Zahăr - 11 motive pentru care prea mult este rău pentru tine - Lebepur
De la sos marinara la unt de arahide, adăugarea zahărului se găsește în cele mai neașteptate produse.
Mulți oameni se bazează pe alimente procesate rapid pentru mese și gustări. Deoarece aceste produse conțin adesea zahăr adăugat, ele reprezintă o mare parte din aportul caloric zilnic.
În Germania, zahărul adăugat reprezintă până la 17% din aportul total de calorii la adulți și până la 14% la copii (1).
Liniile directoare dietetice recomandă limitarea aportului caloric de la adaosul de zahăr la mai puțin de 10% pe zi (2).
Experții consideră că consumul de zahăr este o cauză majoră a obezității și a multor boli cronice, cum ar fi diabetul de tip 2.
Iată 11 motive pentru care a mânca prea mult zahăr este rău pentru sănătatea ta.
1. Zaharul poate duce la cresterea in greutate
Ratele obezității cresc în întreaga lume și adăugarea de zahăr, în special din băuturile îndulcite cu zahăr, este unul dintre principalii vinovați.
Băuturile îndulcite cu zahăr, cum ar fi băuturile răcoritoare, sucurile și ceaiurile dulci, sunt umplute cu fructoză, un tip de zahăr simplu.
Consumul de fructoză crește foamea și dorința de alimente mai mult decât glucoza, principalul tip de zahăr găsit în alimentele cu amidon (3).
În plus, consumul excesiv de fructoză poate duce la rezistență la leptină, un hormon important care reglează foamea și determină organismul să nu mai mănânce (4).
Cu alte cuvinte, băuturile cu zahăr nu ameliorează foamea și facilitează consumul rapid al unui număr mare de calorii lichide. Acest lucru poate duce la creșterea în greutate.
Cercetările au arătat în mod constant că persoanele care beau băuturi cu zahăr, cum ar fi sifonul și sucul, cântăresc mai mult decât persoanele care nu consumă acest lucru (5).
Consumul de băuturi îndulcite cu zahăr este, de asemenea, legat de creșterea nivelului de grăsime viscerală, un tip de grăsime adâncă din burtă care a fost legată de afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă (6).
REZUMAT
Consumul de prea mult zahăr adăugat, în special din băuturile cu zahăr, crește riscul de creștere în greutate și poate duce la acumularea de grăsime viscerală.
2. Zaharul poate creste riscul de boli de inima.
Dietele bogate în zahăr au fost corelate cu un risc crescut de apariție a multor boli, inclusiv a bolilor de inimă, principala cauză de deces la nivel mondial (7).
Există dovezi că o dietă bogată în zahăr poate duce la obezitate, inflamație și niveluri ridicate de trigliceride, zahăr din sânge și tensiune arterială - toți factorii de risc pentru bolile de inimă (8).
În plus, consumul prea mult de zahăr, în special din băuturile îndulcite cu zahăr, a fost legat de ateroscleroză, o boală caracterizată prin depuneri arteriale grase (9).
Un studiu efectuat pe peste 30.000 de persoane a constatat că cei care au consumat 17-21% din caloriile din zahărul adăugat au fost cu 38% mai predispuși să moară din cauza bolilor de inimă decât cei care au consumat doar 8% din caloriile din zahărul adăugat ).
Doar o cutie de sodiu de 500 ml conține 52 de grame de zahăr, ceea ce reprezintă mai mult de 10% din consumul zilnic de calorii, pe baza unei diete de 2.000 de calorii (11).
Aceasta înseamnă că o băutură zahărită pe zi vă poate depăși limita zilnică recomandată pentru adăugarea de zahăr.
REZUMAT
Consumul de prea mult zahăr adăugat crește factorii de risc pentru bolile de inimă, cum ar fi obezitatea, hipertensiunea arterială și inflamația. Dietele bogate în zahăr sunt asociate cu un risc crescut de a muri din cauza bolilor de inimă.
3. A fost legat de acnee.
Dietele bogate în carbohidrați rafinați, inclusiv alimentele și băuturile cu zahăr, sunt legate de un risc mai mare de a dezvolta acnee.
Alimente cu un indice glicemic ridicat, cum ar fi Dulciurile procesate cresc glicemia mai repede decât alimentele cu un indice glicemic mai mic.
Alimentele cu zahăr cresc rapid nivelul zahărului din sânge și al insulinei, determinând creșterea secreției de androgeni, producția de ulei și inflamații, toate acestea jucând un rol în dezvoltarea acneei (12).
Studiile au arătat că dietele glicemice scăzute sunt asociate cu un risc redus de acnee, în timp ce dietele glicemice ridicate sunt asociate cu un risc mai mare (13).
De exemplu. Un studiu efectuat pe 2.300 de adolescenți a arătat că cei care consumă frecvent zahăr suplimentar prezintă un risc cu 30% mai mare de a dezvolta acnee (14).
Multe studii asupra populației au arătat, de asemenea, că comunitățile rurale care consumă alimente tradiționale, neprelucrate, nu au aproape rate de acnee în comparație cu zonele mai urbane, cu venituri ridicate (15).
Aceste rezultate sunt în concordanță cu teoria conform căreia dietele bogate în alimente prelucrate și cu zahăr contribuie la dezvoltarea acneei.
REZUMAT
Dietele bogate în zahăr pot crește secreția de androgeni, producția de ulei și inflamația, toate acestea putând crește riscul de a dezvolta acnee.
4. Crește riscul de diabet de tip 2
Prevalența globală a diabetului s-a dublat în ultimii 30 de ani (16).
Deși există multe motive pentru aceasta, există o legătură clară între consumul excesiv de zahăr și riscul de diabet.
Obezitatea, care este adesea cauzată de prea mult zahăr, este considerată a fi principalul factor de risc pentru diabet (17).
În plus, un consum susținut ridicat de zahăr crește rezistența la insulină, un hormon din pancreas care reglează nivelul zahărului din sânge.
Rezistența la insulină determină creșterea nivelului de zahăr din sânge și crește considerabil riscul de diabet.
Un studiu al populației care a cuprins 175 de țări a constatat că riscul de a dezvolta diabet a crescut cu 1,1% pentru fiecare 150 de calorii de zahăr sau aproximativ o cutie de sodă pe zi (18).
Alte studii au arătat, de asemenea, că persoanele care beau băuturi îndulcite cu zahăr, inclusiv suc de fructe, sunt mai susceptibile de a dezvolta diabet (19, 20).
REZUMAT
O dietă bogată în zahăr poate duce la obezitate și rezistență la insulină, ambii factori de risc pentru diabetul de tip 2.
5. Poate crește riscul de cancer
Consumul de cantități excesive de zahăr vă poate crește riscul de a dezvolta anumite tipuri de cancer.
În primul rând, o dietă bogată în alimente și băuturi cu zahăr poate duce la obezitate, ceea ce crește semnificativ riscul de cancer (21).
În plus, dietele bogate în zahăr măresc inflamația în organism și pot provoca rezistență la insulină, ambele cresc riscul de cancer (22).
Un studiu efectuat pe peste 430.000 de persoane a constatat că adăugarea de zahăr a fost legată pozitiv de un risc crescut de cancer esofagian, cancer pleural și cancer de intestin subțire (23).
Un alt studiu a arătat că femeile care au consumat chifle dulci și prăjituri de mai mult de trei ori pe săptămână au fost de 1,42 ori mai predispuse să dezvolte cancer endometrial decât femeile care au consumat aceste alimente de mai puțin de 0,5 ori pe săptămână (24).
Cercetările privind legătura dintre zaharurile adăugate și cancer sunt în curs de desfășurare și sunt necesare mai multe studii pentru a înțelege pe deplin această relație complexă.
REZUMAT
Prea mult zahăr poate duce la obezitate, rezistență la insulină și inflamații, factori de risc pentru cancer.
6. Vă poate crește riscul de depresie
În timp ce o dietă sănătoasă vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea de spirit, consumul unei diete bogate în zaharuri adăugate și alimente procesate vă poate crește șansele de a dezvolta depresie.
Consumul multor alimente procesate, inclusiv produse bogate în zahăr, cum ar fi prăjiturile și băuturile cu zahăr, a fost legat de un risc mai mare de depresie (25, 26).
Cercetătorii consideră că fluctuațiile zahărului din sânge, dereglarea neurotransmițătorilor și inflamația pot fi toate motivele care stau la baza efectelor nocive ale zahărului asupra sănătății mintale (27).
Un studiu care a urmat 8.000 de persoane timp de 22 de ani a arătat că bărbații care au consumat 67 de grame sau mai mult zahăr pe zi au fost cu 23% mai predispuși să dezvolte depresie decât bărbații care au consumat mai puțin de 40 de grame pe zi (28).
Un alt studiu efectuat pe peste 69.000 de femei a arătat că cei cu cele mai mari aporturi de zahăr adăugat au prezentat un risc semnificativ mai mare de depresie decât cele cu cele mai mici aporturi (29).
REZUMAT
Dietele bogate în zaharuri adăugate și alimente procesate pot crește riscul de depresie atât la bărbați, cât și la femei.
7. Zaharul poate accelera procesul de imbatranire.
Ridurile sunt un semn natural al îmbătrânirii. În cele din urmă apar indiferent de sănătatea ta.
Cu toate acestea, obiceiurile alimentare slabe pot agrava ridurile și pot accelera procesul de îmbătrânire a pielii.
Produsele finale avansate pentru glicație (AGE) sunt compuși creați de reacțiile dintre zahăr și proteine din corpul dumneavoastră. Se crede că joacă un rol cheie în îmbătrânirea pielii (30).
Consumul unei diete bogate în carbohidrați rafinați și zaharuri duce la producerea de AGE, care pot duce la îmbătrânirea prematură a pielii (31).
AGE dăunează colagenului și elastinei, proteine care ajută pielea să se întindă și să o păstreze tânără.
Când colagenul și elastina sunt deteriorate, pielea își pierde fermitatea și începe să se lase.
Într-un studiu, femeile care au consumat mai mulți carbohidrați, inclusiv adaos de zahăr, aveau un aspect ridat decât femeile care urmau o dietă bogată în proteine și cu conținut scăzut de carbohidrați (32).
Cercetătorii au ajuns la concluzia că un aport mai mic de carbohidrați este asociat cu o îmbătrânire mai bună a pielii (32).
REZUMAT
Alimentele cu zahăr pot crește producția de AGE, care pot accelera îmbătrânirea și ridarea pielii.
8. Zaharul poate creste imbatranirea celulara
Telomerii sunt structuri care se află la sfârșitul cromozomilor, adică molecule care conțin o parte sau toate informațiile genetice.
Telomerii acționează ca capace de protecție și previn deteriorarea sau fuzionarea cromozomilor.
Pe măsură ce îmbătrânești, telomerii se scurtează în mod natural, determinând îmbătrânirea celulelor și oprirea funcționării (33).
Deși scurtarea telomerilor este o parte normală a procesului de îmbătrânire, obiceiurile de viață nesănătoase pot accelera procesul.
S-a demonstrat că consumul de cantități mari de zahăr accelerează scurtarea telomerilor, ceea ce crește îmbătrânirea celulară (34).
Un studiu efectuat pe 5.309 de adulți a arătat că consumul regulat de băuturi îndulcite cu zahăr este legat de lungimea mai mică a telomerilor și de îmbătrânirea prematură a celulelor (35).
De fapt, fiecare 500 ml de porție zilnică de sodă îndulcită cu zahăr a echivalat cu 4,6 ani suplimentari de îmbătrânire, indiferent de alte variabile (35).
REZUMAT
Prea mult zahăr poate accelera scurtarea telomerilor, ceea ce crește îmbătrânirea celulelor.
9. Zaharul iti scurge energia
Alimentele bogate în zahăr adăugat cresc rapid glicemia și nivelul de insulină, ceea ce duce la mai multă energie.
Cu toate acestea, această creștere a nivelurilor de energie este trecătoare.
Produsele care sunt încărcate cu zahăr, dar care nu conțin proteine, fibre sau grăsimi duc la o scurtă explozie de energie, care este rapid urmată de o scădere bruscă a zahărului din sânge, denumită adesea un accident (36).
Fluctuațiile constante ale nivelului de zahăr din sânge pot duce la fluctuații mari ale nivelului de energie (37).
Pentru a evita această pierdere de energie, alegeți surse de carbohidrați cu conținut scăzut de zahăr adăugat și bogat în fibre.
Combinarea carbohidraților cu proteine sau grăsimi este o altă modalitate excelentă de a vă menține nivelul de zahăr din sânge și de energie stabil.
De exemplu, consumul unui măr cu o mână mică de migdale este o gustare excelentă pentru niveluri lungi, uniforme de energie.
REZUMAT
Alimentele bogate în zahăr vă pot afecta în mod negativ nivelul de energie, provocând o creștere a zahărului din sânge, urmată de un accident.
10. Zaharul poate duce la ficat gras
Aportul ridicat de fructoză a fost în mod constant legat de un risc crescut de boli ale ficatului gras.
Spre deosebire de glucoză și alte zaharuri, care sunt absorbite de multe celule din corp, fructoza este descompusă aproape în totalitate de ficat.
În ficat, fructoza este transformată în energie sau stocată ca glicogen.
Cu toate acestea, ficatul poate stoca atât de mult glicogen înainte ca cantitățile în exces să fie transformate în grăsimi.
Cantități mari de zahăr adăugat sub formă de fructoză supraîncarcă ficatul și duc la boli hepatice grase nealcoolice (NAFLD), care se caracterizează prin descompunerea excesivă a grăsimilor în ficat (38).
Un studiu efectuat pe peste 5.900 de adulți a arătat că persoanele care au băut zilnic băuturi îndulcite cu zahăr au prezentat un risc cu 56% mai mare de a dezvolta NAFLD decât persoanele care nu au făcut-o.
REZUMAT
Prea mult zahăr poate duce la NAFLD, o afecțiune în care excesul de grăsime se acumulează în ficat.
11. Alte riscuri pentru sănătate ale consumului de zahăr
În afară de riscurile menționate mai sus, zahărul vă poate afecta organismul în nenumărate alte moduri.
Cercetările arată că prea mult zahăr adăugat poate:
- Creșteți riscul de boli de rinichi: nivelurile ridicate de zahăr din sânge pot deteriora vasele de sânge delicate din rinichi. Acest lucru poate duce la un risc crescut de boli de rinichi (40).
- Efecte negative asupra sănătății dentare: a consuma prea mult zahăr poate duce la apariția cariilor. Bacteriile din gură se hrănesc cu zahăr și eliberează subproduse acide care duc la demineralizarea dinților (41).
- Creșteți riscul de gută: Guta este o boală inflamatorie caracterizată prin dureri articulare. Zahărul adăugat crește nivelul de acid uric din sânge și crește riscul de a dezvolta sau de a agrava guta (42).
- Accelerează declinul cognitiv: dietele bogate în zahăr pot duce la probleme de memorie și sunt legate de un risc crescut de demență (43).
Cercetarea efectelor asupra sănătății adăugate de zahăr este în curs de desfășurare și noi cunoștințe sunt în mod constant dobândite.
REZUMAT
Consumul de prea mult zahăr poate agrava declinul cognitiv, poate crește riscul de gută, poate deteriora rinichii și poate cauza cariile.
Cum să vă reduceți aportul de zahăr
Adăugarea excesivă de zahăr are multe efecte negative asupra sănătății.
În timp ce consumați cantități mici din când în când este perfect sănătos, ar trebui să încercați să evitați zahărul ori de câte ori este posibil.
Din fericire, concentrându-vă asupra consumului de alimente întregi, neprelucrate, scade automat cantitatea de zahăr din dieta dumneavoastră.
Iată câteva sfaturi despre cum să reduceți aportul de zahăr adăugat:
Cel mai bun mod de a vă limita nevoile suplimentare de zahăr este să vă pregătiți propriile mese sănătoase acasă și să evitați să cumpărați alimente și băuturi cu zahăr bogat în adaos.
REZUMAT
Concentrarea pe pregătirea meselor sănătoase și limitarea consumului de alimente care conțin îndulcitori suplimentari vă poate ajuta să reduceți cantitatea de zahăr din dieta dvs.
Linia de jos
Consumul de prea mult zahăr adăugat poate avea multe efecte negative asupra sănătății.
Un exces de alimente și băuturi îndulcite poate duce la creșterea în greutate, probleme de zahăr din sânge și un risc crescut de boli de inimă, printre altele.
Din aceste motive, adăugarea de zahăr trebuie menținută la minimum ori de câte ori este posibil, ceea ce este ușor cu o dietă sănătoasă bazată pe alimente întregi.
Dacă trebuie să reduceți din zahăr în plus din dieta dvs., încercați câteva dintre micile modificări enumerate mai sus.
Înainte de a-ți da seama, obiceiul tău cu zahărul va fi un lucru din trecut.