Vibono Coaching Brief No PDF Descărcare gratuită

Întrebări, răspunsuri și sfaturi de la participanții la coaching. Și o mulțime de rețete de mic dejun.

Sfaturi practice pentru slăbit Oricine dorește să slăbească se confruntă adesea cu întrebări de zi cu zi în practică. Sute de astfel de subiecte au fost discutate în cadrul grupului Vibono Coaching de pe Facebook. Cele mai importante sunt rezumate în această scrisoare de coaching. 2

Grăsimea corporală este un depozit de energie foarte bun. Dacă vă simțiți din nou nerăbdători, vă rugăm să nu uitați: Grăsimea de pe coaste (și în alte locuri) este un depozit de energie foarte eficient! Natura a venit cu ceva foarte bun. Acest lucru i-a făcut pe strămoșii noștri să se gândească în timpul iernilor grele sau al foametei. 1 kg de grăsime corporală este suficient pentru 3 zile Cu o necesitate medie zilnică de energie de 2.300 kilocalorii, un kilogram de grăsime corporală (= 7.000 kcal) este suficient pentru trei zile complete dacă nu mănânci sau bei altceva! Deci, sistemul de stocare a grăsimilor umane este extrem de eficient. Rezerve mult mai mari de grăsimi decât carbohidrații Acizii grași pot fi depozitați în corpul uman mult mai bine decât carbohidrații. În timp ce aportul de glucoză este de numai aproximativ 2.000 kcal, între 60.000 și 100.000 kcal sunt stocate în grăsimi. Glucidele depozitate sunt suficiente pentru aproximativ 2-3 ore de sport de anduranță, iar rezervele de grăsime pentru câteva săptămâni. Hibernare Încă putem vedea acest principiu foarte clar la animalele care hibernează. Mănâncă un strat gros de grăsime toamna, pe care o hrănesc iarna. Al 4-lea

Când vine vorba de slăbit, este în principal în jurul energiei existente și consumabile Mâncarea noastră ne furnizează energie. Avem nevoie de acestea mai presus de toate să ne menținem temperatura corpului și să ne mișcăm. Grăsimea corporală servește drept depozit pentru această energie. La fel cum energia este stocată în lemnul de foc. Scop: echilibru energetic negativ Un echilibru energetic negativ se realizează dacă consumați mai puține calorii decât utilizați. Ajutoare: Densitatea energiei Densitatea energetică indică câte calorii are un aliment pe gram. Dacă vrei să slăbești, poți mânca cât vrei cu mai puțin de 1,5 kcal/g. Alimentele cu 1,5 kcal/g până la 2,5 kcal/g sunt în regulă cu moderare. Orice mai mult de 2,5 kcal/g trebuie consumat numai în cantități mici sau „diluat” cu alimente mult sub 1,5 kcal/g. Când consumăm mai multă energie (calorii) decât folosim, aceasta este stocată în grăsimea corporală. Puteți pierde în greutate pe termen lung numai dacă reduceți aceste rezerve de energie. 5

Numai succesul pe termen lung este relevant. Fluctuațiile zilnice ale greutății (chiar și în sus) sunt complet normale. Este important doar ca greutatea să scadă pe termen lung. Iată exemplul lui Jenny: minus 7,4 kg în ciuda fluctuațiilor. Aceasta este curba de greutate a lui Jenny în perioada 1 ianuarie - 6 februarie 2011. Puteți vedea că greutatea a crescut de cinci ori pe parcursul celor cinci săptămâni (cercuri roșii). 12.1. 24.1. În perioada 12 ianuarie (83,2 kg) și 24,1. (82,7 kg) a scăzut cu 500g doar în aproape două săptămâni (linia galbenă). Și ce dacă? Între 1.1. (86 kg) și 6.2. (78,6 kg) a fost de 7,4 kg în total. Exemplul arată că există faze în care lucrurile nu merg atât de bine și începeți să aveți îndoieli. Cu toate acestea, exemplul arată, de asemenea, că merită să treci prin astfel de faze cu calm și răbdare. Pentru că după aceea, kilogramele se prăbușesc din nou, după cum puteți vedea la capătul drept al curbei. Al 6-lea

Nu uitați: este vorba despre schimbarea stilului dvs. de viață! Când nerăbdarea se răspândește, obiectivul pe termen scurt de a pierde mult în greutate ajunge rapid în prim plan. Aveți grijă când analizați greutatea Atenție când analizați pe cântar dimineața, cum se raportează schimbarea la ceea ce a fost mâncat cu o zi înainte. Este adesea dificil să se realizeze o conexiune, deoarece fluctuațiile balanței de apă au adesea efecte mai mari decât o creștere sau o scădere a grăsimilor. Dar scopul trebuie să fie să-ți schimbi stilul de viață. Apoi scapi de efectul yo-yo. Este nevoie de timp pentru ca mintea și corpul să se obișnuiască cu acest stil de viață. A 8-a

Ce să faci când ți-e foame Mănâncă-ți satul cu mesele tale principale! În caz contrar, senzația de foame revine prea devreme și mănânci mai mult și un lucru greșit. Dorința de gustări se oprește aproape întotdeauna când ați ieșit cu succes de pe leagănul de insulină. Dacă aveți chef, trebuie să evitați carbohidrații rapizi (zahăr, pâine albă etc.) și, în schimb, să mâncați un shake de proteine, quark sau alte lucruri bogate în proteine. Fructele sunt metabolizate în mare măsură fără insulină.Fructoza din fructe, zahărul din fructe, se transformă în principal în glucoză fără insulină. Cu toate acestea, dacă mâncați cantități mari de fructe, producția de insulină este crescută. Nu există carbohidrați în zilele de schimbare Pentru a nu periclita ieșirea din leagănul de insulină, ar trebui să evitați carbohidrații cât mai mult posibil în zilele de schimbare. În astfel de cazuri, ar trebui să evitați fructele în timpul celor două zile de schimbare. După aceea, fructele în cantități normale sunt ok. 9

Gustare seara? Organismul poate descompune grăsimile numai dacă nivelul de insulină nu este crescut. Dacă mănânci din nou carbohidrați mai târziu seara (ceea ce crește nivelul de insulină), scurtezi semnificativ timpul în care grăsimea poate fi descompusă. Acordarea timpului corpului pentru arderea grăsimilor Cu cât corpul are mai mult timp cu nivelurile de insulină la niveluri normale, cu atât mai mult poate descompune grăsimile. Cea mai lungă perioadă de acest fel este noaptea. Carbohidrații sau alcoolul seara scurtează această perioadă cu câteva ore. Mai multe despre leagănul insulinei. a fost dat în scrisoarea de antrenor Nr. 2 De aceea ar trebui să gustați produse proteice dacă nu puteți face fără ceva.! 10

Ar trebui să cumpăr pachetul de start Vibono? Oferim pachetul de început, deoarece facilitează pierderea în greutate. Pulberile de proteine sunt compuse din componente proteice de foarte bună calitate, conform celor mai înalte standarde de calitate. Cu spumantul de lapte însoțitor, pudra de proteine poate fi amestecată foarte bine și cremoasă în lapte sau apă. O clătiți după aceea și nu aveți un agitator murdar în picioare. Valoarea biologică. spune ceva despre calitatea compoziției aminoacizilor esențiali. (Proteina este formată din aminoacizi). Cu cât valoarea este mai mare, cu atât este mai bine folosită de organism. Interacțiunea aminoacizilor este foarte importantă Dacă organismului îi lipsește unul dintre aminoacizii esențiali (adică cei pe care nu îi poate produce singur), ceilalți funcționează doar într-o măsură limitată. Valoarea biologică este atunci foarte scăzută. O cantitate bună de aminoacizi poate fi garantată printr-o dietă echilibrată. Concentratele proteice bune au o valoare biologică de cel puțin 130. Produsele Vibono sunt semnificativ mai mari. Vă recomandăm să cumpărați pachetul de început, deoarece vă ajută să pierdeți kilogramele. Dar nu facem din aceasta o condiție prealabilă pentru participarea la coaching. Al 12-lea

Este adevărat că triptofanul te face fericit? Aminoacidul triptofan este un precursor al serotoninei, hormonul fericirii. Când aminoacidul ajunge la creier, serotonina este eliberată acolo. Deci, triptofanul ne ridică de fapt spiritele! Triptofanul este un aminoacid esențial, deci intră în organism doar prin alimente. Proteina aminoacizilor esențiali este alcătuită din aminoacizi. Cele pe care corpul nu le poate face de la sine sunt numite „esențiale”. Trebuie consumate prin alimente. Bariera hematoencefalică Acest punct de control foarte restrictiv din cap reglează ce aminoacizi intră în creier. Triptofanul concurează cu alți cinci aminoacizi pentru intrare aici. O proporție mare de triptofan din proteine asigură, prin urmare, sentimente de fericire. Furnizori naturali de triptofan Carnea, laptele, ouăle, nucile de caju, fulgi de ovăz și orezul au o proporție relativă mare de triptofan. Triptofan în concentrate proteice O pulbere bună de proteine este caracterizată printre altele caracterizată printr-o proporție mare de triptofan. 1,2g pe 100g de proteine sunt bune. 1,6g la 100g proteine este foarte bun. (De exemplu, Vibono Protein Athlete are 1,6g triptofan la 100g proteine). 14

Ar trebui să evitați complet carbohidrații? Există ghiduri dietetice care condamnă carbohidrații. Astfel de interdicții dure fac ca dieta să devină o tortură pe termen lung. În plus, o cerință atât de strictă nu poate fi menținută o viață întreagă dacă bucuria are o valoare deloc neglijabilă. Prin urmare, recomandarea noastră este: Conștientizați-vă că carbohidrații îngreunează pierderea în greutate și o încetinesc. De asemenea, leagă apa din corp. Bucuria vieții nu trebuie pierdută făcând lipsă. Așadar, din când în când, o pastă delicioasă sau o pâine integrală bună fac parte pur și simplu din aceasta. Dar atunci ar trebui să vă asigurați că echilibrul energetic rămâne negativ. (De exemplu, printr-o mulțime de salată sau legume). 16

Pâinea este bună la micul dejun? Da! Cu topping, ar trebui să aveți grijă să nu creșteți densitatea energiei prea mult. (De exemplu, brânza sau Nutella măresc densitatea energetică, în timp ce sunca gătită sau un quark de plante o scad). Dacă aveți o salată mare pentru prânz sau cină, puteți mânca mai multe pâini dimineața. Pâinea integrală este mai bună decât cea din făină albă. Condimente bune pentru pâine pentru micul dejun Castraveți: 0,1 kcal/g roșie: 0,2 kcal/g cress: 0,2 kcal/g quark pe bază de plante, ușor (2,4% grăsime): 0,7 kcal/g quark pe bază de plante, (40% Grăsime): 1,4 kcal/g șuncă: 1,1 kcal/g piept de pui, prăjit: 1,1 kcal/g șuncă de somon: 1,2 kcal/g friptură rece: 1,4 kcal/g toppinguri mai bune „normale” Brânză (2,6 4,0 kcal/g) cârnați „normali” (2,0 4,2 kcal/g) Informații suplimentare despre toppinguri. poate fi găsit în Brief Coaching Nr. 7. Densitatea energetică a pâinii Pâine integrală: 2,0 kcal/g Pâine albă: 2,5 kcal/g suluri: 2,7 kcal/g 17

Rețete pentru micul dejun Iaurt Variante de quark Ingrediente pentru 2 persoane 2 căni de iaurt natural 1 cană de brânză de vaci (quark cu conținut scăzut de grăsimi sau 20%) 1 lingură ulei de in (opțional) Variante cu fructe de padure Fructe de pământ Zmeură (de asemenea congelată) Afine (dto.) Variante cu fructe Banane Portocale/Mandarine Kiwi Variante măr/pere cu nuci și Sâmburi Migdale Alune Nuci Nuci de Brazilia Semințe de floarea soarelui Nuci de pin prăjite Preparare Se amestecă iaurtul. Dacă este disponibil, amestecați uleiul de in. Puneți quarkul deasupra (nu amestecați). În funcție de variantă, adăugați fructele de pădure, fructele sau nucile. Tot în combinații. Variante cu piure de mere (neindulcit) Piure de mere de mango (de ex. De la Alnatura) Piure de prune Jeleu de soc Variante cu alte ingrediente Fulgi de nucă de cocos Semințe de in Fructe uscate (bogate în calorii!) Încercați doar ce are un gust bun. Aceasta oferă multă varietate pentru multe micuri dejun! 18

Rețete pentru micul dejun Variante de mușli Ingrediente pentru 2 persoane 6 linguri de cereale la alegere (de ex. 6 amestec de cereale) 1 măr mare 200g iaurt natural 200g quark (quark cu conținut scăzut de grăsimi sau 20%) Unele suc de lămâie Preparare (versiunea de bază) Măcinați boabele cât mai proaspăt sau în cantități mici în Lăsați magazinul de alimente sănătoase zdrobit. Dacă acest lucru este (încă) prea complicat pentru dvs., cumpărați mai întâi cereale măcinate sau folosiți fulgi de ovăz. Adăugați treptat puțină apă la bobul zdrobit și amestecați până se formează o pastă cremoasă. Se rade mărul și se adaugă în terci. La fel iaurtul și quarkul. Amestecă totul bine. Condimentează după gust cu suc de lămâie. Varianta de iarnă Cu portocale, mandarine, kiwi, ananas, mango sau orice nuci. Varianta de primăvară Primele căpșuni sunt disponibile de la sfârșitul lunii aprilie. Altfel fructe exotice sau piure de fructe. Varianta de vară cu pământ, zmeură, albastru sau coacăze. Sau cu cireșe, caise, piersici, pepeni. Varianta de toamnă cu struguri, prune, prune, pere, mure și orice nuci. Prajiti varianta de duminica a pinilor in tigaie fara grasime si turnati-le calde peste musli chiar inainte de a le savura. 19

Rețete pentru micul dejun Cremă de brânză granulată cu zmeură Ingrediente pentru 2 persoane 400g Cremă de brânză granulată (grăsime redusă) 200 300g de zmeură (proaspătă sau congelată) 1 linguriță suc de lămâie 4 linguri făruri de migdale sau fulgi de scorțișoară Preparare Prăjiți fărurile de migdale într-o tigaie fără ulei. Se amestecă crema de brânză granulată cu suc de lămâie și zmeură. Distribuiți în boluri. Praf cu scorțișoară dacă îți place și presară cu migdale feliate. 21

Rețete pentru micul dejun Shake-uri proteice delicioase Ingrediente pentru 2 persoane 2 linguri Vibono Protein Pur 200 ml lapte cu conținut scăzut de grăsimi Preparare Se amestecă praful de proteine în lapte (cu spumantul de lapte sau cu o baghetă magică sau un mixer). Adăugați o mână de fructe de pădure sau un fruct tăiat și piure cu bagheta magică/mixer până la spumă. Fructe de amestecat: Banane Căpșuni Kiwi Afine Zmeură Mango Caise Sau cu legume sau suc de legume Suc de morcovi Suc de roșii Legume curate (de ex. Resturi din ziua precedentă) 22

Ghidul de slăbire al lui Andreas Schweinbenz Puteți găsi informații detaliate despre subiectele descrise în scrisorile de antrenor din cartea Treasure, pantalonii mei alunecă! Informații suplimentare: www.vibono.de/buch 23

Imaginea mediteraneană a răbdării. nu e treaba ta uneori? Lăsați timpul să lucreze pentru dvs. și nu vă faceți griji. Gândirea prea mult uneori doar doare. 24