VO2max Tot ce trebuie să știți RUNNER S WORLD

Îmbunătățiți VO2max Tot ce trebuie să știți despre VO2max

Ce este VO2max?

VO2max indică cât de repede și cât de mult oxigen poate fi absorbit de corp și transportat în celule sub stres. Se măsoară în unitățile de volum de bază (adică litri de oxigen) pe unitate de timp (adică pe minut), prin care masa corporală a sportivului respectiv ar trebui luată în considerare și pentru comparabilitate. VO2max este măsura directă a cheltuielilor de energie aerobă: cu cât performanța de rezistență este mai bună.

Cum se măsoară valoarea VO2max?

Absorbția maximă de oxigen este măsurată în timpul exercițiului. De obicei, testul are loc pe banda de alergat sau pe ergometrul bicicletelor. Banda de alergare este recomandată pentru alergătorii orientați spre performanță, deoarece pot fi create analize semnificative ale progresului antrenamentului pe baza valorilor măsurate. Analiza gazelor respiratorii este necesară pentru a măsura VO2max. În acest scop, sportivul este pus pe o mască de gaz respirator care măsoară volumul respirator. Pentru a atinge capacitatea maximă de absorbție a oxigenului, intensitatea - pe banda de rulare viteza - este crescută treptat până la capacitatea maximă. Pragul anaerob poate fi apoi determinat cu măsurarea suplimentară a lactatului.

Între timp, totuși, GPS și monitoarele de ritm cardiac sunt, de asemenea, capabile să calculeze VO2max. De exemplu, Forerunner de la Garmin arată VO2max curent după o sesiune de anduranță.

De ce ar trebui să vă creșteți VO2max?

Scopul creșterii VO2max este de a putea rezista stresului intens cât mai mult timp posibil. Antrenamentul eficient poate îmbunătăți debitul cardiac - volumul de sânge care este pompat în fluxul sanguin în fiecare minut. Cu toate acestea, schimbul de gaze din celulele sanguine nu poate fi antrenat. În plus, un VO2max ridicat în viața de zi cu zi asigură acest lucru.

  • ... te simți mai bine și ești mai puțin stresat,
  • ... poți să stăpânești mai ușor provocările zilnice, cum ar fi urcarea scărilor,
  • ... poți alerga mai repede, mai departe și mai mult,
  • ... îi oferi sănătății un nivel crescut (riscul de boli coronariene și cardiovasculare scade),
  • ... setați ceasul înapoi (îmbătrânirea externă și mentală este întârziată).

Cum vă puteți îmbunătăți VO2max?

Antrenabilitatea VO2max este de 20-50%. Cele două moduri cele mai frecvente de creștere a VO2max sunt fie prin antrenament la intervale scurte și intense, fie cu alergări lungi, cu ritm cardiac ridicat. Alergătorii ambițioși care au parcurs deja câțiva kilometri de antrenament ar trebui să alerge la aproximativ 90% din ritmul cardiac maxim pentru a-și îmbunătăți absorbția maximă de oxigen pe termen lung. Pentru începători, este recomandabil să creșteți intensitatea și durata exercițiului doar încet. Alte opțiuni sunt cursele montane sau încărcăturile intermitente. Pentru cursele de antrenament pe munte, ar trebui să vă antrenați cu o înclinație între 3 și 10%. În plus, sarcina nu trebuie să fie mai mică de patru minute.

Ce influențează VO2max?

Cei mai importanți factori de influență sunt vârsta, sexul, masa corporală și nivelul de antrenament. Cu toate acestea, VO2max este în mare parte determinat genetic, motiv pentru care putem îmbunătăți maximum 50% din acesta prin antrenament. De regulă, capacitatea maximă de absorbție a oxigenului la femei este cu aproximativ 10-15% mai mică decât cea a bărbaților.

VO2max este dependent de greutatea corporală?

Valorile VO2max despre care discutăm de obicei nu sunt determinate doar de cantitatea de oxigen absorbită într-o anumită perioadă de timp, dar sunt, de asemenea, dependente de greutatea corporală (folosind unități de mililitru de oxigen pe minut pe kilogram de greutate corporală). Aproximativ vorbind, cineva care cântărește 200 de kilograme ar trebui să transporte de două ori mai mult oxigen decât cineva care cântărește doar 100 de kilograme, chiar dacă ambii au același nivel de fitness.

Includerea greutății în calculul VO2max ne permite să comparăm valorile persoanelor de diferite dimensiuni. Cel puțin asta este teoria. Deoarece problema este că cineva care cântărește 200 de lire sterline nu este pur și simplu o versiune mai mare a cuiva care cântărește doar 100 de lire sterline. De obicei, ele diferă și în ceea ce privește grăsimea corporală și proporțiile musculare, precum și structura osoasă etc. Motivul pentru care oamenii mai înalți folosesc mai mult oxigen este că au și mai mulți mușchi - și la urma urmei, muschii au nevoie de oxigen, pentru a susține metabolismul aerob - includerea componentelor grase are mai puțin sens aici.

Am auzit de la vâslați că acest calcul standardizat al VO2max este „nedrept” față de sportivii înalți, musculoși, precum vâslașii, deoarece aceștia sunt efectiv penalizați (adică par să aibă VO2max scăzut) pentru că au atât de multă masă musculară. Cele mai mari valori VO2max din lume (atunci când sunt împărțite la greutatea totală) au de fapt alergători de basm, bicicliști și schiori de fond, în timp ce vâslașii au cele mai mari valori absolute VO2max (indiferent de greutate). Un studiu realizat de cercetători finlandezi publicat în revista Clinical Physiology and Functional Imaging sugerează că are mai mult sens să împărțim doar prin masa slabă a corpului (adică fără a lua în considerare procentele de grăsime și os) decât de greutatea totală, deoarece doar țesutul muscular consumă oxigenul. Ei au testat această abordare într-un studiu pe 38 de copii mici.

trebuie

Graficul superior al celor trei desene adiacente arată relația dintre greutatea corporală totală și VO2max absolut. Dacă VO2max ar fi cu adevărat proporțional cu greutatea, ar trebui să vedeți o linie dreaptă, dar valorile sunt distribuite pe hartă. Se poate vedea clar că fetele (cercurile) și băieții (triunghiurile) formează fiecare un grup - acest lucru nu este surprinzător, deoarece fetele și băieții au procente diferite de grăsime corporală. Dar chiar și în cadrul unui sex nu există cu siguranță o linie dreaptă.

Masa corporală este cea mai bună bază de calcul pentru compararea VO2max

Al doilea grafic arată relația dintre înălțime și VO2max. Din nou, valorile sunt departe de a forma o linie dreaptă. Dar al treilea grafic arată o relație liniară clară între masa corporală, cu excepția grăsimii și a osului (măsurată cu absorbția cu raze X cu energie duală, mai bine cunoscută sub numele de DEXA) și VO2max, ceea ce înseamnă că acestea sunt relativ proporționale între ele. Cu alte cuvinte: dacă doriți să comparați funcțiile cardiovasculare din cadrul unui grup, masa corporală slabă este probabil cea mai bună bază pentru calcul pentru a obține informații despre capacitatea reală de absorbție a oxigenului membrilor grupului. Evident, scanările DEXA sunt destul de laborioase, dar cercetătorii au descoperit că acest raport este valabil și atunci când se utilizează măsurători ale rezistenței corpului, care sunt mult mai accesibile, pentru a estima masa musculară slabă.

Deci, aceasta înseamnă că calculul standardizat convențional al VO2max relativ (ml O2/min/kg masă corporală) este inutil? Nu neaparat. O altă analiză efectuată de cercetători a arătat că VO2max relativ este invers proporțional cu masa de grăsime - adică H. cu cât aveți mai multe grăsimi corporale, cu atât VO2max relativ este mai mic. De fapt, procentul de grăsime este un indicator mai bun al VO2max relativ decât performanța antrenamentului (adică durata și viteza în testul VO2max)! Aceasta înseamnă că VO2max relativ tradițional este de fapt o combinație de două abordări diferite: Cât de potrivit (adică VO2max împărțit la masa slabă a corpului) și cât de grasă (adică procentul de grăsime corporală) ești? Acesta este motivul pentru care relativul VO2max este un indicator atât de bun al sănătății viitoare, suspectează cercetătorii - pentru că conectează cei mai importanți doi factori de sănătate. Acest lucru are, de asemenea, implicații pentru dezbaterea de grăsime versus potrivire.

Concluzie

Absorbția maximă de oxigen, sau VO2max pe scurt, arată cât de repede și cât de mult oxigen putem transmite mușchilor noștri. Se măsoară în unitățile de volum de bază (adică litri de oxigen) pe unitate de timp (adică pe minut). Se măsoară pe baza unei analize a gazelor respiratorii într-un diagnostic de performanță. Cu toate acestea, unele dintre noile monitoare GP și ritm cardiac sunt, de asemenea, capabile să calculeze VO2max. VO2max poate fi crescut în principal prin antrenament intensiv și pe intervale scurte sau cu alergări lungi într-un interval de impulsuri ridicat. Scopul antrenamentului este de a câștiga energie aerobă cât mai mult timp posibil și, astfel, de a rezista la stres mai mult timp.

Influențăm VO2max prin vârstă, sex, masă corporală și nivel de fitness? Pentru a compara individual VO2max, trebuie inclusă greutatea corporală. Dar, deoarece o persoană cu mulți mușchi este semnificativ mai grea decât una cu multă grăsime, nu se pot face comparații interpersonale numai cu greutatea corporală. Dacă doriți să comparați funcțiile cardiovasculare în cadrul unui grup, masa corporală slabă (greutatea fără proporții de grăsime și os) este cea mai bună bază pentru calcul pentru a obține informații despre capacitatea efectivă de absorbție a oxigenului membrilor grupului.