Viață sănătoasă 10 sfaturi pentru o viață lungă - Bonebrox
Toată lumea ar dori să ducă o viață lungă și sănătoasă. Am creat împreună 10 sfaturi despre cum puteți crește șansele de a ajunge la bătrânețe datorită unui stil de viață sănătos. Toate sfaturile se bazează pe progresul științei și medicinei.
Crezi că longevitatea este în mare parte o chestiune de gene? De fapt, epigenetica joacă un rol în durata de viață. Dar mult mai important pentru speranța de viață este stilul tău de viață. Cercetătorii din întreaga lume sunt acum preocupați de întrebarea cum putem trăi sănătos, fericit și cât mai mult posibil.
Iată cele 10 sfaturi pentru o viață lungă și sănătoasă:
1. A mânca sănătos te menține tânăr
Ești ceea ce mănânci: se aplică această regulă simplă, dar care dietă este cea mai potrivită pentru tine? Răspunsul la această întrebare nu este ușor. Oamenii de știință au descoperit că diferite tipuri de corpuri procesează diferit alimentele (1) (2). În plus, cercetarea oferă în permanență noi cunoștințe despre alimentele și digestia umană.
Vegan, Paleo, fără gluten: există acum o varietate aproape inconfundabilă de diete. Un motiv pentru această dezvoltare este probabil creșterea bolilor în care dieta joacă un rol important. Alergiile alimentare și bolile autoimune sunt o problemă majoră la nivel mondial (3) (4).
Sfatul nostru: O alimentație sănătoasă nu înseamnă același lucru pentru toată lumea. Metabolismul uman este la fel de individual ca personalitatea. Doar tu știi ce te va obține. Corpul nostru ne spune de obicei dacă putem tolera bine un aliment sau nu, iar sistemul nostru digestiv este un factor important pentru sănătatea noastră (5) (6). Unul dintre motive: sistemul imunitar este situat în mare parte în intestin. Prin urmare, digestia noastră influențează cât de bine funcționează sistemul nostru imunitar și cât de bine corpul nostru este alimentat cu substanțe nutritive. Deci, dacă vrei să trăiești sănătos, trebuie să înveți să citești semnalele corpului tău.
Aveți intoleranță alimentară?
Ascultă-ți trupul! Dacă stomacul tău reacționează la un aliment cu gaz sau diaree, ar fi bine să-l eviți. Căutați un sentiment de confort subtil care apare după o masă sănătoasă!
Cu siguranță nu veți greși cu aceste sfaturi despre alimentația sănătoasă:
O mulțime de fructe și legume: Organismul poate utiliza vitaminele naturale din plante mai bine decât înlocuitori sintetici (7). Alimentele vegetale oferă, de asemenea, antioxidanți și alte substanțe fitochimice care sunt bune pentru sănătatea dumneavoastră.
Proteine de înaltă calitate: Corpurile noastre au nevoie de proteine pentru a menține mușchii. Pe măsură ce îmbătrânim, avem tendința de a pierde masa musculară. De aceea, experții dau acum sfaturilor seniori să consume cel puțin 1,1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală în fiecare zi (8) (9).
Grăsimi sănătoase: Acizii grași omega-3 sunt tipul de grăsime care susține îmbătrânirea sănătoasă (10). Acestea protejează împotriva bolilor cardiovasculare (11), promovează funcțiile creierului (12) și inhibă inflamația (13).
Fibre alimentare și probiotice: Sistemul nostru digestiv are nevoie de fibre pentru a funcționa corect. Pe de o parte, acestea stimulează mișcările musculare ale intestinului. Pe de altă parte, fibrele asigură hrană pentru bacteriile intestinale (14). Probioticele din alimentele fermentate precum iaurtul, chefirul sau kombucha oferă, de asemenea, organismului bacterii benefice pentru flora intestinală (15).
2. Viață sănătoasă prin exerciții fizice
Exercițiul este una dintre cele mai importante măsuri preventive pentru prevenirea bolilor legate de vârstă (16). Un motiv ar putea fi faptul că activitatea fizică întărește sistemul imunitar (17). Cu toate acestea, exercițiul nu vă afectează doar mușchii. Psihicul dvs. beneficiază, de asemenea, dacă vă creșteți frecvența cardiacă în mod regulat și, astfel, întăriți fluxul de sânge din creier și din alte organe. Anxietatea și depresia sunt mai puțin o povară dacă vă aduceți corpul la viteză de mai multe ori pe săptămână (20). Este important să vă bucurați de mișcare și să luați puf în mod regulat - fie în sala de sport, drumeții sau ciclism.
Sfatul nostru: Dacă vă exercitați în mod regulat, vă veți menține mușchii în formă și vă veți îmbunătăți flexibilitatea (18). Exercițiul regulat vă crește, de asemenea, speranța de viață (19).
3. Oamenii pozitivi trăiesc mai mult
O atitudine pozitivă extinde viața. Atunci când întâmpini cu optimism dificultățile inevitabile din viața de zi cu zi, nu numai că te simți mai bine decât oamenii cu atitudini cinice, ostile. Probabil că și tu trăiești mai mult (21) (22).
Vizualizarea evenimentelor din viața de zi cu zi prin ochelari de culoare trandafir necesită acceptare. Acest lucru este deosebit de important pentru vârstnici. Trebuie să vă confruntați cu experiențe dificile, cum ar fi boala sau pierderea celor dragi. Acceptarea inevitabilului facilitează abordarea emoțiilor dificile (23). Păstrarea unui jurnal de fericire vă poate ajuta să vă consolidați sentimentele pozitive. Am pus împreună câteva sfaturi despre cum să găsiți satisfacția interioară și fericirea.
4. Contactele sociale ne mențin sănătoși
Noi, oamenii, suntem ființe sociale. Familia și prietenii sunt vitali pentru noi. Nu trebuie neapărat să te căsătorești pentru a construi o rețea socială funcțională - deși un studiu pe termen lung de la Universitatea Harvard a constatat că persoanele căsătorite sunt cele mai fericite la bătrânețe (24).
Sfatul nostru: Mențineți relații bune cu prietenii și familia. Atunci nu numai că vei trăi mai fericit, dar și mai sănătos (25). Apropo, bărbații par să sufere mai mult de singurătate decât femeile. Acesta a fost rezultatul unui meta studiu internațional publicat în 2018 cu peste 77.000 de participanți. O viață solitară duce la moarte mai devreme - indiferent de boli (26).
5. Important pentru sănătatea ta: relaxare și somn
Tehnicile de relaxare, cum ar fi meditația sau relaxarea musculară progresivă, sunt utile tuturor oamenilor pentru a ajuta la prevenirea stresului. Cu toate acestea, la vârstnici, aceste tehnici ajută la contracararea semnelor îmbătrânirii. Exercițiile de mindfulness par chiar să ajute la combaterea inflamației și să prelungească durata de atenție la persoanele în vârstă (27).
Un somn bun este la fel de important pentru o viață lungă și sănătoasă (28). În timpul somnului, organismul detoxifică și reglează echilibrul hormonilor. Fazele somnului se schimbă odată cu creșterea vârstei (29). Prin urmare, mulți vârstnici suferă de insomnie (30).
Sfatul nostru pentru un somn mai bun: Melatonina, hormonul somnului pe care îl puteți obține peste tejghea. Un dormitor întunecat și răcoros promovează somnul. Înainte de culcare, evitați lumina albastră de pe toate ecranele și evitați să faceți ceva interesant. Citiți mai degrabă o carte bună în pat și alunecați ușor în tărâmul viselor!
6. Băutul stimulează metabolismul
Băutul este deosebit de important la bătrânețe pentru a rămâne sănătos. De-a lungul anilor, conținutul de lichid al corpului scade. În același timp, persoanele în vârstă simt mai puțin sete. Cu toate acestea, lipsa apei vă poate afecta grav sănătatea - mai ales la bătrânețe. Apa este implicată în aproape toate procesele metabolice. Creierul persoanelor în vârstă este deosebit de sensibil la consumul insuficient de alcool (31). Pacienții vârstnici cu accident vascular cerebral sau tromboză venoasă suferă adesea de deshidratare (32). Experții estimează că unul din trei persoane în vârstă nu bea suficient.
Sfatul nostru: șase pahare mari pe zi (33). Aceasta corespunde la cel puțin 1,5 litri de lichid. Deci, asigurați-vă că beți suficient! În plus față de apă, ceaiurile de plante neîndulcite și spritzerele de suc sunt un calmant sănătos al setei.
7. Găsește-ți apelul!
Una dintre cele mai fundamentale decizii pentru fiecare ființă umană se referă la sensul vieții. Toate experiențele tale se bazează pe șansa pură sau există un sens ascuns în spatele ei? Un nou studiu din SUA arată acum cât de important este scopul nostru în viață pentru a duce o viață sănătoasă (34). Cercetătorii au examinat aproape 7.000 de persoane, toate având vârsta de peste 50 de ani.
S-a dovedit că cei care sunt convinși de scopul lor în viață trăiesc mai mult. A vedea sensul vieții nu numai că te face fericit, ci și promovează sănătatea. Este important nu numai să te gândești la tine. Motivele altruiste extind viața. Nu știți (încă) ce rol jucați pentru ceilalți oameni de pe această planetă?
Sfatul nostru: Afla! Nu este niciodată prea târziu pentru a începe o viață semnificativă (35).
8. Spiritualitatea extinde viața
Cu cât îmbătrânim, cu atât devine mai important un cadru spiritual de referință. Aceasta poate fi apartenența la o comunitate religioasă sau o viziune asupra vieții care depășește simpla materialitate. Acest lucru a fost arătat într-un studiu care a analizat 16 centenari (36). Credința într-o putere mai mare ajută, de asemenea, să se împace cu experiențe dificile - de exemplu, moartea unui partener sau o boală gravă care limitează grav viața (37).
9. Acordați mai multă atenție sănătății dumneavoastră!
Controalele medicale sunt un factor important pentru a trăi sănătos cât mai mult timp. Cu cât este detectat mai devreme cancerul, cu atât sunt mai mari șansele de recuperare. În plus față de examinările de screening pentru cancerul de sân și cancerul de prostată, experții recomandă ca bărbații și femeile cu vârsta peste 50 de ani să aibă colonoscopii CT regulate pentru screeningul împotriva cancerului de colon.
Sfatul nostru: Verificați în mod regulat pielea pentru cancer de piele.
10. Păstrați moderarea cu otrăvurile de plăcere
Știm cu toții că fumatul este nesănătos. Dacă doriți să trăiți o viață lungă și sănătoasă, sfatul nostru este să evitați țigările și alte tămâi. Cei care fumează mult mor de obicei mai devreme (38). Fumatul este deosebit de riscant atunci când este asociat cu hipertensiune arterială și diabet.
Dar fiecare otravă de lux este dăunătoare în exces. Abuzul de alcool este foarte rău pentru sănătate. Bând puțin regulat, pe de altă parte, promovează o viață lungă (39). Mijlocul de aur pare să se dovedească aici - ca atât de des.