Westside pentru Skinny Bastards; (WS4SB) - Antrenament de forță pentru sportivi - (FE); (FE)

Deoarece oamenii continuă să întrebe aici ce program pot face pentru a-și îmbunătăți atletismul sau performanța pentru sportul lor real (baschet, volei, handbal, fotbal etc.), m-am gândit să scriu aici o scurtă introducere la un astfel de program., dar fără a mesteca înapoi până la cel mai mic detaliu ce a scris inventatorul programului pe site-ul său web sub forma a 3 articole despre program.

Se referă la programul „Westside for Skinny Bastards” - Un program de ridicare modificat pentru „hardgainers” de Joe DeFranco.

Link către pagina sa de pornire și cele trei articole: https: //www.defranco…ards-part1.html

Așa cum am menționat deja în titlu, programul este o modificare a binecunoscutului „Wellside Barbell System”, care în domeniul powerlifting (powerlifting) urmărește o abordare diferită de periodizarea clasică (bloc), în care vă dedicați aspectelor parțiale ale antrenamentului în etapele individuale de antrenament. . Cu sistemul Westside Barbell, aceste aspecte sunt practic antrenate simultan prin combinarea efortului maxim, a efortului dinamic și a metodei de repetare pentru exerciții de competiție într-o singură săptămână de antrenament. (Există încă câteva aspecte ale sistemului Wellside Barbell, dar acest lucru merge prea departe.)

DeFranco preia acum trei din cele patru zile de antrenament în prima sa versiune de WS4SB și planifică după cum urmează:

Mon. Max-Effort Partea superioară a corpului
Miercuri (Efort maxim) Partea inferioară a corpului
Dna Repetition Corpul superior

Doar o zi pentru partea inferioară a corpului, deoarece se adaugă stresul din sportul propriu-zis.
Nici o zi „Efort dinamic”, deoarece acest lucru nu este la fel de productiv pentru această clientelă ca și pentru powerlifters cu experiență. (Aici, totuși, o trimitere la celelalte articole din serie, unde revizuiește puțin această afirmație și o ajustează pentru a se potrivi sportului. Există mai multe ajustări și sugestii pentru antrenament în cadrul și în afara sezonului.)
În mod logic, zilele de antrenament nu sunt setate la zilele săptămânii menționate. Este important să aveți 3 zile/săptămână și cel puțin o zi de pauză între aceste unități de antrenament. Fiecare sportiv ar trebui să poată încorpora aceste zile în programul de antrenament și competiție existent.

Unitățile individuale de formare sunt descrise în general după cum urmează:
A: exercițiul principal al zilei; vizând creșterea forței (sau repetări maxime cu greutate submax.)
B: Exercițiu de susținere; susține exercițiul principal (de exemplu, lunges, dacă exercițiul principal este ghemuit)
C - F exerciții suplimentare care susțin dezvoltarea generală a forței, ar trebui să contribuie la evitarea dezechilibrelor sau la abordarea anumitor aspecte ale sportului

Zilele cu efort maxim servesc în principal la îmbunătățirea forței maxime, care este baza pentru alte aspecte de forță (viteza, rezistența la forță), care la rândul lor sunt deosebit de importante pentru sportivi. Ziua Metodei de repetare ar trebui să sprijine, de asemenea, construirea musculară.

Diferențe față de programele de antrenament de forță „clasice” pentru începători:

Această abordare este o posibilitate de abordare a dezvoltării forței pentru sportivi paraleli cu sportul real și de a ține cont de sarcinile specifice sportului. Oricine joacă baschet sau volei, de exemplu, își va atinge rapid limitele, în plus față de antrenamentele normale, cu un program precum Start Strength sau Stronglifts 5 × 5, unde ghemuiturile (grele) (plus 1 - 2x deadlifts) sunt necesare 3x/săptămână (în special în anotimpul). Exercițiile nu se limitează la exercițiile de bază clasice (genuflexiuni, deadlift-uri, apăsare pe bancă, rând, apăsare și ridicare), ci includ, printre altele. A. exerciții de rezistență la aderență, exerciții unilaterale, exerciții de izolare și exerciții de stabilizare a miezului.

Este foarte important ca antrenamentul de forță să servească (doar) pentru a susține performanța în sportul principal. Principalul sport ar trebui să fie în continuare accentul.

Deci ... voi încheia scurta mea introducere aici. Oricine este interesat de acest program ar trebui să citească cu atenție cele trei articole de pe pagina de pornire DeFranco, unde se răspund la multe întrebări și se oferă informații specifice despre unitățile individuale de instruire.

Citiți aici:

Ți-a plăcut articolul? Obțineți mai multe dintre ele direct în căsuța de e-mail în mod regulat: actualizări prin e-mail FE.