicei, nu permit mușchilor să crească prea mult.
Cu toate acestea, puteți face, de obicei, modificări inițiale în ceea ce privește creșterea musculară și atletismul după 6-8 săptămâni de antrenament regulat a determina.
- Cu o genetică bună până la medie, veți vedea primele modificări ale mărimii musculare în intervalul superior al valorilor de forță pentru începători.
- Dacă aveți o genetică slabă, s-ar putea să constatați că cu greu observați nimic.
2.) Valori avansate ale forței: creștere musculară și optică? Ar trebui să vedeți primele modificări vizibile până la clar vizibile ale masei musculare. În funcție de genetica dvs., în acest moment ați acumulat 2,5-5 kg (la jumătate decât la bărbați) de masă musculară. În mod corespunzător, unii par deja instruiți corespunzător, iar alții „minim” instruiți.
La începutul până la mijlocul valorilor avansate ale forței ați atins aproximativ 50% din limita genetică în ceea ce privește construirea mușchilor. Progresele suplimentare devin acum din ce în ce mai dificile.
3.) Valorile puterii elitei: creșterea și aspectul muscular? Acum arăți serios antrenat și te apropii din ce în ce mai mult de ceea ce poți realiza în mod natural. Ați construit acum între 5 și 8,5 kg de mușchi, maximum 10 kg.
1.) Valorile puterii pentru începători: creșteri și planuri de antrenament? Vă puteți crește greutățile foarte repede (adesea de la antrenament la antrenament). În zona superioară pentru începători numai de la o săptămână la alta.
Planurile de antrenament pentru tot corpul (cum ar fi planul de antrenament Fitladies #START) sau planurile alternative pentru corp întreg de 2-3 ori pe săptămână (planul de antrenament Fitladies #ONE) sunt ideale în această etapă. Dacă aveți valori de rezistență în intervalul superior și sunteți extrem de motivați, este adecvată o împărțire de 2, de 3-4 ori pe săptămână.
2.) Valori avansate ale forței: creșteri și planuri de antrenament? De acum înainte, creșterile în antrenament progresează mai lent. Te apropii de limita ta genetică. Construirea masei musculare devine din ce în ce mai grea. Puteți crește doar săptămânal sau lunar.
De acum încolo, despărțirile pe 2 căi și parțial și cele bune pe 3 căi sunt potrivite pentru a stabili un nou stimul pentru câștiguri musculare suplimentare cu mai mult volum. Planurile inteligente care alternează pe tot corpul funcționează bine (planul de instruire Fitladies #ONE). Antrenamentul de 3-4 ori pe săptămână ar trebui să fie suficient pentru creșteri suplimentare. Pentru hipertrofie optimă, fiecare grup muscular trebuie antrenat de două ori pe săptămână la fiecare 5 zile.
3.) Valorile puterii elitei: creșteri și planuri de antrenament? Dacă este posibil, puteți realiza creșteri suplimentare lunar sau periodic numai pe parcursul unui an întreg. Ești la sau foarte aproape de maximul tău genetic. A merge mai departe necesită totuși mult efort. Nu veți ajunge mai departe fără o fază de acumulare și dietă. Acum știi suficient despre propriul tău corp pentru a-ți putea adapta antrenamentul individual.
1.) Atletism cu valori de forță pentru începători? Aproape toate sporturile cu o componentă de forță beneficiază de valorile de forță din gama superioară pentru începători. Sprint, sărit, lovit, lovit, etc. - ești puțin mai eficient peste tot. În zona superioară pentru începători, observați de obicei pentru prima dată că vă comportați mai bine în sport.
2.) Atletism cu valori de forță avansate? Valorile avansate ale forței sunt un „schimbător de joc” pentru multe sporturi. Cu valori de rezistență avansate, aveți o bază solidă de rezistență care are adesea un impact semnificativ asupra performanței în sportul dvs. principal. Puterea ta te face să alergi mai repede, sări mai sus, să arunci/să lovești mai tare + să previi rănile.
Atenție: În funcție de cerințele sportului dvs., nu este necesar și nici măcar o piedică să atingeți valori ridicate de rezistență la fiecare exercițiu. În sporturile cu o componentă de rezistență ridicată, o masă prea mare poate fi, de asemenea, o piedică.
3.) Atletism cu valori de forță de elită? De regulă, aveți nevoie doar de valori de forță de elită în sporturile cu o componentă de rezistență foarte mare. Dacă rezistența sau greutatea ta joacă un rol mai mare în sportul tău, aceste valori ale forței nu sunt de obicei eficiente pentru tine.
1.) Valori de forță pentru începători: construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp? Acest lucru este posibil cu combinația valorilor de rezistență pentru începători și un procent de grăsime corporală mai mare de
15%). În mod logic, atât construcția musculară, cât și pierderea de grăsime progresează mai lent decât dacă ar fi să te concentrezi pe oricare dintre ele.
2.) Valori avansate ale forței: construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp? Potențialul de a construi mușchi și de a reduce grăsimea în același timp este epuizat odată cu începutul valorilor avansate ale forței. Dacă încercați mai departe, veți păși din ce în ce mai mult pe loc.
Pentru unii, este încă posibil să se continue să construiască fără grăsime musculară. Cât durează acest lucru depinde de individ. Dacă nu puteți ajunge mai departe și doriți mai mulți mușchi, trebuie să lucrați cu fazele clasice de acumulare și dietă de acum înainte.
3.) Valorile puterii elitei: Construiți mușchi și pierdeți grăsime în același timp Este imposibil să câștigi mușchi și să pierzi grăsime în același timp în această etapă. Este suficient de greu pentru a continua să construiești mușchi. Pentru aceasta aveți nevoie de un mediu hormonal ideal, care funcționează numai cu un surplus caloric.
7. Cât timp ai nevoie pentru a atinge niveluri de putere avansate sau de elită?
Timpul necesar pentru a atinge diferite valori de rezistență depinde de mulți factori: Calitatea instruirii, genetică, nutriție, efort investit, a numi câteva. Cu toate acestea, vă oferim câteva valori brute (!) Pentru orientare.
Hei, înainte de a citi mai departe. Vă recomandăm cu tărie cursul de fitness 100% gratuit prin e-mail să fie documentat (peste 30.000 de absolvenți). În 10 lecții prin e-mail veți obține o introducere perfectă în lumea științifică a pierderii în greutate, a construirii mușchilor și a sănătății.
Pentru următoarele informații, antrenament de forță inteligent și efectuat continuu, fără pauze lungi în antrenament admis.
- Aveți imediat valori ale forței pentru începători. Fiecare nou-venit la antrenamentul cu greutăți are valori de rezistență pentru începători. Chiar și mulți care s-au antrenat cu planuri de antrenament slabe sau neregulate de ceva timp au valori de forță pentru începători. De obicei, atingeți intervalul superior al valorilor puterii pentru începători după 3-6 luni.
- De obicei, veți obține valori avansate de rezistență. după 6 luni până la 1 an de antrenament regulat. Sunt o primă țintă bună pentru orice începător. Practic toată lumea poate atinge aceste valori de forță cu o bună pregătire și diligență. Gama medie și superioară a valorilor de rezistență avansate necesită un antrenament dur și bun. După 1-3 ani, unii ating acest domeniu, dar alții niciodată.
- Veți atinge valorile puterii de elită după cel mai devreme
3 ani antrenament regulat și bun de forță. Cu toate acestea, poate dura 5-10 ani. Cu o genetică slabă și/sau o pregătire slabă până la mediocru, nu veți intra niciodată în aceste domenii.
"Dar mă antrenez de ani de zile, trebuie să fiu o elită!"
Durata instruirii nu este o garanție a unui anumit nivel de formare. Antrenamentul fără sens, rănile și săptămânile de pauze de antrenament vă pot încetini progresul.
Greutatea pe bară nu minte și vă oferă un feedback sincer.
(1) Matt Brzycki (2013) Testarea rezistenței - Prezicerea unei maxime cu o singură repriză de la repetiții la oboseală, Jurnalul de educație fizică, recreere și dans, 64: 1, 88-90, DOI: 10.1080/07303084.1993.10606684
| Dieta de mare viteză (HSD) Pierde grăsimea cât mai repede posibil. Ca un start și pentru rezultate rapide. Efect anti-yo-yo bazat științific, fără pierderi musculare. 2x antrenament de forță pe săptămână. Incl. 3 planuri de antrenament. Fără cardio. Inclusiv refeeds și sfârșitul dietei controlate. | |
| Dieta BURN Slăbiți încet, dar eficient. 1x, 2x, 3x, 4x sau 5x antrenament pe săptămână pe săptămână. Cardio opțional. Alimentări regulate. Șabloane de sincronizare pentru fiecare situație. |
Ți-a plăcut articolul? Nu ratați niciodată actualizări! Alăturați-vă grupului nostru Facebook Fitladies (exclusiv pentru femei).