Vitamina B3

Pentru ce are nevoie organismul nostru de vitamina B3? Cum recunoașteți o deficiență? În această postare răspundem la multe întrebări despre vitamina B3.

niacina este

funcţie

Vitamina B3: Pentru ce este important, cum recunoașteți o deficiență?

Pentru ce are nevoie organismul de vitamina B3 (niacină)?

Vitamina B3 (niacina) se găsește în două forme diferite în alimente: acidul nicotinic și nicotinamida. În organism, aceste două forme pot fi transformate una în alta și, împreună cu alte substanțe, servesc drept coenzime (molecule auxiliare). Ca atare, ele reglează numeroase procese metabolice din organism, cum ar fi metabolismul proteinelor, grăsimilor și carbohidraților.

Alte funcții importante ale vitaminei B3:

  • contribuie semnificativ la producerea de energie;
  • reglează conținutul de umiditate al pielii;
  • rol important în metabolismul grăsimilor prin scăderea colesterolului LDL „rău” și creșterea colesterolului HDL „bun”; din acest motiv, niacina este, de asemenea, utilizată ca agent natural de scădere a colesterolului pentru a trata nivelurile ridicate de lipide din sânge;
  • implicat în formarea (sinteza) substanțelor mesager (așa-numiții neurotransmițători = purtători de stimuli nervoși) în creier; influențează astfel starea de spirit, precum și capacitatea de a vă aminti și de a vă concentra;
  • important pentru regenerarea mușchilor și nervilor;
  • contribuie la repararea deteriorării materialului genetic.

cerinţă

De câtă vitamină B3 ai nevoie

Organismul poate stoca vitamina B3 doar pentru o perioadă limitată de timp (aproximativ două până la șase săptămâni). Prin urmare, trebuie luat în mod regulat cu alimente.

Vitamina B3 se găsește în multe alimente pentru animale și plante. În plus, corpul poate produce o mică parte din acesta din aminoacidul triptofan în sine. Cu toate acestea, pentru a satisface nevoile organismului, este esențial să consumați în mod regulat niacină cu alimente.

Societatea germană de nutriție (DGE) recomandă un consum zilnic de aproximativ 12-15 miligrame de niacină pentru adulți. De regulă, această cerință poate fi ușor îndeplinită prin dieta „normală”. O insuficiență alimentară legată de niacină apare foarte rar în Germania.

Simptome de deficiență

Care sunt simptomele lipsei de vitamina B3?

Un deficit de vitamina B3 se poate manifesta prin următoarele simptome:

  • Modificări ale pielii (piele aspră, descuamată sau suprapigmentată)
  • Disconfort gastro-intestinal (diaree, vărsături, greață sau constipație)
  • Pierderea poftei de mâncare, scăderea în greutate
  • oboseală
  • Tulburări de memorie (până la demență)
  • modificări mentale (confuzie, depresie)
  • insomnie
  • Vrăji amețitoare
  • Tulburări vizuale
  • Pelagra (pentru deficit sever de vitamina B3).

Ce alimente conțin multă vitamină B3 (niacină, acid nicotinic)?

Alimentele de origine animală precum carnea, peștele, produsele lactate și ouăle sunt surse valoroase de vitamina B3. Pe de altă parte, produsele pe bază de plante conțin foarte puțină niacină. În plus, vitamina B3 de origine vegetală poate fi absorbită doar prost de către organism.

Alimentele care conțin vitamina B3 în cantități mari sunt:

  • Produse din cereale (orez brun, tărâțe de grâu și grâu)
  • Carne (carne de vită, vânat, păsări de curte și în special organe organice)
  • Pește (sardină, ton)
  • Leguminoase (fasole, mazăre și linte)
  • Legume (kale și ciuperci)
  • Nuci și semințe (arahide, semințe de floarea-soarelui și semințe de susan)
  • cafea
  • Lactate
  • Ouă

Prezentare generală: Conținutul de vitamina B3 din alimente

  • Tărâțe de grâu: 17,7 mg/100 g
  • Arahide: 15,3 mg/100 g
  • Ficat: aproximativ 13 mg/100 g
  • Piept de curcan: 11,3 mg/100 g
  • Sardine: 9,7 mg/100 g
  • Ton: 8,5 mg/100 g
  • Macrou: 7,7 mg/100 g
  • Carne de vită: 7,5 mg/100 g
  • Ciuperci: 4,7 mg/100 g

Sfat pentru viața de zi cu zi

Niacina este ușor solubilă în apă și poate migra în apă când este fiartă. Metodele de preparare, cum ar fi tocană, abur sau gratar, reduc astfel pierderea de vitamine. În ceea ce privește efectele căldurii și luminii, niacina este relativ lipsită de probleme. Aceasta înseamnă că alimentele nu necesită depozitare specială din motive de conservare a vitaminelor.