Vedeta din sfecla de legume a alergătorului

Că Dieta are un impact major asupra performanței în alergarea pe distanțe lungi ar trebui să fie familiară chiar și profanilor nesportivi. În ultimele decenii, au apărut nutrienți și grupuri de nutrienți cărora li se atribuie o importanță deosebită. Nimeni nu este uimit de efectul de îmbunătățire a performanței carbohidraților, proteinelor sau micronutrienților selectați, indiferent de deficiențele existente în implementarea practică.

legume

Acum este cazul că tot ce ingerăm prin alimente „cumva” are un efect asupra corpului. Interacțiunea dintre componentele alimentare este esențială. O altă moleculă care promite salturi semnificative de performanță de ceva timp este Oxid nitric (NO), că anterior ca Nitrat (NO3) pătrunde în organism și este redus inițial la nitriți (NO2).

Nitratul este considerat o moleculă de semnalizare și acționează asupra controlului Tensiune arteriala, asupra procesului de Contractie musculara și reglementează Concentrații de glucoză și calciu în sânge. Alimentele care sunt relativ bogate în nitrați sunt sfecla roșie, țelina, spanacul, rucola și salata verde.

În ultimii 5 ani, au apărut din ce în ce mai multe studii care arată efecte pozitive asupra performanței. Pentru grupul cu ingrediente active, sfecla roșie a fost prezentată ca un nou remediu magic - fără a lua în considerare diversitatea pronunțată a studiilor. Unul dintre cei mai distinși experți în acest domeniu, Prof. Andrew Jones, a rezumat situația studiului. Chiar dacă este aproape de grupul Peps (Gatorade): Majoritatea investigațiilor rezumate au fost efectuate fără referire la companie. Numărul rezultatelor negative nu poate fi înțeles în mod realist.

În general, acestea se aplică teze: NU duce la unul economie îmbunătățită a muncii muscularet, întârzie oboseala musculară (chiar și într-un mediu cu conținut scăzut de oxigen), ceea ce duce în consecință la o îmbunătățire Eficiență în sarcinile de rezistență Oportunitati. Din motive de practicabilitate și reproductibilitate, examinările au fost efectuate în principal pe ergometrul bicicletei.

Rezultate esențiale în considerare a Moduri de testare sunt (confirmate în diferite studii):

    La Testele de rezistență trebuie efectuate cu o putere constantă, majoritatea submaximală (W) până la epuizare, cel puțin până când există o scădere semnificativă a puterii. Chiar și o dietă de trei zile cu suc de sfeclă roșie (0,5 l/zi) a redus necesarul de oxigen cu aproximativ 5%. Acest lucru a permis subiecților de testare să-și reducă în medie timpul de călătorie 15% crește.

  • Modurile de cronometru îndeplinesc cerințele unei competiții: Un traseu constant ar trebui depășit cât mai repede posibil. În timpul probelor de scurtă durată pe ergometrul de bicicletă rutieră (între 4 și 16 km) Îmbunătățiri între 1,2 și 2,7% detectat. Măsura în care apare efectul depinde de lungimea traseului și de nivelul de performanță al subiecților testați. De exemplu. Nici o îmbunătățire a performanței nu a fost dovedită la bicicliștii de curse. Motivele pentru aceasta rămân în cele din urmă speculații, motiv pentru care nu este încă discutat aici.

    • Pentru economia musculară îmbunătățită va avea două mecanisme de acțiune considerat probabil:

      Pe nivel contractil este necesar mai puțin ATP pe contracție musculară (toate sursele de energie sunt împărțite în ATP).

  • Pe nivel mitocondrial este necesar mai puțin oxigen pentru producția de ATP. Coeficientul „Generarea de ATP pe unitate de oxigen utilizat” crește.

    • Dovezile adunate sugerează că nitrații au unul efect semnificativ asupra performanței a avea. În sectorul profesional, sunt în așteptare doar studii cu doze mai mari de administrare. Amploarea îmbunătățirii performanței în alergare este, de asemenea, ipotetică până în prezent, dar este probabil un efect pozitiv. Testele de teren sunt supuse în mod natural la numeroși factori externi de influență. Testele benzii de rulare cu viteze variabile, cum ar fi cele utilizate în competiții (modul cronometru), îndeplinesc rareori cerințele statistice.

    În acest sens poate Adunând propria experiență oferiți o indicație timidă a efectului „real”, desigur, fără a îndeplini criteriile științifice de calitate. Prin urmare, un alergător de 35 de minute ar trebui să poată câștiga 20-30 de secunde, doar printr-o „cură de nitrați” cu antrenament neschimbat. Sau: cursele de rutină, de anduranță lungă, ar trebui să poată fi finalizate cu mai puțin efort. Poate fi așa? Cum este experiența în comunitatea de alergare? Care sunt efectele după administrarea unei băuturi placebo?

    Următoarele sfaturi practice conform situației actuale de studiu, ar aplica:

    • dozare: 0,1 mmol/kg nitrat pe zi (= aproximativ 0,5 l sfeclă roșie/zi pentru persoanele cu greutate normală)
    • Perioada efectivă: Vârful NO este atins la 2 până la 3 ore după administrare, nivelul NO rămâne ridicat timp de 6 până la 8 ore. Ergo: Este logic să o luați cu 2-3 ore înainte de competiție
    • 24 de ore după administrarea Fără valoare de ieșire atins
    • Mediu de lucru: Un efect pozitiv a fost dovedit până acum doar pentru perioade de expunere cuprinse între 5 și 25 de minute