Vegetarianism malnutriție preprogramatStudibuch Magazin
Vegetarianism Study Book Magazine
Nu este imaginație că numărul persoanelor din Germania care mănâncă fără carne a crescut. Conform IfD Allensbach, acum există mai mult de 5 milioane de vegetarieni și 960.000 de vegani - și multe companii precum Rügenwalder Mühle sau McDonald’s au urmat această tendință și și-au ajustat portofoliile de produse în consecință.
Aceasta este o ocazie pentru mulți să se ocupe de formele de nutriție fără carne - de exemplu, deoarece ei înșiși se joacă cu ideea de a renunța mai mult la carne (fie din motive de figură, fie din motive de mediu). Un mit comun care ar trebui clarificat chiar de la început este că vegetarienii și veganii suferă în mod constant de deficiențe de nutrienți, deoarece mulți nutrienți importanți se găsesc în principal în produsele de origine animală.
Este posibil ca vegetarian sau vegan să mănânce „sănătos”, adică fără deficiențe? Răspunsul este pur și simplu: „Da, dar”. Condiția prealabilă pentru aceasta este o dietă echilibrată, care, ca „veggie”, ar trebui gândită puțin mai mult decât omnivorul.
Există mai multe tipuri de vegetarieni decât pare. În cele ce urmează, presupun în principal lacto-ovo vegetarieni, adică oameni care renunță la carne și pește, dar care încă au în ouă și produse lactate în meniu, dar vor furniza, ori de câte ori este necesar, informații suplimentare despre o dietă vegană . De asemenea, veți găsi câteva linkuri de citit aici!
„Sursele clasice de pericol” ale vegetarianismului sunt puse la încercare astăzi: proteine, vitamina B12, fier, magneziu, omega 3 și iod.
Atenție: „vegetarieni cu budincă”
„Vegetanii budinci” (sau, alternativ: veganii budinci) sunt oameni care se descurcă fără produse de origine animală, cum ar fi carnea și peștele, dar în afară de aceasta nu acordă nicio atenție dietei lor. În loc să mănânce mai conștient și să încorporeze în mod activ alimente în meniu, care garantează o aprovizionare completă cu toți nutrienții importanți. Prin urmare, figurativ „budinca vegetariană”, ca cineva care a înlocuit carnea și peștele cu budinca și alte dulciuri. Desigur, nu doar aportul ridicat de calorii este problematic aici, ci și aportul insuficient de nutrienți, care poate duce la malnutriție. Deci, budinca vegetariană este cel mai bun exemplu de a nu face cu o dietă fără carne.
Posibile deficiențe nutriționale și cum să le preveniți:
Proteine
O persoană ar trebui să consume în fiecare zi aproximativ 0,8 grame de proteine per kilogram de greutate corporală - această valoare orientativă crește din nou pentru sportivi. Semnele unui deficit de proteine includ oboseala, căderea părului, pielea uscată sau tulburările de somn. „Sursele clasice de proteine” includ în principal produse de origine animală. Ce sa fac?
Alimentele vegetariene cu un conținut relativ ridicat de proteine sunt de ex. Produse lactate și ouă, dar și leguminoase, nuci sau tofu. Puteți găsi o listă detaliată de ex. la fitforfun.
Aportul de proteine sub formă de tablete este destul de neconvențional. Mai presus de toate, oamenii sportivi au tendința de a lua shake-uri proteice sau bare, care sunt acum disponibile nu numai de la comercianții cu amănuntul specializați sau magazinele online, ci și în farmacie sau supermarket după colț. Cu toate acestea, ar trebui să aveți grijă cu barele (înapoi la subiectul „budincilor vegetarieni”) - multe dintre produsele oferite conțin zahăr excesiv și, prin urmare, nu sunt potrivite pentru o dietă echilibrată, deoarece cineva ar trebui să se străduiască ca vegetarian (sau ca persoană obișnuită) recomanda.
Vitamina B12
Potrivit netdoktor, se recomandă un aport zilnic de 3 micrograme de vitamina B12. Cu un deficit de vitamina B12, pot apărea simptome precum slăbiciune musculară, oboseală, concentrare slabă sau dureri de cap.
Vegetarienii Ovo-lacto nu numai că pot răsufla ușurați aici, din cauza cantității relativ mici. B12 se găsește în toate tipurile de produse lactate, inclusiv lapte, ouă, brânză etc. Acest lucru face lucrurile cu atât mai dificile pentru vegani. Dacă doriți să evitați o deficiență, ar trebui să utilizați capsule sau produse vegane speciale îmbogățite cu vitamina B12. Aici se oferă asistență extinsă de ex. PETA.
fier
„Vegetarienii au un deficit de fier” este probabil cel mai cunoscut mit care înconjoară dieta fără carne. Potrivit Societății Germane de Nutriție, bărbații ar trebui să consume 10 mg de fier pe zi, iar femeile 15 mg. Dar de unde ar trebui să vină?
Deficitul de fier cauzează de ex. vizibil prin paloare, oboseală sau concentrare slabă. Dacă decideți să deveniți vegetarian, există numeroase modalități de a remedia acest lucru. Fierul poate fi găsit în legumele cu frunze verzi închise (de exemplu, spanac), nuci și semințe, precum și leguminoase și anumite tipuri de cereale.
Pe lângă capsulele de fier, există și mărci de băuturi cu o porție suplimentară de fier, cum ar fi sucurile din Rotbäckchen. Deci, dacă nu doriți să înghițiți pastile tot timpul, această alternativă este recomandată. Sucurile conțin, de asemenea, vitamina C, care favorizează absorbția fierului în organism, care în mod normal poate procesa doar o fracțiune din fierul din alimentele noastre.
magneziu
Aportul zilnic recomandat de magneziu este de 300 până la 400 mg la adulți. În timp ce deficitul de magneziu inițial de ex. te face susceptibil de a fi palid și obosit, de obicei se observă doar într-un stadiu ulterior sub formă de dureri de cap, nervozitate sau pierderi de performanță. Sursele vegetariene de magneziu sunt, de exemplu, sâmburi și nuci sau diverse produse din cereale integrale. Uneori de ex. în perioadele de stres sau în mijlocul verii, când transpirați mai mult decât de obicei, s-ar putea să nu fie suficient pentru a preveni deficiența de magneziu. În acest caz, nu ar trebui să vă fie frică să utilizați suplimente alimentare.
acizi grasi omega-3
Grupul de lucru Omega-3 recomandă un aport zilnic de cel puțin 0,3 g de acizi grași omega-3 - care la prima vedere se găsesc în principal la pești. Simptomele carenței ar putea fi, de asemenea, tulburări de somn, un sistem imunitar slab sau piele uscată.
Alimentele vegetariene și vegane care conțin acizi grași omega-3 sunt, potrivit smarticularului, de ex. Semințe de in, semințe de cânepă, nuci, microalge sau uleiul obținut din acestea, precum și ulei de rapiță. Deoarece, de exemplu, una până la două lingurițe de semințe de in sau ulei de semințe de in acoperă necesarul zilnic, nu ar trebui să fie necesar ca majoritatea să recurgă la produse de substituție.
Și dacă da, capsulele omega-3 pot fi găsite în fiecare farmacie. Dar aici ar trebui să aruncați o privire mai atentă - peștele este folosit în multe dintre produse. Deci nu sunteți vegetarieni!
Adulții ar trebui să consume 200 micrograme de iod pe zi. Alimentele deosebit de bogate în iod sunt peștele de mare și produsele lactate. O problemă aici ar putea apărea în principal pentru vegani. O deficiență ar avea efecte precum formarea buzelor sau dezvoltarea disfuncției tiroidiene.
Alimentele vegetale care conțin iod includ legume precum broccoli și spanac, care sunt alge destul de nepopulare, dar care nu pot ține pasul cu alternativele pentru animale. Sarea de masă iodată poate ajuta. Ca alternativă, puteți utiliza, de exemplu, paste de dinți care conțin iod pentru a vă acoperi necesarul de iod.
Concluzie
După cum puteți vedea, este departe de a fi imposibil să mâncați o dietă sănătoasă cu legume. Desigur, nu puteți acorda o atenție deosebită dietei dvs. 365 de zile pe an - vor exista întotdeauna faze în care nu aveți timp să vă gândiți la dieta dvs. sau pur și simplu nu aveți ocazia (de exemplu, atunci când călătoriți) să vă schimbați dieta aliniați corespunzător. În aceste cazuri, în special, nu este rușine să recurgi la suplimente alimentare pentru a preveni malnutriția - deoarece consecințele deficitului de nutrienți nu ar trebui niciodată subestimate! Scopul este, desigur, să nu devii un vegetarian budincă care obține toți nutrienții săi din capsule sau tablete.
Dacă încă vă este frică să nu vă puteți schimba dieta fără a suferi nicio deficiență, vă recomandăm numeroasele ghiduri de pe Internet, care vă pot face mult mai ușor să începeți cu vegetarianismul sau veganismul. Pe scurt: cei care sunt bine informați pot face schimbarea mult mai ușoară!
Vă gândiți să vă limitați consumul de carne? Sau ești deja vegetarian sau vegan? Ce experiențe ați avut cu malnutriția - și cum ați făcut-o? Așteptăm cu nerăbdare toate întrebările, sfaturile și experiențele din comentarii!