Viață vegană - Toate informațiile despre viața vegană, cumpărături, alimente și substanțe nutritive

Odată luată decizia împotriva cruzimii, restul este ușor. Cu sfaturile și trucurile noastre pentru cumpărături vegane, gătit și mâncat, toată lumea poate face tranziția.

Rețete

Ghid de cumpărături

Vegan și sănătos

Singurele vitamine vegane ar trebui să aibă grijă cu adevărat. B12 este important pentru formarea sângelui și a sistemului nervos și este produs doar de microorganisme. Deficitul de B12 poate apărea și la vegetarieni și la consumatorii de carne, dar veganii ar trebui să aibă grijă specială pentru a se asigura că sunt furnizați cu suplimente alimentare, alimente fortificate sau pastă de dinți specială.

Zvonul că laptele face oasele puternice nu este în totalitate adevărat. În realitate, rata osteoporozei este cea mai mare în țările în care se consumă cel mai mult lapte. Aprovizionarea cu legume verzi, cum ar fi broccoli sau varză, susan, migdale și apă minerală bogată în calciu este mai ușoară. De asemenea, important pentru aportul de calciu: suficientă vitamina D.

Deficitul de fier nu este mai frecvent la vegani decât la omnivori, dar toată lumea ar trebui să aibă grijă de o cantitate bună. Cerealele integrale, leguminoasele, nucile, unele legume și fructele uscate oferă fier important. Iar vitamina C mărește absorbția fierului. Oricine are o dietă echilibrată și bea un pahar de suc de portocale cu alimente care conțin fier, de exemplu, face totul bine.

Chiar și cu o dietă pe bază de plante, nimeni nu trebuie să se teamă de un deficit de proteine, la urma urmei, proteinele sunt aproape peste tot. Sursele vegetale bune de proteine includ cereale, leguminoase, nuci și semințe, dar chiar și cartofii și broccoli conțin cantități. Este practic imposibil să mâncați prea puțin dacă mâncați suficient în general.

Acizi grași nesaturați, dintre care, spre deosebire de acizii grași saturați, ar trebui să consumați suficient. Există trei acizi grași omega-3 importanți, dintre care unul se găsește în plante. Corpul trebuie să-i creeze pe ceilalți din ele. Există, de asemenea, acizi grași omega-6, care sunt abundenți în dieta vegană, dar îngreunează transformarea unui acid gras omega-3 în celelalte două.

Cel mai simplu mod este să lăsați soarele să strălucească pe cât mai multă piele posibil timp de cel puțin 15 minute în fiecare zi, pentru a preveni un deficit de vitamina D. De multe ori recomandăm suplimentarea între octombrie și martie. Pentru vegani este cel mai bine să luați un preparat de vitamina D2 (deoarece D3, care se adaugă adesea la margarină, de exemplu, se obține adesea din grăsime de lână).

Deficitul de iod este încă foarte frecvent în Europa. Utilizarea frecventă a sării iodate a redus această problemă. Din păcate, sarea iodată nu mai este folosită în general în pâine și în produsele finite. Deci merită să aruncăm o privire. Cea mai ușoară cale este să folosiți întotdeauna sare iodată și să mâncați în mod regulat alge (cu un conținut mediu de iod, de ex. Nori).

Sperăm că oricum este departe, dar prevenirea merită întotdeauna. Dacă mâncați o dietă pe bază de plante și consumați astfel mulți antioxidanți, dar puțini acizi grași trans și deloc colesterol, puteți reduce riscul de demență.

Sigur, pot exista tot felul de motive pentru ceea ce este cunoscut sub numele de „disfuncție erectilă”, dar arterele înfundate sunt adesea una dintre cele mai importante. O dietă cu multe fructe și legume în loc de grăsime animală ajută la acest lucru.

Laptele de vacă conține hormoni de creștere, care sunt tocmai buni pentru vițeii, dar pot determina pielea să devină grasă și cosuri la om. Acest risc nu există în cazul laptelui de soia, migdale sau orez.

Cei care consumă produse de origine animală ingeră cu ușurință prea multe grăsimi saturate și colesterol. Acest lucru poate duce la ateroscleroză și, eventual, la un atac de cord sau accident vascular cerebral. Cei care consumă o dietă pe bază de plante au un risc mai mic de a face acest lucru.

Diabetul de tip 1 este dificil de prevenit, dar tipul 2 poate fi prevenit cu un stil de viață vegan. La urma urmei, obezitatea și o dietă săracă în fibre sunt considerați principalii factori. Deci, oricine mănâncă multe fructe, legume și cereale integrale face foarte bine.

Veganii tind să mănânce mai multe fructe și legume decât alte persoane și, prin urmare, consumă mai mulți antioxidanți, care pot proteja împotriva cancerului. În plus, consumul de carne roșie, produse din carne procesate și produse lactate a fost legat de diferite tipuri de cancer.

Prezentarea nutrienților vegani

Ar trebui să fie căutați nutrienții de top vegani - și toți ceilalți. Deși este bine să știi, nu înseamnă că trebuie să studiezi această listă de fiecare dată când mănânci.

fier

Deficitul de fier nu este neapărat legat de dietă. O selecție bună de alimente bogate în fier (și există multe produse pe bază de plante), combinația cu alimente bogate în vitamina C și o bună pregătire facilitează, de asemenea, ca vegan, menținerea rezervelor de fier la un nivel superior.

Important pentru: Transportul oxigenului în sânge, apărarea imună, formarea hormonilor, producerea de energie

Blocat în: Pseudograine precum quinoa și amarant, ovăz (fulgi), secară (de exemplu, pâine integrală de secară), mei, leguminoase, semințe (în special semințe de dovleac, susan și semințe de floarea-soarelui) și gem, tempeh, morcovi, pătrunjel

Important pentru: (O parte a hormonilor tiroidieni și astfel) Creșterea țesuturilor, diviziunea celulară, dezvoltarea nervilor la nou-născuți, metabolismul alimentelor, rata metabolică bazală, maturarea creierului și a oaselor

Blocat în: sare iodată, sare iodată din plante, alge (cum ar fi nori)

potasiu

Potasiul ajută la prevenirea accidentelor vasculare cerebrale și a tensiunii arteriale crescute. Majoritatea oamenilor au suficientă cantitate în corpul lor și nu trebuie să-și facă griji.

Important pentru: Protecția celulelor, sistemul cardiovascular, echilibrul apei

Blocat în: Sucuri de fructe, legume, cartofi, fructe, soia, germeni de grâu

calciu

Zvonul că laptele face oasele puternice nu este în totalitate adevărat. În realitate, ratele de osteoporoză sunt uneori mai mari în țările în care se consumă cel mai mult lapte. Mult mai important pentru aportul de calciu: suficientă vitamina D. Cei tineri au, de asemenea, avantajul de a-și putea construi oasele foarte bine, deoarece de la 30 încoace acest lucru scade semnificativ. Deci, luați măsuri de precauție.

Important pentru: Structura oaselor și a dinților, coagularea sângelui, contracția mușchilor și a inimii

Blocat în: apă minerală bogată în calciu (> 400 mg/l), lapte vegetal fortificat, ciupercă de susan, unt de migdale, legume verzi cu conținut scăzut de oxalat (varză, varză savoy, broccoli, varză ascuțită, pak choy, salată de miel, andive), "carne de soia" (proteină vegetală texturată = granulat de soia și co.), Leguminoase, smochine

magneziu

Mineralul, care poate fi ingerat vegan, de exemplu prin nuci, nu numai că asigură mușchii sănătoși, dar susține și metabolismul calciului.

Important pentru: Mușchii, utilizarea calciului

Blocat în: Extract de drojdie, nuci, soia, cereale integrale, germeni de grâu

seleniu

Ca parte a unui antioxidant, seleniul captează radicalii liberi și astfel protejează celulele. O deficiență este extrem de rară.

Important pentru: Sistem imunitar, protecție celulară

Blocat în: Banane, nuci (în special nuci de Brazilia), semințe, soia, produse din cereale integrale

Piele frumoasă, un sistem imunitar frumos, un metabolism frumos: zincul joacă multe roluri importante în organism. Zincul poate fi suficient absorbit prin alimentație, dar o bună practică în bucătărie este importantă: leguminoasele se umflă corect și se gătesc, boabele și semințele germinează. Alimentele fermentate sau prăjite sunt, de asemenea, o idee bună.

Important pentru: Echilibrul acido-bazic, detoxifierea alcoolului, sistemul imunitar, procesul vizual, producția de spermă, vindecarea rănilor,

Blocat în: Cereale integrale și produse din cereale integrale, cum ar fi pâine integrală, leguminoase (de exemplu, iaurt de soia și tempeh), semințe, nuci

Fibră

Fibrele dietetice sunt componente ale hranei noastre care nu pot sau pot fi parțial descompuse în tractul gastro-intestinal. Acesta este motivul pentru care inițial se credea că erau un balast de prisos. Astăzi știm că fibrele alimentare sunt un grup de fitonutrienți versatili și importanți. Cei care urmează o dietă vegană echilibrată consumă de obicei suficiente fibre, spre deosebire de populația medie.

Important pentru: Saturație, legarea acizilor biliari în intestin și astfel scăderea nivelului de colesterol, susținerea activității intestinale, promovarea unei flore intestinale sănătoase

Blocat în: Cereale integrale și produse din cereale integrale, cum ar fi pastele de grâu integral, pseudo cereale precum quinoa și amarantul, leguminoasele, cartofii, legumele, fructele, fructele uscate și nucile

Grăsimi

Nu mâncați în exces grăsimile saturate, de exemplu din alimente procesate sau din unele produse de origine animală; dar acizii grași nesaturați sunt cu atât mai importanți pentru celule. Este suficient în multe plante.

Important pentru: Generarea de energie, structura pereților celulari, producția de hormoni

Blocat în: Avocado, nuci, semințe, ulei vegetal

glucide

Cel mai bine este să vă asigurați că mâncați mai puțini carbohidrați simpli, cum ar fi zahăr și produse din făină albă, și carbohidrați mai complecși din cereale integrale și legume, care oferă, de asemenea, vitamine, fibre și minerale importante.

Important pentru: Generarea de energie

Blocat în: Cereale și produse din cereale, cum ar fi pastele, pseudo-cereale precum quinoa și amarantul, leguminoasele, cartofii, legumele și fructele

acizi grasi omega-3

Acestea aparțin grupului de acizi grași nesaturați, dintre care, spre deosebire de acizii grași saturați, ar trebui să se consume suficient. Există trei acizi grași omega-3 importanți, dintre care unul se găsește în plante. Corpul trebuie să-i facă pe ceilalți din ei. Există, de asemenea, acizi grași omega-6, care sunt abundenți în dieta vegană, dar îngreunează transformarea unui acid gras omega-3 în celelalte două. Prin urmare, este mai bine să nu folosiți deloc surse bune de omega-6, cum ar fi floarea soarelui, șofranul și uleiul de porumb.

Important pentru: Sistemul imunitar, prevenirea bolilor cardiovasculare, dezvoltarea creierului, în special a fătului și sugarului, structura pereților celulari și a retinei în ochi

Blocat în: Ulei de cânepă, semințe de in și nucă (folosiți-le la rece), ulei de rapiță, nuci; de asemenea, în ulei de in, nucă de cocos și măsline îmbogățit cu DHA

Proteine

Chiar și cu o dietă pe bază de plante, nimeni nu trebuie să se teamă de un deficit de proteine, la urma urmei, proteinele sunt aproape peste tot. Este practic imposibil să mâncați prea puțin, atâta timp cât mâncați suficient.

Important pentru: Formarea țesutului corpului (de exemplu, mușchii), formarea proteinelor endogene, generarea de energie, structura celulară, formarea hormonilor

Blocat în: Cereale și produse din cereale precum paste, pseudo-cereale precum quinoa și amarant, leguminoase, inclusiv soia și produse din soia, nuci și cartofi

Substanțe vegetale secundare

Substanțele vegetale secundare sunt fitonutrienți din punct de vedere chimic foarte diferiți. Numărul lor este estimat în mii. În corpul uman, ca și în plante, acestea au un efect foarte divers, uneori de promovare a sănătății.

Important pentru: Prevenirea cancerului, scăderea colesterolului, a sistemului imunitar, apărarea împotriva radicalilor

Blocat în: Legume, fructe, condimente și ierburi

Acid folic

În populația generală, îngrijirea este adesea critică. Există suficient acid folic într-o dietă vegană echilibrată și proaspătă. Dacă nu planificați o sarcină, nu trebuie să adăugați nimic pentru a fi în siguranță atunci când vine vorba de formarea celulelor.

Important pentru: Formarea sângelui, diviziunea celulară, sarcina (prevenirea malformațiilor)

Blocat în: legume cu frunze verzi, varza verde, sparanghel, cereale integrale (in special germeni de grau si tarate)

Vitamina A (beta-caroten)

Vitamina A provine din surse animale, beta-carotenul este precursorul vegetal. Cunoscut ca ingredientul care face morcovii atât de buni pentru ochi. Dar este, de asemenea, conținut în tot felul de alte fructe și legume și poate face mult mai mult.

Important pentru: Creșterea și dezvoltarea celulelor, proces vizual

Blocat în: Prune uscate, pere, broccoli, nasturel, mazare, caise uscate, legume verzi, varza, morcovi, varza, salata verde, dovleac, mango, portocale, patrunjel, piper, varza de Bruxelles, ardei gras rosu, sfecla, spanac, cartofi dulci, rosii, nasturel

Vitamina B1 (tiamina)

Ajută corpul să elibereze energie din alimente și menține sistemul nervos în formă bună. Deoarece vitamina B1 este solubilă în apă, apa nu trebuie aruncată după ce legumele au fost fierte, ci trebuie folosită dacă este posibil.

Important pentru: Metabolism, echilibru energetic

Blocat în: Avocado, bere, arahide, legume cu frunze verzi, fulgi de ovăz, leguminoase, cartofi, nuci, ciuperci, produse din cereale integrale, germeni de grâu

Vitamina B12 (cobalamină)

Singurele vitamine vegane ar trebui să fie cu adevărat atente. Vitamina B12 joacă un rol important în formarea sângelui și pentru sistemul nervos și este produsă numai de microorganisme. Vegetarienii și consumatorii de carne pot suferi, de asemenea, de o penurie, dar veganii ar trebui să se asigure că sunt furnizați în fiecare zi cu suplimente alimentare și alimente fortificate sau cu o pastă de dinți specială.

Important pentru: Diviziunea celulară, formarea sângelui, sistemul nervos, (sistemul cardiovascular),

Blocat în: Suplimente alimentare (întotdeauna), pastă de dinți cu vitamina B12 specială și cereale fortificate, băuturi pe bază de plante, sucuri de fructe (suplimentar)

Vitamina B2 (riboflavină)

Printre altele, asigură că carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt transformate în energie. Deoarece vitamina B2 este sensibilă la căldură, merită să nu gătiți prea mult alimentele corespunzătoare sau, dacă este posibil, să le consumați crude.

Important pentru: Apărarea împotriva bolilor, dezvoltarea embrionară, metabolismul energetic, sistemul nervos

Blocat în: Cereale integrale și produse integrale din cereale, cum ar fi pâine integrală, broccoli, varză, fulgi de drojdie, leguminoase, nuci, ciuperci, semințe (de exemplu semințe de dovleac), „carne de soia” (proteine vegetale texturate = granule de soia și co.)

Vitamina B6 (piridoxină)

Vitamina B6 ajută în primul rând la metabolismul proteinelor. La fel ca multe vitamine, este sensibil la căldură și, prin urmare, este cel mai bine conservat cu timp de gătit scurt.

Important pentru: metabolism

Blocat în: Caise, avocado, banane, fasole, arahide, kale, cartofi, coacăze, linte, ciuperci, varză de Bruxelles, spanac, produse din cereale integrale, germeni de grâu

vitamina C

Vitamina C nu este importantă doar pentru sistemul imunitar, ci și pentru țesutul conjunctiv ferm, inclusiv gingiile. Consumul insuficient este foarte puțin probabil cu o dietă pe bază de plante, cu o mulțime de fructe și legume proaspete.

Important pentru: Sistemul imunitar, țesutul conjunctiv, prevenirea cancerului, absorbția fierului

Blocat în: Legume verzi, ardei, măceșe, cartofi, kiwi, varză, mango, coacăze negre, napi, roșii, citrice

Vitamina D

Cel mai simplu mod este să lăsați soarele să strălucească pe cât mai multă piele posibil timp de cel puțin 15 minute în fiecare zi, pentru a preveni un deficit de vitamina D. În partea noastră a lumii, suplimentarea este acum adesea recomandată între octombrie și martie. Pentru vegani este cel mai bine să luați un preparat de vitamina D2 (D3, care este adesea adăugat la margarină, de exemplu, este adesea făcut din grăsime de lână) sau să vă asigurați că este etichetat corespunzător

Important pentru: Aportul de calciu, structura osoasă și a dinților, sistemul imunitar, producția de insulină, prevenirea cancerului

Blocat în: Lumina soarelui, cereale fortificate și băuturi vegetale, suplimente nutritive

Vitamina E.

Vitamina E este unul dintre antioxidanți, deci prinde radicali liberi în organism care altfel ar ataca celulele. Uleiurile vegetale în special conțin suficientă vitamină E pentru a satisface nevoile.

Important pentru: Sănătate vasculară, sistem imunitar, protecție celulară

Blocat în: Legume verzi, leguminoase, nuci, uleiuri vegetale, semințe, tofu, cereale integrale, germeni de grâu

Vitamina K

Oricine mănâncă o mulțime de legume cu frunze verzi face foarte bine când vine vorba de vitamina K. Vitamina nu este importantă doar pentru coagularea sângelui, ci și întărește oasele și ajută la prevenirea cancerului.

Important pentru: Formarea oaselor, coagularea sângelui, prevenirea cancerului

Blocat în: Conopida, cereale, legume cu frunze verzi, leguminoase, uleiuri vegetale, fructe