Vestă de greutate în alergare de mână
de Toni Riediger
După ce în urmă cu câteva zile am postat o poză care îmi arăta că alerg cu vesta mea, am primit un număr surprinzător de mesaje cu întrebări pe această temă. Mai presus de toate, băieții foarte rapizi erau interesați de ce era această parte și cum aș putea să o încorporez în antrenamentul meu. O bună ocazie de a spune câteva cuvinte despre asta.
Practic, aș vrea să scap de câteva propoziții din „avertisment”: alergarea cu o vestă de greutate nu este cu siguranță instrumentul de antrenament pentru începători pentru a vă împinge cel mai bun timp de 10 km sub 60 de minute. Mult mai mult, în opinia mea, este o completare foarte ambițioasă pentru experții din voi. Nu toată lumea se înțelege cu ea și fiecare trebuie să evalueze individual dacă și în ce măsură vor să încerce subiectul.
"Ce unități de antrenament faceți cu o vestă de greutate?"
Această întrebare a apărut de câteva ori, așa că voi începe cu asta. De fapt, o vesta cu greutate este foarte versatilă. Le port pe amândouă pentru rezistență ușoară până la 15 km, deci și pentru DL-uri mai rapide (DL2). Domeniul de aplicare sau durata ar trebui să fie mărite treptat. Este important să alergi ÎNTOTDEAUNA într-o manieră curată din punct de vedere tehnic și să nu cazi într-o „strecurare”. Dacă acest lucru nu mai este posibil, atunci este mai bine să vă opriți sau să renunțați. Motivul este clar: dacă mușchii de susținere obosesc prea mult, vesta crește enorm stresul compresiv. (F = m * g, pentru tocilari 😉)
De asemenea, îl folosesc la intervale extinse, cum ar fi 1000s sau relativ silențios 200-400s pe pistă. Și aici puteți crește treptat proporția și inițial, de exemplu, purtați-o doar pentru fiecare secundă 1000. Nu există limite la creativitate.
Dacă doriți să faceți antrenament KA extrem (rezistență la forță), atunci puteți purta și vesta pentru alergări montane. Am făcut-o deja, dar este foarte rău. Nu trebuie să uităm sarcina de compresie mai mare atunci când tragem la vale.
Pentru o sarcină nespecifică, antrenamentul în cerc este, de asemenea, foarte interesant. Exercițiile relativ relaxate, cum ar fi suporturile antebrațului sau salturile la gleznă, iau un nivel complet diferit. 😉
"Cum încorporezi vesta de greutate în antrenamentul tău?"
Totul depinde de fază. Fiecare antrenament cu vesta adaugă o componentă KA. În fazele în care apreciați KA oricum - și sunt de obicei relativ lungi - este deosebit de util. În ultimele câteva săptămâni le-am purtat de obicei de 3 ori pe săptămână. În faza următoare, unde și viteza joacă un rol din ce în ce mai important, le voi folosi doar o dată pe săptămână pentru a-mi menține puterea.
Practic, îmi las întotdeauna conștiința corpului și bunăstarea generală să curgă în el. Când sunt extrem de obosit, prefer să nu le port. Dacă totul merge bine și am digerat bine stresul din ziua precedentă, atunci îl pun.
O unitate de rezistență la forță extremă poate fi, de exemplu, un program de pornire pe munte cu o vestă de greutate. Mi-aș adăuga vesta la cursele montane așa cum se vede în videoclip.
"Cum afectează vesta de greutate gradul de stres și viteză?"
Vesta nu are aproape niciun efect asupra ritmului meu continuu de alergare. De obicei alerg la fel de repede cu o vestă ca și fără. Cu toate acestea, expunerea generală este, desigur, mai mare. În ceea ce privește sentimentul, întotdeauna găsesc primii kilometri sau primele alergări la fel de dificile sau ușoare. Numai spre sfârșitul cursei/programului de rezistență devine semnificativ mai muscular.
Dacă accentul nu este pe viteză, puteți compensa și diferențele de performanță din cadrul grupului de antrenament. De exemplu, am reușit să finalizez 1000 de ani cu sportivi mai tineri, deși valorile noastre de rezistență diferă destul de mult.
Ce altceva mai este de luat în considerare?
În combinație cu antrenamentul cu o vestă de greutate, ar trebui să puneți un accent sporit pe antrenamentul de stabilitate. Cel mai bun în combinație directă. Zona trunchiului este deosebit de importantă.
Am menționat deja la început că stilul de rulare joacă un rol major. Deci, este cu adevărat esențial să îi acordați atenție. În plus, scopul problemei este dezvoltarea forței. Ar trebui să alergi în mod corespunzător puternic - similar cu atunci când alergi în sus.
"Functioneaza?"
DA! Deci, dacă mă întrebați pe mine și pe antrenor. Abia în această săptămână antrenorul a declarat din nou că ar trebui să continuăm să alergăm cu vesta de greutate. Pasul de alergare devine mai puternic, propulsia îmbunătățită. Personal, în prezent, de asemenea, consider că intervalele extinse fără veste sunt mult mai plăcute. Sentimentul de alergare este doar bun.
De altfel, nenumărați sportivi de talie mondială au folosit acest lucru și în trecut - de exemplu Jens-Peter Herold (3.32min - 1500m). În zilele noastre, în Germania, oamenii au devenit, în general, prea rău pentru asta. 😉
Poate că informațiile o vor ajuta pe una sau pe alta. Ca întotdeauna, sunt bucuros să primesc întrebări, feedback și rapoarte de experiență. 😉
Ce vesta de greutate folosești?
Vesta mea de greutate pentru alergat este foarte veche și este aproape o moștenire. Dar am auzit feedback bun despre acest model de la alergătorii care sunt prieteni.