Viață fără zahăr
Fotografii: Flickr/Andrei Niemimäki
Mulți dintre voi ați observat deja că am început provocarea fără zahăr în timp ce mă pregăteam pentru Maratonul de la Milano, pentru a trăi fără zahăr și a pierde în greutate pentru o greutate optimă în competiție. Conform statisticilor, timpul se îmbunătățește cu 2,5 secunde pe kilometru per kilogram pierdut și îți vei atinge obiectivul cu 8:48 minute dacă pierzi 5 kg înainte de maraton.
Am avut deja experiențe bune cu Paleo în 2014 și 2015 și am vrut de mult timp să încerc viața fără zahăr. Pregătirea pentru maraton a fost ultimul factor decisiv pentru a-l scoate de fapt și, în principiu, stilul de viață fără zahăr poate fi numit și „Paleo Ultra”, deoarece există multe asemănări.
Ca și în cazul oricărei forme de nutriție, există abordări și diferențe individuale, așa că nu scriu aici cum să o fac sau cum este corectă, ci cum am făcut-o și cum a mers cu ea.
Viață fără zahăr - ce înseamnă?
Într-o viață fără zahăr, eviți în mod constant zahărul și încerci să-l alungi cât mai mult din dietă. În cazul meu, nu numai că am evitat zahărul normal de uz casnic, dar am evitat pe cât posibil toate celelalte tipuri de zahăr sau le-am consumat doar într-un mod foarte controlat. Produsele lactate (lapte, brânză, quark, iaurt etc.), de exemplu, au aproximativ 5% lactoză, care este prezentă în mod natural acolo, dar care încă mă deranja. De asemenea, am evitat înlocuitorii îndulcitori pentru că nu numai că am vrut să trăiesc fără substanța „zahăr”, dar am dorit și să reduc gustul dulce care poate fi produs de non-zaharuri precum stevia sau xucker. Știința încă discută dacă acești îndulcitori influențează sau nu nivelul de insulină și, astfel, pofta de mâncare sau atacurile de înghițit.
Cu toate acestea, mi-am extins provocarea fără zahăr la toți carbohidrații și am încercat să consum cât mai puțini carbohidrați și doar într-o măsură limitată carbohidrați complecși, adică polizaharide, cum ar fi cele conținute în produsele din cereale integrale, pâine, cartofi sau paste. Apropo, cele mai importante surse de polizaharide și alimente bogate în fibre sunt produsele din cereale integrale, cum ar fi pâinea din cereale integrale, fulgi de ovăz, orezul din cereale integrale sau tăiței, urmate de fructe, legume, leguminoase și cartofi.
De ce să slăbești dacă trăiești fără zahăr funcționează atât de bine
Desigur, secretul nu constă doar în „renunțarea la zahăr”, la fel ca în cazul multor diete, în general, oamenii acordă mai multă atenție dietei în timpul unei diete și, prin urmare, comprimatele placebo funcționează și pentru mulți din dietă. În primul rând, trebuie să respectați cele mai importante reguli ale dietei, care, în termeni simplificați, spune: Dacă mănânci mai mult decât consumi, te îngrași - dacă mănânci mai puțin decât consumi, slăbești. Deci, dacă arunci 100 de grame de slănină și 10 ouă pe masă, vei pierde în greutate puțin chiar și fără zahăr și cu puțini carbohidrați. Dacă țineți cont de această regulă de bază, puteți slăbi destul de confortabil cu o dietă săracă în carbohidrați și fără zahăr.
Pe de o parte, majoritatea dulciurilor au o densitate calorică ridicată. Deci, puteți mânca destul de mult până când vă saturați și consumați o mulțime de calorii cu el. Cu legume și alimente bogate în proteine, cum ar fi ouă sau quark, veți observa diferența corespunzătoare, deoarece relativ puțin este suficient pentru a vă umple. Dacă nu credeți acest lucru, ar trebui să mâncați doar un pachet de 500 de grame de quark cu conținut scăzut de grăsimi, cu câteva fructe. Dacă nu sunteți prea rapid, acest lucru ar trebui să vă umple, chiar dacă are doar 350Kcal. După cum am spus, nu aș mânca brânză de vaci, deoarece are aproximativ 4-5% lactoză. În timpul provocării fără zahăr, nu trebuie să vă simțiți niciodată sau cel puțin rar foame.
Apoi, carbohidrații, inclusiv zahărul, au proprietatea de a provoca niveluri ridicate de insulină, ceea ce încetinește arderea grăsimilor. Dacă reduceți fluctuațiile puternice de insulină din organism și vă aflați într-un deficit caloric (deoarece consumați mai mult decât mâncați), arderea grăsimilor poate avea loc aproape neîntrerupt non-stop. Consumul regulat de apă menține acest proces.
O scădere accentuată a nivelului de insulină poate duce, de asemenea, la pofte de mâncare, la fel ca și lipsa somnului, pe care organismul încearcă să o compenseze cu calorii suplimentare, rapide din carbohidrați. Aceste simptome pot fi evitate prin consumul unei diete bogate în proteine - și, bineînțeles, prin somn suficient.
Fără zahăr în practică
La fel ca majoritatea dintre noi, am primit câteva cărți pentru a putea avea la îndemână rețete excelente fără zahăr. Pot recomanda Goodbye Zucker de Sarah Wilson și Zuckerfrei - Die 40 Tage Challenge de Hannah Frey. Sarah Wilson, în special, are o abordare destul de casual, care mi-a plăcut foarte mult. În realitate, însă, a trebuit să-mi adaptez rapid ideea despre olimpiada de rețete Instagram-Lecker-Schmecker la viața mea reală, pentru că între slujbă, pregătire și familie, timpul pentru un comerț elaborat cu rom în bucătărie a fost prea bun pentru mine, așa că ea era bărbați rustici. -Metoda ciocanului este populară.
Așa că am foarte des ouă, în toate variantele de ouă fierte, omletă, omletă sau amestecate cu legume. Oricum îmi place foarte mult să mănânc ouă, așa că mi s-a potrivit bine. Shake-urile de proteine fără zahăr nu sunt visul unei alimentații curate, dar este rapid și puteți, de asemenea, să dozați foarte bine caloriile. Bineînțeles că shake-urile au fost amestecate cu apă și nu cu lapte și, dacă îmi venea, era și o piure de banane cu ea. Dar mai ales când vine vorba de fructe, trebuie să aveți grijă să nu obțineți șocurile de zahăr peste fructoză.
Interesant este că nu aveam mare poftă de carne și de aceea pulpele de pui și altele asemănătoare erau rareori în program, dar erau foarte multe legume și pește. Câteva nuci sunt ideale ca gustare mică, iar o linguriță de unt de arahide neîndulcit poate ajuta, de asemenea, deși conține și zahăr natural.
Feriți-vă de auto-înșelăciune
Creierul iubește zahărul și corpul tău încearcă din nou și din nou să controleze că primește zahăr. Prin urmare, trebuie să fii atent la dulciurile ascunse. În diferite forumuri pe această temă am citit iar și iar de la oameni care raportează cu mândrie că au schimbat dulciurile cu fructe uscate în seara TV. Dar ciocolata neagră cu multă cacao ar fi fost mai bună, deoarece fructoza pe care o conține trimite creierul direct înapoi la următorul nivel de zahăr puternic. De exemplu, în stafide este 59% zahăr și în caise uscate este 53% zahăr.
De asemenea, barele cu proteine sugerează că sunt fabricate din proteine. De regulă, totuși, acestea constau de obicei în aproximativ 50% carbohidrați și de obicei au și mult zahăr, așa cum puteți vedea aici cu exemplul barei de proteine Snickers.
Cu pulberile de proteine, m-am asigurat, de asemenea, că folosesc doar soiuri care nu sunt aromate, nu sunt îndulcite și au un conținut maxim de proteine, cum ar fi IsoPro de la MyProtein (cu linkul meu primești 25% din comanda ta), 97% proteine și fără carbohidrați Are. Dacă vă place gustul, cel mai bine este să amestecați niște fructe proaspete sau un vârf de pudră superalimentară. Există, de exemplu, GoodMe sau Foodspring.
Experiență cu viața fără zahăr și provocarea fără zahăr
Primele trei zile, la fel ca majoritatea celorlalte schimbări mai radicale, au fost destul de dure și corpul meu mi-a dat de înțeles că își dorea al naibii de bine zahărul acum. Și imediat! Nu am avut dureri de cap, dar cu siguranță a existat o anumită lipsă de aparență și schimbări de dispoziție. Interesant este că după comutator aveți un nivel de energie mult mai constant. În timp ce obișnuiam să am o explozie de energie ușor hiperactivă și apoi cădeam adesea într-o comă alimentară după ce am mâncat, la „Pot să mă culc un minut?”, Acum am o putere de energie constantă și sunt mai puțin hiperactivă și mă pot concentra mai bine.
Cu cât consumați mai puțin zahăr, cu atât apetitul pentru alimente scade mai mult. În timp ce la început aveam probleme imense aproape în fiecare seară să nu iau dulciuri, a devenit din ce în ce mai ușor. Desigur, au existat întotdeauna atacuri de gustare, dar au arătat că zahărul funcționează ca o substanță captivantă. Consumul unui singur urs gumos sau a unei mici bucăți de ciocolată poate fi o greșeală uriașă. Deoarece pentru mine a activat de obicei centrul de dependență imediat și a spus: Nu contează cum, dar dă-mi mai mult din el și tot ce este acolo și acum imediat! Șansa ca un singur urs gummy să provoace escaladarea totală este, prin urmare, destul de mare.
Dacă îmi este din nou foame de zahăr din nou seara, mănânc încet un măr tocat sau o portocală. Consumul unei lingurițe de unt de arahide neindulcit este, de asemenea, un truc minunat pentru a reduce rapid pofta. Adăugați un pahar cu apă și cel mai rău ar trebui să se termine. Apropo, untul de arahide neindulcit este foarte ieftin în recipiente de 1 kg pe Internet.
Concluzia mea pe tema fără zahăr
După o scurtă perioadă de timp obișnuită, mă înțeleg foarte bine cu dieta fără zahăr și o pot integra bine în viața mea de zi cu zi, chiar dacă rețetele mele sunt destul de rustice. Am suficientă energie și un nivel de energie mai constant și mă simt mai echilibrat și mai puțin agitat. Din ianuarie 2017 am slăbit aproape 10 kg - din 10 martie am (aproape întotdeauna) fără zahăr și am slăbit 6 kg doar în acest timp și mi-am redus procentul de grăsime corporală cu 4%. Și la Maratonul de la Milano, în ciuda sau din cauza acestui periment nutrițional, am terminat cu un timp de 3:28:15 și am fost foarte mulțumit de el.
Dar, deoarece am fost întotdeauna un tip de gustare, o mare parte din această greutate suplimentară a venit din gustarea confortabilă pe canapea în timpul iernii, chiar dacă nu te antrenezi atât de intens. Chiar dacă mă răsfăț cu o zi de înșelăciune din când în când și mă răsfăț cu un hohot decent de înghețată, ciocolată sau alte dulciuri, mă înțeleg bine să mă descurc cu multe infuzii zilnice mici de zahăr pe care le consumăm în mod conștient sau inconștient în viața de zi cu zi ia. Un nivel constant de zahăr inconștient, a devenit o plăcere conștientă a zahărului. Și rareori, când și cum îmi doresc și nu mă amestec constant cu mâncarea și băutura mea.
Voi continua această dietă pentru a vedea cum îmi afectează viața de zi cu zi, sănătatea și performanța sportivă. Dacă aveți întrebări, vă rog să lăsați un comentariu sau să-mi scrieți pe Facebook sau Instagram.