Vitamina C - Booster pentru sistemul imunitar Flămând de știință
Vitamina C este considerată vitamina care protejează împotriva răcelilor și infecțiilor. Are sens să consumăm mai mult în sezonul rece pentru a nu ne îmbolnăvi? Și dacă aveți o infecție, vă poate ajuta să vă faceți bine mai repede? În ce alimente este conținut? Ce trebuie să luați în considerare în timpul pregătirii? BESSERwisser oferă răspunsuri la aceste întrebări.
Vitamina C reglează multe procese metabolice din organism: această vitamină este implicată în dezvoltarea țesutului conjunctiv (colagen), a oaselor și a dinților, precum și în formarea de substanțe mesagere și hormoni. Are și efect antioxidant. Aceasta înseamnă că protejează celulele din corp de radicalii liberi prin eliminarea compușilor dăunători și a moleculelor reactive de oxigen. În alimentele pe bază de plante, îmbunătățește absorbția fierului și inhibă formarea de nitrozamine, care pot fi cancerigene. [2] [3]
Depozitarea pe termen lung a vitaminei C nu este posibilă. Pe termen scurt, însă, poate fi depus în corpul uman în organe și țesuturi, cum ar fi glanda suprarenală, hipofiza sau cristalinul ochiului. Splina și creierul pot stoca, de asemenea, vitamina C administrată prin alimente. Acumularile acestei vitamine ar putea fi detectate și în leucocite și plasmă. [4]
Ca aditiv alimentar
Vitamina C este adesea adăugată ca aditiv în alimentele procesate pentru a le face durabile și stabile la culoare. Acest lucru protejează alimentele de reacțiile nedorite cu oxigenul. Grăsimea conținută nu se râncește la fel de repede și culoarea nu se schimbă la fel de repede, ceea ce înseamnă că mâncarea pare apetisantă mai mult timp.
Vitamina C este listată pe ambalaj ca antioxidant sub numerele E300 la E304, precum și E315 și E316. [5] În supermarket puteți găsi și alimente care au fost special îmbogățite cu vitamina C, precum sucuri de fructe, iaurt sau gumă de mestecat.
Apariție naturală
Vitamina C apare în mod natural în toate fructele și multe legume. Convingerea că citricele au cel mai mare conținut de vitamina C persistă. Cu toate acestea, acest mit nu este corect, după cum se poate vedea în tabelul de mai jos - lămâile și portocalele sunt mult în urmă în clasamentul Vitmain C.
Conținutul de vitamina C al diverselor alimente, scăzând în miligrame la 100 de grame [6] [7] [8]:
Acerola 1700
Șolduri 1250
Boabe de cătină 450
Coacăz negru 177
Frunza de patrunjel cruda 166
Kiwi 121
Ardei crud 120
Varza crudă 120
Broccoli fiert 90
Căpșuni crude 62
Lămâi 53
Portocale 50
Vitamina C este sensibilă la căldură, apă, oxigen și lumină. Prin urmare, conținutul său poate diferi într-un anumit aliment în funcție de momentul recoltării, transportului, durata și tipul de depozitare. De exemplu, un ardei gras care a fost depozitat la frigider timp de o săptămână și apoi gătit în bucăți mici are cu greu vitamina C. Orientarea spre soare în timp ce fructele sau legumele cresc, joacă, de asemenea, un rol în conținutul său de vitamina C. De exemplu, portocalele orientate spre soare au o densitate mai mare de vitamina C decât portocalele cultivate la umbră.
Metoda de preparare este, de asemenea, decisivă. Se recomandă spălarea fructelor și legumelor doar pe scurt, dacă este posibil, deoarece vitamina C poate fi ușor spălată datorită solubilității sale în apă. Legumele trebuie gătite la temperatură scăzută sau consumate crude deloc.
39% dintre austrieci, mai multe femei decât bărbați, înghit regulat suplimente alimentare pentru a compensa presupusele deficite. Cantitatea zilnică recomandată de vitamina C la adulți este cuprinsă între 90 și 110 miligrame. Fumătorii, femeile însărcinate sau care alăptează au nevoie de până la 155 miligrame pe zi. Aceasta ar conține, de exemplu, o jumătate de ardei roșu (75g) sau un pahar mic de suc de portocale (125ml). 150 de grame de conopidă gătită, un măr și două roșii de dimensiuni medii ar acoperi, de asemenea, cantitatea. Supradozajul prin alimente naturale este aproape imposibil, deoarece excesul de vitamina C este pur și simplu eliminat. Dacă se iau suplimente alimentare, dozele excesive (de la aproximativ 3 grame pe zi) pot duce la greață, diaree, gaze și crampe stomacale. Dacă nivelul vitaminei C este permanent prea scăzut, acest lucru duce la oboseală, slăbiciune și sângerare a gingiilor.
Deoarece vitamina C contribuie și la apărarea imună datorită proprietăților sale de eliminare a radicalilor, mulți medici sau nutriționiști recomandă un aport mai mare în caz de infecții. În cazul unei infecții, organismul folosește mult mai multă vitamina C din cauza reacțiilor inflamatorii crescute și a activității metabolice Vitamina C poate preveni imunosupresia protejând celulele sistemului imunitar de stresul oxidativ. [9] Un studiu din 2013 a constatat că durata răcelii obișnuite la adulți a fost redusă cu o medie de 8% dacă mai mult de 0,2 grame de vitamina C au fost consumate zilnic în timpul răcirii. La copii, durata medie a frigului ar putea fi chiar redusă cu până la 18% dacă doza zilnică de vitamina C era de una până la două grame. Suplimentele de rutină de vitamina C, însă, nu au dus la niciun rezultat. [10] [11] [12]
O dietă sănătoasă conține în mod inerent suficientă vitamină C dacă vă respectați cele două porții de fructe și trei porții de legume recomandate în fiecare zi. De asemenea, rezultă un amestec de fitochimicale, oligoelemente și minerale care apar în mod natural în fructe și legume, iar vitamina C poate fi ușor absorbită. Aici trebuie să acordați atenție stocării și preparării optime a fructelor și legumelor pentru a obține cea mai bună doză posibilă de Vitmain C. Cu toate acestea, în sezonul rece, poate avea sens să luați temporar vitamina C sub formă de suplimente alimentare.