Verificarea performanței pentru sportivi Îmbunătățirea performanței
Tablete de fier pentru aprovizionarea optimă cu oxigen, magneziu pentru crampele vițelului ... Sportivii folosesc suplimente alimentare deosebit de des. Se așteaptă ca acestea să crească performanța atletică. Citiți aici de ce astfel de preparate pot fi uneori dăunătoare și de ce ar trebui să compensați mai degrabă deficiențele nutriționale diagnosticate în mod specific.
Se estimează că fiecare al doilea sportiv a luat deja suplimente alimentare. Publicitatea și companiile pe internet promit, printre altele arderea optimă a grăsimilor și creșterea musculară eficientă. Cu toate acestea, datele științifice despre acest lucru sunt limitate.
Cu toate acestea, mulți bani sunt cheltuiți pentru băuturi proteice, suplimente de vitamine și „power bar”. Conform centrelor de consiliere a consumatorilor sau a institutelor științifice precum Societatea Germană pentru Nutriție, totuși, alimentele îmbogățite cu vitamine și minerale sunt de obicei inutile pentru sportivi. Sportivii au o nevoie mai mare de electroliți și minerale, dar cu excepția vitaminei D, aceștia pot fi de obicei acoperiți de o dietă sănătoasă.
Cu toate acestea, satisfacerea nevoilor de micronutrienți pare a fi dificilă, în special pentru unele grupuri de sportivi. În plus față de un deficit de vitamina D, au fost descrise și deficitele de acid folic, vitaminele C și E, precum și fierul, magneziul, zincul și iodul. Deoarece acești nutrienți au funcții cruciale în timpul exercițiului, este posibilă o creștere a performanței prin atingerea nivelurilor optime de nutrienți. Nu se recomandă suplimentarea generalizată fără un deficit diagnosticat. Suplimentele alimentare cu doze mari sunt uneori slab tolerate. În plus, pot apărea rapid supradoze cu efecte negative asupra organismului. Testele individuale de sânge pentru sportivi analizează nivelurile de nutrienți critici, astfel încât lacunele de aprovizionare să poată fi închise rapid și într-o manieră țintită.
Cunoaște-ți cerințele de sănătate pentru a avea (mai mult) succes în sportul tău?
Cerința de bază pentru performanța fizică este o cantitate suficientă de nutrienți ai corpului. Dacă există o deficiență, aceasta poate fi însoțită de o scădere a performanței. Deficitul de fier este cea mai frecventă tulburare care se manifestă sub forma unei scăderi semnificative a performanței. Electrolitele și mineralele sunt excretate cu transpirația, motiv pentru care sportivii au o nevoie crescută. O perturbare a echilibrului electrolitic poate duce nu numai la scăderea performanței, ci și la deteriorarea. Acestea se manifestă adesea sub formă de crampe de vițel, nervozitate, hipertensiune arterială și bătăi neregulate ale inimii. A fost descrisă o relație între nivelul și performanța atletică pentru o serie de vitamine și minerale. Prin urmare, o cantitate suficientă de substanțe nutritive este esențială pentru a atinge anumite obiective atletice sau pentru a crește performanța. Deoarece o deficiență a micronutrienților este deosebit de frecventă în anumite grupuri de sportivi (a se vedea mai jos pentru mai multe detalii), o compensare direcționată a deficitelor vă poate ajuta să aveți mai mult succes în sport.
Investigarea factorilor de risc pentru sportivi
Sporturile de anduranță, în special, au un efect pozitiv asupra diferiților factori de risc pentru bolile cardiovasculare și pot preveni dezvoltarea bolilor cronice. De exemplu, exerciții fizice regulate îmbunătățește nivelurile de grăsimi (trigliceride, HDL și LDL colesterol) și zahăr (glucoză).
Cu toate acestea, există și factori de sănătate care pot prezenta un risc semnificativ pentru sportivi. Înainte de a începe antrenamentul, trebuie clarificată o tulburare a metabolismului zahărului din sânge (diabet). Diabetul crește rapid în populația occidentală și este adesea observat doar târziu din cauza lipsei de simptome. Dacă există diabet, dezechilibrele metabolice (hipoglicemie severă sau hipoglicemie) pot avea uneori consecințe fatale. Este important echilibrul corect între activitatea fizică, dieta și controlul insulinei.
În plus, trebuie examinat dacă există o boală a metabolismului lipidic și dacă rinichii, glandele tiroide și ficatul funcționează corect. O analiză a valorilor sanguine corespunzătoare și a numărului de sânge poate oferi indicii inițiale. Dacă există anomalii, ar trebui să urmeze alte examinări (de exemplu, ECG).
Analiza nutrienților pentru sportivi (competitivi)
Practic, o dietă echilibrată stă la baza sănătății și fitnessului atletic. De asemenea, este important să compensați pierderea de lichide prin consumul unei cantități suficiente de apă în timpul sau după antrenament. Sportivii competitivi, în special, au o nevoie mai mare de energie, proteine și carbohidrați, deoarece au un consum crescut datorită sarcinii de antrenament. În comparație cu non-sportivi, nevoia lor de micronutrienți, printre altele, este, de asemenea pierderi mai mari de transpirație și urină. Cu toate acestea, acest lucru nu este disproporționat față de necesarul de energie și, prin urmare, poate fi compensat prin creșterea aportului de alimente. Cu toate acestea, la sportivii competitivi a fost descris un deficit de vitamine D, A, C, E, acid folic, vitaminele B6 și B12, magneziu, calciu, fier, zinc și iod. Pentru anumite grupuri de sportivi, pare a fi dificil să-și satisfacă nevoile printr-o dietă sănătoasă. Dacă analizele de sânge prezintă un deficit de micronutrienți, acest lucru ar trebui compensat într-un mod țintit, astfel încât cursul să fie stabilit pentru performanțe atletice maxime și să vă puteți atinge obiectivele prin unități de antrenament adecvate.
Următorii nutrienți joacă un rol central în legătură cu exercițiile fizice:
fier
Fiind o componentă a hemoglobinei (pigment roșu din sânge), fierul are o importanță centrală pentru alimentarea cu oxigen a întregului corp și pentru generarea de energie. Femeile sunt mai susceptibile de a suferi de deficit de fier din cauza pierderilor mari de sânge în timpul menstruației. Sportivii pierd cantități mai mari de fier prin sudoare și urină decât non-sportivi. Vasele de sânge mici din zona piciorului sunt rănite atunci când aleargă pe distanțe lungi pe teren dur. În plus, stresul mecanic și mișcările intestinale crescute pot duce la microsângerări. Acestea sunt în mare parte inofensive, dar cresc și pierderile de fier, astfel încât sportivii au o necesitate de fier cu aproximativ 1 mg mai mare în medie decât non-sportivi. Deficiența de fier este principala cauză a performanței slabe și este important să o compensați.
magneziu
Magneziul este important pentru mușchii scheletici, mușchiul inimii și sistemul nervos. O deficiență duce la crampe tipice de vițel și afecțiuni gastro-intestinale. Sportivii transpira din ce în ce mai mult magneziu, dar nevoia crescută este de obicei compensată de aportul crescut de alimente. Prin urmare, o deficiență de magneziu este rară, cu o compoziție variată de meniu. Cu toate acestea, aportul de suplimente alimentare care conțin magneziu este deosebit de popular printre sportivi. Cu toate acestea, fără un deficit dovedit de magneziu, acestea nu duc la o creștere a performanței. Mai degrabă, pot încărca inutil tractul gastro-intestinal în plus față de portofel.
Vitamina D
Vitamina D este deosebit de importantă pentru echilibrul calciului și asigură o structură osoasă sănătoasă. Îmbunătățește acumularea mușchilor și absorbția oxigenului și, astfel, rezistența sistemului inimă-plămân. În plus față de creșterea performanței (rezistență, forță și viteză musculară), o cantitate adecvată de vitamina D ajută și la reducerea gradului de inflamație a mușchilor și, astfel, la regenerarea musculară. În plus, nivelul vitaminei D este legat și de valorile testosteronului. Testosteronul este responsabil de creștere, în special de construirea masei musculare. Majoritatea sportivilor, ca și populația generală, au valori prea mici ale vitaminei D, deoarece vitamina D nu poate fi absorbită în cantități suficiente prin alimente, iar sinteza pielii prin lumina soarelui este adesea insuficientă. Determinarea nivelului de vitamina D din sânge și apoi compensarea unui posibil deficit poate însemna că puteți merge cu un pas mai departe pentru următoarea perioadă.
Vitamine B
Vitaminele B sunt importante pentru furnizarea de energie. În combinație cu vitamina B1, vitamina B6, în special, este principalul motor al metabolismului carbohidraților și, prin urmare, este deosebit de importantă pentru sportivi. Vitamina B12 este de mare interes datorită rolului său în formarea sângelui. Cu excepția vitaminei B12, chiar și veganii își pot satisface nevoile de vitamine B cu o combinație bine gândită de alimente. Anemia (anemia) cauzată de un deficit de vitamina B12 nu este diagnosticată rar la sportivii tineri sănătoși. Acest lucru trebuie tratat urgent pentru un antrenament de succes. Cu toate acestea, suplimentarea fără un deficit diagnosticat este complet inutilă (nu numai pentru sportivi).
Acid folic
Acidul folic joacă un rol central în formarea sângelui. Deficitul de acid folic este comun în populație și poate duce la anemie. Tratamentul anemiei cu o cantitate suficientă de acid folic este esențial pentru o performanță optimă, dar suplimentarea fără un deficit diagnosticat - ați ghicit - nu are valoare adăugată.
Iodul este un element esențial pentru hormonii tiroidieni, care reglează diferite zone ale metabolismului și ale sistemului cardiovascular. Germania nu mai este considerată o țară cu deficit de iod, dar o deficiență este încă frecventă. Sportivii sunt, de asemenea, expuși riscului de deficit de iod din cauza transpirației crescute și a pierderilor de urină. Se recomandă consumul de alimente care conțin iod (de exemplu, pește de mare, lapte și produse lactate, sare iodată). Suplimentele alimentare ar trebui luate numai în anumite grupuri de risc (de exemplu, femeile însărcinate, femeile care alăptează) sau dacă a fost diagnosticată o deficiență, deoarece excesul de iod poate declanșa boli (hipertiroidism).
Vitamina A
Vitamina A este i.a. important pentru formarea pielii și a țesutului cartilajului. Cerința de vitamina A poate fi generată, de obicei, din alimente bogate în vitamina A (alimente de origine animală, unt și brânză) și din beta-carotenul lor precursor (în special în morcovi, ardei, roșii).
vitamina C
Vitamina C este necesară pentru a produce colagen și, prin urmare, este importantă pentru țesuturile conjunctive și de susținere. În plus, efectul său antioxidant protejează împotriva daunelor oxidative și întărește sistemul imunitar. Cu o dietă variată de fructe și legume, aportul de vitamina C în țările industrializate este de obicei suficient.
Vitamina E.
Vitamina E este cel mai important antioxidant solubil în grăsimi. De obicei, obținem suficientă vitamină E prin alimente. Vă sfătuim să nu luați suplimente cu vitamina E, atâta timp cât nu se dovedește nicio deficiență. Supradozajul ar putea crește riscul de cancer.
Calciu
Alături de fosfor, calciul este cea mai importantă componentă pentru oase. Calciul este, de asemenea, crucial pentru excitabilitatea celulelor nervoase și musculare. În timpul activităților sportive, transpirația duce la pierderi crescute de calciu și la o cerință corespunzător mai mare. Acest lucru poate fi compensat de alimente bogate în calciu. Cu o dietă vegană, există riscul unei cantități insuficiente de calciu.
Zincul activează enzimele metabolismului energetic, al glucidelor și al grăsimilor și influențează procesele de creștere. Deficitul de zinc este rar întâlnit cu o dietă echilibrată. La sportivi, pierderile de zinc prin transpirație și urină cresc semnificativ, dar probabil devin critice numai după antrenament timp de 20 de ore pe săptămână. Chiar și aceste pierderi mari pot fi compensate printr-o selecție atentă a alimentelor și un aport crescut de alimente.
potasiu
Potasiul este important pentru sinteza proteinelor și conducerea excitației în inimă. O cantitate suficientă de potasiu nu este o problemă în populația generală sau la sportivi.
sodiu
Sodiul este i.a. responsabil de excitabilitatea mușchilor. Majoritatea oamenilor sunt mai predispuși să obțină prea mult sodiu din alimentele sărate.
Riscuri din consumul de suplimente
Dacă suplimentele alimentare sunt luate fără un deficit dovedit, acest lucru poate duce la riscuri pentru sănătate. Suplimentele sunt adesea dozate prea mult, ceea ce poate duce la un supradozaj cu efecte secundare corespunzătoare. Acest lucru a fost descris în mod frecvent pentru suplimentele cu magneziu. Simptomele includ Plângeri gastrointestinale. În cel mai bun caz, suplimentele alimentare sunt de prisos și sunt excretate prin rinichi. Vitaminele liposolubile (E, D, K, A), pe de altă parte, sunt depozitate în organism și se pot acumula în organe dacă doza este prea mare și duce astfel la simptome de intoxicație (de exemplu, dureri de cap, tulburări digestive, căderea părului).
Diverse studii au descris efectele negative pentru vitaminele antioxidante cu doze mari (vitaminele C, E, beta-caroten). S-a presupus că stresul oxidativ legat de sport poate fi redus în acest mod și că acest lucru are un efect pozitiv asupra recuperării. Cu toate acestea, ușor stres oxidativ cauzat de sport este văzut ca fiind pozitiv, deoarece anumite enzime de protecție se formează ca rezultat. În alte studii, s-a putut observa o carcinogeneză crescută din megadoze de antioxidanți.
Preparatele luate necontrolat pot, de asemenea, să afecteze aprovizionarea cu alți nutrienți.
Sportivii competitivi ar trebui, de asemenea, să țină cont de faptul că suplimentele alimentare pot fi contaminate cu substanțe interzise (de exemplu, steroizi anabolizanți sau stimulanți), ceea ce poate duce la un test de dopaj pozitiv.
Cât de utile sunt suplimentele alimentare pentru sportivi?
Mulți sportivi competitivi folosesc mai multe preparate sau mai multe preparate (conțin mai mulți nutrienți) fără să-și cunoască nivelul nutrienților. Cu toate acestea, o creștere a performanței atletice este esențială pentru majoritatea suplimentelor alimentare, care sunt în principal oferite pe internet pentru sportivi nu a fost dovedită. O bază de date extinsă pentru un efect de îmbunătățire a performanței există numai pentru cafeină, creatinină și bicarbonat de sodiu/citrat. Celelalte suplimente sunt ineficiente în cel mai bun caz, dar pot pune în pericol sănătatea. Cel mai bine este să aveți o dietă variată care să ofere organismului cea mai mare parte a micronutrienților. Situațiile de deficiență diagnosticate pot fi compensate într-un mod țintit și, astfel, pot duce la creșterea performanței.
Care sunt avantajele unui examen medical de laborator cu sfaturi medicale?
Datorită riscurilor descrise mai sus, suplimentarea generală cu suplimente alimentare nu este recomandată. Nevoile crescute ale sportivilor ar trebui să fie în primul rând echilibrate printr-o dietă sănătoasă și echilibrată. Cu toate acestea, pot apărea situații de deficiență. Anumite grupuri de sportivi prezintă un risc crescut. Acest lucru este valabil mai ales Pentru:
• Sportivi cu o dietă dezechilibrată.
• Sportivii care au o cerere de energie semnificativ crescută datorită volumului mare de antrenament, dar care nu pot satisface acest lucru prin dietă din cauza timpului limitat.
• Sporturi dependente de greutate, în care sportivii iau uneori o dietă hipocalorică pentru a-și reduce greutatea. Un aport mai mic de alimente este asociat cu un risc crescut de deficit de nutrienți.
• Sportivi vegetarieni sau vegani. Cu excepția vitaminei B12, puteți preveni deficiențele de nutrienți printr-o combinație pricepută de alimente.
Puteți citi mai multe despre aportul de nutrienți pentru vegetarieni/vegani aici.
• Sportivi cu intoleranță alimentară.
Riscul individual de deficit poate fi evaluat într-o consultație medicală, astfel încât să fie recomandate analize personalizate. În urma testului de sânge, un deficit de nutrienți poate fi compensat prin schimbarea dietei sau prin administrarea de suplimente specifice. În acest fel, pierderile de performanță pot fi remediate rapid și obiectivele sportive individuale pot fi atinse. Alte examinări medicale sportive (de exemplu, ECG de exerciții) pot fi efectuate de către medicul de familie.
Umfla:
www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf
www.dosb.de/fileadmin/fm-dosb/arbeitsfelder/leistungssport/Konzepte/NEM_Broschuere-web_14-7-2014_Doppelseiten.pdf
www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/magnesium-praeparate-oft-zu-hoch-dosiert-konsuetzer-warnen-a-1130566.html
www.ernaehrungs-umschau.de/print-artikel/04-10-2012-vitamin-d-versorgung-und-koerperliche-leistungsfaehigkeit/
www.bfr.bund.de/cm/343/nahrungsergaenzmittel-fuer-sportler.pdf www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/magnesium-stress-erhoeht-bedarf/?magnesium-mineralstoffe www.ugb.de/mineralstoffe/mineralstoff -Preparate-suplimente alimentare/
www.gesundheit.de/ernaehrung/rund-ums-lebensmittel/wissen-rund-um-lebensmittel/nahrungsergaenzung-fuer-sportler-was-ist-drin-und-was-ist-dran
www.ugb.de/ernaehrungsplan-praevention/zink-multitalent/ www.jodmangel.de/ausreichende-jodversorgung/sportler/
www.ugb.de/vitamin-c/vitamin-c-praeparate-megadosen-rauch-schwangerschaft-nierensteine/
www.vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e7594/e7710/e7728/index_ger.html
www.vmrz0100.vm.ruhr-uni-bochum.de/spomedial/content/e866/e2442/e7594/e7710/e7735/index_ger.html
www.eisenmangel.de/leben-mit-eisenmangel/eisenmangel-und-sportler www.aerzteblatt.de/nachrichten/58506/Ueberversorgung-mit-Selen-und-Vitamin-E-schaedlich
Sunt responsabil pentru departamentul de marketing interesant din laboratorul medical Stephansplatz din Hamburg. În calitate de ecotrofolog, nu mă interesează doar o dietă echilibrată, ci și noile tendințe în sport și stil de viață. Îmi place viața de oraș din Hamburg, dar îmi place, de asemenea, să-mi iau timp de la activități sportive în aer liber sau să călătoresc cu culturile străine cu rucsac.