Workout Booster Ce să mănânci înainte de antrenament EAT SMARTER

workout

O dietă echilibrată și corectă este la fel de importantă ca o mulțime de exerciții fizice pentru un corp sănătos. Dar ce ar trebui să mănânci înainte de antrenament? Există alimente care pot crește performanța exercițiilor fizice sau pot accelera obiectivele personale? EAT SMARTER explică.

Cuprins

  1. Asta spune expertul nostru
  2. Mănâncă înainte de mișcare?
  3. Momentul este totul
  4. Workout Booster: Iată cum ar trebui să mănânci înainte de antrenament!
  5. Așa ar putea arăta unele mese de rapel de antrenament
  6. Cele mai bune boostere de antrenament
  7. Creatina
  8. apă
  9. Mai multă energie în sporturile de anduranță
  10. Cunoștințe de luat

Asta spune expertul nostru

"În plus față de antrenament, nutriția joacă, de asemenea, un rol important. Deși proteinele formează baza pentru construirea unor mușchi noi, grăsimile de înaltă calitate, nesaturate și carbohidrații cu lanț lung furnizează energia necesară antrenamentelor regulate."

  • Alimente recomandate: Pui organic, spanac, varză de Bruxelles, ouă, semințe de dovleac, amarant, fasole, fenicul, cremă de brânză granulată, fulgi de soia
  • Alimente nefavorabile: Bere, currywurst, kebab, limonadă

Mănâncă înainte de mișcare?

Pentru majoritatea oamenilor conștienți de fitness, nutriția este, de asemenea, foarte importantă. Dar există stimulente pentru antrenament sau anumite alimente pe care ar trebui să le consumați înainte de antrenament?

Dieta dvs. zilnică ar trebui să fie formată din acești trei nutrienți principali: carbohidrați, proteine ​​și grăsimi. O nutriție adecvată joacă, de asemenea, un rol important pentru succesul vizibil al antrenamentului, asigură energia necesară antrenamentului și poate preveni, de asemenea, deteriorarea mușchilor (1) .

Fiecare dintre cei trei nutrienți principali are un efect diferit asupra corpului înainte de un antrenament. Cu toate acestea, cât de mult nutrient ar trebui să mănânci, depinde de individ și de intensitatea antrenamentului (2) .

aportul zilnic de nutrienți ar trebui, conform Societății Germane de Nutriție (DGE), să conste în medie după cum urmează:

  • 55-60 la sută carbohidrați
  • 10-15 la sută proteine
  • 30% grăsime

Proteine

Conform unor studii, proteinele luate înainte de un antrenament pot îmbunătăți sinteza proteinelor musculare. Nu contează dacă proteina este consumată singură sau în combinație cu carbohidrați. Un alt studiu a arătat că un răspuns anabolic pozitiv al mușchilor apare atunci când se consumă aproximativ 20 de grame de proteine ​​din zer înainte de exercițiu (3) .

Consumul de proteine ​​înainte de efort poate duce, de asemenea, la o recuperare musculară îmbunătățită, la creșterea forței și a masei slabe în corp sau la o performanță musculară îmbunătățită (4) .

glucide

Mușchii folosesc glucoza conținută în carbohidrați ca sursă de energie. Mai ales cu sesiuni sportive scurte sau HIIT (High Intensity Interval Training), depozitele de glicogen ale mușchilor și ficatului sunt principala sursă de energie a mușchilor (5) .

În timpul sesiunilor de antrenament mai lungi, diferiți factori joacă un rol care determină câți carbohidrați sunt utilizați: intensitatea, tipul de antrenament și dieta. Dacă depozitele de glicogen sunt goale, performanța antrenamentului scade (6) .

Studiile au arătat că carbohidrații pot îmbunătăți stocurile de glicogen și disponibilitatea glucozei și pot promova oxidarea glucidelor.

Acesta este motivul pentru care mulți sportivi mănâncă o mulțime de carbohidrați înainte de antrenament, așa-numita „încărcare a carbohidraților”. În unele cazuri, oamenii mănâncă mai mulți carbohidrați timp de una până la șapte zile la rând, astfel încât depozitele de glicogen să poată fi utilizate și umplute la maximum (7) .

gras

Glicogenul este necesar pentru antrenamente scurte și intense. Grăsimile, pe de altă parte, sunt bune pentru antrenamentele lungi și moderate până la intensități scăzute. Unele studii au analizat efectul grăsimilor asupra sportivilor - cu toate acestea, dietele bogate în grăsimi au fost observate pe o perioadă mai lungă de timp și nu aportul de grăsime chiar înainte de efort (8) .

Unul dintre aceste studii a arătat că alergătorii care au consumat 40% grăsimi pe zi timp de patru săptămâni - în loc de media recomandată 30% - au prezentat o rezistență îmbunătățită semnificativ (9) .

Momentul este totul

Pentru a îmbunătăți succesul antrenamentului cu ajutorul alimentelor, timpul de consum este crucial. Cu aproximativ două până la trei ore înainte de antrenament, ar trebui să mâncați o masă care conține carbohidrați, proteine ​​și grăsimi.

În funcție de rutina zilnică individuală, acest lucru nu este întotdeauna posibil, deoarece mulți oameni merg și la antrenament direct după muncă. Dar asta nu înseamnă că trebuie să pleci fără masă.

Cu toate acestea, ar trebui să rețineți: cu cât intervalul dintre mâncare și antrenament este mai scurt, cu atât masa ar trebui să fie mai mică!

De exemplu, dacă mănânci doar cu 45 până la 60 de minute înainte de antrenament, alege alimente ușor digerabile, bogate în carbohidrați și unele proteine. Acest lucru poate preveni, de asemenea, durerile de stomac în timpul antrenamentului.

Workout Booster: Iată cum ar trebui să mănânci înainte de antrenament!

După cum sa menționat deja, alegerea mâncării depinde întotdeauna de tipul de antrenament, durata și intensitatea antrenamentului. În general, un amestec de carbohidrați și proteine ​​este întotdeauna bun înainte de efort. Pe de altă parte, grăsimile trebuie consumate doar cu câteva ore înainte de antrenament (2) .

Iată câteva mese de antrenament care ar putea arăta ca:

Antrenamentul începe în două până la trei ore (sau mai târziu):

  • Omletă cu pâine integrală, avocado și câteva fructe
  • Pâine din cereale integrale, cu cârnați și salată cu conținut scăzut de grăsimi
  • Piept de curcan cu conținut scăzut de grăsimi, orez brun și legume

Antrenamentul începe în două ore:

  • Un smoothie bogat în proteine, de ex. B. cu lapte, quark, banane și fructe de pădure (se poate adăuga și proteină, dacă este necesar)
  • Făină de ovăz cu lapte, banane și migdale
  • Muesli din cereale integrale cu lapte sau quark

Antrenamentul începe într-o oră sau sub o oră:

Acestea sunt doar exemple de mese pentru a vă face o idee despre compoziția alimentelor.

Aceste exemple pot fi sănătoase și benefice înainte de exercițiu. Cu toate acestea, nu trebuie să mâncați o masă pe categorie, ci doar una în total - în funcție de momentul în care mâncați.

Simțiți-vă liber să încercați ce mâncare și ce perioadă funcționează cel mai bine pentru dvs. personal și care vi se potrivește.

Cele mai bune boostere de antrenament

Mulți sportivi, de asemenea, le place să folosească stimulente de antrenament de susținere sau suplimente alimentare, cum ar fi pudra de proteine. Citiți mai multe despre „Pudră de proteine ​​și alternative naturale” în acest articol: Cele mai bune 7 pulberi de proteine.

În general, cu o dietă echilibrată și bogată în proteine, nu este absolut necesar să luați pulbere suplimentară de proteine ​​sau alte suplimente alimentare. În plus față de preparatele concentrate, există și boostere naturale de antrenament.

cofeină

Cofeina poate îmbunătăți performanța, puterea și energia și poate întârzia sentimentele de oboseală. De asemenea, poate avea un efect benefic asupra arderii grăsimilor. Cofeina poate fi ușor absorbită prin cafea sau ceai preparat - există și preparate speciale, dar nu sunt necesare pentru efect. Un espresso proaspăt preparat are același efect (11) .

Apropo, cofeina prezintă cel mai puternic efect la aproximativ 90 de minute după ce a fost ingerată. Dar poate fi eficient și dacă este luat cu 15 până la 60 de minute înainte de antrenament (12) .

Creatina

Creatina este unul dintre cele mai populare suplimente nutritive în rândul sportivilor. Poate îmbunătăți masa musculară, grosimea fibrelor musculare, puterea și forța musculară, precum și întârzia oboseala. Poate fi luat atât înainte, cât și după exerciții - acest lucru a fost chiar mai eficient decât înainte de exercițiu (11) .

Creatina este o combinație naturală de aminoacizi care se găsesc în carne și pește, dar este produsă și în ficat, rinichi și pancreas. Organismul poate produce creatină din aminoacizii din proteinele vegetale sau animale.

Cea mai bună sursă animală de creatină este vânatul, urmat îndeaproape de carnea slabă precum curcanul sau pieptul de pui. Peștele, care oferă în medie una până la două grame de creatină la 200 de grame, este, de asemenea, o sursă bună de creatină.

Conform cunoștințelor științifice, nu există surse vegetariene. Deci, ce ar trebui să mănânce vegetarienii sau veganii înainte de antrenament?

Alimentele precum arahide, nuci, naut, spanac, susan, ovăz sau semințe de floarea-soarelui sunt potrivite pentru vegetarieni și vegani, deoarece sunt bogate în aminoacizi arginină, glicină și metionină.

Aminoacizi cu catenă ramificată

Aminoacizii cu lanț ramificat includ aminoacizii esențiali valină, leucină și izoleucină. Studiile au arătat că poate fi benefic să consumi acești aminoacizi înainte de efort. Acest lucru protejează mușchii de daune și crește sinteza proteinelor musculare (14) .

Cel mai bun efect a fost găsit atunci când sunt luate cu aproximativ o oră înainte de antrenament. Sursele naturale de aminoacizi cu lanț ramificat includ carnea slabă, cum ar fi piept de pui sau carne de vită, ton, somon sălbatic, tilapia, curcan, ouă, albușuri și migdale (15) .

apă

Apa este fantastică Raport de antrenament! Pentru că cu toată mâncarea nu trebuie să uiți a bea! Numai astfel corpul poate atinge performanțe optime în sport. Și acest lucru poate îmbunătăți performanța de antrenament, în timp ce (chiar și o ușoară) deshidratare poate agrava drastic performanța atletului (16) .

Prin urmare, asigurați-vă că consumați suficientă apă care conține sodiu înainte de a vă antrena, acest lucru asigură un echilibru hidric echilibrat.

Conform unei recomandări a Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), ar trebui să beți aproximativ jumătate de litru de apă cu aproximativ patru ore înainte de antrenament și apoi încă 250 ml cu aproximativ zece până la 15 minute înainte de antrenament (17) .

Cantitatea recomandată de sodiu pe zi pentru adulți este de aproximativ 550 miligrame. Deoarece organismul emană mult sodiu în timpul exercițiului, este important să umpleți echilibrul de sodiu.

Mai multă energie în sporturile de anduranță

"Jogging, tenis sau ciclism: cu programul cardio pierzi potasiu, magneziu și calciu prin transpirație, intestine și rinichi. Prin urmare, ar trebui să umpleți rapid depozitele acestor minerale, astfel încât să puteți începe cu zborul în următoarea cursă", spune Niels Schulz-Ruhtenberg. De exemplu, el recomandă alimente precum sfeclă roșie, avocado, cartofi, mozzarella, portocale, iaurt grecesc, ulei de in, semințe de varză, broccoli, orez brun și recomandă împotriva cornurilor de migdale, gume de vin, ketchup și bile de caș.

Cunoștințe de luat

Pentru a obține cele mai bune performanțe posibile în sport, este important să oferi organismului nutrienții necesari.

Proteinele pot îmbunătăți sinteza proteinelor musculare, pot proteja mușchii împotriva deteriorării și pot susține regenerarea după exerciții. Carbohidrații sunt buni pentru antrenamentele scurte și intense, în timp ce grăsimea este mai eficientă pentru antrenamentele lungi și moderate.

Echilibrul apei joacă un rol important în performanță, aici ar trebui să acordați atenție unui conținut bun de sodiu în apă, deoarece corpul pierde sodiu atunci când transpirați.

Mesele complete pot fi consumate cu două până la trei ore înainte de antrenament și ar trebui să conțină toți cei trei nutrienți principali. Cu cât intervalul dintre masă și antrenament este mai scurt, cu atât porția ar trebui să fie mai mică și să conțină mulți carbohidrați și puține proteine.

Cei care acordă atenție unei diete echilibrate, bogate în proteine, nu trebuie neapărat să recurgă la suplimente alimentare. Cu toate acestea, unora dintre sportivi le place să folosească boostere de antrenament dedicate pentru a-și maximiza performanța în timpul exercițiilor.