Vegan Ern; Piramida de management EDEKA

O dietă echilibrată este importantă pentru vegani. Piramida noastră, care este adaptată nevoilor dvs. speciale, arată clar dintr-o privire ce cantități ar trebui să consumați pentru a obține o dietă cu toți nutrienții importanți.

Mănâncă cu piramida alimentară vegană

Pe lângă piramida alimentară generală EDEKA, persoanele care urmează o dietă vegană vor găsi aici o variantă cu produse fără origine animală. Graficul arată ce grupuri de alimente ar trebui să le încorporezi în meniu și în ce proporții. În cele ce urmează veți găsi sfaturi practice pentru implementarea recomandărilor dietetice în viața de zi cu zi. Puteți găsi alimente potrivite în propria noastră gamă Bio + Vegan.

Baza largă: băuturile

Bea mult este și deviza piramidei alimentare vegane. Recomandarea de a acorda preferință apei, sucurilor de fructe, ceaiului și spritzerului se aplică și fără restricții veganilor. De îndată ce laptele (produsele) este evitat, aportul de calciu poate deveni critic. Pentru vegani, apele minerale care conțin calciu (cu peste 150 de miligrame de calciu pe litru), precum și băuturile îmbogățite cu calciu din soia, orez, ovăz sau nuci și sucurile îmbogățite sunt foarte potrivite ca surse alternative de calciu.

Principalele alimente pentru vegani: fructe, salate și legume

Pentru vegani, legumele și fructele sunt una dintre principalele surse de nutrienți din piramida alimentară vegană. Pentru a asigura o aprovizionare optimă, leguminoasele precum mazărea, fasolea și lupinul fac parte dintr-o dietă vegană. Leguminoasele sunt bogate în fibre și oferă, de asemenea, organismului o mulțime de proteine vegetale și amidon. Lupinii sunt una dintre leguminoasele moderne care sunt în general mai bine tolerate decât alte leguminoase, chiar și în cantități mai mari.

Legumele și fructele oferă în special vitaminele B și C. solubile în apă. Vitamina B12 este importantă pentru toată lumea și poate fi subalimentată ca parte a unei diete vegane. Prin urmare, atunci când consumăm legume, ar trebui să ne bazăm mai des pe soiuri fermentate cu acid lactic, cum ar fi B. se poate folosi varza acră. Legumele lactate fermentate pot fi preparate foarte bine și din varză ascuțită, varză roșie, morcovi, castraveți murați, sfeclă roșie și sfeclă.

Legumele verzi, cum ar fi broccoli, spanacul și varza, de asemenea, oferă calciu. Ceapa și ciupercile sunt foarte populare printre vegani, deoarece, pe lângă o bună procesare, oferă și suficientă vitamină D. Cu toate acestea, atunci când alegeți ciuperci, trebuie acordată atenție metodei de cultivare. De multe ori, ciupercile sunt cultivate pe culturi amestecate cu excremente de animale.

A mânca plin: paste, orez și pâine

Când vine vorba de paste, veganii ar trebui să caute produse fără ouă. Studiați cu atenție lista ingredientelor, deoarece pastele fără ouă pot conține în continuare urme de ou. O privire mai atentă este, de asemenea, importantă atunci când vine vorba de pâine și produse din cereale. Rețeta de bază pentru pâine și chifle sau unele tipuri de paste este vegană. Produse precum untul sau aditivii de copt care sunt de origine animală sunt deseori folosiți pentru prelucrarea ulterioară. Cel mai bun lucru este să vă coaceți pur și simplu pâinea și să înlocuiți produsele de origine animală cu alimente vegane, dacă este necesar. De exemplu, în rețeta noastră de pâine cu quinoa, zeama poate fi schimbată și cu un substitut de lapte vegan.

Se amestecă corect: furnizori de proteine vegetale

Tofu, laptele de soia, leguminoasele și nucile sunt surse importante de proteine vegetale. Acestea ar trebui să fie încorporate zilnic în meniu pentru a furniza organismului proteine de înaltă calitate. Leguminoasele includ: fasole, soia, linte în toate culorile, mazăre de zahăr și, de asemenea, naut. Produsele fabricate din proteine din grâu (seitan), produse din tofu sau tempeh sunt adesea privite ca înlocuitori ai cărnii. În cazul proteinelor vegetale, trebuie luată în considerare valoarea biologică. Puteți obține o valoare ridicată prin combinarea mai multor furnizori de proteine, de exemplu leguminoase cu porumb sau cereale cu nuci.

Dacă doriți să adăugați varietate la meniul dvs., puteți utiliza soiurile asemănătoare cerealelor, amarant și quinoa. Aceste „cereale” exotice oferă un spectru de aminoacizi care este mai asemănător cu aminoacizii umani. Dacă doriți să fiți în siguranță, puteți amesteca boabe și soiuri asemănătoare boabelor.

Ar trebui să acordați atenție:

Alegeți un substitut de carne bogat în proteine din leguminoase sau seitan pentru fiecare masă principală. Ce zici de niște bile vegane de falafel cu maioneză din soia și salată?
În cazul proteinelor vegetale, trebuie acordată atenție valorii biologice. Chilli sin carne z. B., format din diferite tipuri de fasole cu porumb, contribuie la aprovizionarea optimă cu proteine vegetale.
Untul de migdale este ideal ca substitut de brânză pentru gratinare. Untul de migdale pe o cratiță de legume sau cartofi conferă un gust cremos și în același timp crocant.
Pur și simplu rafinați cerealele de mic dejun făcute din fulgi de ovăz, fulgi de amarant și quinoa cu nuci, migdale sau semințe.

Moderat și selectat: uleiuri și grăsimi

Consumați uleiuri vegetale și conștiente de grăsimi. Există multe uleiuri vegetale. Acestea vă oferă așa-numiții acizi grași mononesaturați și polinesaturați, care sunt importanți pentru organism. Ca purtători de vitamina E liposolubilă, ei protejează celulele. Pur și simplu testați toate uleiurile de la A la Z (ulei de sâmburi de caise, ulei de borage, ulei de arahide, ulei de cânepă, ulei de semințe de dovleac, ulei de in, ulei de mac, ulei de măsline, ulei de pecan, ulei de susan, ulei de struguri, ulei de nucă și ulei de sâmbure de lămâie). Preferați uleiurile de înaltă calitate, presate la rece, pentru salate și legume reci. Nucile oferă, de asemenea, o mulțime de grăsimi bune.

Soiul este important. Vă rugăm să utilizați un ulei diferit pentru fiecare masă. Pentru prăjire și coacere și ca grăsime untabilă, margarina din grăsimi nehidrogenate sau ca înlocuitor al untului poate fi folosită foarte bine cu uleiul de cocos.

Bucurați-vă conștient: ciocolată, gustări și deserturi

În partea de sus a piramidei alimentare vegane se află delicatese bogate în calorii pe care ar trebui să le consumi doar în cantități mici. Evitați adăugarea de gelatină la urșii gumi, deoarece aceștia conțin adesea ingrediente animale. În colecția noastră de rețete vegane veți găsi sugestii pentru deserturi delicioase fără ingrediente animale.

La ce altceva ar trebui să te gândești ca vegan?

Cu o dietă vegană, ar trebui să luați în considerare următoarele, pentru a asigura aprovizionarea cu toți nutrienții esențiali:

Notă

O dietă pur vegană necesită cunoștințe nutriționale foarte bune pentru a putea asigura aprovizionarea cu toate substanțele vitale importante. Pentru sugari, copii mici și femei însărcinate, trebuie acordate sfaturi medicale și pot fi utilizate suplimente alimentare sau produse fortificate.