Yoga în birou - 10 minute de relaxare la locul de muncă

Cu o scurtă sesiune de yoga în biroul de la birou, puteți aduce o pauză relaxantă în ziua de lucru. Acest lucru vă va promova sănătatea și vă va îmbunătăți starea de spirit.

În felul în care stai în fața computerului sau a telefonului mobil și citești acest articol, mulți oameni petrec toată ziua. AȘEZAT. Acest lucru duce la probleme de sănătate pentru mulți și la faptul că cresc în greutate.

Deci, dă-ți o mică pauză în fiecare zi și fă un antrenament de yoga de 10 minute. Fie că este la serviciu, la birou sau acasă. Tot ce ai nevoie este un scaun.

De ce ai nevoie de yoga la birou?

În trecut, nimeni nu avea nevoie de sport de compensare pentru a sta prea mult. Înainte de telefoane mobile, computere, e-mailuri și alte facilități moderne, oamenii erau adesea mult mai activi la locul de muncă.

Ori de câte ori aveau nevoie să-și pună o întrebare colegului, se plimbau în jurul biroului și discutau personal problema. Astăzi, chiar și această mică distanță este adesea înlocuită de un e-mail sau un apel telefonic.

Din păcate, această comoditate are un preț ridicat. Ca urmare a comportamentului nostru sedentar, durerile de spate, obezitatea, diabetul și bolile de inimă devin din ce în ce mai frecvente. (1)

Un simplu antrenament de yoga de 10 minute modificat pentru birou poate face minuni pentru sănătatea ta. Îți reduce stresul la locul de muncă, astfel încât să nu-l iei cu tine acasă.

Care sunt beneficiile yoga în birou?

Probabil că nu este un secret faptul că femeile care lucrează se confruntă cu mult stres la locul de muncă. Ceea ce, desigur, nu înseamnă că bărbații se descurcă diferit. Mai mult stres duce la mai multă anxietate și mai multă depresie.

Un studiu a constatat că femeile care practică yoga în mod regulat au putut să-și reducă atât tensiunea arterială, cât și nivelul de stres. Prin urmare, deveniți un practica combinată a asanelor, exerciții de respirație și tehnici de relaxare recomandat.

Dar yoga oferă și mai multe beneficii pentru sănătate. Aceasta…

promovează flexibilitatea
reduce stresul
întărește sistemul imunitar
ameliorează tensiunea
crește memoria și concentrarea
ameliorează durerile de spate

Un studiu realizat de Universitatea Bangor din Marea Britanie a arătat impresionant că yoga ameliorează durerile de spate. Și asta după doar un curs de yoga de 8 săptămâni.

Ai nevoie de asta pentru exercițiile de yoga din birou

Înainte de a începe, să vorbim pe scurt despre accesorii. Multe persoane practică yoga în birou fără obiecte speciale. Tot ce aveți nevoie este un scaun pentru antrenamentul de yoga pe care urmează să îl facem.

Dacă vă ajută să vă relaxați, poate fi util să vă transformați biroul într-o mică oază de calm pentru timpul pauzei de yoga până la ...

jucând muzică relaxantă
Arzătoare de tămâie (dar numai dacă nu deranjați pe nimeni)
aprinde o lumanare
întindeți un covor de yoga în birou
efectuați meditația pe o pernă de yoga sau pe o bancă de meditație

În același timp, unele dintre obiecte sunt, de asemenea, obiecte decorative frumoase dacă aveți suficient spațiu în birou.

Yoga în birou pentru toată lumea

Dacă aveți ocazia să vă lansați covorașa de yoga în birou pentru a face o rutină rapidă de yoga de dimineață, acesta este, desigur, un privilegiu.

Cu toate acestea, pentru majoritatea oamenilor, aceasta nu este o opțiune. Dar yoga este posibilă și fără covor și fără transpirație. Datorită posibilităților de aplicare flexibile, este ideal pentru reducerea imediată a stresului.

Nu vă faceți griji, chiar dacă nu sunteți de fapt un yoghin sau un fanatic al sportului. În curând veți afla că yoga la birou nu are prea mult de-a face cu un antrenament intens. Mișcările blânde nu te vor face să transpiri.

Exercițiile de yoga te mobilizează, slăbesc tensiunea și îți aduc seninătate.

Yoga în birou - antrenamentul de 10 minute

Există două moduri în care poți încorpora antrenamentul yoga în munca ta zilnică:

În timpul pauzei, ca antrenament de 10 minute
Răspândiți pe mai multe unități mici

Vă pot încuraja să faceți antrenamentul de 10 minute în timp ce stați în picioare. Probabil că veți sta suficient la locul de muncă. O alternativă nu este să faci exercițiile unul după altul, ci mai degrabă un singur exercițiu între ele.

În acest fel, răspândiți exercițiile de relaxare pe întreaga zi de lucru și vă relaxați în mod repetat mușchii tensionați.

1. Postură montană pentru relaxare (în timp ce stai așezat)

Yoga este o modalitate excelentă de relaxare. Ar trebui să faceți acest exercițiu la începutul și la sfârșitul sesiunii de yoga.

Dacă faceți exercițiul în picioare, puneți în mod conștient picioarele foarte apropiate în jurul vostru echilibru a îmbunătăți. Ridică-te drept ca și cum cineva te trage în sus de capul tău. Îți dai umerii în jos și înapoi.

Sau stai pe un scaun. Extindeți coloana vertebrală astfel încât spatele să fie drept. De asemenea, trageți bărbia puțin înapoi pentru a vă îndrepta și mai mult coloana vertebrală. Puneți-vă picioarele la lățime de șold și așezați mâinile libere pe coapse.

Concentrați-vă asupra respirației. Lăsați toate gândurile de lucru și amânați-le până mai târziu. Fii atent la umerii tăi. Dacă sunt încă încordați, lăsați-vă și relaxați-vă. Inspirați profund și expirați (puțin mai mult).

(Durata: 2 minute)

2. Postură de vacă și pisică (așezată)

Poza de vacă și pisică este o poză de yoga simplă, dar foarte eficientă sau asana. Vă mobilizează coloana vertebrală și relaxează mușchii. Cu versiunea Office, puteți sta pe scaun și vă puteți ține mâinile pe coapse.

Chiar dacă faci exercițiul în picioare, ține-ți mâinile pe coapse și te apleci puțin înainte. Îndoiți ușor genunchii.

Inspirați în timp ce vă extindeți pieptul înainte și strângeți omoplații împreună. Ca o pisică care se întinde după un somn de după-amiază. Apoi expirați și aduceți bărbia la piept. Faceți-vă spatele complet rotund, ca o cocoașă de pisică.

Efectuați cele două contramiscări de câteva ori la rând, respirând adânc și în afară. Lasă-ți respirația să te ghideze în poziție. Scopul tău este să urmezi un ritm blând, care să fie în ton cu respirația ta.

3. Mobilizarea gâtului

Tensiunile tind să se acumuleze în gât, mai ales dacă stați mult timp la computer. Pentru a obține din nou mușchii liberi, acum vom mobiliza coloana cervicală.

Așezați-vă înapoi pe scaun, relaxat și în poziție verticală sau stați în poziție verticală ca în poza de munte.

Îndoiți ușor capul spre dreapta în timp ce inspirați și reveniți la poziția de pornire în timp ce expirați. Data viitoare când inspiri, înclină capul spre stânga. După următoarea expirație, înclinați-vă capul înapoi fără a „îndoaie” vertebrele cervicale. În cele din urmă, vă înclinați capul înainte. Țineți poziția timp de aproximativ 10 secunde.

Apoi, pe măsură ce inspirați, întoarceți capul în semicerc spre dreapta și, în timp ce expirați, întoarceți-l înapoi în centru. Repetați exercițiul alternativ la stânga și la dreapta pentru câteva respirații.

(Durata: 1 minut)

4. Rotația coloanei vertebrale așezate

Apoi, să facem o mișcare de rotație pentru a vă mobiliza coloana toracică și lombară. Poziția inițială este din nou scaunul. Așezați mâna dreaptă pe exteriorul coapsei stângi.

Întoarceți-vă la stânga și priviți înapoi peste umărul stâng. Dacă doriți să măriți întinderea, luați brațul stâng înapoi și apucați spătarul scaunului pentru a vă roti și mai mult corpul. Țineți poziția pentru 3 respirații profunde.

Reveniți la poziția de pornire pe expirație. Repetați exercițiul de yoga pe cealaltă parte.

5. Întinderea umărului

Această serie de exerciții de întindere vizează mușchii umerilor și a spatelui superior. Ele ajută la deschiderea mușchilor pieptului.

Mai întâi, trageți umerii cât puteți în timp ce inspirați. Lasă-l să cadă în timp ce expiri. Repetați câteva respirații pentru a vă relaxa mușchii umerilor.

Trageți umerii înapoi fără a cădea într-un spate gol. Îndoiți mâinile la spate și trageți umerii în jos. Fă-te departe în regiunea pieptului și respiră adânc și în afară.

Veți găsi că strângerea și apoi relaxarea mușchilor este o senzație binevenită care ameliorează stresul.

6. Mobilizarea șoldului așezat

Adesea, mușchii scurtați ai șoldului sunt o cauză a durerii lombare. Deci, să aducem un pic mai multă flexibilitate în șolduri. Trebuie să recunosc că am destulă problemă cu acest exercițiu - dar cred că este minunat.

Așezați-vă și așezați glezna dreaptă pe genunchiul stâng. Cu mâna dreaptă acum apăsați ușor genunchiul în jos în timp ce țineți exercițiul timp de 30 de secunde.

Repetați exercițiul de mobilizare pe cealaltă parte cu glezna stângă pe genunchiul drept. Țineți întinderea acolo din nou timp de 30 de secunde în timp ce inspirați și expirați uniform.

7. Postură puternică (poziția scaunului)

Suficient sat. Cu următorul exercițiu de yoga, vă întărim întregul corp inferior, vă deschidem pieptul și vă slăbim umerii. Poziția scaunului poate părea ușoară, dar cu siguranță vă va provoca.

Din poziție verticală, îndoiți picioarele și puneți-vă greutatea pe tocuri. Ridicați brațele în sus cu palmele îndreptate unul către celălalt. Vederea merge ușor în sus. Așează-te cât de jos poți, de parcă ai fi așezat pe un scaun.

Extindeți coloana vertebrală în timp ce inspirați. Umerii rămân deschiși și relaxați, omoplații se trag înapoi și în jos. Coborâți coada și ieșiți din spatele gol.

Aduceți brațele înapoi lângă corp în timp ce expirați și aduceți brațele în față din nou în timp ce inspirați. Repetați câteva respirații.

8. Stând îndoit înainte

După ce am întărit coloana vertebrală, o vom întinde din nou. Așezați-vă pe partea din față a scaunului și îndepărtați picioarele la lățimea șoldului.

Îndoiți-vă înainte cu spatele drept și lăsați-vă brațele să atârne liber. Puneți pieptul pe coapse și lăsați-vă capul să atârne liber. În această poziție, relaxați-vă pentru câteva respirații profunde.

După acest exercițiu, relaxați-vă încă câteva minute în poziție verticală așezat în timp ce vă priviți respirația. Dacă mai ai câteva minute, aceasta este ocazia perfectă pentru o meditație rapidă.

(Durata: 2 minute)

Concluzie

Sper că ți-a plăcut yoga de 10 minute în birou. Cel mai bine este să te obișnuiești să faci câteva exerciții de yoga în fiecare zi într-o scurtă pauză de la serviciu pentru a reduce stresul. Bucurați-vă de relaxarea atât de necesară.

Ești gata să îți asumi responsabilitatea pentru sănătatea ta? Începeți imediat ...

Exercițiile fizice și relaxarea joacă, de asemenea, un rol decisiv în provocarea de slăbire de 21 de zile pentru a-ți construi obiceiuri alimentare sănătoase pentru o greutate pe termen lung. Vrei să fii acolo când începe următoarea rundă? Apoi pune-te pe lista de așteptare.