Vitamina B12 importantă pentru sânge și nervi - monitorizarea alimentelor
Corpul nostru are un depozit mare de vitamina B12. Prin urmare, o deficiență este adesea vizibilă numai după ani de insuficiență. Sângele și nervii în special sunt deteriorați. Ce se întâmplă în cazul unui deficit de vitamina B12, cât de mult avem nevoie de acest nutrient și nu apare în alimentele vegetale în plus față de alimentele de origine animală?
Pentru ce are nevoie organismul nostru de vitamina B12?
Vitamina B12, cunoscută și sub numele de cobalamină, îndeplinește sarcini importante în organism: este implicată în formarea celulelor roșii din sânge și în formarea ADN-ului, adică a materialului nostru genetic și, astfel, în creșterea celulară și divizarea celulelor. În sistemul nervos, vitamina ajută la regenerarea și regenerarea tecilor fibrelor nervoase și astfel la menținerea funcționalității sistemului nervos. Metabolismul cobalaminei este strâns legat de cel al vitaminei folice. Vitamina B12 transformă folatul inactiv în forma activă. În același timp, aminoacidul homocisteină este defalcat, un factor potențial de risc pentru bolile cardiovasculare.
Cât de mult avem nevoie și ce se întâmplă în cazul unei deficiențe?
Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă adulților să consume zilnic 3 micrograme de cobalamină împreună cu mâncarea lor. Datorită nevoii crescute, femeile însărcinate ar trebui să ia 3,5 micrograme, iar femeile care alăptează 4,0 micrograme.
Dacă există un deficit de vitamina B12, pe de o parte, este afectată formarea de sânge. Se dezvoltă așa-numita anemie macrocitară, în care se formează globule roșii supradimensionate cu un conținut ridicat de hemoglobină, pigmentul din sânge. Semnele anemiei sunt pielea palidă și membranele mucoase, slăbiciunea și amețeala. Pe de altă parte, o deficiență are un impact asupra sistemului nervos și poate deteriora măduva spinării pe termen lung. Această așa-numită mieloză funiculară se manifestă, printre altele, prin furnicături și arsuri, în principal la mâini și picioare, instabilitate și instabilitate, precum și o tendință crescută de cădere. Performanța scăzută, uitarea și stările depresive pot indica deficitul.
Un deficit de vitamina B12 se dezvoltă treptat în câteva săptămâni sau luni, deoarece corpul poate stoca o cantitate mai mare de vitamina B12. Simptomele clinice apar doar atunci când depozitele din ficat și rinichi sunt în mare parte epuizate. Dacă defectul este detectat suficient de devreme, unele daune pot fi inversate. Dacă consecințele deficienței sunt prea avansate, cu toate acestea, afectarea nervilor în special nu mai poate fi reparată. Prin urmare, este important să vă asigurați că aveți un aport adecvat de vitamina B12.
Care sunt sursele de vitamina B12?
Nutrientul solubil în apă este singura vitamină conținută aproape exclusiv în alimentele de origine animală, deoarece numai bacteriile pot produce vitamina B12. Locuiesc în flora intestinală sau, în cazul rumegătoarelor, în flora rumenei și astfel alimentează animalul. În plus, animalele ingeră vitamina prin hrana lor, deoarece bacteriile sunt pe sol și se atașează de plante. Aceste microorganisme se găsesc și în flora colonului uman. Cu toate acestea, deoarece absorbția vitaminei B12 nu are loc în intestinul gros, ci în intestinul subțire, corpul nostru nu poate folosi vitamina formată de bacterii. Prin urmare, suntem dependenți de aprovizionarea cu alimente, deoarece nutrienții sunt esențiali pentru noi.
Oricine mănâncă carne poate obține cu ușurință cantitatea recomandată cu mâncarea sa. Mărturiile în special, cum ar fi ficatul, carnea și peștele, oferă o mulțime de vitamina B12. Alte surse includ ouă, lapte și produse lactate.
Chiar și cei care urmează o dietă vegetariană și mănâncă lapte și produse lactate, precum și ouă (lacto-ovo vegetarieni) pot lua cantități suficiente de vitamina B12 cu mâncarea lor. DGE, pe de altă parte, recomandă veganilor să ia suplimente de vitamina B12, deoarece studiile arată că consumă mai puțin de 1 microgram pe zi și, prin urmare, semnificativ prea puțin. Aprovizionarea ei redusă de vitamine a fost dezvăluită în analizele de sânge. Cu toate acestea, unii dintre lacto-ovo vegetarieni au avut, de asemenea, deficitele corespunzătoare.
Chiar dacă veganii se bazează pe alimente îmbogățite cu vitamina B12, cum ar fi suc, muesli sau unele produse din soia, acest lucru nu este suficient pentru a acoperi nivelul de aport recomandat numai pentru acest lucru.
Cine este în mod special expus riscului unei deficiențe?
Pe lângă vegani și vegetarieni, în special persoanele în vârstă prezintă un risc crescut de deficiență. Adesea persoanele în vârstă au o tulburare a absorbției vitaminei B12 sau a bolilor gastro-intestinale care afectează metabolismul nutrienților. Medicamentele, cum ar fi blocantele de acid gastric, un remediu pentru arsuri la stomac sau metformina, care este adesea utilizată pentru diabetul de tip 2, înrăutățesc și aportul de vitamine. Persoanele cu o nevoie crescută, cum ar fi femeile însărcinate și cele care alăptează, sunt, de asemenea, printre grupurile de risc.
Nu există, de asemenea, surse vegetale de vitamina B12?
Algele marine, de exemplu nori, microalga de apă dulce Chlorella și cianobacteria spirulina au un conținut ridicat de vitamina B12 și sunt uneori susținute ca surse vegetale de vitamina B12. Cu toate acestea, nutrientul este într-o formă care nu poate fi utilizată de oameni.
Varza sau produsele din soia fermentate, cum ar fi tempehul, conțin doar urme de vitamină și nu contribuie semnificativ la aprovizionare. Doar ciupercile shiitake furnizează cobalamină, dar cantitatea pe care o conțin poate fluctua foarte mult.
Concluzie: Este important un aport suficient de vitamina B12. Oricine aparține unui grup de risc și dorește să fie în siguranță ar trebui, prin urmare, să fie verificat. În orice caz, veganilor li se recomandă să le verifice în mod regulat.