Vegan Sport cu sportivi vegani Nutriție sportivă pentru un aspect sexy

Încărcând videoclipul, acceptați politica de confidențialitate a YouTube.
Aflați mai multe

Christian Wenzel este cunoscut din:

Vegan Transformation Live

ultimele articole

Cele mai bune articole de transformare vegană

Vă vom trimite cărțile noastre de rețete cu peste 50 de rețete pentru a pierde în greutate, pentru a vă mări și a construi mușchii în schimbul adresei dvs. de e-mail.

Nu transmitem niciodată datele dvs. către terți. Puteți șterge adresa de e-mail din sistemul nostru în orice moment cu un singur clic de mouse. Înainte de a vă înregistra, vă rugăm să citiți aceste informații importante despre protecția datelor și informații despre ceea ce se întâmplă după ce ați introdus datele dvs.

Exercițiu vegan, elementele de bază pentru fitness și nutriție

Fii în formă, arată sexy și fii sănătos în același timp, un vis care vine cu sport vegan Devine realitate. Yama, un student de 24 de ani, a făcut-o în doar patru luni:

În acest articol, vă oferă numeroase sfaturi și rapoarte despre experiențele sale cu fitness, exerciții fizice și nutriție vegană.

Fitness și nutriție sunt interdependente

Corpul este ca un motor, în funcție de ce fel de motor suntem combustibil în consecință atunci putere fi

Raportul dintre dieta și activitatea fizică este de 80/20

nutriție este mult mai important decât atât activitate si Eficienţă. Toată lumea spune care este dreptul sau dieta sănătoasă, dar nu ține cont cu adevărat de stilul de viață al persoanei sau care sunt obiectivele.

Recomandări generale și declarații precum:

Mănâncă fulgi în fiecare dimineață Atât de mult fructe și legume Cât mai multe proteine ​​posibil Nici unulGlucidele te îngrașă gras După ora 18:00 nici unul Carbohidrați mulți nuci mananca etc.

Costul de a deveni slab

Deoarece fiecare persoană este diferită obiective are, de asemenea, dieta și orice efort suplimentar trebuie să fie considerate individual obiective și a lor Preț

Aceasta duce la cele două întrebări cruciale:

„Care sunt obiectivele mele?” Și „Ce sunt dispus să plătesc pentru ele?”

Toată lumea ar trebui să se gândească mai întâi la obiectivele lor personale, dar nu să se adreseze mass-media, prietenilor, cunoscuților etc., ci mai degrabă pentru ei decide, de ex.

Slăbiți (reduceți grăsimea corporală) Crește (Câștigați sănătos sau construiți masa musculară) GreutatețineDescompuneți grăsimea și a face muschiDeveniți mai sportivi Mai repede voi Mai persistent va primi un pachet de șase etc.

Cu atât mai mult obiective (de exemplu, de către numit) doresc să fie atins simultan, cu cât este mai lung întregul proces durează când totul este încercat în același timp, prin care multe lucruri nu numai că nu sunt excluse, ci și rezultă automat.

Există un rezumat foarte bun și o prezentare generală într-o infografică cu privire la acest subiect „Costul obținerii slabei”, care intră mai în detaliu cu privire la care sunt obiectivele și ce trebuie investit pentru acestea sau în ce măsură propriile dvs. Mod de viata trebuie ajustat.

Rata metabolică bazală (BMR) și rata metabolică a performanței (TDEE)

Aici ajungem la individ. În primul rând, fiecare ar trebui să aibă rata metabolică bazală (BMR - Rata metabolică bazală) și cheltuieli de performanță (TDEE - Cheltuieli energetice zilnice totale).

Rata metabolică bazală corespunde nevoii organismului de calorii calm complet, de aceea uneori se mai numește și calorii coma.

Cifra de afaceri a performanței

Cifra de afaceri a performanței ia în considerare Stilul de viață și activitățilecare se exercită pe parcursul unei săptămâni. Există multe formule și calculatoare online pentru acest lucru, vă recomand calculatorul de la iifym.

Iată un exemplu de la mine cu valorile mele, pur și simplu introduceți vârsta, înălțimea, greutatea și activitatea. Setați activitatea la numărul de zile pe care doriți să le antrenați în viitor, de ex. de 3 ori pe saptamana.

Bilanțul energetic

Apoi, trebuie să vă luați în considerare echilibrul energetic. Bilanțul energetic este acela a introdus energia minus energie executată. Un bilanț energetic pozitiv este un Excesul de calorii, adică Există mai multe calorii în organism decât sunt consumate, acestea sunt fie sub formă de gras sau Muschii salvat.

Un echilibru energetic negativ este unul Deficitul de calorii, când se consumă mai puține calorii decât se consumă. În acest caz, corpul accesează grăsime sau mușchi. Deci daca tu Reduceți grăsimea corporală atunci trebuie echilibrul energetic negativ au, cu alte cuvinte, un deficit caloric, astfel încât organismul să-și poată atinge rezervele de grăsime.

Activitate/antrenament sportiv

Practic, nu contează ce activitate sportivă faceți atâta timp cât faceți ceva. Deci, nu contează dacă sunteți un sportiv de înaltă performanță sau nu intrați decât încet în lumea sportivilor. În funcție de obiectiv, există diferite recomandări, activitățile pot include următoarele:

Antrenament de forță (acasă sau în sala de gimnastică cu aparate, gantere, greutăți etc.) Antrenament de rezistenta (inclusiv toate tipurile de alergare, de ex. alergări la intervale) Antrenament cu greutatea corporală (Trageri, flotări, scufundări, scânduri etc.) Antrenament pe intervale (antrenament intensiv într-un interval scurt de timp/interval, de ex. Freeletics) Sport de echipă (Fotbal, baschet etc.) Arte martiale (Judo, Karate, Ju-Jutsu etc.) înot Etc.

Fiecare ar trebui să decidă singur ce ar dori să facă

Vă recomand Freeletics aici, deoarece pe de o parte este gratuit *, nu aveți nevoie de niciun echipament * ca sportiv și îl puteți face oriunde *. Aplicația și unele antrenamente sunt gratuite, antrenorul care creează un plan de antrenament și activează toate antrenamentele costă aproximativ 40 EUR timp de 15 săptămâni, adică aproximativ 10,5 EUR pe lună

Pentru Tracțiuni la bară și alte exerciții, uneori aveți nevoie de un stâlp, poartă, ramură sau altele asemenea pe care sunt efectuate exercițiile

Există, de asemenea Sprinturi și Rulează în antrenamente, unde aveți nevoie de distanțe mai mici și puțin mai mari, de ex. B. 20 m, 40 m, 400 m etc. sau distanțe precum 5 km sau mai mult pentru curse mai lungi

Bazele nutriționale

Înainte de a ajunge la diete, un curs rapid de alimente și compozițiile lor (macro și micronutrienți).

Alimentele includ alimente și apă.

Includeți alimente nutrient, adică substanțe care sunt luate pentru a susține viața și procesate în organism prin metabolism.

La rândul lor, acești nutrienți sunt defalcați în Macronutrienți (Carbohidrați, grăsimi și proteine), de asemenea Micronutrienți (Vitamine si minerale).

Oligoelementele sunt, de asemenea, conținute în nutrienți. Aceasta include, de exemplu fier, care este responsabil pentru formarea sângelui. Puteți găsi fier în, de exemplu, în legume cu frunze verzi sau în Nuci.

Blocul de bază al grăsimilor sunt Acizi grași. Cele sănătoase Acizi grași poate fi găsit în principal în alimente vegane precum nuci și leguminoase, pe care le poți integra perfect în dieta ta. Împreună cu carbohidrații și proteinele, aceste grăsimi furnizează corpului tău energie vitală.

Unul dintre elementele de bază ale proteinelor este aminoacidul. aminoacizi sunteți responsabil în corpul dumneavoastră ca sursă de bază pentru un organism intact și trebuie administrat împreună cu alimente (de exemplu, cu leguminoase sau nuci).

Printre cele mai importante Vitamine De altfel, includeți vitamina A, vitamina B, vitamina C, vitamina D, vitamina E și vitamina K. Cele mai importante minerale vă sunt cunoscute sub numele de calciu, magneziu, potasiu sau sodiu.

Pe alimente există în principal tabele nutriționale care arată, de asemenea, multe dintre aceste valori nutriționale Valorile calorice administrat în KJ sau kcal pe bază de 100g sau o porție.

KJ înseamnă Kilojoules, de mii de ori unitatea de energie, kcal reprezintă, de asemenea, de mii de ori o unitate pentru energie, Calorii. În mod colocvial, kilocalorii sunt numite calorii din motive de simplitate.

Nu vreau să intru în detaliile exacte aici, deoarece acesta este un subiect uriaș în sine, aproximativ vorbind ar trebui mâncați o dietă echilibrată pentru a primi toți micronutrienții necesari în cantități suficiente și a adapta macronutrienții în funcție de dietă. În opinia mea, este minunat să fii vegan. Dacă o faceți bine, veți primi întotdeauna toți nutrienții importanți din delicatese pe bază de plante.

Macronutrienții sunt la rândul lor subdivizați, i.a. Este acolo glucide simple, de exemplu. în fructe și carbohidrați complecși, de exemplu. în:

Trebuie remarcat faptul că macronutrienții sunt diferiți Valorile calorice a avea:

Dietele

Sunt multi diferite diete cu abordări și obiective diferite. Ar trebui să vă gândiți care sunt obiectivele dvs. și ce fel de unul efort doriți să operați pentru a atinge aceste obiective. Eu însumi prefer să fiu vegan, deoarece alimentele pe bază de plante îmi oferă tot ce am nevoie. Iată doar câteva exemple de diferite metode/diete/sisteme:

Scăzut de grăsimi (carbohidrați foarte mari, proteine ​​ridicate, grăsimi scăzute) Atkins (glucide foarte scăzute, proteine ​​ridicate, grăsimi foarte ridicate) Zona (Carbohidrați cu conținut ridicat de proteine, conținut ridicat de proteine, conținut ridicat de grăsimi) Carbohidrat scăzut (carbohidrați cu conținut scăzut de proteine, conținut ridicat de proteine, conținut ridicat de grăsimi) Pe bază de amidon (carbohidrați foarte cu conținut ridicat de proteine, conținut scăzut de grăsimi) IIFYM (Distribuția macro pe baza greutății corporale) Ciclism cu carbohidrati (Modificarea regulată a distribuției macro în funcție de faze) L LeanGains (Schimbarea regulată a distribuției macro în funcție de ziua de antrenament și de ziua de antrenament cu ferestre de post și mese) Etc.

Majoritatea oamenilor, în special a sportivilor, ar dori (mai întâi) Pierde grăsimea corporală, motiv pentru care aș recomanda „low carb”. Cu siguranță, carbohidrații sunt extrem de buni Nutriție sportivă.

Personal, am urmat o dietă „scăzută în carbohidrați” timp de 3 luni și am avut nevoie de ea mai puțin de o săptămână să te obișnuiești complet, dar odată folosit nu este deloc o problemă.

Trebuie să înveți ce poți poate manca și ce ar trebui a reduce și ce ar trebui evitat (vezi sfaturi și referințe la final). Dacă sunteți deja vegan, ar trebui să vă fie și mai ușor.

Nutriția vegană este singurul lucru corect pe termen lung

Practic, sunt de părere că o dietă vegană este singurul lucru corect pe termen lung.

Dieta vegană înseamnă asta fără animale sau produse de origine animală să fie consumat, adică fără carne, pește, lapte, ou, miere etc.

Există multe motive diferite pentru veganism, inclusiv:. motive etice, ecologice și de sănătate, de exemplu. Prevenirea și vindecarea bolilor comune. Dar fiecare trebuie să ia această decizie pentru ei înșiși. Pentru mine, nu este nimic mai bun decât să mănânce o dietă vegană.

Dacă nu vrei să mănânci vegan sau vegetarian, trebuie să afli care dintre ele Macro și micronutrienți în care este conținută hrana.

Dacă alegeți un Dietă ai decis, atunci trebuie să planifici când să mănânci cât de mult. Distribuția macro afișat și, de asemenea, în funcție de câte mese doriți să mâncați pe zi, calculează câți macronutrienți ar trebui să mâncați pe masă.

O înregistrare a 1-2g proteine ​​per kg greutate corporalăT ar trebui să fie garantat zilnic, cu o greutate corporală de 66 kg, adică aproximativ 66-132g pe zi. Pentru că proteinele saturează puteți consuma mai multe proteine ​​și, prin urmare, trebuie să consumați mai puțin KH, dacă se dorește acest lucru.

Vegan Sport - exemplul meu de plan

M-am menționat ca „sărac în carbohidrați„Și întotdeauna vegan până când am trecut prin asta Nutriție sportivă iar performanța bună îmi atinsese unul dintre obiectivele. În cazul meu (24, 178cm și în acel moment 87kg) a existat un BMR de aproximativ 1850 kcal și un TDEE de aproximativ 2650 kcal.

Pentru că pierderea de grăsime a fost scopul meu și am fost un deficit de 25% Alegerea care a dus la obiectivul meu caloric de aproximativ 1950 kcal.

M-am înscris la sărac în carbohidrați a decis, dar am ajustat distribuția astfel încât să primesc 2g de proteine ​​pe kg de greutate corporală și maximum 1g de carbohidrați pe kg de greutate corporală, ceea ce reprezintă o distribuție de 50% grăsimi, 20% carbohidrați și 30% proteine dezvăluit.

Pentru că eram vegan, nici dieta cu conținut scăzut de carbohidrați nu mi-a fost dificilă, am putut să mă satur și eu putere aduceți și construiți mușchi.

Sfaturi despre sportul vegan

Nutriție:

Mănâncă foarte puțin nici unulproduse terminate Mănâncă foarte puțin sau bine nici unul Produse cu mult zahăr Bea cât mai puțin posibil până nici unulBauturi nealcoolice. Apa și ceaiul sunt întotdeauna sigure de băut. cafea De asemenea, ar trebui să fie băut doar cu măsură și alte băuturi naturale, cum ar fi băutură din soia, băutură de ovăz, băutură din orez etc., ar trebui să fie băute conform dietei. Bea multl, indiferent dacă ești sau nu sportiv, cel puțin 2,5l o zi mănâncă zilnic multe legume și cantități adecvate în conformitate cu planul dvs. de alimentație fructe Ar trebui să începeți dieta cu un Aplicație pentru a avea o impresie despre alimente, greutăți, proporții, cantități și distribuțiile lor macro. Folosesc MyFitnessPal pentru că este gratuit și are o imensă bază de date cu alimente. Puteți face cu ușurință Cod de bare Scanarea ambalajelor alimentare și tot ce trebuie să faceți este să specificați cât mâncați. Faceți acest lucru timp de cel puțin o săptămână, după care puteți decide dacă doriți să îl utilizați sau dacă (nu mai este) necesar.

fitness

Cu siguranță ar trebui activitate sportivă alegeți și faceți exerciții de cel puțin 2-3 ori pe săptămână, vă recomand Freeletics. Perfect pentru toți sportivii. De asemenea Sporturi de anduranță este ideal. Desigur, nu trebuie să fii un atlet competitiv pentru a face diferența. Așează-te realist și obiective realizabile. Acest lucru nu ar trebui făcut de către mass-media sau altele asemenea. să se acorde. (Notă: Aproape toate imaginile din mass-media au fost editate și sunt în mare parte modele de fitness sau similare.) Înregistrați-vă progresul în fiecare săptămână. Lua poze din tine și măsoară măcar a ta Greutateși Procentul de grăsime corporală (KFA). Puteți folosi fie o scală analitică care vă oferă aceste valori, cât și multe alte valori, sau puteți utiliza o cântare de baie simplă și una Subler (Clemă de măsurare a grăsimii corporale). O explicație foarte detaliată a modului de măsurare cu un etrier și un calculator online poate fi găsită aici. Opțional, puteți, de asemenea Proporțiile corpuluimăsura până, de exemplu. Circumferința taliei, circumferința șoldului, circumferința pieptului, circumferința brațului superior etc.

Deoarece mulți au probleme cu alimentația cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece nu știu câți carbohidrați sunt conținuți în care alimente, există tabele cu carbohidrați.

Luați pudră de proteine ​​dacă nu vă puteți satisface nevoile de proteine ​​prin dietă.

Despre Yama

Yama, student, o face de vreo 4 luni Freeletics, primele 15 săptămâni Forță și antrenor cardio, acum Antrenor de forță, de la 87 kg și aproximativ 25% grăsime corporală la 67 kg și 7% grăsime corporală, adică 20 kg și 18% grăsime corporală în 4 luni, aproape doar grăsime pierdută și în Formă de top de viata mea.

Am făcut tot timpul niciodată de foame, M-am simțit epuizat din cauza dietei mele sau am fost înghițit sau torturat sau am mâncat ceea ce nu voiam.

---