VEI CÂȘTIGA ȘI MÂNCĂ CALORII PE ZI DIN EXERCIȚII - 2020

Majoritatea oamenilor mănâncă în jur de 2.000 de calorii pe zi, motiv pentru care etichetele nutriționale de pe alimentele dvs. includ de obicei valori zilnice bazate pe cantitatea respectivă. Cu toate acestea, numărul exact de calorii de care au nevoie oamenii depinde de o varietate de factori, cum ar fi: B. Vârsta, sexul și cantitatea pe care o exercitați zilnic. Aceasta înseamnă că anumite persoane pot ingera 2.000 de calorii pe zi și totuși pot crește în greutate.

calorii

Numărul exact de calorii de care aveți nevoie variază de la persoană la persoană. Credit foto: kate_sept2004/E +/GettyImages

Bacsis

Creșterea în greutate are loc atunci când mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău. Pentru unii oameni, consumul a 2000 de calorii pe zi poate duce la un aport caloric pozitiv care duce la creșterea în greutate. Când te lupți cu greutatea ta, contactați medicul dumneavoastră, pentru a vă determina nevoile zilnice de calorii.

2.000 de calorii dietă defalcare

Administrația pentru alimente și medicamente enumeră 2.000 de calorii ca cantitate echitabilă pe care majoritatea oamenilor ar trebui să o consume zilnic. Aceste calorii sunt alcătuite din trei macronutrienți principali. O dietă zilnică cu 2.000 de calorii constă în medie din:

FDA raportează că grăsimea are 9 calorii pe gram, în timp ce fiecare gram de carbohidrați și proteine ​​are 4 calorii pe gram. Aceasta înseamnă că consumați în jur de 200 de calorii de proteine, 585 de grăsimi și 1.200 de calorii de carbohidrați în fiecare zi. Această distribuție a macronutrienților este deosebit de importantă, deoarece este concepută pentru a acoperi valorile zilnice recomandate de FDA pentru diferiți nutrienți, inclusiv:

  • Vitamina A
  • Vitamine B: tiamină (vitamina B1), riboflavină (vitamina B2), niacină (vitamina B3), acid pantotenic (vitamina B5), vitamina B6, biotină (vitamina B7), acid folic (vitamina B9) și vitamina B12
  • vitamina C
  • Vitamina D
  • Vitamina E.
  • Vitamina K
  • calciu
  • clorură
  • Colină
  • crom
  • cupru
  • iod
  • fier
  • magneziu
  • mangan
  • molibden
  • fosfor
  • potasiu
  • seleniu
  • sodiu
  • zinc

Indiferent de dieta pe care o luați sau de câte calorii consumați, trebuie să vă asigurați că respectați nivelurile zilnice importante pentru vitamine, minerale și alți nutrienți. Consumul de prea puține vitamine și minerale poate duce la deficiențe nutriționale și la alte probleme de sănătate pe termen lung. Aportul scăzut de calorii pe o perioadă lungă de timp poate duce la o serie de modificări, inclusiv pierderea mușchilor și scăderea metabolismului.

Consumul de calorii pe zi

Conform ghidurilor dietetice americane, cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumați în fiecare zi depinde de trei factori principali: vârstă, sex și nivelul de activitate. Deși o dietă standard este de obicei considerată a fi 2.000 de calorii, majoritatea dietelor sănătoase sunt cuprinse între 1.600 și 3.200 de calorii.

Cu toate acestea, un număr mult mai mare de calorii poate fi, de asemenea, sănătos, mai ales dacă purtați un stil de viață foarte activ sau dacă vă antrenați pentru o activitate fizică intensă ca un maraton. Puteți utiliza tabelul American Diet Guidelines pentru a vă determina nevoile calorice și pentru a verifica dacă nu obțineți mai mult decât recomandat. Pentru a vă oferi o idee bazată pe nivelurile de activitate:

  • Bărbații adulți sedentari necesită între 2.000 și 2.600 de calorii pe zi.
  • Femeile adulte sedentare necesită între 1.600 și 2.000 de calorii pe zi.
  • Bărbații adulți cu activitate moderată necesită între 2.200 și 2.800 de calorii pe zi.
  • Femeile adulte moderat active necesită între 1.800 și 2.200 de calorii pe zi.
  • Bărbații adulți activi au nevoie de între 2.400 și 3.200 de calorii pe zi.
  • Femeile adulte active necesită între 2.000 și 2.400 de calorii pe zi.

Cantitatea exactă de calorii de care aveți nevoie în fiecare zi depinde de vârstă și sex. Bărbații trebuie, de obicei, să consume mai multe calorii decât femeile. Cu toate acestea, având în vedere doar vârsta, bărbații tineri adulți (în jurul vârstei de 18 ani) și femeile tinere adulte (între 18 și 25 de ani) au de obicei nevoie de cele mai multe calorii. Pe de altă parte, adulții în vârstă (51 de ani și mai mult pentru femei și 61 și mai mulți pentru bărbați) sunt cei mai puțini în calorii.

De asemenea, dacă încercați să slăbiți, puteți utiliza un calculator de calorii alimentare pentru a vă ajuta să determinați consumul ideal de calorii. Pierderea în greutate sănătoasă implică de obicei reducerea aportului caloric normal cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Rețineți, totuși, că există o limită a cantității totale de calorii zilnice pe care o puteți reduce. Editura Harvard Health recomandă femeilor să mănânce nu mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbaților nu mai puțin de 1.500 de calorii pe zi. Consumul de prea puține calorii poate fi în detrimentul sănătății și poate împiedica eforturile generale de slăbire.

Consumă creșterea în greutate 2.000 de calorii

Având în vedere recomandările dietetice pentru americani, consumul (și băutul) unei diete standard de 2.000 de calorii pe zi este puțin probabil să te facă să te îngrași. Cu toate acestea, există câteva excepții. Bărbații în vârstă, sedentari, care au vârsta de 61 de ani sau mai mult, necesită aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Deoarece stilurile de viață sedentare sunt definite ca fiind cele care necesită doar cantitatea minimă de activitate fizică necesară pentru a trăi independent, anumite persoane din această grupă de vârstă pot crește în greutate dacă consumă acel număr de calorii.

Femeile, care au nevoie de mai puține calorii decât bărbații, au mai multe șanse să câștige 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, trebuie să fiți conștienți de faptul că aporturile calorice recomandate sunt relevante numai pentru femeile care nu sunt însărcinate sau care alăptează. Femeile care au nevoie de 2.000 de calorii pe zi sau mai puțin sunt:

  • Femeile sedentare cu vârste cuprinse între 18 și 26 până la 50 de ani care au nevoie de 1.800 de calorii pe zi
  • Femeile sedentare în vârstă de 19-25 de ani care au nevoie de 2.000 de calorii pe zi
  • Femeile sedentare în vârstă de 51 de ani și peste care au nevoie doar de 1.600 de calorii pe zi
  • Femeile active, cu vârste cuprinse între 18 și 26 până la 50 de ani, care au nevoie de 2.000 de calorii pe zi
  • Femeile active în vârstă de 51 de ani și peste care au nevoie de 1.800 de calorii pe zi
  • Adulți activi în vârstă de 61 de ani și peste care au nevoie de 2.000 de calorii pe zi

Mulți oameni își variază activitatea zilnică. De exemplu, unii oameni sunt mai activi în timpul săptămânii decât în ​​weekend. Alții adaugă calorii în weekend, mai ales sub formă de calorii din alcool. Chiar dacă mâncați o dietă sănătoasă standard, variații ca acestea pot contribui la creșterea în greutate. Deoarece majoritatea femeilor ar trebui să mănânce 2.000 de calorii pe zi sau mai puțin, sunt cel mai probabil să se îngrașe cu o dietă de 2.000 de calorii.