Vegan - la ce ar trebui să fiu atent într-o dietă fără carne?
„Unilateral, sărac în nutrienți, dezechilibrat!” - prejudecățile comune împotriva unei diete vegane. Dar sunt și ele adevărate? Nutriția vegană nu mai poate fi respinsă ca o simplă moft, așa că este timpul să aruncăm o privire mai atentă asupra subiectului. Care sunt caracteristicile speciale ale dietei vegane? Care sunt beneficiile pentru sănătate și care sunt neajunsurile sale? Și este recomandat tuturor?
Ca și în cazul oricărei forme de nutriție, este important să mâncați echilibrat și conștient. Dar ce înseamnă asta de fapt? Ce substanțe nutritive sunt deosebit de importante și unde sunt conținuți? La ce componente alimentare trebuie să acorde o atenție deosebită veganii?
Dacă țineți în atenție următorii factori, nimic nu stă în calea unei diete sănătoase pe bază de plante.
Proteine și aminoacizi
Proteinele, cunoscute coloquial sub numele de proteine, sunt elementele de bază ale corpului nostru. Mușchii, organele, sângele, pielea și părul nostru sunt alcătuite în principal din acestea. Una dintre cele mai importante sarcini ale acestora este creșterea celulară și reînnoirea celulelor. Fără proteine nu am fi în măsură să luptăm împotriva bolilor, să ne mișcăm, să stocăm anumite substanțe precum fierul și să construim mușchii. Deci nu putem trăi fără proteine. Alături de carbohidrați și grăsimi, acestea sunt unul dintre principalii nutrienți din dieta noastră.
Adultul mediu are nevoie de aproximativ 1 gram de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, care se obține în principal din pește, carne, lactate și leguminoase cu o dietă convențională.
Studiile au arătat că o dietă pe bază de plante consumă în jur de 82 de grame de proteine pe zi. Prin urmare, o deficiență poate fi de obicei exclusă. Cu toate acestea, nu toate proteinele sunt create egale, iar cantitatea de aminoacizi din proteine variază enorm în multe alimente.
Pentru a putea acoperi toți aminoacizii esențiali necesari, trebuie să acordați atenție întregii proteine. Toți cei opt aminoacizi esențiali se găsesc în semințele de quinoa, seitan și chia, de exemplu. Dar nu trebuie să le înregistrați simultan. Nu este o problemă să le consumi prin diferite alimente. O combinație simplă, dar eficientă ar fi un amestec de fasole cu porumb. Alte alimente pe bază de plante bogate în proteine includ leguminoasele, nucile, broccoli și produsele din soia.
Calciul și vitamina D.
Calciul este necesar în principal pentru oasele noastre. Mineralul este folosit, printre altele, pentru a construi oase și a transmite stimuli. Veganii au de obicei o valoare mai mică aici decât non-veganii. Cu toate acestea, dacă consumați suficiente surse vegetale de calciu, aceasta nu este o problemă. Aceste surse sunt în special nucile, semințele și legumele verzi, cum ar fi varza, broccoli, spanacul și busuiocul.
Ceea ce ar trebui să aveți în vedere în orice dietă este valoarea vitaminei D. Prin aceasta se face posibilă absorbția calciului. Vitamina D este denumită adesea „vitamina soarelui”, deoarece este formată din radiația solară și cerința de bază poate fi acoperită în acest fel. Cu toate acestea, poate fi o insuficiență de iarnă, deoarece intensitatea soarelui scade și, de obicei, petreceți mai puțin timp în aer curat. Din fericire, organismul poate stoca vitaminele pe care le absoarbe vara și le poate folosi iarna.
Există, de asemenea, surse de vitamina D în produsele pe bază de plante. Ciupercile în special, cum ar fi maitake, chanterelles sau chanterelles, moreluri și shiitake, au un conținut ridicat de vitamina D. Cu toate acestea, dacă există deja un deficit, trebuie folosite suplimente de vitamine.
Vitamina B12 (cobalamina)
Mai simplu spus, vitamina B12 este necesară în primul rând pentru formarea sângelui, diviziunea celulară și structura celulară. Este o vitamină esențială fără de care sănătatea corpului și un metabolism neted nu pot fi menținute.
În plus, această vitamină menține și nivelul scăzut al homocisteinei, care este legat de bolile cardiovasculare.
Cu o dietă convențională, cerința B12 este îndeplinită în primul rând prin consumul de carne (în special organele sunt bogate în ea). În plus, vitamina se găsește numai în lapte, în special în produsele lactate fermentate, cum ar fi chefirul și iaurtul, precum și peștele și ouăle în cantități semnificative.
Persoanele cu o dietă strictă pe bază de plante pot, prin urmare, să alunece cu ușurință într-un deficit de vitamina B12 și, prin urmare, ar trebui să utilizeze cu siguranță suplimente de vitamine .
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă o doză zilnică aproximativă de 3 micrograme pentru adulții sănătoși.
Un deficit de vitamina B12 poate provoca leziuni ireversibile ale nervilor. Trebuie remarcat faptul că organismul nostru poate stoca vitamina B12 timp de doi-trei ani, motiv pentru care o deficiență - de ex. după trecerea la o dietă pur vegană - deseori întârziată.
Informațiile despre că varza murată și drojdia conțin vitamina B12 sunt adevărate, dar sunt inutile pentru organism. Sunt analogi, ceea ce înseamnă că sunt foarte asemănători din punct de vedere structural, dar nu pot fi prelucrați de către organism. Prin urmare, vitamina B12 trebuie administrată într-o dietă vegană.
Există diverse moduri de a face acest lucru. Este obișnuit să se sublimeze prin picături sau tablete. Picăturile sunt imediat absorbite prin membranele mucoase ale gurii și tabletele sunt mai întâi descompuse în stomac și apoi absorbite prin membranele mucoase de acolo.
fier
Fierul este componenta principală pentru formarea sângelui. Acolo permite transportul oxigenului și dioxidului de carbon, poate activa enzimele, ajută la producerea hormonilor și este implicat în sistemul imunitar. Alimentele pe bază de plante conțin de obicei fier ionizat, ceea ce înseamnă că nu este la fel de ușor de utilizat ca cel din produsele de origine animală. Cu toate acestea, aceasta nu este o problemă, vă puteți acoperi și nevoile zilnice cu fier ionizat.
Este vorba de aproximativ 10 miligrame. Femeile ar trebui să consume în jur de 15 miligrame de fier pe zi din cauza pierderii de sânge în timpul menstruației.
Pentru a ajunge la această valoare, trebuie să consumați aproximativ 150g boabe de soia, 100g tărâțe de grâu, 350g pâine integrală sau 200g linte. În plus, puteți îmbunătăți absorbția fierului prin administrarea de vitamina C în același timp, deoarece fierul poate fi cel mai bine absorbit în acid acid. Deci, dacă bei suc de portocale sau lămâie în timp ce mănânci, îți crești capacitatea de absorbție. Alimentele care conțin fier sunt de exemplu amarant, quinoa, leguminoase, semințe de dovleac, semințe de susan, linte și caise uscate.
Relua
Ca și în cazul oricărei forme de nutriție, este important să vă asigurați că mâncați o dietă echilibrată și conștientă. De fapt, există unele particularități în dieta pur vegetală, dar dacă aveți grijă, o dietă vegană nu este în niciun fel inferioară formelor de dietă obișnuite.
Dacă depui efort și să consumi produse de înaltă calitate și să consumi alimente de sezon neprelucrate cât mai mult posibil, poți să savurezi și să te bucuri de toate avantajele unei diete vegane.
Dacă nu doriți ca un animal să sufere din cauza dietei sale, flora oferă suficientă hrană pentru ca dieta dvs. individuală să fie versatilă și sănătoasă.