Viteza de antrenament este imposibilă - corect
Timp de citire: aproximativ 10 minute
Rapid este cel care trece linia de sosire primul într-o cursă. Dar ce mai include conceptul de viteză în afară de capacitatea de a alerga rapid? Și cum devii de fapt cel mai rapid? Poate cineva să devină un sprinter bun cu antrenamentul potrivit sau viteza este ceva înnăscut? La aceste întrebări și la alte întrebări ar trebui să vi se răspundă în acest post de blog.
Viteza - o definiție
Viteza este unul dintre cei cinci piloni ai principalelor forme de stres motor (pe lângă rezistență, forță, coordonare și flexibilitate) și formează astfel o bază pentru mișcările atletice.
În taberele noastre de boot, asigurăm un amestec sănătos dintre toți cei cinci stâlpi pentru a putea proiecta antrenamentul într-un mod versatil și creativ. Dacă doriți să experimentați din prima mână cunoștințele științei sportului și pasiunea irepresionabilă a antrenorului dvs., aici se duc taberele noastre de probă.
Dar încet - ce înseamnă exact viteza?
Conceptul de viteză este complex și ocupă diferite fațete în diferitele sale definiții. Printre altele, el definește viteza ca fiind viteza de acțiune și astfel ca abilitatea de a se deplasa cu rezistență scăzută și/sau în condiții specifice sportului la cea mai mare viteză. Prin urmare, viteza de acțiune poate fi denumită și „viteza de mișcare controlată”. Această definiție se referă atât la mișcări ciclice (mișcări repetitive ale căror punct final și punct de plecare se îmbină, cum ar fi jogging; numit și viteza de frecvență), cât și la mișcări aciclice (punctele finale și de pornire sunt clar definite, exemplu: mișcări de aruncare și lovire ). Capacitatea de a răspunde la un stimul, de ex. un semnal acustic pentru a reacționa cât mai repede este definit ca viteza de reacție.
Determinarea vitezei.
Mitul conform căruia viteza este determinată genetic este în mare parte adevărat. De fapt, fondul de gene este considerat a fi cel mai puternic factor care influențează viteza. Constituția, vârsta, sexul și distribuția tipului de fibre musculare influențează, de asemenea, performanța vitezei. Pentru performanțe maxime este necesară o proporție mare de fibre FT („fast twitch”, = fibre musculare cu contracție rapidă). Abilitățile senzorio-motor-cognitive bine dezvoltate (achiziționarea rapidă a informațiilor, transmiterea și procesarea) au, de asemenea, un efect benefic.
Factorii neuronali (recrutarea și frecvența ridicată a fibrelor nervoase, viteza mare de conducere a nervilor, ...) și factorii teno-musculari (elasticitatea ridicată a sistemului muscular-tendinos, ...) joacă, de asemenea, un rol în performanța vitezei.
Aceste puncte înseamnă că viteza poate fi în general crescută doar cu 15-20% (în cazuri excepționale ceva mai mult). O transformare din fibrele ST în fibre FT (fibre musculare încet-repede) este posibilă doar într-o mică măsură. Situația este diferită atunci când vine vorba de conversia fibrelor FT în ST, motiv pentru care potențial toată lumea poate alerga un maraton, dar doar un mic procent de oameni ar putea să se antreneze pentru a fi sprinteri potențial buni.
Aaaaaber! Chiar dacă nu am putea ține pasul cu Usain Bolt cu un antrenament bun, asta nu înseamnă că nu merită să ne antrenăm viteza. O creștere de 15-20% este extrem de mare dacă ai în vedere că, în sport, uneori contează milisecundele (sau când vine vorba de prinderea vasei răsturnate din timp înainte de a se sparge în mii de bucăți pe podea). În viața noastră de zi cu zi, măsura vitezei noastre ne poate salva uneori chiar și pe iubitul nostru Poppes, de exemplu atunci când vrem să trecem printr-un semafor roșu și o mașină care claxonează ne împiedică în ultima secundă.
Chiar dacă viteza este pilonul cel mai dificil de antrenat dintre cele cinci tipuri de stres (a se vedea mai sus), nu ar trebui să o neglijăm!
Viteza trenului.
În viața de zi cu zi și în domeniul sportiv de acțiune, viteza depinde de coordonare, rezistență și, de asemenea, de forță. Cu o rezistență slabă și o rezistență scăzută a piciorului, nu veți putea să vă mențineți viteza în sprint peste 100m, veți încetini. Această integrare a vitezei în celelalte patru cerințe motorii principale necesită anumite cerințe de bază pentru a crea o bază optimă pentru antrenamentul de viteză.
Un sistem osos și ligamentar intact și o concentrație constantă și ridicată sunt imperative pentru a menține calitatea mișcărilor și a minimiza riscul de rănire. Dacă vă plimbați cu mintea și vă pierdeți tehnica, riscul de rănire crește enorm. Trebuie să lucrați exact dacă doriți să vă antrenați viteza. Antrenamentul cu viteză include, de asemenea, o încălzire intensivă, mobilizantă, pentru a pregăti mușchii pentru antrenamentul ulterior. Oboseala fizică și psihică poate afecta negativ viteza, ar trebui respectați timpi de pauză suficiente de 2-5 minute, în funcție de intensitatea încărcăturii, și folosiți pentru mers sau jogging lent. Tensiunea și neliniștea pot fi, de asemenea, evitate prin respirația lentă și profundă înainte de exercițiile respective și în timpul fazelor de recuperare.
Ca și în cazul oricărei forme de antrenament, o serie metodică sensibilă ar trebui observată și în antrenamentul de viteză: de la simplu la dificil și de la simplu la complex. Începând cu un exercițiu simplu nu numai că vă scutește de frustrări inutile, dar vă ajută și să învățați tiparul de mișcare și să respirați mai eficient datorită unei cereri mai mici de coordonare. Acest lucru vă permite să vă concentrați pe deplin asupra obiectivului real de antrenament de a crește viteza.
Mai mult, are sens să vedem întotdeauna viteza în contextul celorlalți stâlpi ai principalelor forme motorii de stres (a se vedea mai sus) și să ne antrenăm într-un concept holistic.
În general, mișcările în antrenamentul de viteză se efectuează în ciclul de întindere-scurtare (tensiune și relaxare a mușchilor, de exemplu în timpul salturilor, „sobă fierbinte”). Este vorba despre efectuarea mișcărilor cât mai repede posibil, astfel încât să fie necesari timpi scurți de contracție.
Un excursus: viteza și pierderea în greutate.
Antrenamentul de viteză este foarte consumator de energie, astfel încât o mulțime de calorii sunt arse în timpul antrenamentului. Așa-numitul efect post-arsură are efect după antrenament. Aceasta crește rata metabolică de odihnă până la 48 de ore după exerciții, ceea ce înseamnă că un număr mare de calorii este ars chiar și după antrenament (control îmbunătățit al greutății corporale). Același lucru este valabil și pentru metoda HIIT (High Intensity Interval Training) cu care lucrăm în taberele noastre de boot. Intervalele scurte de exerciții intensive alternează cu pauze scurte de odihnă și astfel stimulează circulația noastră și fluxul sanguin.
Dar cum ajung mai repede acum?!
Important de știut: Antrenamentul de viteză include partea inferioară ȘI partea superioară a corpului. Cele mai rapide picioare sunt inutile dacă partea superioară a corpului este prea slabă pentru a stabiliza mișcările corpului inferior. O stabilitate mai mare a corpului superior poate avea efecte pozitive asupra capacității generale de a accelera (de exemplu, atunci când sprintează).
Asa de Punctul 1: Antrenament superior și inferior al corpului.
Punctul 2: Dacă este posibil, exercițiile ar trebui să fie întotdeauna efectuate pe toată gama de mișcare, adică pe domeniul maxim de mișcare. Luarea unei comenzi rapide ne face să ne simțim mai repede, dar efectul de antrenament este mult mai mic.
Punctul 3: respiraţie
Asigurați-vă că respirați regulat în timpul exercițiilor. Deosebit de important: nu vă țineți niciodată respirația!
Cu toate acestea, nu vrem să vă lăsăm singuri cu exerciții complexe aici. Din motive de siguranță, antrenamentul de viteză trebuie făcut numai sub supraveghere, în special pentru începători. În cele ce urmează veți găsi câteva exerciții simple care vă vor pregăti pentru un antrenament de viteză și/sau vă vor antrena viteza de reacție și vă vor ajuta să începeți cu subiectul. Pentru a face acest lucru, încălziți-vă intens și dinamic.
Securitatea dintr-o privire:
1. Concentrație maximă!
2. Încălzire intensă, dinamică!
3. odihnit fizic și mental!
4. Structuri absolut sănătoase (aparate scheletice și ligamentare!)!
5. Respectați timpii de pauză!
6. Pantofi antiderapante/podea!
Așezați picioarele la lățimea umerilor, puneți-vă greutatea pe tocuri și centrul de greutate al corpului înapoi/în jos. Păstrați partea superioară a corpului în poziție verticală și adoptați o postură neutră a coloanei vertebrale (activați nucleul). Setați focalizarea pe o reglare corectă a genunchiului-piciorului = picioarele sunt orientate înainte, punctul central al genunchiului vertical deasupra degetelor de la picioare, activați mușchii fesieri (întoarceți borcanele cu gemuri cu tălpile picioarelor în afară), astfel încât să se împiedice o poziție în genunchi. Puteți găsi instrucțiuni detaliate aici.
Varianta I: Din poziție joasă, ridicați din nou exploziv până când șoldurile sunt complet extinse. Cât mai multe repetări posibil în timpul de exercițiu dat.
Varianta II: (posibilă numai cu înălțimea corespunzătoare a tavanului): Încordați trunchiul dintr-o poziție joasă și săriți exploziv în aer cât mai sus posibil până când șoldurile sunt complet extinse. Când aterizați, ghemuiți-vă peste mingea piciorului și săriți din nou în cel mai scurt timp. Fiți atenți la o aterizare fără zgomot, moale („ca un elf”) și asigurați poziția corectă a genunchiului-piciorului în orice moment. Cât mai multe repetări posibil în timpul de exercițiu dat.
- Salturi și alergări la genunchi
20-40sec. Exercițiu, pauză de 1-3 minute
Variația I: Salturi la fața locului. Este vorba despre munca gleznei. La atingere, glezna este ușor întinsă astfel încât doar mingea piciorului să atingă solul. În acest fel, tensiunea de bază a vițeilor poate fi generată și garantată. Genunchii sunt îndoiti la maxim 45 de grade! Luați brațele cu dvs. în direcții opuse, încordându-vă miezul, exercițiul ar trebui să ajungă și în portbagaj. Poziția neutră a coloanei cervicale (priviți înainte și în jos, nu pe degetele de la picioare!). Cât mai multe în 20-40 de secunde!
Varianta II: maneta genunchiului rulează pe loc. Genunchii sunt ridicați până când coapsele sunt orizontale. Partea superioară a corpului este verticală și înclinată cu câteva grade înainte (în niciun caz înapoi!). Mingea piciorului lovește solul curat și puternic. Luați brațele cu dvs. în direcții opuse sau (varianta III) traversați-le în fața pieptului. Cât mai multe în 20-40 de secunde!
Vrei să te antrenezi, dar nu știi de ce pantof sport ai nevoie? Găsește-ți pantoful perfect pentru antrenamentul tău individual aici!
Dacă doriți să faceți exerciții mai intensive, pur și simplu discutați cu antrenorul dvs. de bootcamp, acesta va fi fericit să vă vorbească despre opțiunile de antrenament suplimentare. Sau vă puteți opri lângă cutia de încărcare pentru o sesiune de antrenament de încercare gratuită. Lumea antrenamentelor de viteză este imensă și există multe modalități de ao descoperi cu distracție. :)
Sursa: G. Cook (2011). Sportivul perfect.