Vitamine - tot ce trebuie să știți despre ele -
15 februarie 2017 de Silke Neumann Categorii: Sănătate
Nimic nu funcționează fără ele: vitamine. Avem nevoie de vitamine pentru a ne menține toate funcțiile corporale în poziție verticală și totuși observăm atât de puțin din micile ingrediente active din viața de zi cu zi. La urma urmei, le luăm de obicei în formă suficientă cu dieta noastră zilnică - atâta timp cât este variată și echilibrată.
Numai dacă a defect apare, ne dăm seama rapid: Fructele și legumele nu sunt atât de neimportante. Și nici nu este atât de simplu cu vitaminele. De unde pot obține vitaminele necesare? De câte vitamine are nevoie corpul meu? Și pentru ce? Nu este suficient să luați doar o pastilă multivitaminică? Sau pentru a cumpăra mai multe „alimente funcționale”? Oricum, nu există mai multe vitamine în alimentele organice?
Utopia le elimină Incertitudini totul despre vitamine.
Solubil în grăsimi și apă
Practic, toate vitaminele - cu excepția vitaminei D - esenţial. Aceasta înseamnă că corpul nu le poate produce singur și trebuie să lucrați cu el alimente Sunt hranite. Există două grupuri în vitamine:
- vitamine liposolubile (A, D, E și K)
- si solubil în apăVitamine (Vitamina C și vitaminele complexului B).
Solubil în grăsime înseamnă că organismul poate absorbi și utiliza în mod corespunzător aceste vitamine numai dacă are grăsimi alimentare disponibile. Acesta poate fi bucata de unt de pe legumele morcovului bunicii, dar și orice altă grăsime care se află în majoritatea alimentelor noastre. Adesea, uleiurile vegetale de înaltă calitate nu sunt numai bune pentru a pune la dispoziție vitamine liposolubile, ci și o sursă bună de vitamine în sine.
Solubil în apă înseamnă că aceste vitamine sunt îndepărtate rapid din alimente spălacit poate fi. De exemplu, prin înmuierea fructelor și legumelor tăiate, prin fierberea apei sau prin fierberea lor.
Unde sunt vitaminele?
Aproape fiecare aliment conține și vitamine. Sau conținut, deoarece o mare parte din acesta poate fi pierdut prin depozitare incorectă, conservare sau pregătire incorectă. Cu cât este mai proaspăt fructele și legumele, cu cât conținutul de vitamine este mai mare. Un măr care merge direct de la copac la gură conține mai multe vitamine decât unul care așteaptă în coșul cu fructe acasă timp de două săptămâni pentru a fi mâncat. Și dacă vedeți ardei încrețiți pe afișajul de legume din magazin, veți recunoaște că depozitarea incorectă este de obicei motivul final al pierderii de vitamine.
Nu fiecare tip de legume conține întotdeauna același număr de vitamine. Pentru a rămâne cu exemplul mărului: nu este vorba doar despre ele depozitare dar și în prealabil pe sol, climă, metoda de cultivare și recoltare. Nu în ultimul rând, în special soiurile de mere vechi conțin adesea mai multe vitamine decât soiurile noi. Informațiile privind conținutul de vitamine sunt, prin urmare, întotdeauna numai Valori de orientare, care poate fluctua foarte puternic!
Utopia recomandă: Încercați să vă păstrați întotdeauna fructele și legumele direct de la producător Pentru a cumpăra „proaspăt de pe câmp” și, de asemenea, în sezonul în care este recoltat. Puteți afla când se află acest lucru în calendarul nostru sezonier. Dacă acest lucru nu este posibil, preferați alimentele congelate care păstrează conținutul de vitamine în momentul recoltării. Evitați fructele și legumele „conservate” în borcane sau cutii.
Există mai multe vitamine în alimentele organice?
Un „da și nu” clar. Există multe studii care au ajuns la această concluzie, dar aproximativ tot atâtea studii care nu au reușit să determine acest lucru. O evaluare a acestor studii la Institutul Ludwig Boltzmann din Viena a arătat că 50% din alimentele organice conțin mai multe vitamine decât omologii lor convenționali. Toate studiile sunt de acord că alimentele organice conțin mai mulți fitochimici, care au, de asemenea, o mare influență pozitivă asupra sănătății noastre. Deoarece alimentele organice au de obicei un conținut mai mic de apă decât cele din cultivarea convențională, toate substanțele se găsesc în alimentele organice în formă concentrată in fata. De aceea, fructele și legumele cultivate organic sunt adesea mult mai aromate. În orice caz, alimentele organice nu conțin niciun cocktail otrăvitor din resturi de pesticide, fungicide, erbicide și alte „pesticide”, despre ale căror efecte pe termen lung asupra corpului nostru se știe puțin.
Utopia recomandă: Chiar dacă studiile au găsit doar mai multe vitamine în 50% din alimentele organice examinate, Întotdeauna merită să mergi la organic.
Avem nevoie de suplimente de vitamine?
Comerțul este plin de tablete de vitamine, tablete efervescente, pulberi, fiole și alte „cocktailuri cu vitamine”. Furnizorii sugerează că dieta noastră nu poate satisface niciodată nevoile noastre de vitamine și că, fără aceste remedii, ar trebui să suferim în curând deficiențe de vitamine. „Solul epuizat”, schimbările climatice și metodele miniere modificate sunt adesea citate ca argumente de vânzare, dar deficitul de vitamine este foarte rar aici. Societatea germană de nutriție (DGE) a examinat conținutul de vitamine și minerale din alimentele noastre din 1954 până în 2000. Ea a ajuns la concluzia, că nici fructele, nici legumele nu sunt epuizate în nutrienți. Deci, este încă posibil să vă asigurați toate vitaminele (și mineralele) cu o dietă echilibrată, fără suplimente alimentare.
Utopia recomandă: Nicio persoană sănătoasă nu are nevoie de suplimente alimentare. Dimpotrivă: beneficiile pentru sănătate ale acestor preparate sunt compensate de un risc de sănătate deloc neglijabil prin supradozajul de vitamine. Numai în cazuri individuale (Vegani, care doresc să aibă copii, femei însărcinate, femei care alăptează ...) este necesar să se prevină deficiențele cu ingrediente active individuale.
Mâncare funcțională: creșterea suplimentară a vitaminelor?
Vânzătorii de alimente funcționale sunt în același sens ca și producătorii de suplimente alimentare. Ei susțin că metodele de cultivare de astăzi, stilul de viață modern și viața noastră de zi cu zi agitată nu ne mai permit să ne aprovizionăm în mod corespunzător cu tot ce are nevoie corpul nostru. Alimentele funcționale sugerează că avem nevoie urgentă de vitaminele adăugate, mineralele, fibrele, acizii grași și multe altele în această formă produsă sintetic sau izolată. Am explicat deja că nu este cazul. Dar ar putea corpul nostru să folosească vitamine produse artificial și substanțe vegetale secundare izolate? Nu este încă clar cum funcționează în organism toate substanțele vegetale secundare, vitaminele și mineralele. Faptul este că: substanțele vegetale secundare izolate, precum cele adăugate alimentelor funcționale, nu pot funcționa așa cum ar funcționa dacă toate substanțele conținute într-o bucată de fruct sau legumă interacționează. Cum funcționează exact această interacțiune este încă secretul Mamei Natura.
Utopia recomandă: Alimentele noastre conțin multe substanțe care promovează sănătatea, care adesea își au efectul doar în interacțiunea naturală. O dietă cu o mulțime de fructe și legume asigură un aport de vitamine, minerale și substanțe vegetale secundare. Alimentele funcționale sunt în cea mai mare parte utile numai celor care le vând.
De ce vitamine am nevoie pentru ce - și cât de multe dintre ele?
Adesea, microgramele sunt suficiente pentru ca organismul să efectueze în mod corespunzător procesele metabolice făcute posibile de o anumită vitamină. Dar ce vitamine sunt necesare pentru funcțiile corpului și cât de multe dintre ele are nevoie corpul meu? Și mai presus de toate: Ce vitamine sunt conținute în ce alimente? Oferim o imagine de ansamblu.
Vitamina A
Vitamina A este importantă pentru: Performanța vizuală, funcția și structura pielii și a membranei mucoase, protecția celulelor pielii de deteriorarea ADN-ului (de exemplu, de la soare), formarea de celule roșii din sânge, încorporarea fierului, formarea și vindecarea oaselor, metabolismul proteinelor, conservarea celulelor nervoase, întărirea sistemului imunitar, formarea Anticorpi și celule albe din sânge, formarea spermei, formarea hormonilor, dezvoltarea embrionilor.
Un deficit de vitamina A duce la: Orbire, căderea părului, uscăciunea pielii, a părului și a mucoaselor, orbire nocturnă, tulburări vizuale, deficit de fier, risc crescut de infecție, risc crescut de cancer, scăderea fertilității, oboseală, tulburări de creștere la copii, afectarea simțului mirosului și a atingerii, pierderea apetitului.
Există multă vitamină A în: Fructe sau legume galbene, portocalii, verde închis sau roșu: morcovi, dovleac, porumb, ardei, roșii, varză, spanac, broccoli și caise.
Necesarul zilnic: între 0,8 și 1 mg
Necesarul zilnic este în: 100 ml suc de morcovi sau 150 g frunze proaspete de spanac
Vitamina B1 (tiamina)
Vitamina B1/tiamina este importantă pentru: Transmiterea stimulului în sistemul nervos, metabolismul glucozei, metabolismul aminoacizilor, producerea de energie din alimente.
Un deficit de vitamina B1 sau tiamină duce la: Boala Beri-Beri, probleme de memorie, oboseală, iritabilitate, cefalee, pierderea poftei de mâncare, starea depresivă/depresie, performanță fizică scăzută, concentrație slabă, slăbiciune musculară, senzații anormale la nivelul extremităților, tulburări vizuale, edem, tensiune arterială scăzută, insuficiență cardiacă.
Există multă vitamină B1/tiamină în: Produse din cereale integrale, nuci, semințe, leguminoase.
Necesarul zilnic: cel puțin 1 mg
Necesarul zilnic este în: 100 g fulgi de ovăz stropite cu o lingură de semințe de floarea soarelui.
Vitamina B2 (riboflavină)
Vitamina B2/riboflavina este importantă pentru: Creștere și dezvoltare, metabolismul proteinelor, metabolismul acizilor grași, metabolismul glucozei, metabolismul complexului de vitamina B.
Un deficit de vitamina B2 sau riboflavină duce la: piele crăpată, colțuri rupte ale gurii, descuamare crescută a pielii, inflamații și modificări ale pielii, sensibilitate la lumină, anemie, inflamație a mucoasei bucale. Probabil responsabil și pentru dezvoltarea migrenelor și formarea cataractei.
Există multă vitamină B2/riboflavină în: Produse lactate, ouă, soia, germeni de grâu, nuci, ciuperci, leguminoase, broccoli, kale și spanac.
Necesarul zilnic: 1 până la 1,1 mg
Necesarul zilnic este în: o porție mare de paste integrale de grâu, presărate cu spanac, ciuperci sau broccoli și presărate cu nuci sau brânză.
Vitamina B3 (niacină)
Vitamina B3/niacina este importantă pentru: Metabolismul energetic, diviziunea celulară, metabolismul grăsimilor, metabolismul glucidelor, metabolismul proteinelor, sistemul imunitar, eliberarea insulinei.
Un deficit de vitamina B3 sau niacină duce la: Boala pellagra, slăbiciune fizică, modificări ale pielii, diaree, depresie, demență, mucoase inflamate și modificate.
Există multă vitamină B3/niacină în: Carne, pește, ouă, produse lactate, caju, leguminoase, curmale, ciuperci, cafea.
Necesarul zilnic: 11 până la 13 mg echivalenți de niacină.
Necesarul zilnic este în: două felii de pâine integrală, acoperite gros cu unt de arahide și două căni de cafea.
Vitamina B5 (acid pantotenic)
Vitamina B5/acid pantotenic este importantă pentru: Prelucrarea carbohidraților, proteinelor și grăsimilor, sinteza colesterolului, formarea hormonilor steroizi.
Un deficit de vitamina B5 sau acid pantotenic duce la: Sindromul picioarelor arse, oboseală din cauza insomniei, anemiei, deficienței imune, dureri de stomac, dureri musculare, adesea cu amorțeală.
Există o mulțime de vitamina B5/acid pantotenic în: Ficat și măruntaie, pește, carne, produse lactate, ouă, leguminoase, ciuperci, tărâțe de grâu, nuci și produse din cereale integrale.
Necesarul zilnic: 6 mg
Necesarul zilnic este de aproximativ: 300 g mazăre.
Vitamina B6
Vitamina B6 este importantă pentru: Metabolismul proteinelor, metabolismul glicogenului, metabolismul grăsimilor, formarea substanțelor mesager pentru nervi, susținerea sistemului imunitar, formarea hormonilor.
Un deficit de vitamina B6 duce la: Anemie, diaree, vărsături, zvâcniri musculare, tulburări de somn, modificări ale pielii (dermatită, seboree, cheiloză ...), deprecierea motricității/secvențelor de mișcare, pierderea poftei de mâncare, tulburări de anxietate, tulburări de dezvoltare la copii.
Există multă vitamină B6 în: Produse din cereale integrale, pește gras de mare (macrou, somon, sardină, kipper), soia și alte leguminoase, carne, banane, nuci și semințe (nuci, semințe de floarea-soarelui), cartofi, morcovi, varză de Bruxelles.
Necesarul zilnic: aproximativ 1,2 mg
Necesarul zilnic este în: 300 g salată de cartofi sau morcovi cu o mână de nuci.
Vitamina B7 (biotină)
Vitamina B7/biotina este importantă pentru: Structura pielii, părului și unghiilor, metabolismul lipidelor, metabolismul proteinelor, metabolismul carbohidraților, implementarea informațiilor genetice în nucleul celular.
Un deficit de vitamina B7 sau biotină duce la: Tulburări ale pielii, căderea părului, unghii fragile, somnolență, pierderea poftei de mâncare, greață, vindecare slabă a rănilor, niveluri ridicate de colesterol, dureri musculare. În cazuri extreme: halucinații, depresie, tulburări de mișcare, ficat gras și obezitate a mușchiului inimii.
Există multă vitamină B7/biotină în: Ficat, rinichi, gălbenuș de ou, soia, mazăre, nuci, fulgi de ovăz, spanac, ciuperci și linte.
Necesarul zilnic: 30 până la 60 mg.
Necesarul zilnic este în: Conform stării actuale de cercetare, nu este clar cât de mare este biodisponibilitatea vitaminei B7/biotinei din alimente și cât de mult este produs în intestinul însuși.
Acid folic (vitamina B9)
Acidul folic (vitamina B9) este important pentru: Noua formare a celulelor (creșterea), previne malformațiile (de exemplu, spatele deschis) la copilul nenăscut, formarea de sânge.
Deficitul de acid folic duce la: Anemie (anemie), malformații la copilul nenăscut, risc crescut de naștere prematură, dezvoltarea unor defecte cardiace congenitale, întârzierea dezvoltării vorbirii la copil, risc crescut de autism, promovarea aterosclerozei și a bolilor cardiovasculare.
Există mult acid folic în: legume verzi cu frunze, cum ar fi salata verde, spanacul, varza, patrunjelul, cressul, leguminoasele, roșiile, cartofii, cerealele integrale, ouăle și ficatul.
Necesarul zilnic: 300 mg echivalenți folat.
Necesarul zilnic este în: două felii groase de pâine integrală cu roșii și cress din belșug.
Vitamina B12
Vitamina B12 este importantă pentru: Formarea sângelui, un sistem nervos funcțional, diviziunea celulară, metabolismul lipidelor.
Un deficit de vitamina B12 duce la: Anemie, furnicături sau amorțeală la degete sau de la picioare, simptome de paralizie, confuzie, demență, probleme de coordonare, pierdere de memorie, schimbări ale dispoziției, iritabilitate, depresie, psihoze, manii, oboseală, paloare, dificultăți de concentrare, reducere a memoriei.
În ea există multă vitamină B12n: carne, pește, ouă, produse lactate.
Necesarul zilnic: 3 mg
Necesarul zilnic este de aproximativ: 100 g brânză tare.
vitamina C
Vitamina C este importantă pentru: Întărirea sistemului imunitar, radicalii eliminatori, antioxidanți, protecția celulară împotriva proceselor de îmbătrânire prematură, acumularea de colagen, metabolismul colesterolului și al grăsimilor, absorbția fierului, formarea spermei, formarea substanțelor și hormonilor mesageri, inhibarea formării nitrozaminelor cauzatoare de cancer.
Un deficit de vitamina C duce la: Scorbut, sângerare a gingiilor, susceptibilitate la infecție, vindecare slabă a rănilor, dureri articulare și osoase, sângerări sub periost, sângerări de la nivelul pielii și mucoasei și ale organelor și/sau mușchilor, pierderea dinților, oboseală, amețeli și epuizare, pierderi musculare, inflamații articulare, diaree, insuficiență cardiacă, depresie.
Există multă vitamină C în: Cătină, măceșe, citrice, coacăze negre, ardei, verde și varză de Bruxelles, căpșuni.
Necesarul zilnic: 95 mg pentru femei și 110 mg pentru bărbați.
Necesarul zilnic este de aproximativ: 60 g coacăze negre, 80 g boia, 200 g citrice.
Vitamina C solubilă în apă, numită și acid ascorbic, este cunoscută de toată lumea și are o revigorare în fiecare an pe vreme rea. Dar de ce chiar ...
Vitamina D
Vitamina D este importantă pentru: oase și mușchi puternici.
Un deficit de vitamina D duce la: Rahitism, osteomalacie (înmuierea oaselor), osteoporoză, crampe musculare și slăbiciune, tulburări de oboseală și somn, depresie, „gândire lentă”, dureri articulare și osoase, susceptibilitate la infecții.
Există multă vitamină D în: lumina soarelui.
Necesarul zilnic: 20 mg
Necesarul zilnic este în: 25 de minute de plajă (din martie până în octombrie), când soarele lovește cel puțin un sfert din suprafața pielii.
Vitamina E.
Vitamina E este importantă pentru: Controlul gonadelor, protecția celulelor corpului împotriva radicalilor liberi, metabolismul lipidelor.
Un deficit de vitamina E duce la: Oboseală, iritabilitate, performanță și concentrare slabe, piele uscată și ridată. Probabil și la neurodermatită, arterioscleroză.
Există multă vitamină E în: miez de legume, nuci și uleiuri.
Necesarul zilnic: 11 până la 15 mg
Necesarul zilnic este de aproximativ: o linguriță de ulei de germeni de grâu sau două linguri de ulei de floarea soarelui.
Vitamina K
Vitamina K este importantă pentru: Formarea factorilor de coagulare a sângelui, inhibarea descompunerii osoase, reglarea creșterii celulare, prevenirea întăririi arterelor.
Un deficit de vitamina K duce la: scăderea coagulării sângelui, sângerări spontane, pierderi mari de sânge cu leziuni mici, risc crescut de hemoragie cerebrală.
Există multă vitamină K în: legume verzi cu frunze, cum ar fi spanacul, salata verde, varza și multe alte legume verzi, leguminoasele.
Necesarul zilnic: 60 până la 80 mg
Necesarul zilnic este în: Cercetările privind absorbția vitaminei K din alimente sunt în curs de desfășurare, deci încă nu există nicio recomandare clară.
Utopia recomandă:
Cei care mănâncă o dietă sănătoasă și echilibrată nu trebuie să se teamă de un deficit de vitamine. Dacă doriți să aflați mai multe despre oricare dintre vitamine, citiți doar articolele noastre detaliate despre aceasta.