Variabilitatea ritmului cardiac LUMEA RUNNERULUI
HRV Ceea ce este de fapt variabilitatea ritmului cardiac?
Puterea inimii stă în odihnă. Prin urmare, fiecare alergător ar trebui să se familiarizeze cu termenul dificil de variabilitate a ritmului cardiac sau variabilitatea ritmului cardiac (scurt: HRV, din engleză variabilitatea ritmului cardiac). Pentru că această valoare, necunoscută chiar de mulți medici, este un indicator important al performanței dumneavoastră. „În urmă cu 10-15 ani termenul nu era nici măcar în cel mai obișnuit dicționar medical”, explică profesorul Kuno Hottenrott, om de știință în sport la Universitatea Martin Luther din Halle-Wittenberg. „Numai în ultimii câțiva ani numărul de publicații științifice pe această temă a crescut cu salturi.” Motivul pentru aceasta: variabilitatea ritmului cardiac este văzută din ce în ce mai mult ca un fel de măsură generală a aptitudinii. Nu numai că îți spune multe despre performanța generală a corpului tău, capacitatea sa de recuperare și dacă ar trebui să faci mișcare sau să te odihnești. De asemenea, dezvăluie dacă în prezent ești complet sănătos sau stresat.
Ce este exact variabilitatea ritmului cardiac și cât de mare este în medie?
Pentru a explica acest lucru, trebuie mai întâi să explicăm câteva proprietăți de bază ale inimii. În general, inima bate mai încet când este în repaus și mai repede când este supus unui stres ridicat. Numărul de bătăi pe minut se numește ritm cardiac (adesea doar pulsul). Până acum, atât de bine cunoscut.
Ceea ce mulți nu știu este că inima nu bate niciodată în mod egal. O frecvență cardiacă în repaus de 60 de bătăi pe minut nu înseamnă că intervalul dintre bătăile inimii individuale este exact o secundă sau 1.000 de milisecunde. Variațiile de peste 100 de milisecunde sunt destul de normale atunci când ești odihnit și arată că inima reacționează rapid la cele mai mici modificări. Puteți vedea acest lucru clar în EKG: vârfurile mari nu sunt niciodată exact la aceeași distanță una de cealaltă - această abatere este variabilitatea ritmului cardiac. Cu cât aceste distanțe fluctuează în jurul valorii de bază individuale, cu atât inima persoanei se poate adapta mai bine la stresul fizic (de ex. Cauzat de antrenament) și emoțional (de exemplu, indus de stres).
Cu alte cuvinte: cu cât inima ta bate mai neregulat, cu atât este mai mare variabilitatea ritmului cardiac și cu atât este mai ușor pentru organism să se deplaseze rapid în sus sau în jos câteva trepte de viteză. O bătăi neregulate ale inimii - care nu trebuie confundată cu tulburări anormale ale ritmului cardiac - este un semn clar că sunteți în formă și sănătos. Pe de altă parte, dacă ritmul este prea rigid, indică faptul că ceva nu este în regulă. Deci, inima ta bate mai constant în orele și zilele de după efort fizic intens (adesea repetitiv). Variabilitatea scăzută a ritmului cardiac poate fi, prin urmare, un simptom clar că ați exercitat prea mult sau că ultima cursă este încă în oasele voastre. Cât de mare ar trebui să fie valoarea variabilității ritmului cardiac, totuși, nu se poate spune exact, deoarece nu există norme sau limite - totul este individual. Ar trebui să comparați doar valorile HRV cu valorile anterioare.
Ce aduce variabilitatea ritmului cardiac la alergare?
Nu numai profesioniștii din domeniul medical au recunoscut semnificația variabilității ritmului cardiac, dar și sportivii de top știu despre asta. Cu ajutorul măsurătorilor HRV, puteți verifica, printre altele, cât de bine funcționează antrenamentul dvs. Și la fel poți și tu.
Pe măsură ce inima bate mai repede în timpul exercițiului, variabilitatea ritmului cardiac scade și ea - inima bate acum foarte constant. Cu toate acestea, pe termen lung, antrenamentul regulat de rezistență moderată nu numai că scade ritmul cardiac de odihnă - crește și HRV. De două până la trei ori pe săptămână, timp de 30 până la 60 de minute fiecare este suficient.
"Un HRV ridicat nu înseamnă automat că cineva aleargă zece kilometri în 30 de minute", a spus Hottenrott. Deci, fiecare trebuie mai întâi să-și determine intervalul personal de HRV și apoi să observe de la o zi la alta și de la lună la lună modul în care această valoare se abate de la valorile măsurate până în acel moment. Cu toate acestea, creșterea variabilității ritmului cardiac este un semn că vă ajustați.
Cum funcționează controlul antrenamentului cu variabilitatea ritmului cardiac?
Dacă vă cunoașteți gama individuală de HRV, puteți utiliza variabilitatea ritmului cardiac pentru a vă optimiza antrenamentul. Exemplu: Te-ai antrenat greu ieri și vrei să știi dacă poți începe un nou stimul astăzi sau dacă ar trebui să faci o pauză. „Variabilitatea ritmului cardiac dimineața după ce te-ai trezit arată dacă noaptea a fost suficientă pentru a se regenera sau nu”, spune expertul. O valoare ridicată semnalizează: sunteți relaxat, astăzi trebuie să accelerați. O valoare scăzută indică faptul că v-ați suprasolicitat corpul pentru a vă exercita prea mult. Aceste cunoștințe sunt importante dacă doriți să vă antrenați în mod durabil.
Deoarece în jur de 30 la sută din toți sportivii recreaționali se copleșesc pe ei înșiși, conform rezultatelor unui studiu realizat de Hottenrott, pentru care a examinat participanții într-o vacanță de curse cu bicicleta. Persoanele în vârstă și neinstruite în special sunt adesea incapabile să evalueze la ce se pot aștepta de la corpul lor. „Când au fost întrebați, au spus că se simt destul de bine, dar variabilitatea ritmului cardiac a fost uneori redusă semnificativ”, a spus Hottenrott. În acest caz, recomandarea este să vă luați o zi liberă. Drept urmare, variabilitatea ritmului cardiac se normalizează din nou, iar corpul este pregătit pentru încărcări noi. Dacă nu sunteți suficient de recuperat și stabiliți noi stimuli de antrenament prea devreme, performanța dvs. va scădea. Cu toate acestea, cunoașterea variabilității ritmului cardiac nu te protejează doar de suprasolicitare. Folosite corect, cunoștințele vă vor ajuta să ajungeți mai rapid la un nou nivel de fitness. Cu alte cuvinte: dacă te antrenezi întotdeauna regenerat în funcție de variabilitatea ritmului cardiac, vei atinge un nivel mai înalt de performanță și mai rapid.
Variabilitatea ritmului cardiac vă arată nivelul de stres
Sportul și recreerea nu sunt singurele lucruri care vă afectează performanța și, prin urmare, variabilitatea ritmului cardiac. Graba în viața de zi cu zi, o ceartă cu partenerul tău, stresul la locul de muncă sau o noapte de petrecere au, de asemenea, consecințe asupra stării tale generale. Deci, variabilitatea ritmului cardiac poate fi, de asemenea, scăzută dacă nu ați exercitat deloc, dar sunteți într-o fază stresantă. La fel ca în cazul sportului, ajută, de asemenea, să îl faceți mai ușor. Ascultă-ți inima - chiar și în pauzele dintre bătăile sale, când pare să tacă.
Cum măsurați variabilitatea ritmului cardiac?
Un test simplu merge astfel: Puneți un monitor de ritm cardiac (de exemplu, o curea de piept sau un ceas cu măsurare a ritmului cardiac) și așezați-vă liniștit. Dacă inspirați și ieșiți foarte calm și profund timp de un minut (aproximativ șase respirații pe minut), ritmul cardiac se modifică pe parcursul fiecărei respirații: scade cu fiecare expirație și crește din nou când inspirați. Pentru un bărbat sănătos, cu un puls normal de odihnă de 60 de bătăi pe minut, se aplică următoarele: Dacă variabilitatea ritmului cardiac este relativ scăzută, ritmul cardiac fluctuează cu mai puțin de zece bătăi, deci ați avea valori ale pulsului între 55 și 65, de exemplu. Cu o variabilitate ridicată a ritmului cardiac, valorile pulsului pot fi mai mari peste 30, ritmul cardiac ar fi între 45 și 75 de bătăi pe minut. Deoarece această metodă este foarte imprecisă și nu este potrivită pentru utilizarea de zi cu zi, s-au stabilit proceduri precise ECG pentru măsurarea HRV. Ei vă evaluează datele imediat și le pregătesc optic pentru o mai bună înțelegere. Vă prezentăm trei metode de măsurare pentru utilizarea sportivă de zi cu zi.
Metode de măsurare și dispozitive pentru variabilitatea ritmului cardiac
Știind despre variabilitatea ritmului cardiac este de puțin folos, cu excepția cazului în care îi cunoașteți valoarea. Aceste trei metode de măsurare vă oferă nu numai câteva cifre, ci și evaluări fiabile ale stării dvs. fizice, a stresului și a nivelului de recuperare. Toate metodele funcționează cu ajutorul unui așa-numit operator. Aceasta înseamnă că aveți nevoie de o clemă pentru ureche sau deget sau o curea pentru piept pentru a măsura exact ritmul cardiac și variabilitatea ritmului cardiac. Atenție: aplicațiile care promit să vă măsoare variabilitatea ritmului cardiac numai cu camera de pe telefonul smartphone nu pot oferi valori exacte. Este important să măsurați întotdeauna variabilitatea ritmului cardiac la același moment al zilei și în aceeași postură. De asemenea, rețineți că boala, nicotina, alcoolul sau prea puțin somn pot influența valoarea variabilității ritmului cardiac.
Sfaturi de formare: Vitalmonitor Pro de la Pulse 7
O măsurare zilnică dimineața oferă baza. Cureaua de piept Bluetooth „Vitalmonitor” trimite datele către o aplicație care vă dezvăluie cât de relaxat sunteți, cât de înalt este nivelul de stres și cât de intens ar trebui să vă antrenați. Fiecare utilizator este îngrijit de un expert care interpretează rezultatele și oferă sfaturi despre antrenament și regenerare. Acest lucru explică prețul destul de ridicat de puțin sub 399 de euro.
Diagnostic de performanță: Vantage V de la Polar
Seria Vantage de la Polar măsoară atât ritmul cardiac, cât și HRV în timpul antrenamentului. La sfârșitul sesiunii de antrenament, veți primi o declarație despre cât de mult v-a stresat și cât timp ar trebui să faceți o pauză. De asemenea, puteți face așa-numitul test ortostatic, care vă arată nivelul de fitness și recuperare după patru minute. Cu o centură de ritm cardiac, care este necesară pentru măsurarea HRV, Polar Vantage V costă puțin sub 500 de euro (RRP), sora mică Vantage M puțin sub 300 de euro (RRP). Popularul V800 de la Polar oferă și un test ortostatic.
Măsurarea pe termen lung: focul vieții din Autonom Health
Vrei să știi exact? Împrumutați un recorder care vă va înregistra datele timp de 24 de ore în timp ce îl purtați. Încărcați rezultatele într-un portal de analiză online și primiți o evaluare detaliată a datelor privind performanța, vârsta biologică și riscul de burnout. Avantajul metodei: măsurarea se desfășoară în viața de zi cu zi. (Măsurare unică 36,90 euro, set de pornire 329 euro, abonamente de la aproximativ 16 euro/lună)