Vărsați kilograme, construiți mușchii Idei de rețete cu pudră de proteine TAG24
În ARTICOL puteți afla cum poate fi utilizată pulberea de proteine versatilă.
Germania - Pudra de proteine vă poate ajuta să pierdeți în greutate și să susțineți construirea mușchilor. Dar întotdeauna sorbiți doar shake-uri proteice? Pe termen lung trist. Nu vă faceți griji, puteți, de asemenea, să gătiți și să coaceți într-o varietate de moduri cu acest supliment alimentar popular. Vă prezentăm aici idei de rețete.
Creșteți conținutul de proteine din alimente
Cu pudră de proteine, sportivii și oamenii conștienți de cifre își acoperă nevoile zilnice de proteine. Suplimentul alimentar ar trebui - de obicei pe bază de lapte - să susțină pierderea în greutate și să promoveze construirea musculară.
Pulberea de proteine este disponibilă în toate aromele imaginabile. Se amestecă cu apă, lapte sau băuturi pe bază de plante. Agitarea de proteine este deosebit de populară înainte sau după antrenament și ca gustare pentru cei conștienți de nutriție.
Pentru a asigura varietate în meniu, diverse feluri de mâncare și băuturi pot fi îmbogățite cu o pudră de proteine fără gust și astfel asigură un plus în proteine.
Adăugarea de proteine duce la o valoare biologică mai mare, la un efect de sațietate mai mare și la o reducere a caloriilor, cu condiția ca carbohidrații să fie economisiți prin adăugarea de proteine. În mod ideal, pudra de proteine conține toți cei opt aminoacizi esențiali pe care organismul nu îi poate produce și trebuie să treacă prin alimente.
Pericol: Nu vă bazați numai pe proteine, o dietă strictă cu proteine poate fi chiar periculoasă!
Atunci când alegeți pudra de proteine, este esențial să acordați atenție calității. Evitați aditivii artificiali, cum ar fi aromele și îndulcitorii. Nenumărați producători au produse corespunzătoare în gama lor. Veganii vor găsi, de asemenea, o pulbere adecvată fără origine animală. Produsele din proteine pur vegetale se bazează pe proteine din mazăre, orez, soia sau cânepă.
Notă: pudra de proteine este doar un supliment nutritiv! Suplimentele alimentare nu înlocuiesc o dietă echilibrată cu alimente naturale, de preferință neprelucrate. De la micul dejun ușor la mesele principale echilibrate până la deserturile cu conținut scăzut de calorii: aici există rețete cu distribuție echilibrată a nutrienților.
1. Băuturi cu pulbere de proteine
Cafea proteică
Să începem relaxați cu o cafea proteică. Prima lovitură de proteine poate avea loc deja mâine în băutura preferată de salut. În loc de niște lapte, aproximativ zece grame de praf de cazeină ajung în ceașcă de cafea. Se amestecă pe scurt totul, astfel încât să nu existe bulgări.
Protein frappé
Alternativă răcoritoare și răcoritoare pentru vară: cafea de gheață albă cremoasă. Versiunea noastră de frappé este semnificativ mai mică în calorii decât versiunea majorității lanțurilor de cafea, datorită mai puțină grăsime și zahăr. Și mai ieftin. Aveți nevoie de un blender puternic pentru zdrobirea gheții și de următoarele ingrediente:
- 2 căni de cuburi de gheață
- 2 până la 3 linguri de grămadă (linguri) de pulbere de proteine
- 2 până la 3 focuri de espresso răcite sau o jumătate de ceașcă de cafea tare, răcită
- 150 ml lapte rece sau băutură pe bază de plante
- dacă este necesar ceva îndulcitor, sirop de agave sau zahăr
Așa se face: Zdrobiți cuburile de gheață, adăugați mai întâi cafeaua și laptele și, în cele din urmă, praful de proteine. Amestecați cel puțin o jumătate de minut la cea mai înaltă setare până când se formează un frappé cremos.
2. Gustări cu pudră de proteine
Caș proteic
Sorbit suficient, acum este timpul să lingă. Măriți conținutul deja ridicat de proteine din quarcul degresat sau iaurtul de soia cu una sau două linguri de pulbere de proteine. Un produs aromat cu aromă de vanilie sau căpșună îmbogățește gustul său neutru. Câteva fructe proaspete, precum și câteva fructe cu coajă lemnoasă și semințe sunt la înălțimea gustării bogate în proteine.
Apropo de quark: Este, de asemenea, minunat de potrivit pentru prepararea scufundărilor picante. În loc de chipsuri grase, bastoanele de alimente crude ajung în gură pentru o schimbare sănătoasă, înmuiate în guacamol, hummus sau quark pe bază de plante. Desigur, de casă și îmbogățit cu pulbere de proteine.
Budinca de proteine
Vom fi din nou drăguți. Ce este mai bun decât o budincă proteică cu aromă de vanilie sau ciocolată? Versiunea noastră a popularului desert este gata de mâncare fără gătit, săracă în grăsimi și calorii, bogată în acizi grași omega-3 și, în plus, delicioasă pentru a linge un castron!
Ingrediente pentru o porție de budincă de proteine:
- 150 ml băutură de lapte sau migdale
- 2 linguri semințe de chia
- 2 linguri praf de proteine din zer (proteine din zer) cu aromă de vanilie sau ciocolată
- pentru îndulcire opțional 1 linguriță (linguriță) sirop de agave sau zahăr din trestie
Cum să o facă:
Se toarnă laptele într-un castron mic și se amestecă împreună cu praful de proteine aromatizat cu un tel până se spumează. Se amestecă semințele de chia. Acoperiți amestecul și puneți-l la frigider timp de aproximativ o oră. Mini semințele se gelifică în timp și asigură o structură fermă. Mănâncă budinca de proteine în aceeași zi sau în ziua următoare.
Sfat: Proteinele sunt unul dintre macronutrienți și, împreună cu carbohidrații și grăsimile, unul dintre elementele de bază ale dietei noastre. O dietă sănătoasă ar trebui să fie întotdeauna echilibrată.
3. Mic dejun cu pudră de proteine
Proteine cereale
Un muesli auto-amestecat este un început de zi sănătos, deoarece laptele, quarcul sau iaurtul, fulgii de ovăz, tărâțele de grâu, semințele de cânepă, nucile și fructele proaspete oferă o mulțime de nutrienți și fibre, efectul de sațietate este excelent. Adăugați doar câteva linguri de pulbere de proteine!
Terci proteic
Tărâțul înseamnă făină de ovăz, este o sursă de energie de top pentru sportivi și este ușor de digerat. Terci de cereale saturați cu carbohidrați, oferă o mulțime de proteine și are aproape nici o grăsime. Ca și în cazul muesli-ului, conținutul de proteine din fulgi de ovăz poate fi crescut cu puțină pulbere de proteine.
Terci proteic cu banane și cacao (varianta 1) sau lapte de quinoa și migdale (2)?
Ingrediente și prepararea primei variante:
- 2 până la 3 linguri de pulbere de proteină de cazeină cu aromă de ciocolată
- o banană coaptă
- 1 linguriță miere
- 100 de grame de fulgi de ovăz
- 6 linguri lapte integral
- 100 ml apă
Încălziți apa din ceainic. Se amestecă fulgi de ovăz și pulbere de albus într-un castron de cereale. Se toarnă apă clocotită peste amestec și se amestecă bine. Lăsați-l să se înmoaie timp de zece minute. Se amestecă laptele în masa ușor răcită, se întind feliile de banane pe terci și se servește cu puțină miere.
Ingrediente și prepararea celei de-a doua variante:
- 2 - 3 linguri de pudră de proteine din zer cu aromă de vanilie
- 60 de grame de quinoa, uscată
- 120 ml apă
- 120 ml lapte de migdale
- fructe de padure si nuci optionale pentru topping
Puneți apă într-o cratiță, adăugați quinoa și aduceți la fierbere. Se fierbe la foc mic timp de zece minute. Adăugați lapte de migdale și scorțișoară, amestecați și fierbeți încă cinci minute până când se formează un amestec cremos. Scoate oala de pe aragaz. Se amestecă praful de proteine și se lasă să se răcească. Ornează cu topping-uri dacă îți place.
Clatite cu proteine
Dimineața sau seara, clătitele au mereu un gust bun! Aluatul de clătite din fulgi de ovăz, albuș de ou, quark cu conținut scăzut de grăsimi, lapte de unt și pudră de proteine (proteine din zer cu aromă de vanilie, fără făină) este gata în cel mai scurt timp. Puteți utiliza, de asemenea, acest principiu pentru a prepara napolitane proteice, există mii de rețete online.
Bacsis: Corpul descompune grăsimile din depozite numai dacă este furnizată mai puțină energie decât este consumată prin alimente și rata metabolică bazală. Pentru a pierde în greutate, echilibrul caloric ar trebui să fie negativ.
4. Mâncăruri copioase făcute cu pudră de proteine
Supe de proteine
Broccoli, dovleac, cartof dulce: Supele se pot îmbogăți și cu pudră de proteine, amestecând pur și simplu puțină pudră de proteine neutre cu blenderul manual. Nu atrage atenția în ceea ce privește gustul, dar asigură netezimea și un plus de proteine.
Briose cu proteine
Ați încercat vreodată brioșe cu conținut scăzut de carbohidrați? O salată crocantă cu ulei de măsline, miere și sos de muștar îi merge bine. Un preparat de vară minunat este gata.
Ingrediente pentru patru persoane:
- 6 ouă
- 80 de grame de sunca fiarta
- Paprika, roșie sau galbenă
- 60 de grame de brânză feta
- 12 frunze de busuioc
- Pulbere de proteine din zer
Sare, piper, opțional usturoi și praf de chili
Mod de preparare: Preîncălziți cuptorul la 175 de grade în timp ce tocați busuiocul. Șuncă de zaruri, boia de ardei și feta. Puneți ouăle într-un castron, bateți și condimentați, adăugați ingredientele. Ungeți tigaia pentru brioșe și distribuiți amestecul uniform. Gatiti pentru aproximativ 20 de minute.
Pizza cu proteine
Pizza, o pasiune. Din păcate, pâinea plată grasă nu este nici bună pentru a slăbi, nici pentru a construi mușchi. Dacă nu adaptăm rețeta, faceți pizza bogată în proteine și în același timp redusă în grăsimi. Ingrediente:
- 2 oua
- 3 linguri tărâțe de grâu
- 5 linguri praf de proteine neutre
- 120 de grame de cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi
- 0,5 ambalaje de praf de copt
- vârf de cuțit de sare
- 0,5 lingurițe de oregano
Pentru topping avem nevoie de un sos de casă - și, prin urmare, fără zahăr - făcut din roșii tocate, pastă de roșii, ulei de măsline, ierburi, sare și usturoi.
Pizza cu proteine poate fi acoperită cu legume, ton și ceapă, precum și fructe de mare, păsări de curte și șuncă slabă. Mozzarella cu grăsimi reduse este ideală dacă brânza este obligatorie;-)
Cum să o facă:
Preîncălziți cuptorul la 180 de grade. Puneți crema de brânză și ouăle într-un castron și amestecați cu un mixer manual până se omogenizează. Se amestecă restul ingredientelor. Amestecul trebuie să fie foarte umed și lipicios.
Acoperiți vasul cu folie alimentară și lăsați-l să se odihnească la frigider timp de 20 de minute. Tapetați o foaie de copt cu hârtie de pergament, întindeți aluatul cât mai subțire posibil și apăsați pe. Trucul 17: Înainte de topping, pre-crisp aluatul în cuptorul fierbinte pentru câteva minute.
Scoateți coaja de pizza rumenită din cuptor și puneți cuptorul la 200 de grade. Periați pizza cu proteine cu sos de roșii și presărați cu brânză, apoi acoperiți-o cu toppingurile rămase.
5. Coaceți cu pulbere de albuș
Tiramisu proteic
Tiramisu este un pachet de grăsime. Dar, din păcate, de asemenea, incredibil de gustos. Ce sa fac? Putem economisi zahăr (carbohidrați) și adăugăm pulbere de proteine pentru mușchi. Trebuie să te poți delecta cu ceva ...
Ingrediente pentru șase porții:
- 5 albușuri
- 75 de grame de pudră de proteine de ciocolată
- 50 de grame de pulbere de proteine de vanilie
- 350 de grame de cremă mascarpone
- 25 de grame de pudră de cacao pură
- 6 fotografii espresso
- 16 picături de stevie
Preîncălziți cuptorul la 170 de grade, bateți albușurile până se înțepenesc. Adăugați cu grijă praful de proteine din ciocolată și praful de cacao în albușurile de ou. Se amestecă 150 de grame de mascarpone cu cinci picături de stevie și, de asemenea, se adaugă în albușul de ou, se îndoaie cu grijă. Tapetați o foaie de copt cu hârtie de pergament, întindeți amestecul deasupra și coaceți timp de aproximativ 15 până la 20 de minute. Apoi lăsați aluatul să se răcească.
Acum amestecați mascarpone rămas cu pulberea de proteine de vanilie și cinci picături de stevia. Tăiați baza de tort răcită în șase părți egale și distribuiți-le pe boluri de sticlă. Puneți o cafea espresso și o picătură de stevie pe fiecare bază de tort. Distribuiți mascarpone de vanilie pe boluri și presărați cu restul de pudră de cacao.
Prăjitură Cheesecake
În cele din urmă, un păcat dulce, cu un plus de proteine: cheesecake, cunoscut și sub numele de cheesecake. Vă prezentăm versiunea cu conținut scăzut de carbohidrați, cu o mulțime de quark cu conținut scăzut de grăsimi. Acestea sunt ingredientele:
- 800 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi
- 5 linguri lapte cu conținut scăzut de grăsimi
- 4 galbenusuri de ou
- 4 albușuri
- 4 linguri de pudră de proteine din zer cu aromă de vanilie
- 2 picături de aromă de vanilie sau 2 lingurițe de extract de vanilie
- 2 lingurițe de suc de lămâie proaspăt stors
- 4 linguri sirop de agave
- 1 vârf de sare
Preîncălziți cuptorul la 170 de grade, ungeți tigaia mică. Puneți quarkul cu conținut scăzut de grăsime cu gălbenușul de ou, aroma sau extractul de vanilie, sucul de lămâie, siropul de agave și sarea într-un bol mediu. Se amestecă praful de proteine cu laptele într-un castron mic și se adaugă la amestecul de quark.
Într-un alt castron, bateți albușurile cu un mixer de mână până când devin tari. Împingeți ușor albușul bătut în amestecul de quark, nu amestecați! Puneți amestecul într-o tigaie, coaceți-l pe raftul din mijloc timp de o oră. Dacă tortul se întunecă prea mult în cuptor, acoperiți cu folie de aluminiu.
Se lasă să se răcească după coacere și se taie felii.