Yoga: exerciții pentru corp și minte

Yoga își are rădăcinile în India. Exercițiile de corp și minte sunt practicate acolo de câteva mii de ani. Nu fără motiv: Yoga te menține sănătos și te ajută să devii mai echilibrat și relaxat. Cum funcționează, sfaturi pentru începători și 20 de exerciții cu imagini.

yoga

  • Yoga: exerciții pentru corp și.
  • Tipuri și stiluri de yoga
  • Cum funcționează yoga?
  • Cursul unei clase de yoga
  • Cine poate face yoga?
  • Poate dăuna yoga?
  • Cum poți învăța yoga?

Termenul yoga provine din limba antică sanscrită în limba indiană și înseamnă aproximativ „a se conecta” sau „a uni”. Fiind o învățătură filosofică veche de o mie de ani, își are rădăcinile în hinduism și budism. În yoga se presupune că există un echilibru între Mintea și sufletul corpului este baza pentru sănătate. Dacă există un dezechilibru, pot apărea boli. Deci, scopul este de a uni și armoniza cele trei elemente. Acest lucru se realizează cu exerciții fizice, mentale și spirituale.

În lumea occidentală astăzi, yoga este un sport popular, dar este și el în scopuri terapeutice în diferite boli și pentru îngrijirea sănătății recomandat.

Diferite tipuri și stiluri de yoga

Yoga diferă în funcție de practicarea posturilor (asane) și de seria de exerciții, meditație și exerciții de respirație. Există acum și variante orientate spre fitness, precum și yoga pentru grupuri țintă individuale (femei, copii, femei însărcinate, persoane în vârstă). Unele stiluri de yoga sunt realizate cu ajutoare și chiar și pentru tipuri atât de aventuroase Râsul Yoga, Yoga nud sau Yoga pentru câini sunt adepți. Cu toate acestea, practic, toate stilurile se bazează pe aceleași principii:

Hatha yoga

Hatha yoga este cea mai răspândită formă de yoga în țările occidentale. A apărut ca un tip modern din „forma originală”, Ashtanga yoga dezvoltat. Hatha yoga combină conștientizarea mentală și controlul corpului.

Practica regulată ar trebui să conștientizeze propriul corp și să consolideze întregul sistem musculo-scheletic. Stresul poate fi ameliorat cu ajutorul exercițiilor de meditație și respirație. Mulți oameni practică hatha yoga în jurul unuia pentru a obține echilibru sportiv și pentru a vă relaxa. Hatha yoga este potrivit pentru începători și persoane cu probleme fizice, deoarece exercițiile pot fi personalizate.

Iyengar yoga

A fost dezvoltat de profesorul indian de yoga B. K. S. Iyengar de la Hatha Yoga. În Iyengar Yoga, o mare valoare este pusă pe execuția exactă a exercițiilor. Sunt adesea utilizate ajutoare precum blocuri pentru susținerea mâinilor și a spatelui, curele, platforme sau scaune. Acestea sunt menite să susțină studenții de yoga (= yoghini) în posturile lor și astfel să le permită să rămână mult timp în asanas.

Kundalini yoga

Aici exercițiile sunt efectuate fluent și dinamic. Se pune un mare accent pe elemente spirituale, meditație și scandarea mantrelor plasat. Kundalini Yoga este potrivit pentru cei practicați și necesită o mentalitate deschisă față de componentele spirituale și ideile filosofice de bază.

Bikram sau yoga fierbinte

În acest soi modern, o serie de exerciții cu 26 de asane fixe într-unul cameră caldă de până la 40 de grade executat. Căldura ar trebui să amelioreze mușchii, tendoanele și ligamentele și, de asemenea, să detoxifice corpul. Transpirația pune multă presiune pe circulație. Pentru a compensa pierderea de apă și electroliți, ar trebui să beți înainte și în timpul cursului de exerciții. Bikram yoga nu este potrivit pentru persoanele cu probleme cardiovasculare, tensiune arterială crescută sau scăzută.

Putere yoga

Varianta foarte sportivă a yoga clasic este o combinație de concentrare, forță, rezistență și respirație conștientă. Asanele clasice de la Hatha Yoga și Indian Asthranga Vinyasa Yoga sunt realizate puternic și dinamic combinate între ele. Secvențele de exerciții se repetă de mai multe ori și intensitatea lor a crescut. Power yoga asigură una adevărată Lovitură energetică, stimulează metabolismul celular și îmbunătățește schimbul de oxigen. Așa că te simți mai alert, mai proaspăt și mai echilibrat după antrenament. Intinderea izotonică și izometrică a mușchilor îmbunătățește mobilitatea și ameliorează tensiunea. În același timp, Stare îmbunătățită iar întreaga musculatură este întărită.

Yoga aeriană

În „yoga aeriană” elevii nu stau în picioare sau stau pe un covor, ci practică mai ales diversele asane atârnând într-o cârpă, atârnând de tavan. Asanele dificile, cum ar fi capul, pot fi, de asemenea, practicate în acest fel.

Yoga hormonală

Exercițiile de yoga special selectate ar trebui să fie Activați sau armonizați producția de hormoni în organism. Acest lucru poate fi de un interes deosebit pentru femeile care trec prin menopauză sau după sarcină, precum și cu probleme cu tiroida. Puteți afla mai multe despre hormonul yoga aici.

Cum afectează yoga corpul

Yoga nu este doar un sport, ci un mod de viață. Chiar dacă yoga nu este o formă medicală de tratament în sens strict, exercițiilor fizice și mentale li se atribuie numeroase efecte pozitive asupra sănătății. În general se recunoaște că yoga poate ajuta la prevenirea „bolilor civilizației” tipice.

Yoga și sănătatea

Diferitele asane întărește întregul sistem musculo-scheletic, întindeți mușchii, tendoanele și ligamentele și faceți corpul mai agil. Exercitiile îmbunătăți circulația sângelui și aportul de oxigen și activați întregul metabolism. În același timp, exercițiile ar trebui să îndepărteze blocajele de energie prin stimularea centrelor de energie (chakre) ale corpului.

Exercițiile de relaxare și meditația în yoga au, de asemenea, un efect pozitiv asupra sănătății mintale: Capacitatea de concentrare și capacitatea de a gândi sunt antrenate, Stresul ușurat. În același timp, o clasă de yoga promovează percepția conștientă a gândurilor și sentimentelor. Practicanții învață să acorde atenție nevoilor și limitelor lor individuale.

Practica regulată este recomandată pentru:

  • Limitări ale SIstemul musculoscheletal
  • Tensiunea musculară
  • o durere de cap
  • Dureri de spate
  • Tulburări circulatorii
  • neliniște interioară
  • Concentratie slaba
  • Simptome de stres (de exemplu, în cazul tulburărilor de somn sau tensiunii).

În cazul infecțiilor, tulburărilor circulatorii și bolilor cronice ale articulațiilor, totuși, trebuie evitată practica intensivă sau trebuie solicitat sfatul unui medic sau unui profesor de yoga.

Yoga în tratamentul bolilor

Yoga joacă și în lume datorită numeroaselor sale efecte pozitive Durerea și medicina paliativă un rol important:

Ameliorarea și prevenirea cronicilor Dureri de spate

General efect de îmbunătățire a dispoziției pentru anxietate, depresie, epuizare și simptome de stres

Susținerea funcției respiratorii pentru astm bronșic ușor până la moderat

Diabet zaharat: ieftin Efect asupra nivelului de zahăr din sânge

Artrita reumatoida: Eliberarea de durere, Îmbunătățiri în autogestionarea pacientului

Fibromialgia (durerea fibrelor musculare): ameliorarea durerii, ameliorarea oboselii (epuizare persistentă care nu dispare nici după perioade de odihnă adecvate), efect de îmbunătățire a dispoziției

Scleroza multiplă (SM): Îmbunătățirea oboselii

De susținere cu terapiile împotriva cancerului, de exemplu radioterapie pentru cancerul de sân: ameliorarea oboselii, Creșterea performanței fizicet, îmbunătățirea calității vieții, îmbunătățirea funcției cardiovasculare și stabilizarea tensiunii arteriale

Așa funcționează o lecție de yoga

În centrul unei sesiuni de yoga se află diferitele exerciții, așa-numitele Posturi sau asane. Acestea pot fi completate cu tehnici speciale de respirație și meditație.

Pentru a obține efectele dorite, toate asanele trebuie efectuate încet, cu concentrare și cu cea mai mare precizie posibilă. Lecțiile de yoga ghidate cu profesorul durează în medie între 45 și 90 de minute. Se recomandă practicarea regulată și, dacă este posibil, zilnic. Nu este relevant dacă luați doar zece minute sau o oră.

O clasă clasică de yoga are întotdeauna o secvență similară. Apar diferite elemente:

Relaxare inițială

La începutul sesiunii de yoga, o scurtă fază de relaxare în decubit dorsal sau înclinat pregătește corpul și mintea pentru următoarele exerciții de yoga. Stresul din viața de zi cu zi ar trebui să se așeze pe spate. Pot fi utilizate anumite tehnici de relaxare, cum ar fi antrenamentul autogen sau relaxarea musculară progresivă.

Exerciții de yoga: asane

Diferitele poziții ale corpului sunt realizate culcat, așezat sau în picioare. Acestea urmează de obicei o secvență fixă, prin care asanele sunt combinate între ele, care includ diverse îndoiri (îndoire înainte, îndoire spate, îndoire laterală, rotație și postură inversă). Unele dintre aceste asane sunt deja incluse în salutarea la soare (Surya Namaskara), care este adesea la început și este folosit pentru a încălzi corpul.

Ordinea diferitelor posturi depinde de tipul de yoga. De obicei, asanele au diferite niveluri de dificultate, care pot fi crescute treptat odată cu creșterea experienței.

În galeria noastră de imagini vă prezentăm 20 de exerciții tipice de yoga:

Exercițiile individuale de yoga pot fi uneori foarte obositoare. Practicienii ar trebui Acordați atenție limitelor fizice și nu vă exersați prea mult. Ritmul individual de respirație determină viteza exercițiului.

În funcție de designul clasei de yoga și de selecția exercițiilor individuale, yoga poate fi stimulantă pentru zi sau calmantă pentru noapte. Prin urmare, cel mai bun moment pentru a practica yoga este dimineața devreme sau înainte de culcare. Dar chiar și în timpul unei pauze de la serviciu, puteți face exerciții simple de respirație sau de corp. Există chiar și variante speciale de asane care funcționează pe scaunul de birou și pe birou.

Pranayama - exerciții de respirație

Exercițiile de respirație sunt o parte integrantă a unei sesiuni de yoga. Yoghinul învață cu diferite tehnici, să simți respirația și să o lași să curgă relaxat. Unele exerciții de respirație vă ajută să respirați mai adânc și mai conștient din nou - de exemplu în stomac - altele servesc drept „treziri” sau promovează concentrarea. Exercițiile antrenează organele respiratorii, normalizează bătăile inimii și tensiunea arterială, stimulează metabolismul, ajută la detoxifiere și au un efect relaxant asupra sistemului nervos.

Există, de asemenea, exerciții cu diferite niveluri de dificultate în pranayama. Începătorii ar trebui să învețe mai întâi cele mai importante sub îndrumare.

Relaxare finală și meditație

Sfârșitul unei clase de yoga este relaxarea finală sau relaxarea profundă. Procedând astfel, practicienii ar trebui Simțiți efectele posturilor. Meditația, vizualizările sau scandarea mantrelor pot sprijini relaxarea finală.

Meditația este deosebit de potrivită pentru a vă întoarce privirea spre interior și a elibera gândurile stresante. La fel ca yoga, necesită răbdare și un mediu calm.

Există diverse ajutoare care vă pot ajuta să vă liniștiți și să ușurați stresul. Acest lucru poate privi o imagine calmantă, dar se poate concentra și asupra respirației. Dacă vă este greu să vă concentrați asupra ființei voastre interioare într-o liniște deplină, puteți activa muzica de meditație liniștită sau puteți lucra cu boluri cântătoare.

Pentru cine este potrivit yoga?

Yoga este potrivit pentru toate vârstele și pentru toate nivelurile de fitness. Deoarece exercițiile au diferite niveluri de dificultate, acestea sunt potrivite și pentru persoanele cu handicap fizic, femeile însărcinate și copiii.

Nici măcar nu trebuie să fii deosebit de agil, de obicei se întâmplă de la sine cu practică regulată. Școlile de yoga oferă țintă Cursuri pentru începători la. Aici veți fi introdus pas cu pas filozofia și elementele individuale ale cineticii. Veți afla care exerciții de yoga promovează sănătatea și cum puteți folosi meditația pentru a face față stresului în viața de zi cu zi.

De asemenea copii poate beneficia de un curs. Ei învață diferitele exerciții într-un mod jucăuș, își pot trăi dorința naturală de a se mișca și, în același timp, își antrenează abilitățile motorii. Cu ajutorul meditației, își îmbunătățesc concentrarea și învață să se relaxeze.

În multe școli de yoga există și specialități Cursuri de yoga pentru gravide. În plus față de relaxarea profundă și reducerea stresului, accentul este pus în primul rând pe exerciții ușoare împotriva simptomelor tipice ale sarcinii, de exemplu dureri de spate, crampe de vițel, vene varicoase sau oboseală. Femeile care sunt interesate de un curs pentru femeile însărcinate ar trebui să se adreseze medicului ginecolog pentru a afla dacă yoga este o opțiune pentru ele sau dacă există un risc pentru sănătate.

Yoga poate dăuna corpului?

Cu exercițiile fizice și mentale din yoga, cu îndrumări de specialitate, nu trebuie să vă temeți de efecte secundare. Începătorii trebuie să se asigure că propriile limite fizice nu sunt epuizate: întinderile se efectuează numai încet și nu sunt menținute până la pragul durerii. Yoga este fără sport competițional, unde asanele trebuie să arate ca o carte ilustrată! Efectele pozitive rezultă din practica regulată și o atitudine interioară relaxată și pozitivă.

Cu îndrumare expertă, yoga poate fi practicat și în timpul sarcinii și alăptării (Vezi deasupra). Cu toate acestea, ar trebui să evitați posturile în care presiunea asupra abdomenului și, astfel, a uterului crește semnificativ.

Feriți-vă de bolile anterioare

Persoanele cu următoarele boli fizice sau psihice care stau la baza acestora trebuie să fie atenți:

  • tensiune arterială foarte mare sau scăzută
  • tendință crescută la formarea cheagurilor de sânge
  • Boli ale coloanei vertebrale, cum ar fi deteriorarea discurilor intervertebrale, inflamația corpurilor vertebrale din zona gâtului
  • Stea verde (glaucom)
  • Boli ale retinei (retinei) ochiului
  • Afectarea auzului
  • Boala de inima
  • Boala pulmonară
  • osteoporoză severă
  • arterioscleroză cunoscută în arterele gâtului („calcificare”)
  • tulburări psihotice
  • Dureri articulare (în special genunchi, mâini)

Medicul curant poate da sfaturi cu privire la ce să ia în considerare în cazuri individuale și dacă anumite exerciții pot avea efecte negative. Profesorul de yoga ar trebui, de asemenea, să fie informat despre aceste boli la începutul lecției, astfel încât să poată lua în considerare în mod adecvat atunci când alege exercițiile.

Cum poți învăța yoga?

Yoga poate fi învățat și practicat în cursuri speciale într-o școală de yoga sau în centre de fitness. Tot ce aveți nevoie pentru a putea participa este îmbrăcăminte confortabilă (sport) și un covor de yoga. Pozițiile corpului se pot practica desculț sau în șosete antiderapante, pentru relaxare vă recomandăm o pernă mică de așezat sub și ceva cald de acoperit.

Este recomandabil pentru începători să urmeze o oră de yoga ghidată. Acolo practicienii sunt îngrijiți de profesori cu experiență care subliniază posibile greșeli și îi învață pe elevi elementele de bază filosofice. În plus, profesorii de yoga pot lua în considerare bolile fizice de bază ale participanților la programul lor. După curs, DVD-urile și cărțile avansate pot aprofunda ceea ce ați învățat.

Cursuri de yoga: pentru ce plătește asigurarea de sănătate?

Yoga este una dintre măsuri preventive recunoscute pentru boli organice și mentale. De aceea, în majoritatea cazurilor, companiile legale de asigurări de sănătate acoperă o parte din costurile unui curs. Valoarea acoperirii costurilor variază. Cu toate acestea, fondul plătește numai dacă sunt îndeplinite anumite criterii de calitate. Cursul trebuie să fie condus de terapeuți sau profesori special instruiți și să fie certificat în consecință. De asemenea, participantul trebuie să participe activ și să participe la cel puțin 80% din cursurile de yoga pentru a primi o subvenție.