Vegetarian și muscular Este posibilă Forța Natura
De obicei, prima critică a vegetarienilor (care nu mănâncă carne) și a veganilor (care nu consumă niciun produs de origine animală) este că nu pot fi sănătoși - să nu mai vorbim de mușchi - din cauza unui deficit de proteine probabil. La fel, cu toate aceste concepții greșite, mulți vegetarieni se întreabă dacă este posibil să construiți mușchi având o astfel de dietă. Deci, am decis să răspundem la această faimoasă întrebare ...
Putem fi vegetarieni și musculoși ?
Mitul proteinelor: adevărat sau fals ?
Mulți oameni (în special cei care nu sunt vegetarieni) cred că proteinele pot fi găsite numai în carne, pește, crustacee sau orice altă carne de animal și, prin urmare, vegetarienii sunt neapărat deficienți. Ceea ce este complet fals. În mediul nostru, multe alimente de origine vegetală sunt bogate în proteine, fără a fi compuse din carne de animal. Singurul lucru de care trebuie să fie atenți este aportul de vitamina B12, care este concentrată aproape exclusiv în produsele de origine animală.
Deși este disponibil în nuci și în unele semințe, nu este suficient de prezent pentru a menține nivelurile adecvate. Prin urmare, suplimentarea B12 este necesară atunci când sunteți vegetarian sau vegan. Vitamina B12, numită și cobalamină, este esențială pentru creștere, funcționarea sistemului nervos, formarea globulelor roșii și funcționarea celulară generală a corpului uman. Cu alte cuvinte, este o vitamină esențială pentru buna funcționare a corpului uman.
Poate un vegetarian să înlocuiască proteinele animale ?
După cum am spus mai sus, există alimente bogate în proteine, care pot înlocui consumul de carne. Într-adevăr, pentru a construi masa musculară, corpul are nevoie de aminoacizi specifici pe care îi găsim în proteine, indiferent de originea lor (animal sau vegetal). Cu toate acestea, proteina animală (care are aminoacizi esențiali) rezultă dintr-o combinație care nu poate fi făcută în proteina vegetală. Cu toate acestea, pentru a consuma suficiente proteine pentru o bună dezvoltare musculară, un vegetarian are la dispoziție mai multe opțiuni:
Un vegetarian se va putea menține într-o stare foarte bună de sănătate proteine vegetale, dar va fi mai complex pentru el să dezvolte mușchi, (dar deloc imposibil). Cu toate acestea, prin completarea corectă cu proteine „vegetale” fabricate din naut sau soia de exemplu sau cu proteine „animale” sintetice (proteine din lapte numite zer, disponibile ca supliment alimentar, în pulbere), antrenamentul mușchilor se va face într-un mult mai simplu.
De asemenea, este posibil să combinați proteine din plante și cereale integrale (care sunt luate pe rând, au doar așa-numiții aminoacizi „simpli”), care - atunci când sunt combinați - pot oferi un echilibru bun între așa-numiții aminoacizi „esențiali” .
Spre deosebire de un vegan, un vegetarian poate consuma ouă și lapte. Aceste alimente au proteine animale și fac posibilă suplimentarea proteinelor vegetale. Așadar, mâncând ouă, produse lactate, cereale și leguminoase, corpul are tot ce are nevoie pentru a construi mușchi. Este posibil să consumați până la 6 ouă pe zi, fără a avea efecte nocive asupra colesterolului. Pe de altă parte, produsele lactate trebuie consumate cu moderație (consumul prea mare nu este bun pentru sănătatea ta). Cu toate acestea, puteți consuma 1 până la 2 pe zi. Alegeți laptele și brânza de oaie sau de capră, care digeră mult mai bine.
Bine de stiut: lipsa proteinelor animale poate duce la deficiențe de zinc, care - pe termen lung - pot deveni foarte nesănătoase (apariția petelor pe piele, fragilitatea părului, slăbirea sistemului imunitar, oboseala generală a corpului și pierderea apetit). Cu toate acestea, zincul se găsește în principal în produsele de origine animală și în special în stridii.
Cu toate acestea, este posibil să se compenseze această pierdere prin consumul de linte sau pâine integrală (de asemenea, cerealele integrale contează). Dacă aveți vreodată dubii, nu ezitați să faceți un test total de sânge pentru a vă asigura că nu suferiți de o deficiență. Dacă vreodată, acest lucru ar trebui să fie cazul, există întotdeauna soluția vindecărilor suplimentelor alimentare concentrate în zinc.
Exemplu de dietă destinată creșterii în greutate, pentru vegetarieni
Iată un exemplu de rutină alimentară pe care o puteți implementa - ca vegetarian - dacă doriți să construiți masa musculară. Toate alimentele menționate pot fi înlocuite cu altele, cu același aport energetic.
Pentru micul dejun (cel târziu la 9 a.m.)
2 - 3 ouă întregi (omletă, omletă, ouă fierte etc.)
150 de grame de fulgi de hrișcă
1 porție de brânză de vaci cu 0% grăsime (între 150 și 200 de grame)
O portocală sau o banană
Pentru gustarea de dimineață (esențială în zilele de antrenament)
50 de grame de migdale sau nuci
Pentru masa de prânz (cel mai târziu ora 13:00 și mai devreme dacă nu ați luat o gustare)
150 de grame de linte gătită
150 de grame de orez brun (cele 150 de grame trebuie cântărite înainte de gătit)
200 de grame de broccoli (pentru fibre/pentru a se adapta după pofta de mâncare)
Condimentare simplă: limitați sarea și piperul. Folosiți în principal ulei de măsline.