Volumul de antrenament Cât de mult antrenament pentru construirea musculară optimă
Importanța volumului de antrenament pentru creșterea musculară
Corpul este reticent în schimbarea masei musculare actuale. Prin urmare, trebuie să i se ofere un stimulent pentru a-și abandona raportul existent între mușchi și masa grasă. Pentru aceasta este necesar un stimul puternic de antrenament, care este stabilit de antrenamentul de forță cu greutăți.
Nivelul stimulului de antrenament în antrenamentul de forță este determinat în principal de „volumul de antrenament”. Aceasta este suma greutăților care sunt mutate pe zi sau săptămână. Deci, dacă se efectuează 3 seturi de 10 repetări cu câte 100 kg fiecare, rezultatul este un volum de 3.000 kg.
Studiile au arătat că cantitatea de volum de efort este cel mai important parametru de efort.
Suprasolicitare și subinstruire în culturism
Dacă volumul de antrenament este prea mare, toate resursele corpului sunt consumate pentru a repara mușchii deteriorați. În cel mai rău caz, daunele pot fi reparate doar parțial. Atunci corpul nu mai are resurse disponibile pentru a întări și a mări mușchii dincolo de procesul de reparare. Cu toate acestea, acest lucru este important pentru a putea performa la capacitate maximă până la următoarea sesiune de antrenament. Dacă, pe de altă parte, volumul de antrenament este prea mic, corpul nu vede necesitatea de a investi energie valoroasă în construirea unei mase musculare noi.
Antrenamentul din ce în ce mai intensiv al forței duce la mai multă formare musculară - atâta timp cât nu exagerați. Așadar, nu trebuie exercitat nici prea puțin, nici prea mult pentru a evita platourile sau chiar pierderea mușchilor cu supra-antrenament sau suprasolicitare. Pentru a obține rezultate optime, în mod ideal ar trebui să vă antrenați cu un volum optim de antrenament.
Volum optim de antrenament pentru construirea musculară optimă
Experții de frunte în scena fitnessului recomandă - în funcție de grupul muscular - un volum de antrenament de 11-18 seturi pe mușchi pe săptămână. Informații mai detaliate cu privire la modul în care volumul optim de exerciții diferă de la grupul muscular la grupul muscular pot fi găsite aici. Acest volum depinde, de asemenea, de o serie de factori individuali. De exemplu, în ceea ce privește sexul, experiența de formare sau dacă aveți un exces sau un deficit de kcal. Modul în care funcționează exact acești factori va fi explicat în detaliu în viitoarele postări de blog.
Reglarea volumului de antrenament pentru progresul continuu în antrenamentul de forță
Mai mult, trebuie remarcat faptul că volumul optim se schimbă în faze de antrenament mai lungi. Deoarece corpul se obișnuiește cu un stimul de antrenament la fel de puternic, volumul de antrenament trebuie să crească de la o săptămână la alta, până la așa-numita deload. Aceasta este ultima săptămână a unui ciclu de antrenament, în timpul căruia volumul de antrenament este redus pentru a ameliora complet epuizarea acumulată în timpul ciclului de antrenament.
Următoarele două postări pe blog descriu în detaliu modul în care o strategie adecvată de progresie poate ține pasul cu schimbarea volumului optim de antrenament și cât de des ar trebui antrenat un grup muscular pe săptămână.