Vince Girondas 8 x 8 ca instrument pentru Deload sau Dietă
Frank-Holger Acker, 23 ianuarie 2019
Vince Gironda a fost o personalitate formativă în culturism, care nu numai că a lucrat cu un număr mare de culturisti proeminenți în timpul vieții sale și l-a numit pe Arnold Schwarzenegger drept un tip gras, dar a adus și opinii despre culturism care abia mai târziu au prevalat sau sunt încă izbitor de diferite astăzi. El a fost un susținător al periodizării, a avertizat despre oboseala carbohidraților în culturism, era conștient de beneficiile potențiale ale suplimentelor și reprezintă faimosul sistem 8 x 8.
De la 10 x 10 la 6 x 6
Gironda a avut o fabulă pentru sistemele numerice, ceea ce este sigur și chiar dacă majoritatea oamenilor din zilele noastre asociază în mod conștient bine-cunoscutul 8 x 8, despre care vom vorbi mai detaliat, cu Gironda, există și alte sisteme demne de menționat.
Cele 10 x 10 cunoscute din German Volume Training, în care sunt completate 10 seturi de 10 repetări pe exercițiu, cu doar o pauză de 60 de secunde între seturi, a fost de asemenea utilizat de Gironda. În timp ce schema de repetare este aplicată tuturor exercițiilor din Volumul de formare germană, Gironda a susținut utilizarea acestuia pentru un singur exercițiu. Cu ajutorul modelelor 10 x 10, care este mai solicitant pentru corp și minte decât ar părea, scopul a fost să lucreze la un grup muscular pe care doriți să îl promovați în mod special.
Pe de altă parte, celebrul 8 x 8, care prevedea o aplicație pe întregul corp și nu numai concentrat pe un singur grup muscular, era diferit, Gironda reducând și schema de repetare la 6 x 6 sau clienții săi cu 15 x 4 repetări cu un singur exercițiu cu pauze minime adus la limită.
În cele ce urmează dorim să ne concentrăm asupra modelului 8 x 8 și să vedem în ce măsură îl putem folosi cu sensibilitate ca parte a unui plan de antrenament.
8 x 8: Antrenamentul sincer
Chiar dacă Gironda a dezvoltat o serie de scheme de repetare, a spus că a continuat să revină la 8 x 8. Pentru el, acest sistem a fost „antrenamentul onest”, deoarece, în opinia sa, dimensiunea optimă a fibrelor musculare ar putea fi atinsă cu acesta.
Gironda se referea în primul rând la pompa pe care a generat-o acest sistem și era convins că acest lucru va avea rezultate în dezvoltarea musculară susținută. În același timp, nu se mișcă nicio greutate mare, deci este o chestiune de caracter dacă cineva ar fi de fapt în stare să-și lase ego-ul în vestiar. Culturismul nu este un sportiv de forță.
Căptușit cu povești eroice în care culturistii naturali au construit brusc kilograme de masă slabă, rapoartele despre posibilele salturi miraculoase ale performanței, chiar și pe vremea lui Gironda, au fost cu greu mai bune decât în lumea fitnessului de astăzi. Rămâne de văzut dacă modelul 8 x 8 este un antrenament mai onest. Cu toate acestea, este un antrenament care, datorită alterității sale și a unei pompe potențial puternice, poate oferi o motivație ridicată și cu siguranță epuizează a treia piatră de temelie a construcției musculare, și anume acumularea de produse metabolice, cum ar fi lactatul, mai mult decât multe alte sisteme de antrenament.
Cum ar trebui proiectat modelul 8 x 8 conform Gironda?
Implementarea sistemului 8 x 8
Pentru ca cele 64 de repetări să-și dezvolte efectul complet, există, desigur, unele condiții cadru în sistemul original Gironda.
Greutatea trebuie să fie în jur de 60 până la 70 la sută din greutatea maximă. Aceasta corespunde unei greutăți de lucru pe care ați putea să o deplasați de 10 până la 20 de ori pentru un set atunci când vă odihniți. O gamă relativ mare care poate face dificilă găsirea imediată a greutății optime pentru dvs. Dar mai multe despre asta într-o clipă.
Cele mai scurte pauze posibile sunt observate între seturile de lucru. Deși au fost raportate că sportivii Gironda au făcut uneori pauze doar 15 secunde între seturi, 60 de secunde este o valoare practică pentru început. Aceasta înseamnă că există o pauză de exact 60 de secunde între ultima repetare a unui set și prima repetare a setului următor.
Deoarece nimeni nu se poate evoca pe gantere, ar trebui folosite fie mașini în care una este permanent în poziția inițială, fie gantera trebuie abordată din nou cu 5-10 secunde mai devreme. Când repetițiile de 8 x 8 au fost finalizate, timpul de odihnă din următoarea unitate este redus cu 5 secunde la 55 de secunde. Acest lucru este implementat cel puțin până când există doar o pauză de 30 de secunde între seturi. Oricine gestionează acest lucru complet, poate decide dacă îl reduce mai mult sau dacă schimbă exercițiul.
Exercițiile cu mașina sunt deosebit de potrivite pentru implementare, deoarece aceasta permite o secvență focalizată de mișcări care permite concentrarea doar pe mușchii țintă. În plus, nu există nici o pierdere de timp prin decolare și preluarea în greutate, așa cum se întâmplă adesea cu exercițiile gratuite cu gantere. După cum am menționat, acest timp ar trebui să fie dedus automat din pauză.
Trebuie evitate doar exercițiile în care partea superioară a corpului se apleacă înainte și trebuie să facă o muncă izometrică. Cu alte cuvinte, exerciții în care partea superioară a corpului sau mușchii miezului lucrează static, cum ar fi, în special, vâslitul îndoit, dar și impasurile în toate variațiile și dimineața bună. Încordarea pe partea inferioară a spatelui, dar și pe gluteus medius, ar fi atât de mare încât majoritatea exercițiilor nu ar mai menține tensiunea corectă sau mușchii țintă reali nu ar fi tensionați în mod adecvat.
Ce se întâmplă dacă nu finalizez 8 x 8?
Acum știm deja secvența de bază conform căreia repetările 8 x 8 pe exercițiu ar trebui să fie finalizate. Dar dacă o greutate a fost aleasă prea mare la început sau brusc nu sunt posibile 64 de repetări complete după scurtarea pauzei? Este simplu: continuați!
Dacă, de exemplu, doar 7 repetări au fost posibile în setul 6, 7 în loc de 8 repetări sunt acum scopul pentru seturile de lucru rămase. Dacă trebuie să reduceți din nou repetițiile în penultimul set și, de exemplu, ați reușit doar 5 în loc de 7 acum cerute, atunci doar 5 repetări pentru ultimul set sunt obiectivul acestei unități.
În următoarea unitate ar trebui să încercați mai întâi să stăpâniți cele 8 repetări din setul 6. Dacă acest lucru nu reușește din nou, scopul este să păstrăm cele 7 repetări din ultimele două seturi ale exemplului nostru. Cred că principiul este clar. Doar atunci când ați reușit repetările necesare 8 x 8 într-o unitate, timpul de pauză este redus sau greutatea crește.
În plus, ar trebui să fie clar că această procedură este legată doar de un singur exercițiu. De exemplu, dacă nu ați gestionat complet cele 64 de repetări în exercițiul de tragere lat, dar ați finalizat complet 8 x 8 la vâslit în mașină, reduceți timpul de pauză (sau creșteți greutatea) în timpul canotajului, în timp ce în tragerea lat lucrați mai întâi la cele 64 de repetări.
Când are sens să te antrenezi conform sistemului 8 x 8?
Numărul de 64 de repetări într-un singur exercițiu poate părea a fi un volum ridicat la prima vedere, dar greutățile în general ușoare, în cele din urmă, pun la îndoială în ce măsură stimulul mecanic, probabil cel mai important aspect al dezvoltării mușchilor și forței, este suficient exploatat. Oricât de mult Gironda a fost convins de 8 x 8, știm că o pompă bună este distractivă, dar nu a fost niciodată responsabilă pentru masa musculară inimaginabilă.
Deci, eu însumi văd două utilizări utile pentru Girondas 8 x 8: Deload și o alternativă cardio mai bună pentru culturistii din dietă. Ca reîncărcare, una până la două săptămâni cu modelul 8 x 8 pot oferi varietate și pot oferi spațiu corpului și minții pentru a se recupera de la planuri de antrenament dificile și vârfuri posibile. Cu toate acestea, este mai interesant să îl utilizați în timpul unei diete:
Recomandarea mea aici ar fi să nu folosiți 8 x 8 în locul antrenamentului propriu-zis, ci să adăugați una sau două unități la antrenamentul obișnuit de fier și, în schimb, să economisiți timp cardio. În opinia mea, utilizarea sistemului Gironda în dietă oferă câteva avantaje, pe care aș dori să le explic pe scurt în acest moment:
Avantajul 1: consum crescut de calorii
Primul punct este cu siguranță evident. Mai mult exercițiu duce la un consum mai mare de calorii, care este în cele din urmă decisiv pentru descompunerea grăsimii corporale sau pentru atingerea unui deficit caloric.
Desigur, acest lucru poate fi realizat cu orice formă de exercițiu, dar cardio este o întreprindere plictisitoare pentru mulți culturisti și se face adesea cu o intensitate insuficientă. Unitățile suplimentare de pe fier ar putea fi abordate cu o motivație semnificativ mai mare și ar duce în cele din urmă la un consum mai eficient în ansamblu.
Avantajul 2: arderea locală a grăsimilor?
Încărcări predominant aerobe care durează mai mult de 2 minute ne aduc în intervalul de rezistență pe termen mediu și lung, în care arderea grăsimilor devine din ce în ce mai importantă. Cu 8 seturi de 8 repetări, mușchii corespunzători sunt, fără îndoială, stresați în acest interval de timp.
Deoarece nu lucrăm cu greutăți maxime, alimentarea cu energie poate fi asigurată și aerob prin intermediul grăsimii, astfel încât Girondas 8 x 8 arde grăsimea corporală, precum antrenamentul cardio regulat. Acest lucru ar trebui să provină în special din depozitele de grăsime ale mușchilor, deoarece nu trebuie eliberat în altă parte și transportat mai întâi către mușchi, dar este deja acolo.
Efectul de ardere a grăsimilor nu trebuie supraestimat. Dacă suntem optimisti cu privire la 300 de calorii suplimentare arse pe sesiune de antrenament, acest lucru nu ar corespunde nici măcar cu 50 de grame de grăsime corporală. Cu toate acestea, realitatea nu este alb-negru, astfel încât nu va exista 100% generare de energie prin grăsime intramusculară și efectul unei singure sesiuni de antrenament, similar cu construirea musculară, nu va fi vizibil cu ochiul liber.
Utilizată timp de câteva săptămâni la sfârșitul dietei, sunt convins personal, din experiența personală și din aplicarea cu diverși sportivi, că metodologia poate ajuta la eliminarea unuia sau a celuilalt procent de calitate în formă.
Avantaj 3: stres muscular țintit fără stres excesiv al SNC
Observarea calității și formei musculare îmbunătățite s-ar putea datora, de asemenea, utilizării altor fibre musculare decât în timpul antrenamentului regulat. În timp ce fibrele musculare albe sunt cunoscute a fi fibre cu contracție rapidă cu potențial de creștere musculară potențial mai mare, fibrele musculare roșii sunt asociate în special cu performanța de rezistență.
Distribuția de fibre determinată genetic nu poate fi modificată și diferă nu numai de la persoană la persoană, ci și de la mușchi la mușchi, astfel încât afirmații generale despre distribuție nu sunt posibile. Fibrele musculare roșii pot, de asemenea, hipertrofia, prin care gâdilarea din ultimul procent ar fi mai probabil căutată în creșterea numărului de mitocondrii, care poate provoca, de asemenea, o creștere a volumului muscular.
Nu vorbim despre câștiguri incredibile în masă, așa cum se promite din nou și din nou în anecdotele despre sistemul Gironda, ci despre micile optimizări pe care exerciții de lungă durată le urmăresc după forma lor în ziua X.
Efectele asupra sistemului nervos central ar trebui să fie semnificativ mai mici decât dacă, de exemplu, s-ar finaliza o a doua sesiune de antrenament regulat, care a fost confirmată în practică, astfel încât 8 x 8 să permită un stres muscular mai frecvent, direcționat, fără a pune în pericol regenerarea.
Avantajul 4: Simțiți pompa
În sfârșit, un alt avantaj pe care Arnold l-a rezumat cu una dintre cele mai faimoase citate ale sale: Cel mai mare sentiment pe care îl poți obține în sala de gimnastică este pompa!
O gamă întreagă de suplimente trăiește din faptul că mușchii pompați ne motivează și, mai ales în contextul unei diete grele, fiecare sportiv s-a simțit până acum mai bine dacă, cu ajutorul fluxului sanguin crescut, cel puțin temporar a câștigat un volum muscular semnificativ.
8 x 8 asigură o pompă bună în orice caz, care poate să nu explodeze mușchii, dar în orice caz îi umple strâns. Este și rămâne cel mai mare sentiment pe care îl poți intra în sala de sport!
Crearea unui plan 8 x 8 pentru Deload și Diet
Cum ar trebui proiectate unitățile cu sistemul Gironda în ceea ce privește combinația de exerciții? Recomandarea mea ar fi un picior și împingeți și trageți o parte superioară a corpului pentru Reîncărcare sau doar o unitate suplimentară de împingere și scripete suplimentară pentru dietă, deoarece picioarele fac de obicei cardio regulat și adesea în zilele din spate, cu deadlift-uri sau dimineți bune sunt, de asemenea, necesare.
Prefer apoi 5 exerciții pe unitate de antrenament, fiecare efectuat cu 8 x 8 repetări. Îmi place să comut înainte și înapoi între exerciții mai complexe și brațe isoase, astfel încât o zi din spate ar putea consta în derulare lat, bucle Scott pe mașină, canotaj pe mașină, bucle de ciocan de tragere prin cablu și derulare lat în picioare.
O zi tipică de împingere ar fi presele de înclinare pe presă multiplă, presele triceps pe scripetele de cablu, presarea pe piept, presele de banc strânse, scufundările libere sau pe mașină. Compilația este fără îndoială posibilă și sub altă formă. De exemplu, ar putea fi concepute și exerciții pentru mușchii umerilor în loc de exerciții pentru brațe sau doar 4 în loc de 5 exerciții. Fiecare stagiar ar trebui să decidă în cele din urmă acest lucru pentru el însuși.
absolvire
8 x 8 nu numai că poate oferi varietate în antrenament, ci poate fi și un instrument util în deload sau dietă. În special, persoanele cărora le place să se antreneze frecvent, dar simt un dezavantaj vizibil în regenerare, pot beneficia de 8 x 8 ca stimul suplimentar de antrenament.
Culturistii care doresc să realizeze ultimul procent la sfârșitul dietei ar trebui să arunce o privire asupra sistemului și să-i ofere o șansă pentru o perioadă de 6 până la 8 săptămâni. Acesta este cât timp durează, pe de o parte, pentru a construi o intensitate corespunzătoare și, pe de altă parte, pentru a optimiza în mod vizibil numărul de mitocondrii.
În orice caz, vă veți extinde propriul orizont de antrenament.
Notă: Autorul acestui articol oferă instruire individuală și sfaturi nutriționale. Puteți afla mai multe la adresa devenite-fit.de sau pur și simplu să aruncați o privire la revista sa de podcasturi TheCoachCoachCorner.
Ultimul mesaj de Tinker Bell pe 11 februarie 2019 15:29