Variații ale plăcii s; tren fără s; deranja
Antrenarea întregului corp în doar câteva minute pe zi: Nu sună prea bine ca să fie adevărat? Cu toate acestea, acest lucru este absolut posibil datorită scândurii abdominale. Pe lângă faptul că ajută la obținerea unui stomac plat, muscular, acest exercițiu lucrează și brațele, umerii și fesele. Toate într-un exercițiu simplu și convenabil, care nu necesită altceva decât greutatea corporală. Pur și simplu minunat! Are încă un avantaj considerabil: în funcție de nivelul de dificultate și de variații, este potrivit atât pentru începători, cât și pentru persoanele care se antrenează regulat. Și pentru ca antrenamentele de acasă să nu fie niciodată plictisitoare, vă vom arăta cele mai eficiente variante de scândură care vă vor permite să lucrați diferite grupe musculare.
Placarea este unul dintre cele mai recomandate exerciții de antrenament cu greutăți și cu un motiv întemeiat. Acesta este un exercițiu static, al cărui scop este de a menține o poziție de contracție pentru o lungă perioadă de timp pentru a întări un grup muscular, fără a efectua nicio mișcare specială. Pe lângă faptul că vă ajută să vă sculptați corpul, scândura și variațiile scândurii contribuie, de asemenea, la întărirea mușchilor spatelui și, prin urmare, la minimizarea riscului de afecțiuni localizate. Efectuat corect, exercițiul ajută la îmbunătățirea posturii pe termen lung. Nu trebuie să bateți un record de rezistență - durează doar 5-10 minute pe zi pentru a experimenta numeroasele beneficii ale tabloului.
Variații de scânduri pentru a vă varia rutina de antrenament
Înainte de a ne uita la variantele plăcii, să ne oprim mai întâi la execuția plăcii clasice.
• Pentru a face scândura clasică, stați pe antebrațe și degetele de la picioare, asigurându-vă că corpul este aliniat corect. Îndepărtați-vă stomacul în timp ce stați drept Și țineți, din ce în ce mai mult cu fiecare antrenament. De asemenea, puteți testa învelișul înalt. Acesta constă în a vă plasa cu fața la sol, a vă susține greutatea pe degetele de la picioare și brațele întinse, cu spatele drept.
• Scândura de mers pe jos este un exercițiu excelent pentru a lucra simultan umerii, fesele și stomacul. Cum se execută? Luați poziția clasică de scândură mică, picioarele despărțite de șolduri și brațe la nivelul umerilor. Acum extindeți brațele pentru a vă deplasa într-o poziție înaltă. Asigurați-vă că păstrați o aliniere bună a corpului și nu vă săpați spatele. Apoi, trebuie să reveniți la poziția de scândură mică. Îndoiți coatele, aducându-vă antebrațele la podea. Apoi repetați. De fiecare dată când te ridici, începe cu un braț diferit. Alternativ, puteți încerca următoarea variantă. Începeți prin asumarea poziției de scândură înaltă. Apoi începeți să vă mișcați lateral mișcând simultan brațul și piciorul drept spre dreapta. Apoi repetați în cealaltă direcție și cu celălalt picior și celălalt braț. Încercați să faceți 4 seturi de 15 repetări. În funcție de nivelul de dificultate, această versiune a tabloului este potrivită pentru începători și sportivi mai performanți.
În funcție de nivelul de dificultate, placa este potrivită pentru sportivi începători și avansați
• Placă clasică cu rotație. Acesta este un exemplu excelent al unui nucleu mai dinamic care, datorită rotației trunchiului, creează o instabilitate puternică pe care mușchii stabilizatori vor trebui să o compenseze. Acestea fiind spuse, această variație a tabloului este mai potrivită pentru sportivii avansați. Pentru a crește nivelul de dificultate, pot fi utilizate greutăți ușoare de 1 până la 3 kilograme. Începem întotdeauna de la poziția clasică de scândură. Extindeți brațul spre tavan, desenând un semicerc. Reveniți încet la poziția de pornire și repetați cu celălalt braț. Faceți 4 seturi de 10 până la 15 repetări pe braț.