Vegetarianism și veganism cum ... Federația Franceză a Diabeticilor

Vegetarianism și veganism: definiții

Vegetarianism este un tip de dietă care exclude alimentele care au necesitat moartea unui animal: carne roșie și albă, măruntaie, carne de pasăre, pește și fructe de mare, gelatină și cheag.

Veganism este un tip de dietă care conține doar alimente de origine vegetală. Pe lângă alimentele excluse de vegetarieni, există o excludere a produselor lactate și a altor produse de origine animală, cum ar fi ouăle și mierea. Veganii consumă, prin urmare, fructe, legume, fructe uscate, leguminoase și cereale.

Există mai multe variante ale vegetarianismului care au nuanțe precum de exemplu ovo-vegetarianismul (excluderea cărnii, păsărilor și a peștilor, dar consumul de ouă), pesco-vegetarianismul (excluderea cărnii, dar consumul de pește și fructe de mare) sau semi-vegetarianismul carne, dar consumând ouă, păsări de curte și pește).

Dându-și seama că consumul de carne ar putea fi redus și căutând o modalitate „mai sănătoasă” de a mânca, mulți oameni se îndreaptă spre flexitarism: excluderea cărnii și a păsărilor de curte zilnic, dar a consumului ocazional (la restaurant, când este invitat la prieteni etc.).

Evitați deficiențele de proteine și deficiențele de calciu, fier, vitamina B12 și iod

Spre deosebire de carbohidrați și grăsimi, proteinele nu au capacitatea de a fi depozitate în organism. Deci, nu avem „rezerve” proteice, deci, este important să-l consumăm în fiecare zi pentru a satisface nevoile corpului nostru. Dacă nu este cazul, acesta din urmă va atrage mușchii, ceea ce poate duce la irosirea și slăbirea musculară a întregului corp.

Deci, pentru ce sunt proteinele ?

Proteinele sunt unul dintre cei trei nutrienți esențiali de care are nevoie organismul (împreună cu carbohidrații și grăsimile). Acestea joacă un rol structural (la nivel muscular sau cutanat), dar sunt, de asemenea, implicate într-un număr mare de fenomene biologice, cum ar fi răspunsul imun (anticorpi), transportul oxigenului în organism (hemoglobină) sau digestie (enzime digestive) . Deficiențele de proteine afectează negativ sănătatea și pot provoca tulburări precum:

scăderea masei musculare,
slăbirea oaselor,
Pierderea parului,
oboseală,
predispoziție crescută la infecții,
tulburări digestive.

Care este aportul recomandat pe zi și în ce alimente puteți găsi proteine ?

În general, aportul zilnic de proteine nu trebuie să fie mai mic de 0,8 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. ANSES stabilește aportul nutrițional recomandat pentru proteine la 0,83 g/kg/zi la adulții sănătoși.

Găsim proteine din produsele de origine animală:

Conținut mediu de proteine la 100 g:

Carne: 20 g
Pește: 19 g
Ou: 12 g
Brânză: 23 g
Brânză de vaci: 8 g

Dar de asemenea, în produsele de origine vegetală:

Conținut mediu de proteine la 100 g:

Cereale crude: 10 g
Pâine: 8 g
Lintea crudă: 23 g
Quinoa: 17 g

Dar dincolo de aspectul cantitativ, este necesar și să împrumutăm o atenție deosebită la calitatea proteinelor consumate.

Acizi animați esențiali și calitatea proteinelor