Vegan în timpul sarcinii - cum să mâncați o dietă echilibrată

Acesta este modul în care tu și copilul dumneavoastră mâncați o dietă vegană și echilibrată

În acest articol veți obține cele mai bune sfaturi despre cum să folosiți câteva trucuri simple pentru a vă hrăni singuri și pentru bebelușul dvs. într-un mod necomplicat, rapid, echilibrat și vegan în timpul sarcinii și cum să vă ocupați de poftele pentru alimentele de origine animală. Veți primi, de asemenea, o listă cu substanțele nutritive critice la care ar trebui să acordați o atenție deosebită. Ca un tratament special, veți obține primele mele 10 alimente puternice!

În timpul sarcinii, corpul înnebunește literalmente. Hormonii au femeia total sub control și multe femei au nevoie de primele 3 luni pentru a se obișnui cu această stare minunată și interesantă, dar adesea turbulentă. În ciuda tuturor principiilor, pot apărea pofte care pot să nu fie compatibile cu propriile principii etice.

Cele mai bune sfaturi despre cum să fac față poftelor care nu se potrivesc cu mentalitatea ta:

Asculta-ti inima și Intuiția ta, fii atent la ceea ce are nevoie corpul tău și la pofta de mâncare. Poftele tale sunt un ghid important pentru ceea ce are nevoie corpul tău.
Dacă aveți poftă de mâncare pentru carne sau produse lactate, atunci observați ce substanțe nutritive solicită corpul dumneavoastră din aceste alimente înlocuiți-l la nivelul plantei. Cu carne ar putea fi proteine sau fier → Mănâncă mai multe alimente bogate în proteine și fier (leguminoase, nuci, miez, cereale integrale), cu produsele lactate ar putea fi calciu, apoi bea băuturi mai îmbogățite pe bază de plante sau mănâncă alimente bogate în calciu, cum ar fi broccoli, migdale, Semințe de susan, semințe de dovleac și altele asemenea.
Dacă corpul tău este liniștit solicită alimente de origine animală și observați că simțiți o presiune mare (nu în ultimul rând din cauza cerințelor pe care le aveți asupra dvs.), apoi intrați în tăcere și conectați-vă cu inima (sau cu sinele vostru superior). Vedeți dacă există vreo modalitate prin care puteți continua să mâncați vegan. Dar dacă inima ta îți spune că alimentele pentru animale sunt ceea ce trebuie, atunci lasă deoparte perfecționismul și strictețea față de tine și oferă calităților tale feminine mai mult spațiu. Calitățile devotamentului, intuiției și conștientizării faptului că nu mai sunteți responsabil doar pentru voi înșivă vă vor arăta calea corectă - calea voastră! Cea care este potrivită pentru tine și bebelușul tău - fie că este vegan, vegetarian sau flexitar.

Nutrienți critici în sarcina vegană

Ar trebui să acordați o atenție deosebită următoarelor substanțe nutritive într-o sarcină vegană:

Necesarul de calorii este crescut doar minim în timpul sarcinii - în funcție de activitatea cuprinsă între 200 și 300 kcal, dar există unele substanțe nutritive pentru care cerința este crescută. Prin urmare, trebuie să acordați întotdeauna atenție acestui lucru în timpul sarcinii Alimente cu o densitate nutritivă deosebit de mare pentru a vă lua, puteți crea mai multe vitamine și minerale fără suplimente majore (cu excepția unor substanțe nutritive esențiale, a se vedea mai jos).

Ar trebui să completați acești nutrienți:

Vitamina B12 - cu pastă de dinți fortificată * sau pastile *
Cerințe: gravide 3,5 µg/zi
Vitamina D3 - picături *
Cerințe: gravide 5 µg/zi
fier - Nivelul de fier este verificat în mod regulat, astfel încât trebuie să luați un supliment de fier * numai dacă nivelul dvs. este prea scăzut. Determinați valoarea feritinei aici, aceasta este valoarea fierului de stocare (dacă „fierul de sânge” este în regulă, dar valoarea feritinei nu este, ar trebui să suplimentați fierul)
Cerință pentru femeile însărcinate 30 mg/zi
Acid folic (este, în general, suplimentat pentru toată lumea, inclusiv omni și vegetarieni) - trebuie completat doar în primele trei luni pentru a preveni defectul tubului neural.
Cerința pentru femeile însărcinate 600 µg/zi

Ar trebui să acordați o atenție deosebită următoarelor substanțe nutritive și, dacă este necesar, să le completați atunci când sunteți neavând o dietă echilibrată:

Calciu - bauturi vegetale fortificate, broccoli, migdale
Cerințe: gravide 1000 mg/zi
suficient proteine de înaltă calitate - Leguminoase, semințe, miez, nuci, cartofi
Cerințe: gravide 58 g/zi
acizi grasi omega-3 - Ulei de in, semințe de in, semințe de chia
Cerințe: femeile însărcinate 2,5% (aceasta corespunde cu aproximativ 7g) omega-6 și 0,5% omega-3 din energia totală a alimentelor.
iod - Băuturi vegetale îmbogățite cu calciu (conțin alge care conțin iod), sare de masă îmbogățită
Cerințe: gravide 230 µg/zi
seleniu - Nuci braziliene
Cerințe: Femeile gravide 30-70 µg/zi
zinc - Cereale integrale
Cerințe: gravide 10,0 µg/zi
Vitamine B - Cereale integrale, fulgi de drojdie
Cerința vitaminei B2: femeile însărcinate 1,5 mg/zi
suficient Fibră pentru o bună digestie - leguminoase, cereale integrale, cartofi dulci, legume

Cele mai bune sfaturi pentru o masă rapidă, echilibrată, vegană în timpul sarcinii

Mâncarea dvs. trebuie să fie întotdeauna (sau cel puțin de două ori pe zi) alcătuită din următoarele componente:

→ Diverse delicioase Unturi de nuci (fie amestecat cu fulgi de fructe și ovăz, fie lucrat în sosul de legume) sunt, de asemenea, minunat pentru a vă oferi dvs. și bebelușului dvs. proteine de înaltă calitate, minerale și acizi grași sănătoși rapid și ușor.

Primele mele 10 alimente puternice:

Nemuritoare
Quinoa
brocoli
Vlăstari/răsaduri
Fructe de boabe
Migdale
susan
avocado
ulei de in
Unt de nuci

Rezervați sfatul sarcinii vegane

Dacă doriți să aprofundați subiectul, atunci vă recomand sfatul Dr. Markus Keller și Edith Gätjen. În carte veți primi mai multe sfaturi despre sarcina vegană, alăptarea și alimentele complementare. Citiți recenzia mea despre nutriția vegană aici. Sarcina, alăptarea și hrana complementară: mamă și copil bine îngrijite.

Informații suplimentare despre subiect:

Rămâi fericit și sănătos!
Anna ta