Vegan ieftin - cumpărături cu un buget redus • Fundația Albert Schweitzer

Publicat pe 18 septembrie 2014, actualizat ultima dată pe 11 iulie 2017

Primim adesea o anchetă despre modul în care o dietă vegană poate fi implementată în mod rentabil. Pentru că mai ales produse alternative și speciale precum B. Alternativele din carne vegană, brânza pe bază de plante sau „superalimentele” nu sunt întotdeauna ieftine. Pentru a putea face cumpărături și a mânca alimente delicioase și echilibrate pe bază de plante, chiar și cu un buget mai mic, vă oferim cele mai încercate sfaturi aici.

Ce sa cumpar? Ingrediente de bază ieftine

Dacă vă bazați felurile de mâncare pe alimente de bază, cum ar fi cartofii și cerealele și le extindeți cu legume, leguminoase și nuci, atunci le puteți folosi în principiu pentru a pregăti o varietate de feluri de mâncare ieftine. Pentru mesele ieftine și deosebit de sănătoase, de exemplu, o combinație conform formulei „Un bob, un verde și un bob” (adică: niște cereale, câteva legume și câteva leguminoase).

legume

Legumele cumpărate sezonier și regional sunt cea mai bună bază pentru o dietă vegană sănătoasă. Ceapa, morcovii, roșiile, diferite tipuri de varză, țelină, sfeclă roșie și dovlecei sunt de obicei deosebit de ieftine. În plus, legumele congelate care conțin la fel de mulți sau chiar mai mulți nutrienți și vitamine ca produsele proaspete sunt adesea ieftine.

Fructele conțin numeroși nutrienți importanți și ar trebui să facă parte din fiecare dietă. Merele și bananele sunt adesea ieftine și, în funcție de sezon, de exemplu portocale, mandarine și pepeni verzi. Fructele de pădure, pe de altă parte, pot fi cumpărate mai ieftin ca un amestec de boabe congelate. Ele sunt, de asemenea, ideale ca „superaliment” regional și gustare sănătoasă, astfel încât să nu fie nevoie să recurgeți la extracte scumpe de fructe și plante.

Cereale, paste și cartofi

Pastele din cereale integrale și cerealele sub orice formă, în special, sunt bogate în substanțe nutritive, umplutură îndelungată și ieftine. Combinate cu ingrediente proaspete, cum ar fi legumele, acestea constituie baza pentru multe idei de rețete. De asemenea, cartofii nu trebuie subestimați: sunt ieftini, sănătoși, vă mențin sătul mult timp și, de asemenea, provin adesea din regiune. Făină și boabe libere precum B. Meiul poate fi cumpărat și în cantități mari. Prin urmare, acest lucru economisește ambalajul.

leguminoase

Leguminoasele precum linte, mazăre și fasole alimentează organismul cu proteine importante și se umplu în mod optim. Toate tipurile de fasole, mazăre și linte proaspete, congelate, uscate sau conservate sunt deosebit de potrivite ca bază sau ingredient de rafinare. Acesta este modul în care o salată simplă se transformă rapid într-o masă plină. Există oferte favorabile pentru acest lucru, în special pentru pachete vrac și produse uscate.

Nuci și miezuri ieftine

Puteți condimenta conținutul nutrițional al mueslis-urilor sau salatelor cu nuci, semințe și sâmburi, de exemplu cu sâmburi de floarea-soarelui mai ieftini. Cu toate acestea, unele amestecuri sunt adesea mai scumpe decât cumpărarea diferitelor tipuri de nuci separat și amestecarea lor personală. Prin urmare, este adesea mai ieftin să cumpărați cantități mari și/sau să comandați online.

Cum să faci cumpărături Cumpărături de produse alimentare vegane la mai puțin de cinci euro

În cele ce urmează am realizat o achiziție zilnică vegană pentru o persoană sub cinci euro. Lista este doar un exemplu și ar trebui mai întâi să elimine prejudecățile că nutriția vegană este scumpă. Nu am inclus condimente și uleiuri, așa că nu am planificat pe deplin cei cinci euro. Unele dintre prețuri se referă la pachete mai mari, pe care le-am transformat în suma zilnică. Achiziția a fost calculată în mai 2017 pentru un serviciu de livrare a unui supermarket cu o gamă completă (nu în discounter) în Berlin-Mitte fără prețuri de ofertă.

Notă: prețurile la fructe și legume fluctuează sezonier. Prețurile din serviciul de livrare pot fi chiar puțin mai mari decât în magazin. Puteți găsi capturi de ecran ale achiziției de bază aici și aici, pentru opțiunile suplimentare aici (cafeaua a fost calculată la prețul normal de 5,29 euro și cu un randament de 50 de căni la 500 g).

lista de cumparaturi

1 banana: 0,32 euro
1 măr: 0,30 euro
3 morcovi din sacul de 1 kg: 0,30 euro
125 g praz: 0,25 euro
250 g roșii bio: 1,00 euro
2 cepe din rețea: 0,15 euro
100 g musli de fructe: 0,23 euro
250 ml băutură organică din soia: 0,35 euro
250 ml suc de portocale: 0,25 euro
2 pungi de ceai de mentă: 0,05 euro
3 felii de pâine integrală: 0,30 euro
250 g spaghete: 0,20 euro
1/3 dintr-un tub de pastă de roșii: 0,16 euro
500 g tulpini de roșii: 0,35 euro
20 g ciocolată neagră: 0,11 euro

250 g spaghete integrale organice în loc de făină albă convențională: 0,50 euro (în loc de 0,20 euro)
20 g ciocolată organică Fairtrade în loc de convențională: 0,30 euro (în loc de 0,11 euro)
1 ceașcă de cafea negru organic Fairtrade: plus 0,10 euro
supliment zilnic de vitamine, de ex. B. 1 comprimat Veg-1: plus 0,11 euro

Următoarele mese pot fi apoi preparate din aceasta:

Mic dejun: muesli cu băutură din soia, 1 ceașcă de ceai, 1 pahar de suc de portocale
Gustare: banana
Prânz: spaghete cu sos din piure și roșii proaspete, morcovi, praz și ceapă
Gustare: 1 ceașcă de ceai, măr
Cina: pâine integrală cu bruschetta de casă, făcută din roșii proaspete, pastă de roșii și ceapă, cu morcov crud
Desert: ciocolată

Gătește ce - Idei de rețete favorabile

Gătitul personal este de obicei mai ieftin decât cumpărarea produselor gata preparate. În cele ce urmează am reunit câteva rețete și mâncăruri simple exemplare.

Idei de rețete: micul dejun

Fulgi de ovăz sau muesli cu fructe și o băutură vegetală, de asemenea ca fulgi de ovăz
Paine prajita cu cereale integrale cu legume si ridichi, felii de rosii sau castraveti; sau dulce cu felii de banane, gem, unt de arahide sau sirop de sfeclă de zahăr
Băutură pe bază de plante, curățată cu fructe de padure congelate sau banane
Tofu amestecat din tofu natural piure și prăjit cu ceapă
Clatite cu gem, sirop, unt de arahide sau sos de mere
Omletă cu făină de năut
Fasole coapte dintr-o conservă sau de casă

Idei de rețete: mese principale

Cartofi prăjiți cu ceapă sau o tigaie de fermier, cu ketchup sau hummus, de exemplu
Cartofi copți cu soia și ierburi, cartofi prăjiți sau legume la cuptor
Tocană de cartofi și dovleac, tocană de mazăre și cartofi sau curry de linte
Piure de cartofi cu lapte vegetal, de ex. B. cu spanac sau varză murată
Clatite de cartofi, de ex. B. cu spanac crem vegan
Supa de cartofi, supa de rosii sau supa de legume cu taitei
Paste cu sos de roșii, legume sau bolonez, cu usturoi și ulei
Prajiti de mei cu morcovi si ceapa, friti legumele facute din legume de sezon cu cartofi sau cereale sau linte de prajit
orez prajit cu legume de sezon
Chili sin carne
Orez cu "fricassee" din granule de soia
„Bastoane de tofu” pâine în lapte vegetal, făină și pesmet

Idei de rețete: dulciuri și deserturi

Inghetata din banana congelata
tort de ciocolata
Terci de gris sau spumă, budincă de orez, budincă sau mere cu scorțișoară
Clatite cu sos de mere, gem sau sirop de sfecla
Ciocolată neagră și nuga de copt
Fructe, fructe uscate sau fulgi de porumb acoperite cu ciocolată bloc

Sfaturi pentru gustarea ieftină

Pâinile ieftine sunt pâinea integrală pe bază de aluat de drojdie, pâine plată sau pita, pâine prăjită integrală și pâine crocantă.
Acum puteți găsi spread-uri ieftine în multe reduceri, supermarketuri și farmacii. De asemenea, vă puteți crea propriile tartine pe bază de legume, ulei și/sau semințe de floarea soarelui. Hummus de casă poate fi, de asemenea, folosit ca o baie.
Siropul de sfeclă de zahăr, untul de arahide și majoritatea gemurilor sunt unturi ieftine, dulci.
Ca alternativă la unt, există margarine pur vegetale (eventual adăugată vitamina D este și de origine vegetală). De asemenea, puteți folosi câteva picături de ulei de măsline pur, care este deosebit de gustos pe pâinea prăjită care este încă caldă.
Tofu afumat feliat subțire, eventual prăjit, are un gust delicios pe pâine și este mai ieftin decât alternativele de cârnați sau brânză gata preparate.
Salatele deosebit de ieftine sunt salata de roșii, salată de sfeclă roșie, salată de cartofi sau salată de varză de casă. Un dressing simplu constă în ulei și oțet cu mirodenii, muștar și suc de lămâie.

Sfaturi pentru alternative ieftine la carne, lapte și ouă

Spălați făina și faceți-o singură.
Utilizați făină de spelt verde, semințe de floarea soarelui sau boabe pre-fierte ca alternativă la carnea tocată.
Vă puteți face propriul burger din legume ieftine (praz, conservă de porumb, ceapă, dovlecei), mei, fasole, fulgi de ovăz fragede, verde sau linte, amestecând ingredientele dorite cu puțină făină, ulei și apă
Proteina de soia texturată (TVP), de exemplu sub formă de granule, șnițel sau șnițel, este foarte economică ca alternativă de carne pentru bolognese, fripturi etc.
Puteți face propriul lapte sau smântână pe bază de plante, dacă faceți acest lucru De exemplu, piure de migdale, nuci de caju sau fulgi de ovăz cu apă și apăsați printr-o cârpă, dacă este necesar.
Faceți-vă iaurt de soia cu un aparat de iaurt convențional (cumpărați folosit dacă este necesar - dacă mâncați o mulțime de iaurt, merită!).
Cu topitură de drojdie puteți face un sos delicios pentru gratinare.
Făina de soia, bananele coapte sau sosul de mere sunt înlocuitori de ouă ieftini pentru coacere.
Folosiți făină de naut pentru o "omletă" vegană.

De asemenea, puteți găsi alte rețete vegane ieftine în baza noastră de date de rețete sub filtrul de căutare »ieftin«.

Cărți de bucate cu rețete ieftine

Cărțile „Vegan delicious delicious”, „Vegan delicious delicious 2” (aici recenzia noastră) și „Vegan gourmet brunch” conțin multe rețete ieftine și simple și sunt, de asemenea, ideale pentru a începe cu bucătăria vegană de bază. Puteți găsi, de asemenea, rețete explicit ieftine, precum și numeroase sfaturi pentru achiziționarea, pregătirea și depozitarea alimentelor în cartea „Vegan, dar ieftin” (aici este recenzia noastră).

Mai multe sfaturi pentru o viață vegană ieftină

În plus față de cumpărături, există și alte zone în care puteți folosi alternative vegane ieftine.

Mănâncă vegan ieftin

Cartofi prajiti sau cartofi prajiti cu ketchup si salata laterala
Falafel cu hummus sau ketchup în loc de sos de iaurt
Doner kebab fără carne, cu salată sau legume prăjite („Makali”)
covrigi vegani, chifle și produse de patiserie dulci de la brutării (dacă aveți dubii, solicitați lista de ingrediente)
Taitei prajiti, chifle de primavara si vara (fara sos de ou si peste) si sushi vegan, de ex. B. umplut cu avocado sau ridiche

Puteți găsi mai multe sfaturi despre mâncarea vegană în postarea noastră.

Produse cosmetice

O alternativă mai ieftină, fără cruzime la produsele cosmetice convenționale sunt mărcile proprii ale unor cosmetice convenționale și naturale ale unor farmacii. Ele sunt adesea vegane sau chiar etichetate cu o etichetă vegană. Aceasta înseamnă că nu au fost testate pe animale și nu conțin ingrediente animale. De asemenea, puteți găsi informații detaliate despre produse și sfaturi pentru a vă crea propriile produse cosmetice pe acest blog.

Economisirea sfaturilor la cumpărături

Multe supermarketuri și piețe ecologice oferă fructe și legume reduse într-un coș sau compartiment separat. Acest lucru este valabil mai ales pentru sâmbătă seara sau cu puțin înainte de închiderea magazinului în timpul săptămânii: dacă fructele și legumele coapte nu mai pot fi păstrate până în următoarea zi de vânzare, dar pot fi consumate, atunci prețurile sunt adesea reduse.
Reduceri de volum sunt, de asemenea, adesea disponibile pentru alimentele uscate, cum ar fi cerealele și leguminoasele în pachete vrac, de ex. B. în comerț cu ridicata, supermarket oriental sau online.
Alăturați-vă foodharing. Rețeaua poate fi utilizată pentru a găsi alimente din zona dvs. care sunt oferite de „salvatorii de alimente”. De asemenea, puteți ridica singur mâncarea de pe piață care altfel ar fi aruncată și împărtășită cu alții.
Cumpărați pe piețe săptămânale cu multă concurență, unde prețurile sunt adesea mai mici din această cauză.
Acordați o atenție specială sezonalității și regionalității atunci când cumpărați fructe și legume.
Dacă prețuiți calitatea ecologică, alăturați-vă unei cooperative alimentare din zona dvs. Acestea sunt comunități care achiziționează cantități mari de fructe și legume de sezon direct de la fermă.
Chiar și un balcon mic al orașului (de exemplu, pentru roșii) sau pervazul ferestrei (de exemplu, pentru ierburi, muguri și răsaduri) sunt adesea suficiente pentru a economisi unele produse scumpe.

De asemenea, puteți obține mai multe sfaturi, rețete și o introducere în nutriția vegană prin intermediul Săptămânii noastre a gustului vegan - înregistrați-vă astăzi. Este chiar gratuit!

Supermarketuri clasificate vegane

Pentru a doua oară, clasamentul nostru evaluează supermarketurile în funcție de prietenia lor vegană: Famila Nordost și Aldi Süd cuceresc topul. Mai multe ⇾

Test de sânge cu vitamina B12: cine trebuie să plătească?

Testul de sânge pentru aportul de vitamina B12 este o problemă firească pentru mulți vegani - și are sens. Dar cine trebuie să suporte costurile? Mai multe ⇾

Companiile de asigurări de sănătate prietenoase cu veganii - există?

Ne-am uitat în jur: ce are piața asigurărilor de sănătate pentru vegani? Și există chiar și plăți pentru vegani? Mai multe ⇾