Variantele ghemuitului aduc varietate
Există o mulțime de discuții despre ghemuit, dar un lucru este sigur pentru oamenii de știință din sport: atunci când este efectuat corect, ghemuitul este exercițiul final de antrenament de forță. Spre deosebire de afirmațiile anterioare, biomecanica recomandă chiar acum ghemuitul profund.
Acest lucru necesită o anumită flexibilitate, pe care ar trebui să o rezolvați mai întâi. În orice caz, este recomandabil pentru începători să practice mai întâi mișcarea cu o greutate mică sau deloc. Cu toate acestea, dacă sunteți capabil să luați poziția de ghemuit profund, nimic nu stă în calea ghemuitului profund.
Execuția este cea care contează
Stai puțin peste lățimea umerilor și pune-ți o bară pe umeri. Ar trebui să prindeți bara relativ strâns. Formați o cruce ușoară din lemn, trageți omoplații în jos și încordați stomacul. Din această poziție inițială stabilă, coborâți încet centrul de greutate al corpului în jos. Ar trebui să aveți grijă să nu vă rotunjiți în spate.
Unghiul optim al genunchiului pentru dezvoltarea forței este de aproximativ 70 de grade. Aceasta înseamnă că coapsele sunt coborâte până când sunt cel puțin paralele cu podeaua sau, și mai bine, fesele sunt puțin mai jos decât genunchii. Picioarele sunt plate pe podea, iar greutatea corporală este pe tocuri. Acolo țineți poziția pentru o clipă, apoi vă îndreptați din nou articulațiile genunchiului și șoldului.
Squat: Variațiile aduc varietate antrenamentului
A face aceleași exerciții nu numai că este plictisitor, ci și obișnuiește mușchii cu stresul constant. Cu toate acestea, succesul antrenamentului are nevoie de stimuli noi. Acest lucru se poate realiza cu siguranță prin creșterea progresivă în greutate. O altă opțiune sunt variantele ghemuitului. Deci, provocați-vă mușchii.
1) Ghemuit cu un singur picior
Genuflexiunile cu un singur picior au două avantaje principale: Pe de o parte, puteți reduce greutatea de antrenament și, prin urmare, puteți reduce și posibilul efort de spate. Pe de altă parte, exercițiile cu un singur picior sunt mai funcționale. La urma urmei, cele mai multe mișcări zilnice și sportive, cum ar fi alergarea, sunt mișcări alternative. Cu alte cuvinte, ne mișcăm un picior la rând, mai degrabă decât amândoi în același timp. Simulăm acest lucru cu genuflexiuni cu un singur picior.
Ghemuitul din față nu numai că antrenează picioarele, ci este și unul dintre cele mai eficiente exerciții abdominale și spate. Prin echilibrarea greutății din fața corpului pe brațele superioare, mușchii adânci trebuie să lucreze mult mai mult pentru a stabiliza corpul.
Sarcina este distribuită diferit datorită poziției picioarelor largi în ghemuiturile sumo. În special, mușchii fesieri trebuie să facă ceva mai mult. O bară pe umăr este la fel de potrivită ca o greutate suplimentară, la fel ca o halteră sau un Kettel Bell pe care îl ții între picioare.
Un alt exercițiu excelent pentru stabilitatea miezului și centura umărului sunt genuflexiunile din spate. În timpul întregului exercițiu, o bară rămâne vertical deasupra capului, cu brațele drepte. Acest act de echilibrare necesită mult exercițiu, mai ales în cazul greutăților mai mari, de aceea este recomandabil să vă antrenați inițial doar cu o mătură și apoi cu o bară fără greutăți suplimentare.