Vitamine și exerciții fizice

Efectele pozitive ale exercițiului fizic nu pot fi contestate. Consumul crescut de energie în timpul exercițiului este un efect de dorit atunci când vine vorba de reducerea greutății sau stabilizarea greutății.

Dar această „combustie” crescută duce la o formare crescută de radicali, în special la sportivii ambițioși. Bolile degenerative sunt rezultatul și unii sportivi îmbătrânesc mai repede decât contemporanii mai puțin activi.

Exercițiul regulat crește numărul și dimensiunea mitocondriilor, precum și capacitatea aerobă și performanța celulelor musculare. Prin intermediul lanțului respirator, două până la cinci procente din oxigen formează radicali superoxid și peroxid de hidrogen în cursul fosforilării oxidative. Enzimele musculare specifice, cum ar fi diferite oxidaze (de exemplu, xantin oxidaza), produc de asemenea radicali. În plus, țesutul muscular conține o mulțime de acid arahidonic care promovează inflamația. Peroxidarea acestui acid gras polinesaturat reduce fluiditatea membranei, expresia receptorilor și permeabilitatea canalului ionic a celulei musculare. Astfel de leziuni ale membranei induse de radicali pot fi detectate printr-o concentrație serică crescută de enzime specifice mușchilor, cum ar fi piruvat kinaza. Pentru a face inundarea acestui flux de radicali, sportivii au nevoie de un număr deosebit de mare de vitamine și oligoelemente.

Înlocuirea antioxidanților cu vitamina E, vitamina C și carotenoizi este, prin urmare, utilă ca „protecție împotriva stresului”. Seleniul face parte din sistemul propriu de protecție al corpului, glutation peroxidaza și, prin urmare, trebuie adăugat într-o doză de 100 până la 200 µg. Deoarece aportul mediu de seleniu din Germania este de doar 30 µg, sportivii ar trebui să suplimenteze cel puțin 100 µg/zi de seleniu.

Stresul fizic acut generează reacții inflamatorii. Markerii inflamației crescuți pot fi măsurați imediat după exercițiu. În cazul expunerii extreme, aceste valori ajung în zone care altfel sunt prezente doar în infecțiile bacteriene acute. Citokinele pro-inflamatorii sunt eliberate în timpul contracției musculare. Interleukina-6 are prioritate aici alături de CRP. Creșterea acestor parametri inflamatori (IL-6 sau TNF-alfa) promovează atrofia musculară și crește riscul de boli degenerative. Prin urmare, pe lângă substituția de vitamine și minerale, este indicată și terapia antiinflamatoare. În cazul stresului crescut, are sens aportul suplimentar de acizi grași omega-3, bromelina și papaina sunt utilizate în plus pentru a proteja împotriva sau cu reacții inflamatorii.

Fierul face parte din catalazele din citoplasmă și peroxizomi. Necesarul de fier al sportivului este de aproximativ 1,3 până la 1,7 ori mai mare decât cel al populației normale. O doză suplimentară de fier este indicată în cazul constatărilor de laborator corespunzătoare, în special la femei. Trebuie remarcat faptul că „pseudoanemia” se bazează pe un efect de diluare, deoarece la începutul unui program de antrenament volumul plasmatic crește mai repede și mai mult decât volumul eritrocitar. Fierul trebuie administrat numai în doze mici (10-20 mg/dl), deoarece dozele mai mari de fier au un efect prooxidativ.

Vitaminele B1, B2, B6, niacina și acidul pantotenic acționează ca coenzime în metabolismul glucidelor, grăsimilor și proteinelor. Acestea ocupă poziții cheie în metabolismul energetic și în structura substanțelor proprii ale corpului. De aceea, este important să se evite o deficiență a vitaminelor B implicate în metabolism ca coenzime, deoarece duce la pierderi de performanță la sportivii competitivi mult mai repede decât la non-sportivi. Scopul este, prin urmare, o aprovizionare cu energie și nutrienți, care este adaptată la performanță.

În ciuda înlocuirii cu suplimente (ieftine) de vitamine și minerale, studiile pe sportivi arată deficiențe accentuate. Baza olimpică Rin-Ruhr, împreună cu Universitatea de Științe Aplicate Niederrhein, au examinat comportamentul nutrițional al a 40 de sportivi competiționali și recreativi. Un singur sportiv a atins valorile de referință ale Societății germane de nutriție (DGE) pentru vitamina C, acid pantotenic, biotină și potasiu, mai puțin de 10% dintre sportivi au atins aceste valori pentru vitaminele B1, B2, B6 și mai puțin de jumătate din sportivi pentru magneziu, Zinc și niciun sportiv pentru iod, vitamina D și acid folic. Oligoelementele antioxidante precum zincul și cuprul, care sunt indispensabile funcției multor sisteme de enzime endogene, se pierd prin transpirație. Cu un litru de sudoare, de exemplu, se excretă de două ori mai mult cupru decât corpul pe care îl absoarbe pe zi.

Consecințele acestei insuficiențe sunt concentrarea slabă, oboseala, regenerarea slabă, susceptibilitatea mai mare la infecții și performanța redusă. Trebuie remarcat faptul că, din perspectiva terapiei ortomoleculare, valorile de referință ale DGE reprezintă valori minime și cu siguranță nu satisfac nevoile crescute ale unui sportiv.

În cazul vitaminelor B1 și B6, aportul depinde de aportul de energie și nutrienți: trebuie consumate cel puțin 0,5 mg de vitamina B1 la 1000 kcal și cel puțin 0,02 mg de B6 pentru fiecare gram de proteine.

Vitaminele L-carnitină și coenzima Q 10 joacă un rol cheie în metabolismul energetic. L-carnitina servește ca purtător de acizi grași liberi cu lanț lung și îi transportă în mitocondrii. L-carnitina poate sprijini performanța de anduranță, în special în sporturile de anduranță cu producție predominantă de energie prin metabolismul grăsimilor. În plus, carnitina favorizează regenerarea și reduce forța și durata mușchilor dureroși. Coenzima Q 10 este esențială pentru producerea de energie (sinteza ATP) în mitocondrii. Se recomandă o înlocuire de 1 mg per kilogram de greutate corporală.

Magneziul activează numeroase enzime ale metabolismului energetic și proteic și, prin urmare, este elementar pentru sportivi. Magneziul este important pentru contracția musculară, conducerea excitației în sistemul nervos, dar și pentru relaxarea mușchilor. O dietă bogată în proteine, precum și alcoolul și stresul, cresc nevoia de magneziu. Adulții ar trebui să ia zilnic 400 mg de magneziu gratuit, în timp ce sportivii competitivi pot dubla această cerință. Oxidul de magneziu este slab absorbit de organism. Citratul de magneziu are cea mai bună rată de absorbție, urmat de carbonatul de magneziu, care asigură niveluri constante din sânge. Prin urmare, o combinație de citrat de magneziu și carbonat de magneziu s-a dovedit în practică. Este important ca magneziul să fie deja luat în faza de pregătire și pregătire pentru a construi capacitatea de stocare adecvată și pentru a îmbunătăți funcția musculară și nervoasă și, astfel, efectul de antrenament. O doză mare direct înainte sau în timpul unei competiții trebuie evitată din cauza efectului laxativ.

În timp ce sportivii obișnuiau să se bazeze în principal pe carbohidrați, astăzi știm că scăderea conținutului de carbohidrați la 35-40 En% nu are un efect negativ asupra performanței. Mai degrabă, o substituție sensibilă a proteinelor pentru a sprijini sistemul imunitar este deosebit de importantă și, împreună cu un supliment vitaminic echilibrat, reduce susceptibilitatea sportivului competitiv la infecții.

O reducere moderată a carbohidraților în schimbul proteinelor favorizează construirea mușchilor și astfel crește performanța:
1,2 g până la 1,8 g proteine per kg/greutate corporală, de preferință sub formă de proteine din zer ușor digerabile, cu cea mai mare valoare biologică, acoperă necesarul crescut de proteine și asigură succesul antrenamentului. PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) a fost recomandat de FAO/OMS ca metodă preferată pentru determinarea valorii proteinelor în nutriția umană. Proteina din zer (proteina din zer) are cel mai mare scor cu 1,0, adică cea mai mare valoare și „digestibilitate”. În plus, proteinele din zer sunt bogate în aminoacizi cu lanț ramificat (BCAA), care sunt deosebit de importanți pentru întreținerea și construirea mușchilor.

O reducere a grăsimii sub 30 En% are efecte la fel de negative asupra performanței atletice ca un deficit de energie. În plus, aportul insuficient de grăsimi cu acizi grași omega-3 insuficienți și vitamina E afectează funcția imună a sportivului. În timpul antrenamentului intensiv, trebuie luată în considerare și o dietă bogată în acizi grași mononesaturați (ulei de măsline, ulei de rapiță) cu un aport suficient de acizi grași omega-3 cu lanț lung. Peștele de apă rece, în special, este bogat în aceste FA omega-3 și, în același timp, oferă proteine de înaltă calitate. Pentru a preveni sau trata procesele inflamatorii și pentru a reduce bolile degenerative, este utilă suplimentarea suplimentară cu acizi grași omega-3 de înaltă calitate (capsule cu ulei de somon).

Nutriția sportivului bazată pe nevoi este baza pentru o performanță fizică optimă. Între timp, 20 de ani de experiență în consilierea sportivilor din cabinetul medicului autorului arată că atleții recreaționali, precum și sportivii de club și chiar sportivii de top, neglijează terapia nutrițională și, prin urmare, de multe ori efectele pozitive ale sportului nu apar sau chiar se produc daune.

În loc de „sportul este crimă” deviza ar trebui să fie:
"Se potrivește prin sport sănătos, nutriție adecvată și substituție bazată pe nevoi."